Cómo lidiar con la ansiedad social en Acción de Gracias

La ansiedad social no es solo nerviosismo; puede tener un gran impacto en el estilo de vida, las relaciones sociales y la autoestima. Ya casi ha llegado Acción de Gracias, y la idea de estar rodeado de docenas de parientes puede hacer que se sienta incómodo. ¿Cuáles son algunas de las cosas que puedes hacer para mantener a raya la ansiedad?
¿Qué puedes hacer para sobrellevar la ansiedad social en Acción de Gracias?

El Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) informa que el 6.8 por ciento de todos los adultos en los Estados Unidos experimentan ansiedad social, también conocida como "fobia social", cada año. De estos, el 29.9 por ciento de los casos se clasifican como "graves".

La ansiedad social se define como un "miedo intenso y persistente de ser juzgado [...] por los demás" y sobresalir entre la multitud. Las personas que viven con este trastorno pueden tener dificultades con la escuela, el trabajo y otras situaciones sociales, como fiestas, bodas y otras celebraciones familiares, ya que constantemente, y dolorosamente, se dan cuenta de sí mismas, tienen miedo de hacer o decir algo incorrecto.

En la ansiedad social, las palabras y los gestos son desproporcionados, y los individuos temen que lo más mínimo que hayan dicho o hecho pueda tener un impacto severo en la forma en que los demás los ven. Este temor puede volverse debilitante y dejar a las personas con este tipo de ansiedad fuera de los eventos en los que otros disfrutan.

Con el Día de Acción de Gracias cada vez más cerca, los hogares de todos los Estados Unidos se están preparando para celebrar el amor y la gratitud con familiares y amigos. Pero ¿cómo puedes dejar que estos sentimientos cálidos brillen y cómo puedes disfrutar del evento si estar cerca de las personas te pone tan ansioso?

A continuación, observamos algunos métodos que pueden ayudarlo a mantener la ansiedad social manejable, para que pueda comenzar a relajarse un poco y disfrutar de este Día de Acción de Gracias.

1. Prepárate por adelantado

Si ya sabe que tendrá que estar rodeado de un gran grupo de personas, incluyendo familiares que no ha visto en meses o años, o nuevas novias y novios que nunca se haya conocido, entonces probablemente sea una buena idea hacer un poco de preparación mental y práctica.

Por ejemplo, es posible que desee involucrarse en algo relajante y agradable de antemano, como la meditación o ejercicios de respiración. Muchos estudios sugieren que las técnicas de meditación y atención plena son efectivas para reducir el estrés y la preocupación.

Un ejercicio de respiración útil para la ansiedad es respirar lentamente, tal vez contar hasta cinco, y sentir que el aire llena tu vientre. Luego, suelta la respiración con la misma lentitud, primero siente tu vientre y luego tu pecho se agota por completo. Repita esto algunas veces, hasta que la tensión en su cuerpo se alivie un poco, y se sienta más relajado.

Es posible que desee preparar una lista de posibles temas de conversación por adelantado. Si haces que las personas hablen de sí mismas -sus hijos, mascotas, trabajos, proyectos, etc.-, entonces las colocarás en primer plano y no tendrás que preocuparte por tu propio desempeño.

La investigación ha sugerido que las personas con ansiedad social tienden a centrarse demasiado en la impresión de que podrían dejarlo en otra persona. Cambiar el enfoque a otras personas (lo que han estado haciendo, qué tipo de cosas disfrutan o qué planean hacer el próximo fin de semana) puede ayudar a dispersar parte de esa pesada autoconciencia.

2. Asegúrate de tener un "trabajo" para hacer

Hablando de centrarse en otra persona, la psicóloga Anita Sanz, que tuvo que lidiar con la ansiedad social durante muchos años, explica que "darse un trabajo por hacer" en un entorno social a menudo la ha ayudado a aliviar la ansiedad.

En una entrevista, explica que un sentido de propósito le permite olvidar que está preocupada por cómo otros podrían percibirla.

"He descubierto que la mejor manera de manejar la ansiedad social es darme un 'trabajo' que hacer. Sustituyo el propósito por la confianza y el significado por miedo. No me enfoco en cómo otros me perciben o me evalúan cuando estoy tratando de lograr algo importante o significativo ".

Anita Sanz

Puede ser útil si se entrega un "trabajo" concreto, como ayudar al anfitrión con los arreglos de comida.

Entonces, una vez que llegue a la cena de Acción de Gracias, asegúrese de tener un trabajo práctico que hacer: poner la mesa, revisar el pavo, lavar los platos o decorar el postre. Esto lo mantendrá ocupado y le permitirá evitar el ajetreo y el bullicio del evento.

Como beneficio adicional, los estudios han demostrado que realizar una acción altruista para ayudar a otra persona aumenta la felicidad y disminuye los niveles de estrés.

Investigación reportada por Noticias médicas hoy a principios de este año, por ejemplo, descubrió que ser generosos y realizar actos desinteresados ??activa el cuerpo estriado ventral, que es una región del cerebro vinculada con la felicidad y el ciclo de recompensa.

3. Intenta convertir la ansiedad en emoción

Cuando sienta que se acerca la ola de pánico, intente imaginarse que está emocionado. Puede hacer de esto una declaración general, repitiendo "Estoy emocionado" para usted mismo, como un mantra. O bien, puede hacerlo específico, engañando a su mente de que sea promocionado por un evento o una situación venidera. Por ejemplo, puede anticipar su próxima caminata, o una juerga de compras en línea.

De esta manera, puedes engañar a tu cerebro para que piense que tu ansiedad es en realidad una sensación de intensa anticipación sentida en el período previo a algo bueno. En términos científicos, esta técnica se llama "reevaluación".

La Prof. Alison Wood Brooks, de la Harvard Business School en Boston, MA, que publicó un artículo sobre este tema, explica que puede ser más fácil pasar de la ansiedad a la excitación que de la ansiedad a un estado de calma.. Eso es porque la ansiedad y la emoción son más similares entre sí y más intensas.

"La forma en que verbalizamos y pensamos en nuestros sentimientos", explica el profesor Brooks, "ayuda a construir la forma en que realmente nos sentimos. Decir 'Estoy emocionado' representa una intervención simple y mínima que se puede usar de forma rápida y sencilla para brindar una oportunidad mentalidad y mejorar el rendimiento ".

Un estudio más reciente publicado en el Revista de Consultoría y Psicología Clínica también sugiere que volver a evaluar sus emociones puede ser útil, al menos a corto plazo, para abordar situaciones que causan ansiedad.

4. Sé en el momento, sé curioso

Como se mencionó anteriormente, ser consciente y estar "en el momento" puede ser útil para reducir la ansiedad, lo que nos lleva al siguiente consejo: trate de ser curioso.

Según Todd Kashdan, profesor de psicología en la Universidad George Mason en Fairfax, Virginia, la curiosidad es a menudo clave para convertir la ansiedad en excitación y atreverse a probar cosas que normalmente te ponen nervioso.

En un artículo que publicó en el Revista de trastornos de ansiedad, El profesor Kashdan y sus colegas señalan que "las personas socialmente ansiosas que experimentan altos niveles de curiosidad o valoran ciertos eventos como que tienen una alta posibilidad de satisfacer la curiosidad, pueden tener más probabilidades de participar en un comportamiento de aproximación en medio de motivaciones de evasión conflictivas".

En el contexto de una comida de Acción de Gracias, puede lograr esto prestando atención deliberadamente a la comida: cómo sabe, cómo huele y cómo es la textura, así como escuchando las conversaciones de los demás invitados y estando abierto a notar. detalles pequeños o sorprendentes en su entorno.

Otro estudio, que fue publicado en la revista Neurona, descubrimos que la curiosidad se relaciona con los circuitos de recompensa de nuestro cerebro: cuando sentimos curiosidad por algo, obtenemos placer al investigarlo más a fondo, a medida que el cerebro libera dopamina, la llamada hormona "se siente bien".

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5. Recuerda, estás a cargo

Sin embargo, al final del día, es vital tomar todo con calma. Si comienza a sentirse cansado debido al esfuerzo de socializar y de estar rodeado de tanta gente, recuerde que siempre puede hacer un retiro e irse a casa.

La Asociación de Ansiedad y Depresión de los Estados Unidos aconseja "dar un paso atrás" y "tomar un descanso" si sus emociones se vuelven demasiado intensas. Hacer lo mejor es suficiente, y es importante poder reconocer cuándo es mejor pasar un tiempo de calidad por su cuenta.

Si te preocupa que tu familia no esté muy contenta con que te vayas de la fiesta temprano, recuerda también que simplemente reconocer que ahora necesitas algo de espacio no es nada desagradable. Admitir cansancio, por ejemplo, no hará ningún daño e indicará claramente que es hora de que se vaya.

Esperamos que los consejos descritos en este artículo lo ayuden a aprovechar al máximo este Día de Acción de Gracias, así como otros eventos sociales en la próxima temporada navideña. La ansiedad social puede ser parte de su vida en este momento, pero no debe obstaculizar su felicidad y disfrute.

Para obtener más información sobre las mejores vías para el tratamiento de la ansiedad social y cómo superarla a largo plazo, consulte las páginas dedicadas en el sitio web de NIMH.