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¿La harina de avena es buena para las personas con diabetes?
Tabla de contenido
- Beneficios
- Nutrición
- Consejos
Toda la avena comienza con avena entera cruda, que se cosechan y se limpian. La cubierta exterior o casco se elimina, dejando atrás el grano comestible o "groat". Las personas pueden comprar y consumir granos de avena, pero deben cocinarse durante 50-60 minutos para que se ablanden.
La avena cortada con acero se hace cuando las grajeas se cortan con una cuchilla de metal. La avena cortada con acero se cuece más rápido, unos 20-30 minutos, porque se descomponen aún más.
La avena arrollada o la harina de avena pasada de moda se elabora cociendo al vapor y haciendo rodar los grañones en copos. Esto reduce el tiempo de cocción a 3-5 minutos.
La avena instantánea o "avena rápida" se preparan cociendo al vapor y haciendo rodar la avena, reduciendo el tiempo de cocción a tan solo 30-60 segundos.
La textura de la avena cortada con acero, pasada de moda e instantánea difiere ampliamente, y cuál es la mejor es una preferencia personal. Las personas que han probado la avena rápida y no han disfrutado de su textura más suave deben probar la avena de acero más resistente.
El perfil nutricional de cada corte de avena es el mismo cuando son simples. Sin embargo, muchas avena instantánea tienen azúcar y saborizantes añadidos y, a menudo, son altas en sodio. Además, cuanto mayor sea el nivel de procesamiento, más rápida será la velocidad de digestión y mayor será el índice glucémico, una medida de qué tan rápido aumenta el azúcar en sangre al comer.
Beneficios
La avena es principalmente una fuente de carbohidratos. Los carbohidratos se convierten en azúcar cuando se digieren y aumentan los niveles de azúcar en el torrente sanguíneo. Los carbohidratos que tienen fibra causan una liberación más lenta de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que reduce el posible aumento de azúcar en la sangre después de una comida.
Una dieta con alto contenido de carbohidratos procesados, especialmente de azúcar y alimentos procesados ??envasados, aumenta el riesgo de picos de azúcar en la sangre después de una comida porque se digieren rápidamente.
La avena contiene carbohidratos complejos que son útiles para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Los alimentos que se digieren rápidamente pueden causar picos rápidos de azúcar en la sangre y dificultan el control de los niveles de azúcar en la sangre, especialmente cuando se consumen solos, lo que a menudo sucede durante el desayuno.
Las verduras, las frutas y los granos integrales contienen carbohidratos complejos que están llenos de fibra y nutrientes que alimentan el cuerpo y proporcionan energía sostenida.
Las personas deben formar sus comidas y meriendas alrededor de estos carbohidratos saludables. Agregar algunas proteínas y grasas saludables brinda una comida nutricionalmente completa. Algunos alimentos contienen los tres componentes en uno, mientras que otros pueden necesitar emparejarse. Mezclar proteínas y grasas con carbohidratos puede ralentizar aún más la digestión, lo que puede ayudar a minimizar los picos.
La avena contiene carbohidratos complejos con poca proteína o grasa. Las grasas saludables son una parte necesaria de la dieta y ayudan a las personas a sentirse llenas y satisfechas. La proteína ayuda a mantener a las personas llenas por más tiempo y promoverá niveles más estables de azúcar en la sangre cuando se combina con un carbohidrato complejo.
Al combinar un carbohidrato complejo, proteínas magras y grasas saludables, las personas pueden reducir el hambre y los antojos a la vez que proporcionan los tres macronutrientes requeridos por el cuerpo.
Primero, comience con media taza de avena. Evite la avena pre-edulcorada o con sabor. Agregue una fuente de grasas saludables como nueces, almendras, semillas de chia, semillas de cáñamo o nueces. Como beneficio adicional, las nueces y las semillas también agregan un poco de proteína.
Las personas pueden cocinar su avena en leche o agregar leche a la avena después de cocinarla para obtener más proteína. La leche de vaca o la leche de soja son las mejores leches para un refuerzo adicional de proteína porque la leche de almendras y la leche de coco no son buenas fuentes de proteína. Sin embargo, estos también proporcionan más carbohidratos.
Lo mismo es cierto para la fruta. La fruta agregará sabor pero también carbohidratos que deben ser contabilizados por las personas que controlan su azúcar en la sangre mediante el seguimiento de los gramos de carbohidratos.
El yogur griego simple es una opción baja en carbohidratos que puede agregar algo de cremosidad a la avena. Para animar el sabor, las personas pueden mezclar unas gotas de almendra o extracto de vainilla o espolvorear con canela.
¿La avena es buena para ti?Haga clic aquí para obtener más información sobre la avena.Lee ahoraNutrición
Según la Base de Datos Nacional de Nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, media taza de avena instantánea seca no fortificada contiene:
Media taza de avena instantánea contiene 27 gramos de carbohidratos y 0.4 gramos de azúcar.
- 153 calorías
- 3 gramos de grasa
- 27 gramos de carbohidratos
- 0.4 gramos de azúcar
- 4 gramos de fibra
- 5 gramos de proteína
Una media taza de avena instantánea sin cocer también proporciona:
- 25 por ciento de las necesidades diarias de tiamina
- 19 por ciento de hierro
- 28 por ciento de magnesio
- 33 por ciento de fósforo
- 20 por ciento de zinc
- 147 por ciento de manganeso
- 33 por ciento de selenio
Un paquete de harina de avena instantánea con pasas y especias tiene 15 gramos de azúcar y 210 miligramos de sodio por porción, en comparación con los 0.4 gramos de azúcar y 0 gramos de sodio en avena.
Consejos
La avena se puede combinar fácilmente con frutas y productos lácteos para crear una comida rápida y equilibrada.
La avena no solo tiene que ser para el desayuno y ni siquiera tiene que ser dulce. Las personas con diabetes también pueden disfrutar de la sabrosa avena. Hacer una sabrosa avena es una gran manera de cambiar una rutina normal de avena y hacer una comida rápida, saludable y completa.
Las verduras como los champiñones, las espinacas y las cebollas verdes son excelentes mezclas, al igual que especias como la pimienta negra y el comino. Cubra con una pequeña cantidad de queso cheddar o parmesano rallado y un huevo frito pasto.
Recetas sanas de avena para personas con diabetes
Avena de chocolate y fresas
Avena de corte de acero con especias de calabaza
Harina de avena de plátano de microondas
Avena salvaje de arándanos con coco, jengibre y cáñamo
Avena sabrosa con champiñones salteados, rúcula y huevo frito
La línea de fondo
Las personas con diabetes deben evitar avena instantánea con alto contenido de azúcar o buscar las opciones menos procesadas. La avena puede ser una opción de desayuno saludable, especialmente cuando se agrega una proteína y una fuente de grasa saludable para mantener el equilibrio.
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