¿Cómo se puede lidiar con el trastorno afectivo estacional?

Con solo 30 días para Navidad, las tiendas han comenzado a vender sus dulces y decoraciones festivas. Pero en medio de la sensación general de entusiasmo, muchos de nosotros experimentaremos estados de ánimo bajos, a menudo hasta un punto debilitante. ¿Por qué es eso y cómo podemos hacer frente?
¿El invierno te hace caer todos los años? Le damos algunos consejos sobre cómo manejar el trastorno afectivo estacional.

El trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés) es un tipo de depresión que aparece y desaparece con las cuatro estaciones, que por lo general se manifiesta durante los fríos meses de otoño e invierno, cuando los días son más cortos, más oscuros y más fríos.

Según el Instituto Nacional de Salud Mental, los principales factores de riesgo para SAD son edad, sexo, distancia del ecuador (ya que las regiones más al norte y al sur tienden a tener días más cortos y menos luz solar en invierno), y una historia de depresión u otros trastornos del estado de ánimo

Los estudios han demostrado que "[e] s adultos y mujeres son más propensos a experimentar TAE con la diferencia de género informada que varía de 2: 1 a 9: 1".

Las personas con SAD pueden experimentar una variedad de síntomas, pero algunos de los más comunes incluyen una sensación de fatiga junto con un estado de ánimo excesivamente dormido, un estado de ánimo crónicamente bajo y fuertes antojos de carbohidratos, que pueden conducir a un aumento de peso excesivo.

SAD puede afectar seriamente la productividad y el estilo de vida cotidiano, ya que los síntomas, si son severos, pueden evitar que las personas salgan, vean a otras personas y participen en algunas de las actividades normales que de lo contrario realizarían.

Entonces, ¿qué puedes hacer si los meses de invierno te deprimen? ¿Cómo se puede lidiar con la falta de motivación, los sentimientos de desesperanza y la fatiga debilitante? Aquí, le damos algunos consejos sobre cómo abordar SAD de frente.

Caza esa luz

La falta de exposición a la luz natural es una de las razones evidentes detrás del SAD de invierno, por lo que no sorprende que la terapia con luz, también conocida como "fototerapia", sea beneficiosa para mantener a raya los síntomas.

Una caja de luz puede ayudar a reducir los síntomas del SAD.

Muchos estudios han indicado que la terapia con luz suele ser útil en el tratamiento de este trastorno estacional, y para este propósito, puede utilizar una de las muchas cajas de luz dedicadas que ahora están disponibles en el mercado.

Pero para ser efectivo, debe asegurarse de que la caja de luz genere al menos 10,000 lux, 100 veces más fuerte que una bombilla normal, lo que significa que una lámpara normal de escritorio no funcionará, y que tiene luz blanca o azul (no amarilla) .

Además, verifique que la caja de luz esté especialmente diseñada para tratar el TAE, la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, y que no esté hecha para un propósito diferente (como tratar la psoriasis u otras afecciones de la piel).

Las cajas de luz para tratamientos de la piel son otra olla de pescado en total, ya que emiten luz ultravioleta (UV) B, que no es segura para la retina. En cambio, las cajas de luz de tratamiento SAD dedicadas filtran los rayos UV, por lo que son seguros de usar.

El Dr. Norman Ronsenthal, quien describió por primera vez los síntomas de SAD y presionó para que se lo reconozca como un trastorno válido, ofrece algunos consejos sobre cómo usar la terapia de luz en su libro, Blues de invierno: todo lo que necesitas saber para vencer el desorden afectivo estacional. El escribe:

1. Obtenga una caja de luz adecuada.
2. Coloque la caja de luz en un lugar conveniente en el hogar o en el trabajo, o ambos.
3. Siéntese frente a la caja de luz [...] entre 20 y 90 minutos cada día.
4. Intente obtener la mayor cantidad de terapia de luz posible tan temprano como sea posible.
5. Asegúrese de sentarse de manera que la cantidad correcta de luz caiga sobre sus ojos. [Dr. Marlynn Wei dice que debe colocarse a la altura de los ojos o más arriba, a 2 pies de distancia de usted.]
6. Repita este procedimiento todos los días durante la temporada de riesgo.

Al mismo tiempo, puede aumentar los efectos beneficiosos de la terapia de luz haciendo un pequeño esfuerzo adicional para "cazar" la luz natural, si es posible, y aprovecharla tanto como pueda.

Puedes hacerlo despertando más temprano en la mañana y saliendo a la luz del sol, durante el tiempo que dure, para permitirte sentirte como si estuvieras sumergido en la luz y aprovechando todo el día.

Come bien y ten cuidado con los carbohidratos

La investigación ha demostrado que las personas con SAD tienden a comer más alimentos ricos en carbohidratos, especialmente dulces y alimentos con almidón. También tienen una tendencia a comer en exceso durante estos períodos de "bajas estacionales", por lo que es importante que cuiden su dieta para sentirse más energizados.

Reduzca los carbohidratos y apile las frutas y verduras para sentirse mejor.

Durante los meses de invierno, a medida que recibimos cada vez menos luz solar, la vitamina D no se produce de manera suficiente en nuestros cuerpos. La investigación también ha sugerido que garantizar que recibamos suficiente vitamina D puede ayudar a prevenir y controlar la depresión.

Para asegurarse de que está recibiendo suficiente vitamina D durante el otoño y el invierno, puede tomar suplementos dietéticos. La vitamina D también se encuentra en una variedad de alimentos que puedes incorporar fácilmente a tus comidas diarias.

El salmón, por ejemplo, es naturalmente rico en D-3, aunque algunos estudios sugieren que el salmón capturado en el medio silvestre contiene cantidades mucho mayores de la vitamina que el salmón cultivado.

Los huevos son una buena fuente de las vitaminas D-2 y D-3, y los hongos también tienen un alto contenido de D-2, aunque las investigaciones sugieren que deberíamos conservar los hongos silvestres en lugar de los cultivados.

Algunos estudios también sugieren que las personas con trastornos del estado de ánimo pueden tener un déficit de ácidos grasos omega-3, por lo que la complementación de este nutriente puede ayudar a mantener los síntomas bajo control.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), algunas buenas fuentes alimenticias de omega-3 incluyen varios tipos de pescado (salmón, trucha de arenque y caballa), semillas de chia, linaza y soja.

Además, la investigación publicada el año pasado en el Revista Americana de Salud Pública señala a las frutas y verduras como los alimentos de elección cuando se trata de aumentar la felicidad y el bienestar.

"Comer frutas y verduras aparentemente aumenta nuestra felicidad mucho más rápido que mejora la salud [física] humana", señala el coautor del estudio, el Prof. Andrew Oswald.

Los beneficios psicológicos del consumo de frutas y verduras fueron confirmados por un estudio reciente, de febrero de este año, que se centró en el efecto positivo de una dieta "verde" en adultos jóvenes, uno de los grupos con mayor riesgo de SAD.

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Haz un esfuerzo para mantenerte activo

Precisamente porque algunos de los principales síntomas del SAD son fatiga y letargo, los especialistas aconsejan que hacer un esfuerzo para mantenerse físicamente activo puede ofrecer un impulso de energía y mejorar el estado de ánimo.

Una revisión de los estudios existentes en torno a SAD y los efectos del ejercicio en este trastorno sugiere que los bajos estados de ánimo y otros síntomas que intervienen en él pueden ser causados ??por alteraciones en el ritmo circadiano del cuerpo. El ritmo circadiano regula nuestros patrones de sueño, alimentación y actividad de acuerdo con los ciclos diurnos y nocturnos.

El autor de la revisión, Benny Peiser, del Instituto de Investigación del Deporte y Ciencias del Ejercicio de Liverpool John Moore University en el Reino Unido, explica que tomar parte en el ejercicio físico regular durante los meses de otoño e invierno puede ayudar a mantener un ritmo circadiano apropiado, manteniendo el SAD síntomas a raya

Un estudio recientemente cubierto por Noticias médicas hoy también demuestra que incluso el ejercicio de baja intensidad realizado por tan solo 1 hora por semana puede contrarrestar eficazmente la depresión.

No cedas a la reclusividad

En esos días oscuros y fríos, puede sentirse muy tentado de quedarse adentro y esconderse del clima y del mundo por igual. Si tiene síntomas de SAD más severos, salir puede parecer inalcanzable, pero si desea mantener el mal humor y el letargo a raya, entonces debe hacer su mejor esfuerzo para resistir estas tendencias solitarias.

Trata de no renunciar a ver personas y hacer cosas.

Al igual que el ejercicio liviano, los estudios muestran que caminar tranquilamente al aire libre puede mejorar su estado de ánimo y bienestar.

Simplemente tomando un momento cada día para notar un detalle en su entorno natural, y preguntándose qué sentimientos provoca, puede hacerlo sentir más feliz y más sociable, de acuerdo con una investigación de la Universidad de Columbia Británica en Canadá.

La Asociación Estadounidense de Psicología aconseja que se mantenga en contacto con amigos y familiares, salga con ellos y hable con personas de confianza sobre lo que está experimentando. Obtener la ayuda de otra persona para mantenerlo activo y ayudarlo a salir de su caparazón durante los meses fríos puede facilitarle la tarea de lidiar con los efectos del SAD.

Los consejos sobre cómo lidiar mejor con SAD de Johns Hopkins Medicine también incluyen encontrar un pasatiempo apropiado para el invierno que lo mantendrá ocupado y le dará placer, como un proyecto de bricolaje o un deporte de invierno.

Además, no olvide que hay ayuda disponible para personas que experimentan SAD. La terapia cognitivo-conductual ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de este trastorno, y un especialista podrá recomendarle antidepresivos si se ve en aprietos.

Si experimenta SAD, infórmenos cuál es su estrategia para controlar los síntomas y aprovechar al máximo la temporada de vacaciones.