¿Cómo se fortalecen los flexores de la cadera?

Tabla de contenido

1. ¿Qué son los flexores de cadera?
2. Estiramientos
3. Ejercicios de fortalecimiento
4. Riesgos de los flexores de la cadera apretados
5. Para llevar

Las personas que se sientan durante largos períodos de tiempo corren un alto riesgo de desarrollar flexores de cadera apretados. Cuando los flexores de la cadera están apretados, una persona puede experimentar dolor en la parte inferior de la espalda y las caderas.

Los flexores de cadera apretados también pueden provocar lesiones. Afortunadamente, hay varios estiramientos y ejercicios que relajan y fortalecen los flexores de la cadera. Con una fuerza y ??flexibilidad mejoradas, es menos probable que una persona experimente dolor o lesión.

¿Qué son los flexores de cadera?

Las caderas contienen una variedad de músculos, lo que significa que pueden tensarse o irritarse con bastante facilidad.

Los flexores de la cadera de una persona son los músculos que rodean las articulaciones esféricas que conectan las piernas con la parte superior del cuerpo.

Estos músculos son vitales para el movimiento de la parte inferior del cuerpo.

Los flexores de la cadera, que constan de cinco músculos distintos, a menudo son un grupo muscular descuidado.

No es raro que incluso los entusiastas del ejercicio dejen de lado los ejercicios que fortalecen y estiran estos músculos.

Una persona debe mantener los flexores de la cadera bien estirados y fuertes para ayudar a evitar lesiones o evitar que las lesiones existentes empeoren.

Estiramiento flexor de la cadera

Varios estiramientos ayudarán a mejorar la flexibilidad y harán que los flexores de la cadera sean menos propensos a las lesiones. Algunos ejercicios para estirar los flexores de la cadera incluyen los siguientes:

Mariposa sentada

El estiramiento de la mariposa sentada estira las caderas, los muslos y la parte inferior de la espalda. Es fácil de realizar y se realiza desde una posición sentada.

Para realizar este estiramiento:

1. Siéntate derecho con abdominales comprometidos.
2. Presione las partes inferiores de cada pie mientras empuja las rodillas hacia afuera.
3. Tire de los talones hacia el cuerpo y relaje las rodillas, dejándolas a la deriva hacia el suelo.
4. Mantenga durante unos 20 a 30 segundos, respirando profundamente.

Pose de puente

Bridge es una pose popular en el yoga. Estira muchas partes de las piernas, caderas y espalda mientras está acostado.

Para realizar este estiramiento:

1. Tumbarse en el suelo con los brazos extendidos a ambos lados.
2. Tire de los pies hacia las nalgas y mantenga las plantas planas en el suelo.
3. Enganchando el núcleo, levanta las nalgas en el aire y forma una línea recta y en ángulo desde las rodillas hasta los hombros.
4. Mantenga durante aproximadamente 30 segundos, baje y repita.

Pigeon pose

Otro estiramiento popular en el yoga, Pigeon Pose da a las caderas un tramo profundo. Esta postura es difícil de realizar, por lo que las personas deben tener precaución al intentarlo por primera vez.

Para realizar este estiramiento:

1. Comience en la tabla superior, como haciendo un push-up.
2. Levante el pie izquierdo y lleve la rodilla directamente hacia delante, hacia la mano izquierda, y empuje el pie hacia la mano derecha.
3. Mueva la pierna derecha estirada lo más atrás posible.
4. Manteniendo las caderas rectas, baje el cuerpo al suelo tanto como sea posible.
5. Después de unos segundos, cambie de lado.

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Ejercicios de fortalecimiento del flexor de la cadera

Muchos ejercicios de fortalecimiento de flexores de cadera se pueden hacer en el gimnasio, aunque también se pueden hacer en casa.

Hay algunos buenos ejercicios que se pueden hacer en casa o en el gimnasio.

Estos ejercicios fortalecen las piernas en general, pero se dirigen a los músculos que forman los flexores de la cadera.

Para fortalecer el flexor de la cadera, una persona puede intentar lo siguiente:

alpinistas

Los alpinistas son un tipo de movimiento que una persona hace desde una posición similar a un tablón. Los alpinistas imitan el movimiento de subir rocas, que es de donde proviene el nombre.

Para realizar alpinistas:

1. Comience en una tabla regular con las manos y los pies separados al ancho de los hombros.
2. Mantenga las manos firmemente plantadas en el suelo y tire de la rodilla derecha hasta el pecho en el mismo lado del cuerpo.
3. Luego, regrese a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.

Comience con 5 a 10 repeticiones y acumule entre 20 y 30 a lo largo del tiempo.

Estocadas

Las estocadas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos de las piernas y las caderas. Las personas pueden realizar embestidas de varias formas, incluso hacia adelante, hacia atrás y hacia cualquier lado. El más simple es una estocada hacia adelante.

Para realizar una estocada hacia adelante:

1. Comience en una posición de pie con los pies ligeramente separados.
2. Coloque las manos en las caderas o déjelas colgando directamente a cada lado del cuerpo.
3. Da un gran paso hacia delante, asegurándote de que el talón haga contacto con el piso primero.
4. Doble la rodilla hacia adelante hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla quede sobre el tobillo mientras dobla la otra rodilla hacia el suelo.
5. Regrese a la posición de soporte, empujando el piso con el pie adelantado.
6. Repita, alternando lados.

Para empezar, de 5 a 10 repeticiones puede ser todo lo que una persona puede hacer. Sin embargo, construir hasta 20 o 30 repeticiones es un buen número para apuntar.

Aumentos de pierna recta

Los levantamientos de piernas rectas son otro ejercicio que se puede hacer tumbado e implica levantar una pierna a la vez. Es fácil de realizar, pero le da a la parte inferior del cuerpo un buen entrenamiento.

Para realizar el aumento de pierna recta:

1. Comience tumbado en el suelo con los brazos hacia un lado.
2. Manteniendo los pies en el piso, llévalos hacia las nalgas, formando un triángulo con las rodillas.
3. Alterna levantar una pierna y luego la otra, creando una línea recta desde las caderas hasta el tobillo.

Repita de 8 a 10 veces por pierna.

Sentadillas

Las sentadillas son una excelente manera de fortalecer los músculos de la cadera.

Las sentadillas pueden trabajar los músculos de las piernas y comprometer el núcleo al mismo tiempo. Las sentadillas tienen la ventaja adicional de ser muy flexibles, lo que significa que una persona puede ajustar la intensidad para adaptarse a sus cambiantes necesidades de acondicionamiento físico.

Para realizar una sentadilla:

1. Comience en una posición de pie con los pies ligeramente separados y los brazos hacia un lado.
2. Doble las rodillas y empuje las nalgas hacia la parte posterior.
3. Deje caer hasta que las piernas estén más o menos paralelas al piso, manteniendo las rodillas alineadas con los pies.
4. Mantenga los abdominales firmes y suba los brazos al nivel del pecho.
5. Repita de 10 a 30 veces dependiendo del nivel de condición física.

A medida que la fuerza aumenta, las personas pueden agregar saltos o pesos para un desafío adicional.

Almejas

El almeja es un ejercicio popular entre los bailarines, que necesitan músculos fuertes de la cadera para ayudar con la rotación. Inicialmente, las personas pueden hacer almejas sin resistencia.

Para realizar una almeja, una persona debe:

1. Acuéstese de lado con las piernas apiladas una encima de la otra y ligeramente doblada en la rodilla.
2. Abra la rodilla superior para que apunte hacia el techo.
3. Mientras abre la rodilla, mantenga los pies apilados y no ruede hacia atrás sobre la cadera inferior.
4. Para terminar la repetición, cierra la pierna.
5. Repita de 10 a 30 veces por lado.

Las personas que han estado haciendo este ejercicio por un tiempo pueden usar una banda de terapia para mayor resistencia.

Máquinas de aducción y abducción de cadera

Las personas que tienen acceso a un gimnasio pueden encontrar máquinas destinadas a fortalecer los flexores de la cadera. A menudo sentadas, estas máquinas se enfocan en apretar las piernas o separarlas.

Si se enfoca en las piernas, una persona no debe saltear estas máquinas en el gimnasio, ya que pueden ayudar a fortalecer los flexores de la cadera.

Riesgos de los flexores de la cadera apretados

Los flexores de cadera apretados pueden causar algunos problemas potenciales en diferentes partes del cuerpo. Los flexores de cadera apretados pueden hacer lo siguiente:

• limitar la movilidad
• causa dolor lumbar
• llevar a caminar anormalmente
• reducir la velocidad
• causa dolor en las caderas
• aumenta el riesgo de lesiones al hacer ejercicio
• conducir a problemas de cadera a largo plazo

Para llevar

Tener cuidado de estirar y fortalecer los flexores de la cadera puede ayudar a una persona a evitar complicaciones en el futuro.

Es esencial que una persona no olvide estos grupos musculares cuando hace ejercicio. Descuidar los flexores de la cadera puede ocasionar problemas y dolores adicionales que pueden limitar la movilidad y la calidad de vida.

Hay algunos ejercicios simples y estiramientos para intentar que pueden ayudar a una persona a mantener caderas fuertes y sanas.