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Las grasas saturadas con demasiada frecuencia se reemplazan con alternativas poco saludables
Se recomienda ampliamente eliminar las grasas saturadas para mejorar la salud y la calidad nutricional, pero una nueva investigación muestra que muchas personas simplemente las reemplazan con otros alimentos que no ofrecen beneficios para la salud.
El aceite de oliva es una alternativa saludable a la mantequilla, manteca de cerdo o margarina dura.
Un estudio publicado en Revista del Colegio Americano de Cardiología ha descubierto que reemplazar las grasas saturadas con insaturadas y los carbohidratos de alta calidad tiene un impacto positivo en la salud, mientras que reemplazarlas con alimentos procesados, pan blanco y patatas no conduce a una dieta más saludable.
La American Heart Association (AHA) describe las grasas saturadas como "moléculas de grasa que no tienen dobles enlaces entre las moléculas de carbono porque están saturadas con moléculas de hidrógeno". A temperatura ambiente, normalmente son sólidos.
La AHA advierte contra las grasas saturadas, ya que se ha demostrado que su consumo aumenta los niveles de colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
Sugieren limitar las calorías de la grasa saturada a un máximo de 5-6%. Para una persona que consume 2.000 calorías al día, no más de 120 calorías deben derivar de las grasas saturadas, lo que significa alrededor de 13 gramos de grasas saturadas al día.
¿Cuáles son las alternativas saludables a las grasas saturadas?
Las alternativas más saludables son las grasas poliinsaturadas, proporcionadas por aceites vegetales como el aceite de oliva, canola, maní, cártamo y sésamo, o grasas monoinsaturadas de aceite de soja, maíz o aceite de girasol. Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque y la trucha, o los frutos secos y las semillas, la soja y el tofu también son alternativas más saludables.
Datos rápidos sobre la dieta baja en grasas saturadas- En adultos de 40 a 74 años, los niveles de colesterol de las lipoproteínas de baja densidad disminuyeron del 59% al 27% desde finales de la década de 1970 hasta 2007 hasta 2010.
- El uso de medicamentos para reducir el colesterol aumentó del 5% al ??23% desde finales de la década de 1980 hasta 2007 hasta 2010.
- El consumo de dieta baja en grasas saturadas aumentó del 25% al ??41% desde finales de la década de 1970 hasta 1988 hasta 1994.
Aprenda más sobre el colesterol
Las grasas saturadas provienen principalmente de fuentes animales, como las carnes, incluido el pollo con piel, las grasas de cocina de origen animal como la manteca de cerdo y la mantequilla y los productos lácteos, incluidos los elaborados con leche reducida en grasa (2% de grasa). Muchos alimentos procesados, productos horneados y alimentos fritos contienen altos niveles de grasas saturadas.
Algunos aceites a base de plantas, como el aceite de palma, aceite de palmiste y aceite de coco, también contienen principalmente grasas saturadas, pero no contienen colesterol, según la AHA.
La AHA recomienda reemplazar los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y / o poliinsaturadas. Esto incluye alimentos hechos con aceite vegetal líquido, pero no aceites tropicales, pescado y nueces, y frijoles o legumbres en lugar de carne.
El estudio actual, llevado a cabo por el Dr. Frank B. Hu, PhD, profesor de nutrición y epidemiología en Harvard T.H. La Escuela Chan de Salud Pública en Boston, MA, sugiere que las personas han estado eliminando las grasas saturadas, pero no reemplazándolas con opciones más saludables.
El estudio distingue entre los efectos de los ácidos grasos poliinsaturados, los ácidos grasos monoinsaturados y los carbohidratos de los granos integrales o los almidones refinados y los azúcares añadidos.
Una cohorte combinada de 173,230 enfermeras y profesionales de la salud se inscribieron en dos estudios principales, comenzando en 1976 y 1986. De estos, 84,624 mujeres y 42,908 hombres fueron seleccionados para este estudio. Entre ellos, se informaron 7.667 incidentes de enfermedad coronaria.
Los participantes proporcionaron información a través de cuestionarios sobre la dieta, el estilo de vida, el historial médico y las enfermedades recién diagnosticadas al inicio del estudio y luego cada 2-4 años durante 24-30 años.
El cuestionario estudió la cantidad y la frecuencia con la que se habían consumido alimentos específicos en el año anterior, incluidos los tipos de grasa o aceite utilizados para freír, hornear y en la mesa.
Las grasas saturadas se reemplazan, pero con alternativas no saludables
Se descubrió que cuando los participantes eliminaban calorías de las grasas saturadas de su dieta, tendían a reemplazarlas con calorías de carbohidratos de baja calidad, como pan blanco o papas, en lugar de granos integrales, que proporcionarían carbohidratos de alta calidad.
Los que reemplazaron las grasas saturadas con carbohidratos de las grasas poliinsaturadas se beneficiaron de un riesgo 25% menor de enfermedad coronaria. Aquellos que los reemplazaron con grasas monoinsaturadas tenían un 15% menos de riesgo de enfermedad coronaria, mientras que quienes los reemplazaron con granos integrales redujeron su riesgo en un 9%.
Reemplazar el 5% del consumo de energía de las grasas saturadas con carbohidratos de almidones o azúcares refinados no hizo diferencia en términos de enfermedad coronaria, ni aumentó ni disminuyó el riesgo.
Para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, el Dr. Hu sugiere:
- Reemplazar la mantequilla, la margarina dura y la manteca de cerdo con aceite de canola, aceite de oliva u otros aceites vegetales
- Reemplazar papas fritas y galletas con maní, almendras y aceitunas
- Sustituir los sándwiches de queso pan blanco con pan de trigo integral, aguacate y pechuga de pollo.
"Nuestros hallazgos sugieren que cuando los pacientes realicen cambios en el estilo de vida de sus dietas, los cardiólogos deberían fomentar el consumo de grasas insaturadas como aceites vegetales, nueces y semillas, así como carbohidratos saludables como los granos integrales".
Una limitación del estudio fue que los datos dietéticos autoinformados no siempre son confiables. Sin embargo, los resultados están ampliamente en línea con los de los ensayos clínicos, y la gran cantidad de participantes dan crédito a los hallazgos.
A principios de este año, Noticias médicas hoy sugirió que los científicos ahora están cuestionando el vínculo entre las grasas saturadas y el colesterol alto.
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