Poder de la planta: los 10 vegetales con la mayor cantidad de proteína

La proteína es un nutriente esencial que su cuerpo usa para construir y reparar tejidos.

Aunque los alimentos de origen animal son generalmente más altos en proteínas, algunas plantas también contienen cantidades decentes.

Aquí hay 10 verduras saludables que contienen una buena cantidad de proteína.

1. Berro

La espinaca es uno de los vegetales de hoja verde más densos en nutrientes que puedes comer.

El berro es una planta crucífera que crece en el agua y tiene un alto contenido de proteína.

Una taza (34 gramos) de berros picados contiene 0,8 gramos de proteínas y el 100% de su RDI de vitamina K. También tiene buenas cantidades de vitaminas B, calcio, manganeso, potasio, vitamina A y vitamina C (1).

Además, se ha demostrado que el berro ofrece protección antioxidante. También contiene compuestos fenólicos que pueden ayudar a prevenir el cáncer (2, 3, 4, 5, 6).

Evite hervir el berro en agua, ya que esto disminuirá el contenido de antioxidantes. En su lugar, intente comer berros crudos en ensaladas, rellenarlos en sándwiches o mezclarlos en batidos (7).

Contenido de proteínas: Una taza (34 gramos) de berros contiene 0,8 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de berros contienen 2,3 gramos. La proteína representa el 50% de sus calorías.

2. Brotes de alfalfa

Los brotes de alfalfa son muy bajos en calorías, pero ricos en nutrientes.

Una taza (33 gramos) de brotes de alfalfa proporciona 1,3 gramos de proteína. Este vegetal también tiene cantidades decentes de folato, vitaminas B, hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y vitaminas K y C (8).

Un par de estudios realizados en animales demostraron que los brotes de alfalfa pueden reducir los niveles de colesterol. Se pensó que esto se debía a su alto contenido de saponinas, un grupo de compuestos que pueden reducir el colesterol (9, 10).

Un estudio trató a 15 personas que tenían niveles altos de lípidos en la sangre con 40 gramos de semillas de alfalfa, tres veces al día, durante ocho semanas. Estas personas tuvieron una reducción del 17% en el colesterol total y una reducción del 18% en el colesterol LDL "malo" (11).

También se ha demostrado que los brotes de alfalfa disminuyen la inflamación, reducen los síntomas de la menopausia y ayudan a tratar y prevenir la osteoporosis (12, 13, 14, 15).

Contenido de proteínas: Una taza (33 gramos) de brotes de alfalfa contiene 1.3 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de brotes contienen 4 gramos de proteína. La proteína representa el 42% de sus calorías.

3. Espinacas

La espinaca es uno de los vegetales de hoja verde más densos en nutrientes que puedes comer.

La proteína representa el 30% de sus calorías y contiene todos los aminoácidos esenciales. Una porción de 1 taza (30 gramos) proporciona 1 gramo de proteína y 181% de la IDR para la vitamina K (16).

También contiene altas cantidades de ácido fólico, manganeso, magnesio, hierro, potasio, calcio, vitamina A y vitamina C (16).

Además de su alto contenido de proteína, la espinaca contiene compuestos vegetales que pueden aumentar la defensa antioxidante y reducir la inflamación (17).

En un estudio, 20 atletas que tomaron suplementos de espinaca durante 14 días experimentaron un estrés oxidativo reducido y menos daño muscular (18).

Otro estudio proporcionó espinacas ricas en nitratos a participantes sanos y midió sus efectos sobre los niveles de óxido nítrico, una molécula de señalización que normalmente se usa en el cuerpo para ensanchar los vasos sanguíneos.

El estudio también midió la función endotelial y la presión arterial. Se descubrió que las espinacas ricas en nitratos aumentan el óxido nítrico, mejoran la función endotelial y disminuyen la presión sanguínea, lo que puede mejorar la salud del corazón (19).

Por último, el consumo habitual de espinaca se ha relacionado con un riesgo hasta un 44% menor de cáncer de mama (20).

Contenido de proteínas: Una taza (30 gramos) de espinaca cruda contiene 0.9 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de espinaca contienen 2.9 gramos. La proteína representa el 30% de las calorías en espinacas.

4. repollo chino o bok choy

El repollo chino, también conocido como bok choy, es una buena fuente de proteína vegetal.

Una taza (70 gramos) de repollo chino contiene 1 gramo de proteína. También es una excelente fuente de ácido fólico, calcio, potasio, manganeso, hierro y vitaminas A, C y K (21).

Varios estudios celulares mostraron que la col china es rica en compuestos con actividad antioxidante. Sus hojas externas parecen contener la mayoría de los antioxidantes. Además, se ha demostrado que tiene propiedades antiinflamatorias (22, 23, 24).

Parece que algunos estudios coinciden en que la ingesta elevada de vegetales Brassica, como el repollo chino, puede disminuir el riesgo de cáncer de próstata (25).

Además, un estudio en animales mostró que tomar suplementos de polvo de col china reducía el riesgo de cáncer de hígado (26).

El repollo chino se usa en muchas recetas asiáticas, como las papas fritas, el kimchi, las sopas y los rollitos de primavera.

Contenido de proteínas: Una taza (70 gramos) de repollo chino rallado contiene 1 gramo de proteína, mientras que 100 gramos de repollo chino contienen 1,5 gramos. La proteína representa el 28% de sus calorías.

Los beneficios para la salud de bok choyConozca más sobre los beneficios de bok choyLee ahora

5. espárragos

El espárrago es un vegetal muy popular con un alto contenido de nutrientes.

Una porción de 1 taza (134 gramos) contiene 2,9 gramos de proteína. También es una excelente fuente de vitaminas B, folato, cobre, manganeso, fósforo, magnesio y vitaminas A y K (27).

Se cree que los espárragos tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas (28).

También contiene fructooligosacáridos (FOS), que proporcionan beneficios prebióticos, estimulando el crecimiento de bacterias intestinales amigables (29, 30).

Los espárragos se pueden cocinar en el horno, a la parrilla, hervidos, al vapor o fritos y es maravilloso en ensaladas o como guarnición.

Contenido de proteínas: Una taza (134 gramos) de espárragos contiene 2.9 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de espárragos contienen 2.2 gramos. La proteína representa el 27% de las calorías en espárragos.

6. Mostaza verde

Las hojas de mostaza pertenecen a la familia Brassica y son muy similares a la col rizada, pero con un sabor a mostaza distinto.

Una porción de 1 taza (56 gramos) de hojas de mostaza proporciona 1,5 gramos de proteína, así como 348% de la IDR para la vitamina K y el 118% de la IDR para la vitamina A. También tiene un alto contenido de manganeso, calcio y potasio , Vitaminas B, vitamina C y vitamina E (31).

Las hojas de mostaza, al igual que otras plantas, contienen compuestos fenólicos que les otorgan propiedades antioxidantes (24, 32).

Un estudio de probeta demostró que las hojas de mostaza al vapor aumentan su capacidad para unirse a los ácidos biliares. Esto puede ayudarlos a reducir los niveles de colesterol (33).

El mismo estudio encontró que la cocción al vapor puede tener efectos positivos similares en la col rizada, la col rizada, el pimiento verde y el brócoli.

Este vegetal se puede cocer al vapor, hervir, saltear o simplemente comer crudo en ensaladas.

Contenido de proteínas: Una taza (56 gramos) de hojas de mostaza picadas contiene 1,5 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de hojas de mostaza contienen 2,7 gramos. La proteína representa el 25% de las calorías en las hojas de mostaza.

7. Brócoli

El brócoli es un vegetal muy popular que también tiene un alto contenido de proteínas. Se puede disfrutar crudo o cocido.

Una porción de 1 taza (91 gramos) de brócoli crudo picado puede proporcionar 2,6 gramos de proteína, incluidos todos los aminoácidos esenciales. También contiene mucho folato, manganeso, potasio, fósforo y vitaminas C y K (34).

Para todos estos nutrientes, una porción de 1 taza de brócoli contiene solo 31 calorías.

El brócoli también proporciona altas cantidades de compuestos vegetales y flavonoides, como el kaempferol. Estos pueden proporcionar beneficios antioxidantes y antiinflamatorios (35, 36).

Al igual que todas las otras verduras crucíferas, el brócoli tiene un alto contenido de glucosinolatos, compuestos que pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer (37, 38, 39).

Al igual que las hojas de mostaza, el brócoli tiene una mayor capacidad para unirse a los ácidos biliares cuando se cuece al vapor que cuando está cruda, por lo que comer brócoli al vapor puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre (33).

Además, el brócoli puede ayudar a mejorar la salud del hígado al estimular la desintoxicación y la producción de compuestos antioxidantes en el hígado (40).

El brócoli se puede cocinar al vapor, asado, horneado o salteado. Puede usarlo para hacer platos sabrosos, sopas y salsas.

Contenido de proteínas: Una taza (91 gramos) de brócoli picado contiene 2,6 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de brócoli contienen 2,8 gramos. La proteína representa el 20% de las calorías en brócoli.

8. Collard greens

Las verdes de col comón son vegetales de hoja suelta de color verde oscuro de la misma familia que la col rizada, el brócoli y la coliflor.

Una porción de 1 taza (36 gramos) contiene 0.9 gramos de proteína con solo alrededor de 11 calorías. El contenido de vitamina K es particularmente notable, con un 230% de RDI en una porción de 1 taza (41).

Además, la col rizada es una excelente fuente de calcio, potasio y manganeso (41).

Como otro miembro de la familia Brassica, los berzas son una buena fuente de compuestos fenólicos y antioxidantes (32, 42).

Los altos niveles de antioxidantes en la col rizada se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata (25).

Un estudio informó que las personas que comen vegetales crucíferos como la col rizada son menos propensos a ser diagnosticados con cáncer de mama (43).

Los greens también pueden unirse a los ácidos biliares en el intestino, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Un estudio mostró que la cocción al vapor aumenta este beneficio (33).

Puedes disfrutar de coles al vapor o salteadas. Son particularmente sabrosos mezclados con otras verduras como cebollas y champiñones.

Contenido de proteínas: Una taza (36 gramos) de hojas de berza picadas contiene 0.9 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de hojas de berza contienen 2.5 gramos. La proteína representa el 20% de las calorías en berza.

9. Coles de Bruselas

Las coles de Bruselas pueden ser una gran adición a su dieta. Son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas.

Una porción de 1 taza (88 gramos) contiene 3 gramos de proteína y hasta 3,3 gramos de fibra. Las coles de Bruselas también son ricas en folato, manganeso, magnesio, potasio, hierro, calcio y vitaminas K, C, A y B6 (44).

Un estudio en animales mostró que las coles de Bruselas pueden promover el crecimiento y la salud de las bacterias intestinales y estimular la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino (45).

La gente suele cocinar coles de Bruselas hirviendo, cociendo al vapor, asando a la parrilla o asándose. Son un acompañamiento ideal.

Contenido de proteínas: Una taza (88 gramos) de coles de Bruselas contiene 3 gramos de proteína, mientras que 100 gramos de coles de Bruselas contienen 3,4 gramos. La proteína representa el 19% de las calorías en esta comida.

10. coliflor

Al igual que el brócoli, la coliflor proporciona una gran cantidad de proteínas por la cantidad de calorías que libera.

Una taza (100 gramos) de coliflor tiene 2 gramos de proteína y 25 calorías. También es una gran fuente de vitaminas C y K y minerales como potasio, manganeso, magnesio, fósforo, calcio y hierro (46).

La coliflor también contiene una gran cantidad de un compuesto de glucosinolato particular llamado sinigrina. Se cree que esto tiene propiedades anticancerígenas, antioxidantes y antiinflamatorias (38, 47, 48).

El contenido de glucosinolatos de la coliflor puede disminuir significativamente cuando está cocinado. Por lo tanto, la coliflor se puede comer mejor cruda (48).

Sin embargo, la coliflor también es rica en otros antioxidantes que se conservan durante la cocción e incluso pueden aumentar después de que la coliflor se cuece al vapor o se cuece en el microondas (49).

Al igual que muchos otros vegetales en esta lista, la coliflor tiene el potencial de reducir los niveles de colesterol debido a su capacidad de unirse a los ácidos biliares. La coliflor al vapor aumenta esta capacidad (50).

La coliflor es un vegetal versátil que se puede adaptar a una variedad de recetas. En muchos casos, se puede usar como un sustituto de los carbohidratos con almidón.

Contenido de proteínas: Una taza de coliflor pesa 100 gramos y contiene 2 gramos de proteína. La proteína representa el 19% de sus calorías.

Llevar el mensaje a casa

A pesar de que los vegetales no son muy ricos en proteínas en comparación con algunos otros alimentos, muchos de ellos contienen buenas cantidades de proteínas en relación con su contenido calórico.

Además, estas verduras tienen muchos otros nutrientes y se han relacionado con todo tipo de beneficios para la salud.

Estas verduras ricas en proteínas son una excelente manera de aumentar el contenido de proteínas y nutrientes de su dieta sin agregar muchas calorías.

Arlene Semeco, MS, RD