Jet lag: qué es y cómo superarlo

Tabla de contenido

1. ¿Qué es el jet lag?
2. Causas
3. Síntomas
4. Tratamiento
5. Prevención

El desfase horario, también conocido como síndrome de cambio de zona horaria o desincronización, ocurre cuando las personas viajan rápidamente a través de zonas horarias o cuando su sueño se interrumpe, por ejemplo, debido al trabajo por turnos.

Es una condición fisiológica que resulta de una interrupción en los ritmos circadianos del cuerpo, también conocido como reloj del cuerpo. Se ve como un trastorno del ritmo circadiano.

Los síntomas tienden a ser más severos cuando se viaja hacia el este en comparación con hacia el oeste.

Datos rápidos sobre el desfase horario

• El jet lag puede causar dolores de cabeza, insomnio e irritabilidad.
• Los ritmos circadianos regulan el sueño y otras funciones corporales.
• Cuando los ritmos circadianos se alteran significativamente debido a los viajes, se llama jet lag.
• Las formas de reducir los síntomas incluyen cambiar sus patrones de sueño, evitar el alcohol y la cafeína, y recibir suficiente luz solar al llegar.

¿Qué es el jet lag?

Los viajes en avión pueden causar un desfase horario, especialmente los vuelos de larga distancia que van de oeste a este.

El desfase horario puede ocurrir cuando los patrones de sueño-vigilia se alteran. Una persona puede sentirse somnolienta, cansada, irritable, letárgica y ligeramente desorientada.

Puede resultar de viajar a través de zonas horarias o de hacer trabajo por turnos.

Cuantos más husos horarios cruce una persona en un período corto, más severos serán los síntomas.

El jet lag está relacionado con una interrupción en la actividad y una falta de sincronización en las células cerebrales de dos partes del cerebro.

Mientras más vieja sea una persona, más severos serán sus síntomas normalmente, y más tiempo demorará su reloj biológico para volver a sincronizarse.

Los niños generalmente tienen síntomas más leves y se recuperan más rápido.

Causas

Para entender el jet lag, necesitamos saber sobre los ritmos circadianos.

¿Qué son los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos, o el reloj del cuerpo, son ciclos de 24 horas en los procesos bioquímicos, fisiológicos y conductuales de nuestros cuerpos. Regulan las actividades diarias, como dormir, despertarse, comer y la regulación de la temperatura corporal.

El reloj del cuerpo y el cerebro

El jet lag parece implicar una interrupción en dos grupos separados pero vinculados de neuronas en el cerebro. Estas neuronas son parte de una estructura llamada núcleo supraquiasmático (SCN). El SCN se encuentra debajo del hipotálamo en la base del cerebro.

Uno de estos grupos de neuronas se asocia con el sueño profundo y los efectos de la fatiga física. El otro grupo controla el estado de sueño del sueño de movimiento ocular rápido (REM).

El grupo de neuronas involucrado en el sueño REM tiene más dificultades para adaptarse al nuevo ciclo, y los dos grupos no están sincronizados.

¿Qué hace que el reloj del cuerpo no esté sincronizado?

El reloj biológico está impulsado por un sistema interno de cronometraje, pero se ve afectado por factores ambientales externos, como el ciclo de luz y oscuridad de la noche y el día.

Cuando el reloj corporal se desconecta y debe reiniciarse, se produce un desfase horario.

Viajar a través de diferentes zonas horarias y pasar por ciclos de luz diurna y oscuridad que son diferentes de los ritmos a los que estamos acostumbrados puede hacer que nuestro reloj corporal se desincronice. Otras causas incluyen trabajo por turnos y algunos trastornos del sueño.

El jet lag afecta los patrones de sueño y vigilia y de comer y trabajar.

La regulación hormonal es clave para la sincronización del reloj corporal. Cuando ocurre un jet lag, los niveles de hormonas no se sincronizan con el ambiente. La temperatura corporal también varía según el reloj del cuerpo.

El jet lag continuará hasta que todos estos factores puedan responder adecuadamente al nuevo entorno.

¿Por qué es más difícil viajar de oeste a este?

Al viajar hacia el este, los síntomas se sienten más severos, porque nuestros cuerpos tienen menos tiempo para recuperarse. Viajar hacia el oeste agrega horas a nuestros días, mientras que viajar hacia el este los reduce. Esto significa que nuestros cuerpos tienen menos tiempo para ajustarse y sincronizarse con un ritmo circadiano cuando vuelan hacia el este.

Viajar de norte a sur o de sur a norte puede causar problemas adicionales, ya que las estaciones son diferentes.

Sin embargo, para que ocurra jet lag, debe haber un movimiento este-oeste u oeste-este. Volar directamente al sur de Chicago a Santiago en Chile puede causar molestias, pero no provocará un desfase horario.

Además, el jet lag generalmente no ocurre después de cruzar solo una o dos zonas horarias. Cuantas más zonas horarias se cruzan, peor pueden ser los síntomas.

Alcohol y cafeína

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que el consumo de alcohol o cafeína durante o antes del vuelo puede empeorar los síntomas. Por un lado, estos pueden agregarse a la deshidratación. El aire dentro de la cabina de un avión es más seco que el aire natural a nivel del suelo, y esto también puede empeorar los síntomas.

Beber alcohol aumenta la necesidad de orinar, lo que puede interrumpir el sueño. Además, aunque el alcohol a menudo induce el sueño, la calidad del sueño será menor. Además, el efecto de resaca del alcohol puede empeorar los efectos del desfase horario y la fatiga de viaje.

La cafeína también puede alterar los patrones de sueño. Lo mejor es beber agua mientras vuela.

Otros factores que pueden empeorar los síntomas incluyen el estrés y pasar mucho tiempo sentado incómodo.

Las personas que pueden estirarse o acostarse y dormir durante un vuelo tienen menos probabilidades de sufrir un desfase horario.

Mal de altura, oxígeno y deshidratación

Puede haber un vínculo entre los niveles ambientales de oxígeno y el desfase horario.

La presión en la cabina de un avión es menor que la presión a nivel del mar. Esto significa que la cantidad de oxígeno que llega al cerebro puede reducirse cuando las personas están volando.

Esto puede conducir a letargo y a un mayor riesgo de síntomas de desfase horario más severos. Los investigadores han sugerido que la terapia de modulación de oxígeno podría usarse para reducir los efectos del jet lag.

Los investigadores han descubierto que las personas que viajan en vuelos comerciales se enfrentan a cambios en la presión del aire que pueden conducir a niveles más bajos de saturación de oxígeno. Esto puede provocar molestias después de 3 a 9 horas y síntomas similares a los del mal de altura.

Síntomas

Los síntomas del jet lag varían.

Los problemas del sueño son un efecto común del jet lag.

Incluyen:

• trastornos del sueño, insomnio, letargo y fatiga
• una cabeza pesada y dolorida
• irritabilidad, confusión y dificultad para enfocarse
• depresion ligera
• pérdida de apetito
• una sensación de mareo, inestable
• trastornos gastrointestinales, como diarrea o estreñimiento

Los factores que afectan qué síntomas ocurren y qué tan severamente incluyen el número de zonas horarias cruzadas y la edad y el estado de salud del individuo.

Se puede tomar una variedad de acciones para ayudar a reducir los síntomas.

Tratamiento

Actualmente no hay tratamiento para el jet lag, pero algunos ajustes de estilo de vida pueden ayudar a minimizar los síntomas.

Aptitud física y salud: Las personas que se mantienen en buena forma física, descansan adecuadamente y consumen una dieta bien equilibrada parecen tener menos síntomas y menos graves que las personas que no están en forma.

Controlando las condiciones médicas subyacentes: Las afecciones médicas existentes, como enfermedad pulmonar, enfermedad cardíaca o diabetes, pueden empeorar los síntomas. Consulte a su médico antes de realizar un viaje de larga distancia.

Prevención

Otros consejos incluyen:

• elegir vuelos que lleguen a primera hora de la tarde, hora local, para que pueda apuntar a dormir alrededor de las 10.00 p.m.
• preparándose para un largo vuelo hacia el este, levantándose e irse a la cama temprano durante varios días antes, y para un vuelo hacia el oeste, levántese y vaya a la cama más tarde
• cambiar su reloj a la zona horaria de destino tan pronto como aborde el avión
• mantenerse activo durante el vuelo haciendo ejercicios, estiramientos y caminando por el pasillo
• usando una máscara para los ojos y tapones para los oídos y apuntar a una siesta estratégica. Intente dormir cuando sea de noche en su destino, y duerma durante 20 minutos a la vez en otras ocasiones, para reducir la somnolencia.
• beber mucha agua durante el vuelo, y evitar el alcohol y la cafeína, para minimizar la deshidratación

Llegando:

• Evite comidas pesadas o ejercicios extenuantes.
• Pase tiempo al aire libre preferiblemente a la luz del sol.
• Duerma a una hora "normal" para la zona horaria de destino.

Cuanto antes una persona pueda adaptarse al horario local, antes se adaptará el reloj corporal al nuevo entorno.

Las personas que viajan regularmente por trabajo deben asegurarse de que hagan ejercicio regularmente.

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Ajuste de luz y melatonina

Un estudio indicó que usar gafas de sol durante parte de un vuelo de larga distancia puede ayudar al cuerpo a adaptarse a la nueva zona horaria al alterar sus patrones de luz.

Los investigadores que investigan el papel de la melatonina y otras hormonas en la función del reloj corporal han sugerido que algún día, las terapias con medicamentos pueden estar disponibles para las personas que experimentan dificultades debido al trabajo por turnos o al jet lag.

Algunas personas ya toman melatonina como un suplemento dietético para ayudar con el jet lag, pero todavía no hay suficiente evidencia para confirmar su efectividad.

Las personas que saben que son propensas al jet lag severo podrían considerar interrumpir un largo viaje en el camino, o viajar por tierra, si es posible.