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La mejor guía para principiantes sobre el ayuno intermitente
Tabla de contenido
- ¿Cuáles son los principales métodos de ayuno intermitente?
- Posibles beneficios para la salud
- ¿Hay algún riesgo potencial para la salud?
- ¿Es bueno para bajar de peso?
- ¿Es bueno para la construcción muscular?
- ¿Cuáles son las preguntas frecuentes más frecuentes para principiantes?
- Qué considerar antes de intentar el ayuno intermitente
En los últimos años, el ayuno intermitente se ha vuelto cada vez más popular entre las personas que buscan perder peso o mejorar su salud.
Existen varios métodos de ayuno intermitente, algunos de los cuales se describen a continuación. En general, implica una ingesta de calorías muy baja o nula de 1 a 4 días por semana, y luego comer normalmente en días sin ayuno. Los partidarios afirman que este estilo de alimentación es más sostenible que las dietas tradicionales.
Datos divertidos sobre el ayuno intermitente- Existe un debate entre los investigadores sobre el mejor método de ayuno intermitente.
- El ayuno intermitente puede ser más efectivo para la pérdida de grasa que la construcción muscular.
- El ayuno puede influir en la progresión del cáncer, así como en la respuesta al tratamiento del cáncer.
- Los estudios han demostrado que las personas que siguen un plan de ayuno intermitente también pueden adherirse a un programa de ejercicio de intensidad moderada.
¿Cuáles son los principales métodos de ayuno intermitente?
El ayuno intermitente implica periodos asignados donde se consume poco o nada de comida.
Los planes varían en la frecuencia y la duración de los ayunos. El Dr. John Berardi, experto en fisiología del ejercicio y bioquímica de nutrientes, experimentó con varios planes intermitentes de ayuno. Publicó sus resultados en Experimentos con ayuno intermitente. A continuación se encuentra un resumen de algunos planes de ayuno.
Ayuno de día alternativo
La Dra. Krista Varady, profesora asociada de nutrición en la Universidad de Illinois, Chicago, creó la dieta de días alternos en base a los hallazgos de su investigación. Tal como lo indica su nombre, este plan implica alternar días "rápidos" y "de fiesta". Los días de ayuno consisten en una sola comida de 500 calorías a la hora del almuerzo. Las personas no tienen que restringir qué, cuándo y cuánto comen en los días festivos.
Otros planes de ayuno de días alternos implican abstenerse por completo de la comida cada dos días.
Dos días por semana en ayunas
Desarrollado por el Dr. Michael Mosley, la dieta rápida implica ayunar 2 días a la semana. En los días de ayuno, las mujeres comen 500 calorías y los hombres comen 600 calorías. Las personas mantienen sus rutinas habituales de alimentación durante los otros 5 días.
Ayuno diario intermitente
El ayuno diario intermitente limita comer hasta un cierto número de horas por día. La dieta 16: 8 es un método común. Implica ayunar durante 16 horas por día, dejando un intervalo de ocho horas para comer. El método Leangains es un plan que utiliza un enfoque de ayuno de 16: 8, además de otras recomendaciones. El ayuno intermitente diario también se conoce comúnmente como alimentación restringida en el tiempo.
Posibles beneficios para la salud
Los defensores del ayuno intermitente dicen que se pueden lograr los siguientes beneficios:
Longevidad
Algunos estudios han relacionado el ayuno intermitente con una vida más larga y saludable.
Algunos investigadores informan que años de estudios en animales han demostrado un vínculo entre la restricción de calorías, menos enfermedades y una vida más larga. Los científicos han estudiado los mecanismos detrás de esos beneficios y su traducción a los humanos.
El factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1) es una hormona vinculada a ciertas enfermedades que afectan la esperanza de vida, como el cáncer y la diabetes tipo 2. Algunos expertos informan que comer aumenta la producción de IGF-1. El ayuno puede ser una forma de disminuir los niveles de IGF-1, lo que podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas y extender la esperanza de vida.
Cáncer
Los estudios han informado que la restricción de calorías disminuye los niveles de IGF-1, lo que resulta en un desarrollo más lento del tumor. Un estudio muy pequeño en personas con cáncer descubrió que el ayuno redujo algunos de los efectos secundarios de la quimioterapia, incluida la fatiga, las náuseas, los vómitos y la diarrea.
Debido a los posibles efectos negativos, no se recomienda la restricción calórica a largo plazo para las personas con cáncer. La restricción calórica a corto plazo, como el ayuno intermitente, puede ser una opción para este grupo de personas.
El ayuno nocturno puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de senoSe ha informado que el ayuno reduce el riesgo de cáncer de mama. Aprenda más sobre el estudio y otros beneficios de ayuno, aquí.Lee ahoraEnfermedades neurológicas
El ayuno intermitente también puede afectar la cognición. En un estudio de ratones con genes para la enfermedad de Alzheimer, el ayuno intermitente mejoró el rendimiento en medidas de deterioro cognitivo asociadas con el envejecimiento.
Glicemia
Algunos estudios han demostrado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina más que las dietas tradicionales, pero otros estudios no han mostrado la misma ventaja. Los investigadores también han informado que el ayuno intermitente y las dietas tradicionales conducen a disminuciones comparables en la hemoglobina A1c.
¿Hay algún riesgo potencial para la salud?
El ayuno intermitente no es apropiado para todos. Según el Dr. Michael Mosley, el ayuno intermitente no se recomienda para personas con las siguientes condiciones:
- estar bajo de peso
- trastornos de la alimentación
- Diabetes tipo 1
- diabetes tipo 2 controlada por medicamentos
- embarazo (o mujeres que están amamantando)
- cirugía reciente
- condiciones de salud mental
- fiebre o enfermedad
- condiciones para las cuales se receta warfarina
Desventajas del ayuno discutidas en Experimentos con ayuno intermitente incluir:
- cambios en el estado de ánimo
- hambre extrema
- energía baja
- pensamientos obsesivos sobre la comida
- Comportamiento compulsivo
Sin embargo, la mayoría de las personas informan estos sentimientos y comportamientos en las primeras semanas de ayuno intermitente.
¿Es bueno para bajar de peso?
El ayuno intermitente ha mostrado un efecto similar en la pérdida de peso a las dietas tradicionales.
Un estudio en veteranos hombres comparó los efectos de una dieta 5: 2 (comer normalmente 5 días, ayunar 2 días) versus una dieta tradicional sobre pérdida de peso y valores de laboratorio.
Ambas dietas dieron como resultado una cantidad similar de pérdida de peso significativa.
Una revisión de estudios que comparan el ayuno intermitente con las dietas tradicionales encontró resultados similares. Los investigadores informaron que ambos tipos de dietas llevaron a cantidades similares de pérdida de peso.
¿Es bueno para la construcción muscular?
La mayoría de los planes de pérdida de peso resultan en una pérdida de masa corporal magra. Una revisión de estudios encontró que el ayuno intermitente y las dietas tradicionales resultan en cantidades similares de pérdida muscular. El ejercicio y la ingesta adecuada de proteínas pueden ayudar a preservar la masa corporal magra en las personas que hacen dieta.
Un estudio en hombres después de un programa de entrenamiento de resistencia encontró que el ayuno intermitente resultó en una pérdida significativa de grasa corporal. Los hombres que seguían una dieta normal no tenían un cambio significativo en su grasa corporal. Ambos grupos mantuvieron su masa corporal magra.
¿Cuáles son las preguntas frecuentes más frecuentes para principiantes?
¿Puedo seguir haciendo ejercicio?
En su entrevista con El Atlántico, El Dr. Varady habla sobre el ejercicio en personas que siguen la dieta diaria. Después de los primeros 10 días, sus niveles de actividad fueron similares a las personas que seguían una dieta tradicional o un plan de alimentación sin restricciones. Puede ser más beneficioso para las sesiones de ejercicio terminar 1 hora antes de las comidas.
¿No voy a comer demasiado los días de fiesta?
Según el Dr. Varady, las personas comen más de lo que calculan sus necesidades calóricas los días de fiesta. Sin embargo, no comen lo suficiente como para compensar el déficit de los días de ayuno. Otros investigadores informan, sin embargo, que las personas inintencionalmente también comen menos en días que no ayunan.
¿Estaré hambriento en los días de ayuno?
El Dr. Varady informa que los primeros 10 días en la dieta de los demás días son los más difíciles. Las bebidas sin calorías, como el té sin azúcar, pueden ayudar a contrarrestar el hambre.
¿Todavía ayuno una vez que estoy listo para mantener mi peso?
Algunos planes, como la dieta de días alternos, también incluyen una fase de mantenimiento de peso, que implica aumentar la cantidad de calorías consumidas en días de ayuno de 500 a 1,000. Otros planes recomiendan disminuir el número de días de ayuno cada semana.
Qué considerar antes de intentar el ayuno intermitente
Las personas interesadas en intentar el ayuno intermitente deberían considerar si funcionarán o no con su estilo de vida. El ayuno estresa el cuerpo, por lo que puede no ser beneficioso para las personas que ya enfrentan factores estresantes importantes.
Las ocasiones especiales y las reuniones sociales comúnmente giran en torno a la comida. El ayuno intermitente podría afectar la participación en esas actividades.
Aquellos que entrenan para eventos de resistencia o se involucran en otros tipos de ejercicio intenso también deben ser conscientes de que el ayuno intermitente puede afectar su rendimiento cuando la competencia o la práctica cae en días de ayuno.
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