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Diez alimentos con alto contenido de magnesio
Tabla de contenido
- 1. Trigo integral
- 2. Espinacas
- 3. Quinua
- 4. Almendras
- 5. Anacardos
- 6. Frijoles negros
- 7. Edamame
- 8. Cacahuetes
- 9. Tofu
- 10. Semillas de sésamo
El magnesio ayuda a mantener los niveles adecuados de otros minerales como calcio, potasio y zinc. Tu corazón, músculos y riñones necesitan magnesio para funcionar correctamente. El mineral también ayuda a construir dientes y huesos.
Algunas condiciones de salud pueden conducir a deficiencias de magnesio, que incluyen:
- enfermedades gastrointestinales como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y la enfermedad celíaca
- diabetes
- enfermedad del riñon
- virus estomacales que causan vómitos y diarrea
Beber demasiado alcohol o cafeína regularmente puede afectar sus niveles de magnesio también.
Los Institutos Nacionales de Salud recomiendan la siguiente ingesta diaria de magnesio:
- Niños 1-3 años: 80 mg
- Niños de 4 a 8 años: 130 mg
- Niños de 9 a 13 años: 240 mg
- Adolescentes 14-18 años: niños 410 mg y niñas 360 mg
- Adultos de 19-30 años: hombres 400 mg y mujeres 310 mg
- Adultos mayores de 31 años: hombres 420 mg y mujeres 320 mg
El magnesio se encuentra naturalmente en muchos alimentos diferentes. Aunque la deficiencia de magnesio es rara, muchos estadounidenses no obtienen la mayor cantidad de mineral que deberían en sus dietas. Aún así, el adulto promedio solo puede obtener el 66 por ciento de su magnesio recomendado diariamente en su dieta normal. Esto podría ser el resultado de la cantidad de alimentos procesados ??que comemos.
Los siguientes 10 alimentos son algunas de las mejores fuentes naturales de magnesio. Intente incorporar más de estos alimentos en su dieta para obtener un impulso de magnesio.
1. Trigo integral
La mayoría de los granos integrales son una buena fuente de magnesio, pero la harina de trigo integral gana con 160 mg por taza. Use trigo integral en lugar de harina blanca para hornear, y compre pan integral en la tienda.
2. Espinacas
Los vegetales oscuros y frondosos son ricos en nutrientes y las espinacas no son una excepción.
Una taza de espinaca hervida tiene 157 mg de magnesio.
3. Quinua
La quinua se prepara y se come de una manera similar al arroz. Es conocido por sus muchos beneficios para la salud, incluido un alto contenido proteico y mineral.
Una taza de quinua cocida tiene 118 mg de magnesio.
4. Almendras
Las almendras no solo son un bocadillo saludable, sino que también están repletas de magnesio. Una onza de almendras tiene 80 mg, o aproximadamente el 20 por ciento de su ingesta diaria recomendada.
Las almendras tostadas se pueden agregar a una variedad de platos para obtener textura y sabor extra.
5. Anacardos
Otra nuez de bocadillos saludables, los anacardos también son una buena fuente de magnesio.
Una onza tiene 74 mg del mineral.
Coma anacardos por sí mismo o agréguelos a una ensalada para la cena.
6. Frijoles negros
Todos los frijoles tienen beneficios para la salud, pero cuando se trata de magnesio, los frijoles negros salen a la superficie. Se jactan de 60 mg por taza.
Calienta este invierno con chile picante de frijoles negros, o prueba a hacer dip de frijoles negros para tu próxima reunión.
7. Edamame
Edamame son los granos de soya todavía en las vainas.
Por lo general, se cuecen al vapor o se hierven y se pueden consumir de forma simple o agregar a un plato.
La mitad de una taza de frijoles edamame sin cáscara tienen 50 mg de magnesio.
8. Cacahuetes
Al igual que PB & J? Dos cucharadas de mantequilla de maní contienen 49 mg de magnesio.
9. Tofu
El tofu es un excelente sustituto de la carne, ya seas vegetariano o simplemente quieras cambiar un poco las cosas.
Media taza de tofu tiene 37 mg de magnesio.
10. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo se usan a menudo en la cocina de estilo asiático.
También son una forma de agregar nutrientes adicionales a su comida.
Una cucharada de semillas de sésamo tiene 32 mg de magnesio.
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