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Control de peso: cada minuto de ejercicio vigoroso cuenta
Cada minuto de actividad física de alta intensidad cuenta en la guerra contra el aumento de peso, según un nuevo estudio publicado esta semana. Investigadores de la Universidad de Utah encontraron una breve sesión de ejercicio intenso que funciona el corazón y los pulmones tiene el mismo efecto en la prevención de aumento de peso como la recomendación actual de 10 o más minutos a la vez.
La guía actual para los estadounidenses recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa en períodos de 8 a 10 minutos cada semana.
La actividad física de moderada a vigorosa se define como un mínimo de 2,020 cuentas por minuto medido en un dispositivo de actividad llamado acelerómetro. Alguien caminando a paso rápido a 3 millas por hora alcanzaría este nivel.
La líder del estudio, Jessie X. Fan, profesora de familia y estudios del consumidor en Utah, dice:
"Lo que aprendimos es que para prevenir el aumento de peso, la intensidad de la actividad es más importante que la duración".
Ella explica que el hallazgo es importante porque menos del 5% de los adultos en los EE. UU. Están alcanzando el nivel recomendado de actividad física.
"Saber que incluso los períodos cortos de actividad 'enérgica' pueden sumar un efecto positivo es un mensaje alentador para promover una mejor salud", agrega Fan.
Lo que los investigadores encontraron es que la actividad de mayor intensidad se relacionó con un menor riesgo de obesidad, incluso cuando los períodos de ejercicio enérgico fueron de menos de 10 minutos.
En otras palabras, incluso tomar las escaleras, dejar su automóvil en el otro extremo del estacionamiento y caminar rápidamente hacia la tienda cuentan para hacer una diferencia de salud positiva.
El equipo dice que esto podría ser una buena noticia para las mujeres en particular, porque tienden a ser menos activas que los hombres en promedio, aunque su estudio encontró que ningún grupo estuvo cerca de alcanzar los 150 minutos a la semana con episodios de 8 a 10 minutos.
Pero cuando contaron períodos más cortos de ejercicios de mayor intensidad, encontraron que los hombres alcanzaron los 246 minutos por semana en promedio, lo cual es bastante más que la recomendación, y las mujeres estuvieron muy cerca, a 144 minutos por semana.
Entonces, el mensaje es que, cuando se trata de ejercicio enérgico, cada minuto cuenta para la salud.
Beneficios de ráfagas de ejercicio de mayor intensidad
El estudio involucró a 2,202 mujeres y 2,309 hombres que participaron en NHANES, la Encuesta Nacional de Salud y Examen de Nutrición.
El equipo seleccionó participantes de entre 18 y 64 años, excluidos ciertos grupos, como las mujeres embarazadas y las personas que no pueden caminar.
Durante una semana entre 2003 y 2006, los participantes usaron acelerómetros para registrar su actividad física. El equipo revisó estos resultados en comparación con otros datos demográficos y de salud recopilados como parte de NHANES.
Los resultados de la actividad física se clasificaron en cuatro categorías de acuerdo con la duración y la intensidad:
- Largos episodios de ejercicio de mayor intensidad (más de 10 minutos, más de 2.020 cuentas por minuto o cpm en el acelerómetro)
- Ataques cortos de mayor intensidad (menos de 10 minutos, más de 2.020 cpm)
- Largos episodios de baja intensidad (más de 10 minutos, 760-2,020 cpm)
- Ataques cortos de menor intensidad (menos de 10 minutos, 760-2,020 cpm).
Los investigadores compararon los resultados del ejercicio con el índice de masa corporal (IMC), una medida estándar de grasa corporal basada en la altura y el peso que se aplica a hombres y mujeres adultos. Un IMC entre 18.5 y 24.9 se considera peso saludable, un IMC entre 25 y 29.9 tiene sobrepeso; y más de 30 es obeso
Pequeñas ráfagas: un minuto extra de ejercicio de alta intensidad al día reduce los riesgos de obesidad en un 5% para las mujeres y un 2% para los hombres.
El análisis mostró que cada minuto extra diario de ejercicio de mayor intensidad redujo las probabilidades de ser obeso en un 5% para las mujeres y un 2% para los hombres.
Para las mujeres, cada minuto diario de episodios cortos de mayor intensidad se relacionó con una reducción en el IMC de 0.07. En otras palabras, cada minuto diario de ejercicio vigoroso quemaba el equivalente calórico de 0,41 libras.
Esto es similar a decir que al comparar dos mujeres de 5 pies y 5 pulgadas de altura, la que regularmente hace un minuto de ejercicio enérgico más por día pesará casi media libra menos; todas las demás cosas son iguales.
Los resultados para los hombres fueron similares.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los EE. UU. (CDC, por sus siglas en inglés), la actividad de intensidad moderada es cuando trabajas lo suficiente para elevar el ritmo cardíaco y comenzar a sudar. Una forma de saberlo es que puedes hablar, pero no cantar, las palabras de tu canción favorita.
Caminar enérgicamente, andar en bicicleta en terrenos planos o empujar una cortadora de césped son buenos ejemplos de actividad de intensidad moderada.
Pasar a la actividad de intensidad vigorosa implicaría intercambiar la caminata vigorosa para trotar, por ejemplo, porque eso se define como respirar fuerte y rápido, por lo que su ritmo cardíaco sube un poco más. En este nivel, no podrás decir mucho sin detenerte para respirar.
Un estudio publicado a principios de este año descubrió que simplemente usando un podómetro conseguía que la gente se moviera más y se sentara menos.
Escrito por Catharine Paddock PhD
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