Qué saber sobre comer vegano

Tabla de contenido

1. ¿Qué es una dieta vegana?
2. Vegano vs. vegetariano
3. Beneficios
4. Consideraciones
5. Comidas
6. Para llevar

Una dieta vegana es parte de un estilo de vida que excluye el consumo o uso de cualquier producto hecho de animales.

Los veganos no comen productos de origen animal, como miel, huevos, gelatina o lácteos. No usarán ropa, jabones u otros productos que sean de origen animal de ninguna manera.

Una dieta vegana puede ser una opción muy nutritiva, ya que es baja en grasas saturadas y rica en nutrientes. Sin embargo, comenzar una dieta libre de animales sin una planificación adecuada puede generar algunos riesgos para la salud.

Todas las proteínas, vitaminas y minerales deben provenir de fuentes no animales, por lo que la elección y preparación de los alimentos son importantes.

Una encuesta de 2016 sugiere que alrededor del 2,5 por ciento de las personas en los Estados Unidos siguen un estilo de vida vegano.

Esta Centro de conocimiento MNT El artículo discutirá las diferencias entre el veganismo y el vegetarianismo, los beneficios para la salud de una dieta vegana y las cosas importantes a considerar antes de comenzar. También compartiremos algunas sabrosas recetas y opciones de comida vegetariana.

Datos rápidos sobre la dieta vegana

• La dieta vegana solo contiene alimentos a base de plantas.
• El tofu, el tempeh y los hongos son tres de las muchas alternativas que pueden proporcionar los nutrientes que se encuentran en la carne.
• Una dieta vegana puede ayudar a proteger la salud ósea y cardíaca, y reducir el riesgo de cáncer.
• Se recomiendan suplementos para reemplazar los niveles de ciertos nutrientes que se encuentran en la carne, como la vitamina B-12.

¿Qué es una dieta vegana?

La dieta vegana excluye todas las comidas provenientes de animales.

Una dieta vegana implica comer solo productos alimenticios hechos de plantas y evitar productos de origen animal.

Los productos animales son fuentes importantes de proteínas, grasas no saturadas, hierro, vitaminas y minerales en la dieta estándar de una persona en los EE. UU. Un vegano necesita encontrar fuentes alternativas de estos nutrientes.

Las razones para seguir una dieta vegana pueden incluir evitar la crueldad con los animales, consideraciones ambientales o simplemente buscar perder peso y llevar un estilo de vida más saludable.

Los productos frescos se pueden preparar en casa. Algunas comidas veganas listas están disponibles en las principales tiendas de comestibles y puntos de venta especializados.

Los envases de alimentos deben indicar que los contenidos son veganos o preparados en una cocina sin carne. Las opciones veganas están disponibles en muchos restaurantes, y algunos restaurantes especializados solo sirven comida vegana.

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Vegano vs. vegetariano

Existen diferencias importantes entre las dietas veganas y las vegetarianas que afectan la elección de los alimentos y la ingesta nutricional.

La principal diferencia es que los vegetarianos no comen carne pero seguirán consumiendo productos lácteos y huevos. Los veganos no consumen productos de animales en absoluto.

Esto significa que es menos necesario que los vegetarianos complementen los nutrientes. Todavía pueden obtener calcio de la leche, por ejemplo. Los veganos, por otro lado, deben encontrar una fuente de calcio a base de plantas.

El veganismo también se refiere a una variedad de opciones de estilo de vida que excluyen los productos de origen animal, mientras que el vegetarianismo es puramente una elección dietética.

Beneficios

Una dieta vegana puede tener un impacto extremadamente positivo en la salud.

Es posible que una dieta puramente vegetal proporcione los nutrientes clave para la salud, y también elimina el riesgo de consumir grasas animales potencialmente dañinas.

Cero grasas animales

Las grasas animales se han relacionado con una variedad de enfermedades y afecciones, como la diabetes, la artritis reumatoide, la hipertensión, las enfermedades cardíacas y varios cánceres. Es probable que las fuentes animales representen 13 de las 15 principales fuentes de grasas que aumentan el colesterol en los EE. UU.

Al eliminarlos de la dieta, el riesgo de muchos problemas de salud puede reducirse en gran medida. Las grasas animales también pueden transferir toxinas y productos químicos industriales relacionados con el cáncer de su entorno. Los aceites y grasas saludables basados ??en plantas, como el aceite de oliva, proporcionan los ácidos grasos necesarios sin aumentar los niveles de colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL).

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Menor riesgo de cáncer

Los consumidores de carne tienen un mayor riesgo de cáncer colorrectal y de próstata.

La dieta vegana consiste en volúmenes mucho más altos de legumbres, frutas y vegetales, fibra y vitamina C. Se cree que protegen contra una variedad de cánceres.

La salud ósea

Una dieta vegana ha demostrado beneficios para la generación de tejido óseo nuevo.

El calcio es importante para la salud dental y ósea. Para el estadounidense promedio, la leche y el queso son buenas fuentes de calcio.

Para un vegano, higos, col rizada, espinacas, guisantes de ojo negro y hojas de nabo pueden ser excelentes fuentes de calcio.

Las alternativas de leche vegana están cada vez más disponibles, como la leche de soya, la leche de almendras e incluso el queso vegano.

Los huesos también necesitan vitaminas D y K, potasio y magnesio. La soya, la fruta y algunas verduras contienen cantidades apropiadas de estos nutrientes sin los riesgos para la salud de las grasas animales. La exposición diaria al sol también permite que el cuerpo produzca vitamina D.

Los veganos también han demostrado una absorción más eficiente del calcio y el metabolismo óseo, el proceso a través del cual se forma el nuevo tejido óseo.

La salud del corazón

Las personas que siguen una dieta vegana suelen consumir menos calorías que las que consumen una dieta occidental estándar. Esto puede conducir a un menor índice de masa corporal (IMC) y un menor riesgo de obesidad.

Un IMC más bajo se relaciona con concentraciones globales más bajas de colesterol LDL y presión sanguínea levemente más baja, incluso en comparación con los vegetarianos que continúan bebiendo leche animal.

Los niveles más bajos de colesterol dañino significan que los veganos tienen un menor riesgo de mortalidad por accidente cerebrovascular y cardiopatía isquémica que las personas que comen carne.

Protegiendo contra enfermedades crónicas

Las dietas basadas en plantas pueden contrarrestar la probabilidad genética de un individuo de desarrollar una enfermedad crónica, como la diabetes tipo 2.

Un estudio de 2008 explica que los compuestos bioactivos en los alimentos vegetales pueden controlar los factores biológicos que pueden funcionar contra los factores genéticos relacionados con algunas enfermedades crónicas. Los investigadores sostienen que los antioxidantes en los alimentos basados ??en plantas pueden combatir las células de radicales libres que causan daño celular e inflamación.

Otros compuestos vegetales pueden ayudar a controlar diferentes genes relacionados con la enfermedad cardiovascular, la placa arterial y el crecimiento tumoral.

Consideraciones

Las personas que siguen una dieta vegana pueden necesitar complementar ciertos nutrientes que solo están disponibles en productos de origen animal.

Una dieta totalmente basada en plantas tiene bajos riesgos para la salud, pero se necesita una planificación cuidadosa para mantener el equilibrio nutricional. Los veganos pueden ser más propensos a la escasez de nutrientes vitales.

Se recomienda que una persona que esté considerando una dieta completamente vegana deje de comer productos de origen animal gradualmente. Incorpore una alternativa de carne primero, luego avance a otros productos que no sean de origen animal, y eventualmente excluya completamente los productos de origen animal.

Es probable que los siguientes nutrientes sean escasos en una dieta vegana, pero hay alternativas disponibles. Es importante no reemplazar la carne dietética con alimentos no saludables. Preste mucha atención al etiquetado de los alimentos y asegúrese de que se satisfagan sus necesidades dietéticas.

Planifique cuidadosamente su transición a una dieta vegetariana y considere el impacto de los siguientes cambios en la dieta:

• Vitamina B12: Esto es necesario para proteger los nervios y los glóbulos rojos, y ciertos tipos solo están disponibles en productos de origen animal. Los alimentos vegetales enriquecidos con B-12, como la soja fortificada, las algas, los cereales y la levadura nutricional pueden reemplazar la ingesta perdida. Los suplementos de vitamina B-12 están disponibles en línea.
• Hierro: Este es un nutriente importante para absorber oxígeno en la sangre y transportarlo a las células del cuerpo. Los frijoles secos y las verduras de hoja verde pueden ser mejores fuentes de hierro que la carne en calorías. Usar una sartén de hierro fundido para preparar las comidas es una buena manera de absorber más hierro en la comida. Los suplementos de hierro están disponibles en línea.
• Calorías: Una dieta vegana puede reducir la ingesta de calorías. Si bien muchas calorías pueden generar aumento de peso y problemas de salud asociados, muy pocas pueden ocasionar problemas de bajo peso. Prepárate para suplementar calorías cuando consideres ser vegano.
• Calcio: Esto es crucial para la salud y el desarrollo de los huesos. Coma más tofu, tahini y verduras de hoja verde para aumentar los niveles de calcio. Los suplementos de calcio están disponibles en línea.
• Vitamina D: Esto protege contra cánceres múltiples y enfermedades crónicas, y ayuda a fortalecer los huesos y los dientes. El consumo regular de más alimentos enriquecidos con vitamina D y pasar tiempo bajo el sol puede aumentar los niveles de vitamina D. Los suplementos de vitamina D están disponibles en línea.
• Ácidos grasos Omega-3 como DHA y ALA: Los ácidos grasos Omega-3, como el aceite de pescado, son vitales para un corazón, función ocular y función cerebral saludables. Mientras que la EPA, otro tipo de omega-3, no se puede obtener con una dieta vegana, ALA y DHA se pueden encontrar en la linaza molida, las nueces, el aceite de canola, los productos de soja y las bebidas de cáñamo. Los suplementos de aceite de pescado están disponibles en línea.
• Zinc: La deficiencia puede provocar pérdida de cabello, retraso en la maduración sexual de los niños, mala cicatrización de las heridas, problemas inmunológicos y dermatitis. Los granos integrales, las legumbres y los productos de soya son ricos en zinc. Los suplementos de zinc están disponibles en línea.

Una persona que cambia a una dieta vegana o la sigue puede desear preguntarle a su médico si deberían tomar suplementos para reemplazar algunos nutrientes, o si deberían consumir más alimentos fortificados.

Comidas

El cambio de una dieta sin restricciones puede parecer desalentador, pero hay muchas maneras simples, sabrosas y nutritivas de preparar una dieta vegana con los nutrientes que necesita.

Algunos de los nutrientes, texturas y sabores que se presentan en la carne se pueden encontrar en una combinación de los siguientes:

• tofu
• tempeh
• hongos
• papas
• hongos
• jackfruit
• berenjena
• lentejas
• frijoles y legumbres
• coliflor
• nueces
• remolachas

Megan Ware, nutricionista nutricionista registrada de Orlando, FL, dijo Noticias médicas hoy:

"En general, una dieta vegana contiene muchos más nutrientes que la dieta estadounidense promedio".

Megan también recomienda probar las siguientes ideas de comida vegana:

• Sandwich de garbanzos y aguacate al curry
• Salsa fresca de Texas con chiles verdes
• Panqueques veganos de trigo sarraceno
• Ensalada de pasta vegana saludable
• Rollos de canela veganos
• Butternut, batata y guiso de lentejas rojas

Puede llevar un poco de experimentación, pero puede encontrar un plan de alimentación vegana que se adapte a su gusto.

Para llevar

Una revisión en el American Journal of Clinical Nutrition señala que los veganos tienden a ser más delgados, con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y un estado general de salud que parece ser al menos tan bueno como el de los vegetarianos que consumen huevos y productos lácteos.

Si el estilo de vida vegano se adapta a su cosmovisión, el cambio se puede hacer sin dañar su bienestar.