Consejos para un vuelo saludable

Hubo un momento en que saltar en un avión era algo relativamente fácil de hacer (suponiendo que tuviera el dinero). Pero la experiencia de vuelo de hoy en día es más un suplicio que un placer, agravado por las preocupaciones sobre el terrorismo, las largas colas para controles de seguridad y otros elementos irritantes como verificar las largas listas de cosas que puede y no puede llevar con usted.
Además del estrés que precede a la partida, existen problemas de salud física, desde extremidades doloridas, tobillos hinchados y trastornos del sueño, hasta lo que popularmente se ha descrito como "síndrome de clase económica" (la posibilidad de trombosis venosa profunda, TVP). y, por supuesto, hacer frente al jet lag.
Sin embargo, a pesar de estos inconvenientes, más de nosotros estamos abordando aviones que nunca antes. Los viajes aéreos mundiales han crecido alrededor del 5% anual en los últimos 30 años. En 2006, las más de 2.000 aerolíneas del mundo volaron 23,000 aviones que transportaban más de 2 mil millones de pasajeros en casi 28 millones de vuelos programados.
Tal vez nuestra creciente predilección por los viajes en avión sea explicada por el Dr. Roy L. DeHart, un experto en medicina aeroespacial, quien en 2003 escribió: "aunque existen numerosos problemas de salud asociados con los viajes aéreos, palidecen en comparación con los enormes beneficios para el viajero, al comercio, a los asuntos internacionales y a la salud pública ".
Entonces, dado que hay algunas cosas que no podemos cambiar sobre el transporte aéreo, ¿cuáles son las cosas que podemos hacer para proteger nuestra salud y garantizar nuestra comodidad mientras volamos?
Este artículo le ofrece algunos consejos recopilados de diversas fuentes, incluidos consejos oficiales de expertos médicos y de viajes, así como de experiencias personales de viajeros frecuentes, sobre cómo minimizar los efectos del jet lag, aumentar su comodidad y las posibilidades de dormir bien. a bordo, y también consejos sobre ejercicios y reducción del riesgo de TVP.

Descompensación horaria

El desfase horario es el resultado de viajar varias veces por las zonas, causando síntomas como fatiga e interrupción del sueño. Nuestro reloj biológico está en sintonía con el ciclo diurno y nocturno del inicio de nuestro viaje, por lo que cuando viajamos a un huso horario diferente rápidamente, como hacemos al volar, nuestro cuerpo sigue funcionando como si estuviéramos en la zona horaria que tenemos Dejado atrás. Puede demorar entre 2 días y 2 semanas ajustarse por completo a la nueva zona horaria, dependiendo de cuánto haya viajado.
Además, puede encontrar que los diferentes ritmos corporales se ajustan a ritmos diferentes. Por ejemplo, la digestión puede adaptarse más rápido que el sueño.

Aquí hay algunos consejos para minimizar los efectos del jet lag:

• Configure su reloj en la zona horaria de su destino antes de partir.
• Si vuela hacia el oeste (por ejemplo, París a Vancouver, Bangkok a Londres): manténgase despierto el mayor tiempo posible cuando llegue allí. Es más fácil soportar un día más largo que es acortar el ritmo natural de su cuerpo. Además, si puede, intente acostarse y levantarse más tarde durante unos días antes de viajar.
• Si vuela AL ESTE (por ejemplo, Ciudad de México a Frankfurt, Johannesburgo a Sídney): trate de dormir en el avión mientras es de noche en su destino. Cuando llegue, trate de no dormir durante el día, o le tomará más tiempo a su reloj biológico cambiar a la nueva zona horaria. También puede prepararse para el ajuste levantándose e irse a la cama más temprano durante unos días antes de viajar.
• Cuando llegue a su destino, ingrese a la rutina local lo antes posible.
• En su destino, intente permanecer afuera durante el día tanto como pueda (aunque tenga en cuenta la exposición al sol y el riesgo de quemaduras de sol), ya que la luz natural ayuda al reloj de su cuerpo a ajustarse.
• Si ha viajado hacia el oeste, salga al aire libre por la mañana y permanezca adentro por la tarde durante los primeros días: si ha viajado hacia el este, evite la luz de la mañana y trate de obtener más luz al aire libre por la tarde.
• Si realiza un viaje corto, por ejemplo, si es miembro de una tripulación o una persona de negocios que asiste a una reunión, entonces no tiene sentido tratar de adaptarse a la zona horaria local, probablemente sea mejor que lo haga. manténgase en su zona horaria local.
• Si su reunión de negocios es muy importante, llegar medio día completo o temprano le dará más tiempo para adaptarse y estar completamente alerta. Alternativamente, intente programarlo para que coincida con el horario diurno en su zona horaria local.

Algunas investigaciones han encontrado que tomar Melatonin a la hora de acostarse en la nueva zona horaria es efectivo para aproximadamente el 50% de las personas, pero aún no se han realizado estudios clínicos para demostrar que es seguro y efectivo ya qué dosis. De acuerdo con la Autoridad de Aviación Civil (CAA) el regulador de aviación especializado del Reino Unido, la tripulación no puede usarlo. La melatonina es una hormona que es estimulada por la oscuridad y reprimida cuando es liviana.
Algunas personas juran por las pastillas para dormir, pero el proveedor de salud BUPA le advierte que primero debe hablar con su médico antes de usarlas en vuelos y para el jet lag. Él o ella pueden aconsejarle que los tome solo por un par de días mientras se ajusta el reloj de su cuerpo. Pero no debe tomarlos en vuelo porque esto lo animará a quedarse quieto por mucho tiempo, lo que aumenta el riesgo de TVP (más sobre esto más adelante). Además, no debes beber alcohol cuando tomes pastillas para dormir, ya que esto puede hacerte dormir y, por lo tanto, tener menos movilidad.

Confort y sueño

A muchas personas les resulta difícil dormir en un avión, y no es de extrañar, cuando consideras todas las distracciones, los ruidos, los niños llorando, la luz entrando por la ventana (¡la luz del día es muy brillante a 35,000 pies!), Y para colmo, ¡no tienes suficiente espacio para las piernas, sientes frío, tus zapatos están demasiado apretados, y no es fácil dormir de pie!
Bueno, incluso con estas desventajas en su contra, los siguientes consejos pueden aliviarse con la comodidad suficiente para permitirle tomar unas horas de buen sueño en su próximo vuelo de larga distancia:

• Elija su asiento sabiamente.Este consejo proviene del editor de independenttraveler.com, quien sugiere que elijas un asiento junto a la ventana para que puedas apoyarte en él (¡también te da el control sobre la sombrilla!) Y mantenerte alejado de las personas que se trepan sobre ti o suben y bajan por el pasillo e inclinándose contra ti o cayéndote justo cuando caes.


• Además, piénselo dos veces antes de reservar los asientos de la fila de salida y del mamparo, a veces la ventaja del espacio extra para las piernas se ve superada por los reposabrazos que no se elevan y los asientos que no se reclinan (para que no obstruyan una emergencia). Esto también podría ser una sección ruidosa del avión ya que estos asientos a menudo están reservados para familias con niños pequeños.


• Lo mismo ocurre con la última fila: los asientos no pueden reclinarse y si están cerca de los inodoros, ¡podría ser molestado por el ruido y el olor!


• Echa un vistazo a Seat Guru desde tripadvisor: toca el número de vuelo y podrás ver el diseño del avión y consultar consejos sobre los pros y los contras de las diferentes zonas de asientos.


• Lleve solo una pequeña bolsa como equipaje de mano, para que no tenga que meter una debajo de los pies y restringir el espacio para las piernas. Conserve todas las cosas que va a necesitar en el vuelo en la parte superior de la bolsa y coloque algunas en el bolsillo del asiento de enfrente, pero no demasiadas, o la azafata puede pedirle que las quite si se abultan. y potencialmente obstruir la evacuación de pasajeros.


• Traiga una almohada para el cuello, una máscara ocular para bloquear la luz y calcetines calientes (puede hacer frío cerca de los pies durante un vuelo de larga distancia).


• Algunas personas no encuentran las almohadas del cuello muy cómodas: prueba algunas. ¡Algunos de los que explotas tienen una costura molesta que se te pega en la piel cuando te cae la cabeza! Esos aterciopelados y ya volados parecen mejores, pero pruébalos primero.


• Use ropa holgada y cómoda, y busque capas que pueda despegar fácilmente cuando se caliente demasiado o se vuelva a poner si tiene frío, por ejemplo, una camiseta suelta de manga larga y un calentador corporal podría ser más práctico que un jersey.


• Use zapatos cómodos y suaves en los que pueda ponerse y quitarse fácilmente: sus pies se hincharán durante el vuelo.


• Aborde temprano para asegurarse de tener su almohada y cobija: si no hay una para su asiento, avísele al auxiliar de vuelo y obtenga su reclamo temprano.
• Si usted es alguien que no puede dormir después de tomar cafeína, entonces manténgalo alejado por unas horas antes y durante el vuelo. Recuerde que algunos refrescos y el té también tienen cafeína.

Trombosis venosa profunda (TVP)

Una TVP es un coágulo de sangre en una vena profunda, comúnmente en las piernas. Es una amenaza para la vida porque una parte del coágulo puede desprenderse y viajar a los pulmones donde puede causar una embolia pulmonar (un bloqueo de una arteria principal al pulmón).
Ha habido mucha controversia sobre si volar en avión, especialmente en viajes de larga distancia, aumenta el riesgo de TVP. Hasta cierto punto, el jurado ha hablado de esto, pero varios estudios realizados como parte de la Fase I de Investigación de la Organización Mundial de la Salud sobre los peligros mundiales de los viajes (el proyecto WRIGHT) sugieren que el riesgo de tromboembolismo venoso (TEV, del cual un ejemplo) puede duplicarse después de 4 horas de vuelo. La causa principal parece ser la inmovilidad prolongada, por lo que también existe el mismo riesgo si te sientas durante largos períodos en un largo viaje en auto, tren o autobús, o incluso en tu casa o en la oficina.
Cuanto más prolongado sea el período de inmovilidad prolongada, mayor es el riesgo, y existe la tendencia de que los vuelos más largos tengan un mayor riesgo de TVP que los vuelos más cortos por este motivo. El riesgo también aumenta con vuelos múltiples en un período corto.
El riesgo aumenta significativamente en presencia de otros factores de riesgo conocidos de TVP, que son: tener más de 40 años, haber tenido una TVP o coágulo de sangre en el pulmón anteriormente, tener antecedentes de coágulos de sangre en la familia, efectos hormonales de estar embarazada o estar en terapia de reemplazo hormonal o usar anticonceptivos orales. Las cirugías o los traumatismos recientes, y también muchos tipos de cáncer también pueden aumentar el riesgo de TVP.
El proyecto WRIGHT encontró que el riesgo absoluto de TEV por vuelo de más de cuatro horas, en una cohorte de individuos sanos, era de 1 en 6.000.
Existe cierta evidencia de que las medias de compresión pueden reducir el riesgo de TVP en pasajeros en vuelos de larga distancia. Estos se utilizan habitualmente en el hospital, donde los pacientes comparten algunas características similares a los pasajeros de larga distancia: pueden deshidratarse, respirar aire de baja humedad y tienden a permanecer inmóviles durante largos períodos de tiempo.
La CAA también recomienda beber "cantidades adecuadas de bebidas no alcohólicas" en vuelos largos para reducir el riesgo de TVP. Hubo discusiones sobre los pros y los contras del uso de aspirina como una forma de reducir el riesgo de TVP, pero la CAA desaconseja: "el equilibrio entre beneficio y daño no favorece a la aspirina y, por lo tanto, su uso habitual no puede recomendarse" , dicen en la sección de preguntas frecuentes de su sitio web sobre TVP.

Ceremonias

Entonces, ¿cómo se reduce el riesgo de TVP al volar? Bueno, de la misma manera que reduces tu riesgo en el suelo: evita la inmovilidad, levántate y camina de vez en cuando, y mantente físicamente activo. Esto puede ser un desafío en un avión lleno de gente, pero no es tan difícil como se podría pensar.
El ejercicio no solo reduce el riesgo de TVP, sino que también tiene otros beneficios, como la reducción de dolores y dolores, aliviar el estrés y el aburrimiento e inducir un sueño de mejor calidad. Muchas aerolíneas ahora muestran ejercicios y estiramientos sugeridos en su información a bordo.
Matthew Eaves, cineasta, globe trotter y autor de un libro de consejos sobre cómo sobrevivir en un vuelo de larga distancia, dice "bebe una botella de agua cada hora, abandona tu asiento cada hora y sube y baja del avión".

Los ejercicios que puede hacer para aliviar las piernas doloridas y reducir el riesgo de coagulación son rotar los tobillos, empujar hacia abajo alternativamente con los talones y los dedos de los pies, levantar las pantorrillas (ir a una esquina cerca de los baños o la cocina), tensar y relajar alternativamente partes de las piernas (trabajando hacia arriba desde los pies hasta los muslos y las caderas y luego hacia abajo nuevamente).
La espalda es una parte del cuerpo que a menudo duele después de unas pocas horas volando. Un buen estiramiento de la espalda es bajar el pecho para que se encuentre con los muslos mientras está sentado. Alargue la columna vertebral y manténgala así durante 5 segundos, luego vuelva a sentarse con cuidado. Repita dos o tres veces, y hágalo cada hora más o menos.
Aquí hay un consejo de los culturistas para los brazos. Sostenlos directamente frente a ti, con las manos relajadas hacia abajo. Luego tensar todos los brazos y hacer puños duros con las manos. Sostenga por un par de segundos, luego súbitamente abra los dedos, hasta que las manos se extiendan como estrellas de mar secas, luego vuelva a cerrarlas con fuerza. Repite algunas veces
Aquí hay uno para los hombros: siéntese derecho, cierre las manos detrás de la cabeza con los codos hacia los lados. Suavemente jale los codos hacia atrás mientras lleva los omóplatos hacia abajo y juntos. Probablemente no sea uno para hacer en su asiento, ya que puede empujar a sus vecinos a los ojos.
Y, por último, uno para el cuello: una vez más, junte las manos detrás de la cabeza y tire suavemente de la cabeza hacia su pecho mientras mantiene la columna vertebral extendida. Siga tirando suavemente hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior del cuello en los hombros. Sostenga por unos segundos y repita.

Miedo a volar

Hay millones de personas que tienen ansiedad y ataques de pánico por volar. El miedo a volar es la tercera fobia más común después del temor a las serpientes y las arañas. A veces surge de una mala experiencia de vuelo, o una reacción emocional a las noticias sobre el secuestro o un accidente aéreo. También puede desencadenarse por claustrofobia, preocupación por las alturas, pérdida de control y miedo a lo desconocido.

Si tiene miedo a volar, entonces quizás considere ir a un curso. Algunas líneas aéreas en realidad llevan a cabo cursos que combinan técnicas de comportamiento y educación sobre los aviones, como los diferentes ruidos que hacen y las causas de la turbulencia, una de las cosas que pueden causar angustia. Algunos de los cursos también terminan con un vuelo, bajo condiciones cuidadosamente controladas. La CAA dice que la investigación ha demostrado que dichos cursos son efectivos y que el beneficio puede mantenerse.
Miedo a volar Ayuda es un curso en línea gratuito que actualmente vuela Airline Captain Stacey Chance que ofrece material educativo y sugerencias prácticas. Por ejemplo, en el Capítulo 4, el Dr. Arnold Bennett, del MIT, ofrece un argumento plausible para convencerte de que el transporte aéreo es más seguro que muchas otras formas de viajar. También analiza cómo la cobertura de los medios informativos puede hacer que los accidentes aéreos sean más frecuentes de lo que realmente son, y brinda consejos sobre cómo superar el miedo a volar, como hacer ejercicio regularmente, llevar una dieta saludable y dormir lo suficiente para aumentar su capacidad de recuperación y reducir la vulnerabilidad al estrés
Otro consejo común en los cursos es que, una vez que estás a bordo, en lugar de concentrarte en tu miedo y dejar que los pensamientos ansiosos dominen, trata de distraerte conversando con otros pasajeros, viendo la película en vuelo, comiendo, leyendo o escuchando su reproductor de música portátil.
Un consejo que he encontrado útil para controlar la ansiedad en situaciones estresantes es la relajación respiratoria. Tendemos a olvidarnos de la respiración, sucede automáticamente, pero es una poderosa herramienta de relajación que llevamos con nosotros a donde sea que vayamos. Si sientes que te sientes ansioso, nota tu respiración, es interesante cómo la ansiedad y la respiración rápida y superficial a menudo van juntas. Puedes relajarte más concentrando tu atención en tu respiración y empujando suavemente los pensamientos ansiosos hacia un lado. Sienta cómo se hincha su cavidad torácica inferior mientras inhala suavemente con la parte inferior de sus pulmones. Luego siente cómo entra mientras exhalas. No intentes cronometrar tus respiraciones de entrada y salida, simplemente respira suavemente, lenta, profundamente, naturalmente.
También podría considerar decirle a la tripulación de cabina que está nervioso por volar: muchos están capacitados para lidiar con esto y pueden tranquilizarlo sobre sonidos extraños y otras cosas inesperadas que podrían ponerlo ansioso.
Traveldoctor.co.uk dice que si estás pensando en tomar un tranquilizante antes de volar, debes recordar que muchos de ellos no se mezclan bien con el alcohol.
Escrito por Catharine Paddock PhD