es.3b-international.com
Acelga suiza: posibles beneficios para la salud, usos y riesgos
Tabla de contenido
- Contenido nutricional
- Beneficios de la salud
- Dieta
- Riesgos de salud
También se lo conoce comúnmente como remolacha plateada, remolacha de espinaca, espinaca perpetua, remolacha de cangrejo y remolacha forrajera.
Junto con otras verduras de hoja verde y descendientes de la familia de la remolacha, la acelga contiene altos niveles de nitratos, que han demostrado reducir la presión arterial, reducir la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio y mejorar el rendimiento atlético.
Este artículo es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.
Datos rápidos sobre acelgas suizas- La acelga es un verde frondoso y un miembro de la familia de la remolacha
- La acelga contiene 3 veces la ingesta diaria recomendada de vitamina K y el 44 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina A.
- Este vegetal puede ayudar a combatir el cáncer, reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento en los deportes.
- La acelga se puede comer cruda o cocida.
Contenido nutricional
Swiss Chard es miembro de la familia de la remolacha y está lleno de nutrientes.
De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA, una taza de 36 gramos (g) de acelga cruda contiene:
- 7 calorías
- 0.65 g de proteína
- 0.07 g de grasa
- 1,35 g de carbohidratos, incluidos 0,6 g de fibra y 0,4 g de azúcar
Una taza de 36 g de acelga cocida cocida proporciona:
- 18 miligramos (mg) de calcio
- 0,65 mg de hierro
- 29 mg de magnesio
- 17 mg de fósforo
- 136 mg de potasio
- 10.8 mg de vitamina C
- 110 microgramos (mcg) de vitamina A
- 0,68 mg de vitamina E
- 298 mcg de vitamina K
- 5 mcg de ácido fólico
La acelga también contiene cantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B6, calcio, fósforo, zinc y selenio.
La acelga contiene los antioxidantes alfa y betacaroteno, luteína, zeaxantina y colina.
Una taza de acelgas proporciona el 44 por ciento de la cantidad diaria de vitamina A y el 18 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina C.
Sin embargo, los consumidores no deben agregar sal a la acelga porque ya tiene 103 mg de sodio por taza cruda, que es el 4,5 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
Beneficios de la salud
El consumo de frutas y verduras de todo tipo está asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud adversas.
Muchos estudios han sugerido que el consumo de más alimentos vegetales como la acelga disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y la mortalidad general y promueve una complexión saludable, mayor energía y un peso total menor.
Disminuyendo la presión sanguínea
Se ha demostrado que la acelga es compatible con el rendimiento deportivo.
Las personas cuyas dietas son bajas en los minerales calcio, magnesio y potasio tienen más probabilidades de tener presión arterial alta.
Se cree que estos minerales reducen la presión sanguínea al liberar sodio del cuerpo y ayudar a dilatar las arterias.
Tomar estos minerales en forma de suplemento no proporcionará los mismos beneficios de salud que consumirlos en los alimentos.
La acelga contiene estos tres minerales saludables y puede ayudar a mejorar la ingesta, especialmente con magnesio.
Un estudio de 2013 publicado en el British Journal of Clinical Pharmacology, encontró que los alimentos con alto contenido de nitratos en la dieta, como la acelga suiza, tienen múltiples beneficios vasculares. Estos incluyen reducir la presión arterial, inhibir la agregación plaquetaria y preservar o mejorar la disfunción endotelial.
Lucha contra el cáncer
La acelga suiza contiene clorofila, que puede ser efectiva para bloquear las aminas heterocíclicas que causan cáncer cuando se asan alimentos a altas temperaturas.
El consumo de verduras de hoja verde y otras verduras con alto contenido de clorofila junto con carnes a la parrilla puede obstaculizar algunos de sus efectos cancerígenos.
Manejando la diabetes
La acelga contiene un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico. Se ha demostrado que esto reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y previene los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes.
Los estudios sugieren que también puede reducir los síntomas de neuropatía periférica o neuropatía autónoma en personas con diabetes. También puede proteger contra la retinopatía, daño a los vasos sanguíneos que puede afectar a las personas con diabetes.
Sin embargo, el ácido alfa-lipoico estudiado se administró por vía intravenosa. Algunos estudios han sugerido que la ingesta oral no es lo suficientemente efectiva.
Previniendo la osteoporosis
El consumo adecuado de vitamina K puede mejorar la salud ósea. La vitamina K modifica las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y reduce la excreción urinaria de calcio.
La baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea.
Una forma de aumentar la ingesta de vitamina K es consumiendo vegetales de hojas verdes como la acelga, la rúcula y la espinaca. Estos también agregan calcio adicional a la dieta.
Una taza de 36 gramos de acelga cruda contiene 298 microgramos (mcg) de vitamina K. La cantidad diaria recomendada en los Estados Unidos es de 120 mcg para los hombres y 90 mcg para las mujeres.
Mejorando el rendimiento atlético
Los nitratos en la dieta han demostrado mejorar la oxigenación muscular durante el ejercicio.
Esto sugiere que una mayor ingesta de nitratos puede mejorar la tolerancia al ejercicio durante el ejercicio de resistencia a largo plazo.
En un estudio, el jugo de remolacha, también alto en nitratos en la dieta, mejoró el rendimiento en un 2.8 por ciento durante 11 segundos en una prueba contrarreloj por bicicleta de 4 km (km). Lo mejoró en un 2.7 por ciento durante 45 segundos en una contrarreloj de 16.1 km. La acelga tiene un contenido de nitrato similar al de la remolacha.
Una revisión publicada en 2015 sugiere que una ingesta adicional de nitratos probablemente tenga poco o ningún efecto en el rendimiento del ejercicio, especialmente en atletas entrenados.
Sin embargo, los efectos beneficiosos de los nitratos en el sistema cardiovascular pueden significar que puede mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades cardiovasculares, respiratorias o metabólicas. Estas condiciones pueden dificultar la vida diaria debido a la falta de oxigenación.
Incorporando más acelga en la dieta
La acelga suiza puede ser una deliciosa parte de una variedad de comidas y platos.
Busque acelgas con hojas firmes de color verde intenso. Las hojas más pequeñas serán licitatorias y tendrán un sabor más suave. Guarde la acelga en el refrigerador para mantenerla fresca.
Las acelgas se pueden disfrutar crudas en ensaladas o en sándwiches o envolturas, estofadas, hervidas, salteadas o agregadas a sopas y cazuelas.
Aquí hay algunos consejos para incorporar más acelgas (hojas y tallos) en la rutina diaria:
- Agregue un puñado de hojas frescas de acelga en una tortilla o huevos revueltos.
- Eche un puñado de hojas de acelga y tallos en un zumo o batido fresco antes de licuar.
- Saltear las hojas de acelga y los tallos en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra y sazonar con pimienta negra recién molida, ajo picado y queso parmesano recién rallado. Coma como guarnición o como cobertura de papa al horno.
- Agregue acelga suiza a ensaladas, envolturas, sándwiches o panes planos.
Posibles riesgos para la salud
Las personas que toman anticoagulantes como Coumadin o warfarina, no deben cambiar repentinamente la cantidad de alimentos que consumen que contienen vitamina K. La vitamina K juega un papel importante en la coagulación de la sangre, por lo que podría interferir con la efectividad de los anticoagulantes.
Es importante recordar que es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud.
Es mejor comer una dieta con una variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.
Scriptaid revive la receptividad al tratamiento del cáncer de mama
Un estudio realizado por investigadores del Instituto Sbarro de Investigación del Cáncer y Medicina Molecular revela que, a pesar de la efectividad de la terapia endocrina para el cáncer de mama, la respuesta al tratamiento depende de la expresión de los receptores de estrógeno en las células del cáncer de mama. Sin embargo, la Dra. Laura Giacinti, investigadora principal del estudio informa sobre una nueva molécula, Scriptaid, que reactiva la receptividad al tratamiento en líneas celulares de cáncer de mama que previamente dieron resultados negativos para la expresión de receptores de estrógeno.
¿No ha dormido lo suficiente? Las vacunas pueden no funcionar
Se sabe desde hace tiempo que las respuestas del sueño y del sistema inmunológico están estrechamente relacionadas, pero un estudio reciente, publicado en la edición de agosto de la revista SLEEP, y realizado por investigadores de la UCSF, ha demostrado que las vacunas son mucho menos efectivas si la persona que recibió la vacuna no está recibiendo la cantidad recomendada de sueño.
