¿Qué hay que saber sobre las batatas?

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Consejos
4. contra ñames
5. Riesgos

Las batatas tienen un poderoso golpe nutricional. En una spud mediana, hay más del 400 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A.

Las batatas también contienen altas cantidades de fibra y potasio. Tienen más gramos de azúcares naturales que la papa común, pero más nutrientes en general con menos calorías.

Esta Centro de conocimiento MNT la característica es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Este artículo proporciona un desglose nutricional y una mirada profunda a los posibles beneficios para la salud del consumo de batata, además de explicar cómo incorporar más batatas en las comidas, los posibles riesgos para la salud de consumirlas y cómo difieren de los ñames.

Datos rápidos sobre la batata

• Las batatas pueden ayudar a mantener una presión arterial saludable y proteger contra el cáncer.
• El alto contenido de fibra de la batata ayuda a prevenir el estreñimiento.
• Un medio, batata horneada con piel contiene solo 103 calorías.
• La forma más rápida de preparar una batata es en el microondas.
• Aunque hay mucha confusión, las batatas no están relacionadas con el ñame.

Beneficios

La nueva papa es rica en nutrientes y baja en calorías.

El consumo de frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud adversas.

La investigación sugiere que el aumento del consumo de alimentos vegetales, como la batata, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general.

Una dieta que incluya frutas y verduras frescas también puede promover una complexión saludable, aumento de la energía y, en general, menor peso.

A continuación se presentan algunos beneficios específicos de consumir batatas.

Diabetes

Las batatas se consideran bajas en la escala de índice glucémico, y las investigaciones recientes sugieren que pueden reducir los episodios de bajo nivel de azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina en personas con diabetes.

La fibra en batatas también es importante. Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles de glucosa en sangre más bajos, y las personas con diabetes tipo 2 tienen niveles mejorados de azúcar en la sangre, lípidos e insulina. Una batata mediana con la piel encendida proporciona aproximadamente 6 gramos de fibra.

Presión sanguínea

Mantener una ingesta baja de sodio ayuda a mantener una presión arterial saludable. Sin embargo, aumentar la ingesta de potasio puede ser igual de importante. Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de 4,700 miligramos (mg) de potasio. Una papa dulce mediana proporciona aproximadamente 542 mg.

La ingesta alta de potasio está relacionada con una disminución del 20 por ciento en el riesgo de muerte por todas las causas.

Cáncer

Según un estudio realizado por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, entre los hombres más jóvenes, las dietas ricas en betacaroteno pueden ayudar a proteger contra el cáncer de próstata. El betacaroteno también puede proteger contra el cáncer de colon, según un estudio japonés.

Digestión y regularidad

Debido a su alto contenido de fibra, las batatas ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de un tracto digestivo saludable.

Fertilidad

Para las mujeres en edad fértil, consumir más hierro de fuentes vegetales parece promover la fertilidad, de acuerdo con Harvard Health Publications de Harvard Medical School. La vitamina A en la batata (consumida como betacaroteno y luego convertida en vitamina A en el cuerpo) también es esencial para la síntesis de hormonas durante el embarazo y la lactancia.

Inmunidad

Los alimentos vegetales como las batatas con alto contenido de vitamina C y betacaroteno ofrecen un refuerzo inmunitario gracias a su poderosa combinación de nutrientes.

Inflamación

La colina, presente en la batata, es un nutriente muy importante y versátil; ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, ayuda a la absorción de grasa y reduce la inflamación crónica.

En un estudio publicado en el Revista de comida medicinalSe descubrió que el extracto de batata morado tiene efectos antiinflamatorios y también elimina los radicales libres.

Visión

La deficiencia de vitamina A puede dañar la visión; la córnea puede volverse seca y producir opacidad en la parte frontal del ojo. También evita que se produzcan pigmentos esenciales. Corregir las deficiencias de vitamina A con alimentos ricos en betacaroteno puede restaurar la visión.

También debe tenerse en cuenta que las vitaminas antioxidantes C y E en las batatas han demostrado que favorecen la salud ocular y previenen el daño degenerativo.

También se ha demostrado que comer tres o más porciones de fruta por día disminuye el riesgo y la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.

Nutrición

De acuerdo con la base de datos nacional de nutrientes del USDA, un medio, batata horneada con piel (2 pulgadas de diámetro, 5 pulgadas de largo, aproximadamente 114 gramos) proporciona:

Las batatas son ricas en vitamina A.

• 103 calorías
• 0 gramos (g) de grasa
• 24 g de carbohidratos, incluidos 4 gramos de fibra y 7 gramos de azúcar
• 2.3 gramos de proteína

Un camote mediano proporcionará más del 100 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina A, así como también:

• 25 por ciento de vitamina C
• 25 por ciento de vitamina B6
• 12 por ciento de potasio

También encontrarás pequeñas cantidades de:

• calcio
• hierro
• magnesio
• fósforo
• zinc
• vitamina E
• tiamina
• riboflavina
• ácido fólico

Las batatas son una gran fuente de betacaroteno, un poderoso antioxidante que da a las frutas y verduras de color anaranjado su color vibrante. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo.El consumo de alimentos ricos en betacaroteno puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, ofrecer protección contra el asma y las enfermedades cardíacas y retrasar el envejecimiento y la degeneración corporal.

¡Mantén la piel puesta! El color de la piel de la batata puede variar de blanco a amarillo y de morado a marrón, pero no importa de qué color sea, asegúrese de no pelarlo. La piel de batata aporta cantidades significativas de fibra, potasio y quercetina.

Consejos

Evite comprar batatas con piel suave o arrugas, grietas o puntos blandos. Almacene en un lugar fresco y seco por hasta 3 a 5 semanas.

Asar batatas para resaltar su sabor natural. No es necesario agregar crema de malvavisco o mucha mantequilla; las batatas tienen un sabor naturalmente dulce y cremoso que se puede disfrutar solo. Para agregar un poco de especias sin calorías adicionales, intente rociar con canela, comino o polvo de curry.

La forma más rápida de preparar una batata es en el microondas. Pinche la papa con un tenedor, envuélvala en una toalla de papel y luego cocínela en el microondas hasta que esté suave. Asegúrese de dejar que se enfríe durante varios minutos, y luego rocíe con aceite de oliva o cubra con yogur griego sin grasa.

Intente agregar batatas tostadas y nueces pecanas a una ensalada y cubra con vinagre balsámico. También puede intentar añadir batatas a panqueques o papas hash browns.

Recetas de batata

Pruebe estas recetas simples y saludables que incluyen batatas:

• papas fritas de batata asada
• batatas fritas
• corazón saludable chile chipotle
• humus de camote

Batatas vs. ñame

Los ñames (en la foto) no están relacionados con las batatas.

A pesar de que los términos camote y bata a menudo se usan indistintamente, no están relacionados.

Los ñames se cultivan casi exclusivamente en África y son más secos y almidón que la batata.

Entonces, ¿cómo estas dos verduras se entrelazaron tanto?

Hay dos variedades diferentes de batatas, firme y suave. Cuando las batatas blandas se cultivaban en las Américas, los esclavos africanos comenzaron a llamarlos ñames por su parecido con su vegetal nativo familiar.

El nombre atrapado como una forma de distinguir entre los dos tipos de batatas.

Riesgos

Los betabloqueantes, un tipo de medicamento recetado con más frecuencia para la enfermedad cardíaca, pueden causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos ricos en potasio deben consumirse con moderación cuando se toman betabloqueantes.

El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales. Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, puede ser fatal.

Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.

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Escrito por Megan Ware

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