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Beneficios para la salud y valor nutricional de la espinaca
Tabla de contenido
- Nutrición
- Beneficios
- Dieta
- Riesgos
Los posibles beneficios para la salud del consumo de espinacas incluyen mejorar el control de la glucosa en la sangre en personas con diabetes, disminuir el riesgo de cáncer y mejorar la salud ósea, así como el suministro de minerales y vitaminas que pueden proporcionar una gama de diferentes
La espinaca ha sido utilizada por diversas culturas a lo largo de la historia, especialmente en las cocinas del Mediterráneo, Medio Oriente y Sudeste Asiático. Se puede incorporar fácilmente en cualquier dieta, ya que es barato y fácil de preparar.
Este artículo explora la nutrición contenida en la espinaca, cómo puede beneficiar al cuerpo y una variedad de formas sabrosas de incluir esto en la dieta.
Datos rápidos sobre la espinaca- De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 100 gramos de espinaca contiene 28,1 microgramos de vitamina C, el 34 por ciento de la recomendación diaria.
- Los diferentes tipos incluyen la espinaca de col rizada, espinaca plana y espinaca semi-savoy.
- La espinaca puede agregarse como ingrediente a muchos platos y cocinarse o servirse cruda.
Nutrición
La espinaca es una verdura de hoja verde que es rica en nutrientes y baja en calorías.
Una taza de espinaca cruda contiene:
- 7 calorías
- 0.86 gramos (g) de proteína
- 30 miligramos (mg) de calcio
- 0.81 g de hierro
- 24 mg de magnesio
- 167 mg de potasio
- 2,813 unidades internacionales (UI) de vitamina A
- 58 microgramos de ácido fólico
La espinaca también contiene vitamina K, fibra, fósforo y tiamina. La mayoría de las calorías en espinacas provienen de proteínas y carbohidratos.
Hierro
La falta de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con que el cuerpo usa la energía. La espinaca es una gran fuente de hierro. Asegúrese de combinar los alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos, con plantas de hierro como la espinaca para mejorar la absorción.
Calcio
La espinaca contiene aproximadamente 250 mg de calcio por taza. Sin embargo, es menos fácil de absorber que el calcio obtenido de fuentes lácteas. La espinaca tiene un alto contenido de oxalato, que se une al calcio. Esto dificulta el uso de nuestros cuerpos.
Magnesio
La espinaca es también una de las mejores fuentes de magnesio en la dieta, que es necesaria para el metabolismo energético, el mantenimiento de la función muscular y nerviosa, el ritmo cardíaco regular, un sistema inmunológico saludable y el mantenimiento de la presión arterial. El magnesio también juega un papel en cientos de reacciones bioquímicas que ocurren en el cuerpo.
Beneficios
La espinaca tiene los siguientes beneficios de salud posibles:
Manejo de la diabetes
Sirva las espinacas crudas o cocidas.
La espinaca contiene un antioxidante conocido como ácido alfa lipoico, que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios oxidativos inducidos por el estrés en pacientes con diabetes.
Los estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han mostrado disminuciones en la neuropatía periférica y neuropatía autónoma en diabéticos.
Sin embargo, la mayoría de los estudios han usado ácido alfa-lipoico por vía intravenosa, y no está claro si los suplementos orales generarían los mismos beneficios.
Prevención de cáncer
La espinaca y otras verduras verdes contienen clorofila. Varios estudios, incluido este estudio de 2013 llevado a cabo en 12,000 animales, han demostrado que la clorofila es efectiva para bloquear los efectos carcinogénicos de las aminas heterocíclicas.
Estos se generan cuando se asan alimentos a alta temperatura.
Esto puede contribuir a prevenir el crecimiento del cáncer.
Prevención del asma
Un estudio de 433 niños con asma entre las edades de 6 y 18 años, y 537 niños sin, mostró que los riesgos de desarrollar asma son más bajos en las personas que tienen un alto consumo de ciertos nutrientes.
Uno de estos nutrientes es el betacaroteno. La espinaca es una excelente fuente de betacaroteno.
Disminuyendo la presión sanguínea
Debido a su alto contenido de potasio, la espinaca se recomienda para personas con presión arterial alta.
El potasio puede ayudar a reducir los efectos del sodio en el cuerpo. Una baja ingesta de potasio podría ser un potente factor de riesgo para desarrollar presión arterial alta como una ingesta alta de sodio.
La salud ósea
La baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea.
El consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud, ya que actúa como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la cantidad de calcio que sale del cuerpo en la orina.
Promueve la regularidad digestiva
La espinaca es rica en fibra y agua, las cuales ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven un tracto digestivo saludable.
Piel y cabello sanos
La espinaca tiene grandes cantidades de vitamina A, que modera la producción de aceite en los poros de la piel y los folículos capilares para humectar la piel y el cabello.
Es este aceite el que puede acumularse y causar acné. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello.
La espinaca y otras verduras de hoja con alto contenido de vitamina C son cruciales para la construcción y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y al cabello.
La deficiencia de hierro es una causa común de pérdida de cabello, que puede prevenirse mediante una ingesta adecuada de alimentos ricos en hierro, como la espinaca.
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Las hojas crudas de espinaca baby pueden ser una adición sabrosa y nutritiva a una ensalada.
La espinaca es un vegetal versátil y se puede comer cruda o cocida. Está disponible fresco, congelado o enlatado. Aquí hay algunos consejos para tratar de incorporar más espinacas en una rutina diaria:
- Agregue espinaca a las pastas, sopas y cazuelas.
- Saltee ligeramente las espinacas en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra. Sazonar con pimienta negra recién molida y queso parmesano recién rallado.
- Agregue espinaca a una envoltura, sándwich o pan plano.
- Haga un chapuzón con espinacas, como salsa de espinacas y alcachofas o salsa de espinacas y queso de cabra.
- Agregue un puñado de espinacas frescas a una tortilla o revuelva, o lance un puñado en un batido.
Riesgos
Si alguien está tomando anticoagulantes, como warfarina, es importante que no empiecen a cambiar repentinamente la cantidad de alimentos que consumen que contienen vitamina K, que juega un papel importante en la coagulación de la sangre.
El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales.
Si los riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal. Es importante que las personas con problemas renales no consuman niveles peligrosos de potasio.
La espinaca se consume mejor como parte de una dieta completa y nutritiva.
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