Correr una maratón: cómo sobrevivir a la histórica carrera de resistencia

A medida que mejora el clima, también lo hace la probabilidad de que las personas salgan a correr. Mientras que muchas personas salen corriendo como una forma simple de mantenerse en forma, para otros, es una parte necesaria de un proyecto a largo plazo; entrenamiento para un maratón
Millones de personas en todo el mundo corren maratones cada año, a menudo recaudando grandes sumas de dinero para obras de caridad.

Quienes se hayan inscrito para participar en maratones este otoño probablemente ya hayan comenzado a entrenar regímenes. Si van a correr en su primer maratón, se recomienda que lo hayan hecho. Mientras tanto, otras personas cuyas maratones locales se llevan a cabo en la primavera solo ahora pueden estar pensando en participar en una.

Se considera que los maratones son uno de los desafíos físicos más exigentes que un individuo puede emprender. Requieren meses de preparación y entrenamiento dedicado para que la carrera sea un éxito y no peligrosa para la salud del corredor.

¿Qué podría motivar a alguien a asumir una tarea tan ardua? ¿Y dónde debería comenzar uno cuando se trata de prepararse para correr un maratón? Para muchos, correr un maratón por primera vez es una perspectiva completamente diferente a cualquier forma de ejercicio que hayan encontrado antes.

En esta función de Spotlight, damos un breve vistazo a lo que implica correr un maratón, junto con los niveles de preparación que se recomiendan para alguien que se enfrente al desafío.

¿Por qué alguien querría correr una maratón?

La semana pasada, Noticias médicas hoy informaron sobre dos nuevos estudios que encontraron que el ejercicio a niveles extremos, como la carrera de maratón, podría conducir a un envenenamiento de la sangre. Estudios como este plantean la pregunta: ¿por qué alguien querría correr un maratón?

Una de las razones es que las personas deseen participar en una larga tradición de carreras de resistencia. Una tradición que tiene sus raíces en la historia antigua, inspirada en la leyenda de un griego antiguo que corrió desde el campo de batalla de Maratón hasta Atenas para difundir noticias de una victoria militar griega.

Atenas fue el anfitrión de la primera maratón organizada, que se celebró en los Juegos Olímpicos de 1896. La distancia original de la maratón fue de 40 km, lo que representa la distancia de Maratón a Atenas, pero esto se amplió en los Juegos Olímpicos de 1908 en Londres para dar cabida a una solicitud de la familia real británica.

Este aumento en la distancia, supuestamente hecho para que el recorrido comenzara en el Castillo de Windsor y terminara frente al palco real en el Estadio Olímpico, se convirtió en la duración oficial de un maratón; una distancia de 42.195 kilómetros (26.2 millas) con la que los corredores de todo el mundo ya están familiarizados.

Aunque una vez fue un evento muy exclusivo y solo abierto a atletas masculinos, las carreras de maratón ahora están abiertas para todos y tienen lugar en todo el mundo. Solo en Estados Unidos, hay más de 1.100 maratones cada año, incluida la Maratón de Boston, la maratón anual más antigua del mundo.

Además del deseo de abordar un desafío histórico e inmenso, los corredores de maratón a menudo son estimulados por motivos caritativos. En muchos maratones, corredores de élite compartirán las calles con entusiastas aficionados corriendo para recaudar dinero por buenas causas.

Los corredores de maratón generan enormes cantidades de dinero para obras de caridad, incluidos importantes fondos para diversos grupos de investigación médica. El año pasado, el Maratón de Boston y el Maratón de Nueva York recaudaron $ 27.5 millones y $ 30 millones respectivamente en fondos para organizaciones benéficas, sin embargo, estas cifras palidecen en comparación con los $ 79.1 millones estimados por el Maratón de Londres.

Con figuras como estas, es claro ver que los corredores de maratón que participan en estas carreras y lo hacen con éxito pueden marcar una gran diferencia para las organizaciones benéficas. Hay mucha presión para tener éxito, por lo que los posibles corredores deben pasar mucho tiempo planificando su régimen de entrenamiento.

La importancia del entrenamiento físico bien planeado

Correr un maratón es sin duda una forma extrema de ejercicio. Por esta razón, se recomienda que las personas que deseen participar en una de ellas acumulen una cantidad considerable de experiencia en correr antes de enfrentarse a una por primera vez, incluida la ejecución de carreras de menor distancia.

También se recomienda que informe a su médico que planea entrenar y correr un maratón. Si tiene algún problema de salud personal que deba tener en cuenta, debe poder avisarle y brindarle consejos. Debe buscar autorización médica antes de comenzar el entrenamiento en caso de que tenga un problema de salud que pueda hacer peligroso el entrenamiento.

"Aunque creo que cualquier persona sana que esté dispuesta a comprometerse con el entrenamiento puede completar un maratón, no recomiendo que los corredores salten directamente a la distancia del maratón", afirma Christine Luff, experta en correr y correr de About Health.

En cambio, Luff recomienda que los principiantes primero establezcan un hábito de correr regular, salgan de 3 a 4 veces a la semana, acumulando un kilometraje base para carreras gradualmente en el transcurso de 6 meses. Una vez hecho esto, los corredores pueden obtener experiencia de resistencia corriendo al participar en carreras de distancia más corta, como una maratón de 5 km, 10 km o incluso medio.

El entrenamiento para un maratón no se trata solo de practicar correr por largos períodos de tiempo. Los corredores también necesitan preparar su cuerpo para la inmensa presión que ejercerá el ejercicio extremo. Las actividades de entrenamiento cruzado como el ciclismo y la natación no solo mejoran su acondicionamiento aeróbico sino que también aumentan la resistencia del cuerpo a las lesiones.

Las actividades que aumentan la fuerza del cuerpo, como Pilates, Yoga o el uso de pesas, también pueden ser beneficiosas.

Un buen programa de entrenamiento para alrededor de 20 semanas incluirá carreras en una variedad de distancias que aumentan gradualmente, entrenamiento cruzado y días de descanso.Los días de descanso pueden no incluir entrenamiento o "recuperación activa", una carrera corta a un ritmo fácil para permitir que los músculos se relajen.

Las carreras de entrenamiento más cortas se deben realizar a un ritmo moderado, mientras que las carreras más largas, que se acumulan lentamente hacia la distancia de maratón pero que nunca llegan, deben tomarse lentamente, a un ritmo fácil y conversacional.

En las últimas semanas antes del maratón, es importante que el entrenamiento se reduzca, disminuyendo la cantidad de entrenamiento que se realiza para permitir que el cuerpo y la mente se recuperen. Después de 18 semanas de entrenamiento, la condición física no mejorará más, por lo que la atención debe centrarse en mantener el cuerpo lo más saludable posible.

Tres semanas antes del maratón, los corredores deberían correr su última carrera larga, tratándola como una especie de ensayo general. En las semanas siguientes, el entrenamiento se reducirá gradualmente, prestando menos atención al entrenamiento cruzado y más a carreras fáciles y descansos.

Prepárate: come y vístete apropiadamente

Por supuesto, hay otras medidas que deben tomarse al prepararse para un maratón. Mejorar la condición física es crucial, pero los corredores pueden darse una gran ventaja comiendo bien y usando la ropa adecuada.

Cada corredor debe tener calzado apropiado. Los pies de un corredor son cruciales para su entrenamiento y su capacidad para completar el maratón, por lo que ayudarlos y protegerlos con un buen par de zapatillas puede marcar una gran diferencia para los prospectos de un corredor.

Con las zapatillas para correr, hay muchos factores que deben tenerse en cuenta al decidir a qué pareja ir, por lo que hablar de las opciones disponibles con el personal en una tienda en funcionamiento es un buen lugar para comenzar. Los corredores deberán tener en cuenta las superficies en las que se entrenarán al realizar una compra.

La ropa apropiada también es importante, y las mujeres deben asegurarse de encontrar el sostén deportivo adecuado para garantizar la comodidad mientras corren. Como es probable que un programa de entrenamiento de maratón abarque una variedad de climas estacionales, la ropa que se ajusta bien, permite una buena ventilación de aire y se seca rápidamente es ideal. Una vez más, el personal de una tienda en funcionamiento estará bien ubicado para hacer sugerencias.

Comer saludablemente durante el período de entrenamiento es beneficioso, pero las elecciones de alimentos en el día de la maratón, tanto antes como durante, también pueden tener un gran impacto. El Dr. Ed Laskowski, codirector del Centro de Medicina Deportiva de la Clínica Mayo, afirma que la hidratación y los carbohidratos que aumentan la energía contribuyen a una carrera saludable con un bajo riesgo de lesiones.

En las semanas cercanas a la maratón, la dieta de un corredor debe incluir comer muchos carbohidratos complejos, como pan integral y pasta, y beber muchos líquidos. Alrededor del 65-70% del consumo total de calorías idealmente debería provenir de los carbohidratos. Es mejor evitar el alcohol ya que puede deshidratar e interrumpir el sueño.

Para aumentar la absorción de líquidos durante el ejercicio, los corredores deben comenzar a beber líquidos al menos 4 horas antes del comienzo. El día de la carrera, el Dr. Laskowski afirma que el agua, la leche, los jugos de fruta y las bebidas deportivas se pueden consumir hasta 1 hora antes del inicio.

Las bebidas deportivas son una buena fuente de energía mientras corren ya que su contenido de sodio puede reemplazar los electrolitos perdidos a través del sudor. Otras opciones para el sustento a mitad de carrera incluyen barras energéticas y geles.

Cuando las cosas se ponen difíciles

Todos los que manejan un maratón tendrán diferentes razones para hacerlo y diferentes expectativas de lo que quieren lograr. Es importante enfocarse en lo que personalmente desea evitar al correr un maratón, especialmente si es la primera vez que ejecuta uno.

Por supuesto, a algunas personas les gusta llevar el desafío aún más, particularmente en nombre de la caridad. En muchos maratones, es probable que los espectadores vean a los participantes disfrazados que provocan grandes vítores de los espectadores.

Estos disfraces rara vez se hacen con el propósito de correr la resistencia y por lo tanto presentan desafíos adicionales para que el corredor los supere. Pueden ser calientes y pesados, pueden irritarse y pueden restringir la visión y la respiración. Como tal, se necesita una preparación adicional para las personas que asumen este desafío adicional.

"Entrenar un maratón siempre es difícil. No soy el corredor más disciplinado de la historia, pero agregar un traje de hipopótamo de 10 kg a la mezcla ciertamente me ha dado algo en que pensar", dijo Martin Neal. El guardián, antes de correr el maratón de Londres del año pasado.

Con el fin de prepararse para los rigores de correr en el traje, decidió viajar a Disney World Florida para un evento de carrera de larga distancia a temperaturas más altas de lo que estaba acostumbrado. También fue a varias carreras mientras usaba el traje para acostumbrar su cuerpo al desafío. "Fue realmente difícil, increíblemente caliente y utilicé músculos que no sabía que tenía", afirmó.

La preparación meticulosa es clave para correr un maratón exitoso y agradable. Los corredores deben trabajar para preparar sus cuerpos y mentes para todas las eventualidades. Buscar consejos de expertos (entrenadores, doctores, personas que han corrido maratones antes) es una excelente manera de hacerlo.

Es importante que los posibles corredores de maratón conozcan bien los riesgos para la salud de la tarea que tienen por delante antes de comenzar y también escuchen a su cuerpo cuando las cosas se pongan difíciles.

"El dolor asociado con la hinchazón articular o que hace que la articulación se sienta inestable debe ser revisada", aconseja el Dr. Laskowski. "También debe buscar una evaluación para el dolor que persiste o se intensifica después de que el descanso no se ejecuta o el dolor que lo hace compensar, cambiar su funcionamiento o cambiar su forma de andar".

Correr un maratón cuando no está 100% saludable puede ser peligroso. Los corredores no deben poner en riesgo su salud a largo plazo al obligar a sus cuerpos a hacer cosas para las que no están preparados adecuadamente o que no pueden hacer.

La carrera de maratón ha crecido enormemente en popularidad en las últimas décadas. Se estima que alrededor de 25,000 corredores terminaron maratones en los EE. UU. En 1976, y para el 2013 se cree que esta cifra aumentó a 541,000. Con la preparación adecuada, cualquiera puede agregar a estos números y, si lo desea, ¡buena suerte!

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