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¿Cuáles son los beneficios para la salud de las calabazas?
Tabla de contenido
- Beneficios
- Nutrición
- Dieta
La calabaza es un alimento altamente denso en nutrientes. Es rico en vitaminas y minerales pero bajo en calorías. Las semillas de calabaza, las hojas y los zumos contienen un poderoso impulso nutricional.
Hay muchas formas en que la calabaza se puede incorporar en postres, sopas, ensaladas, conservas e incluso como sustituto de la mantequilla. Una gama de productos de calabaza está disponible para su compra en línea.
Esta característica del Centro de conocimiento MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. Explorará los beneficios para la salud y el contenido nutricional de las calabazas, así como formas de incluir más en la dieta.
Datos rápidos sobre calabazas- El potasio contenido en las calabazas puede tener un efecto positivo en la presión arterial.
- Los antioxidantes en la calabaza podrían ayudar a prevenir el daño degenerativo de los ojos.
- Evite la mezcla de pastel de calabaza enlatada, ya que normalmente contiene azúcares y jarabes añadidos.
- Las calabazas sin cortar deben almacenarse en un lugar fresco y oscuro por hasta 2 meses.
- Puré de calabaza o calabaza enlatada se puede utilizar como un reemplazo de la mantequilla o el aceite en recetas de repostería.
Posibles beneficios de salud
Las calabazas tienen una gama de beneficios para la salud comprobados.
Pumpkin tiene una gama de fantásticos beneficios para la salud, incluida la de ser una de las fuentes más conocidas de betacaroteno.
El betacaroteno es un poderoso antioxidante. También les da a las verduras y frutas de naranja su color vibrante. El cuerpo convierte cualquier betacaroteno ingerido en vitamina A.
El consumo de alimentos ricos en betacaroteno puede reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, ofrecer protección contra el asma y las enfermedades cardíacas y retrasar el envejecimiento y la degeneración corporal.
Muchos estudios han sugerido que comer más alimentos vegetales, como la calabaza, disminuye el riesgo de obesidad y la mortalidad general. También puede ayudar a prevenir la diabetes y las enfermedades cardíacas, y promover una tez y cabello saludables, mayor energía y un índice de masa corporal (IMC) saludable.
Las calabazas también son una poderosa fuente de fibra.
Han demostrado los siguientes beneficios de salud.
Regulando la presión sanguínea
Comer calabaza es bueno para el corazón. El contenido de fibra, potasio y vitamina C en la calabaza es compatible con la salud del corazón.
Los estudios sugieren que consumir suficiente potasio puede ser casi tan importante como disminuir la ingesta de sodio para el tratamiento de la hipertensión o la presión arterial alta. Disminuir la ingesta de sodio implica comer comidas que contienen poca o nada de sal.
El aumento de la ingesta de potasio también se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, protección contra la pérdida de masa muscular y la preservación de la densidad mineral ósea.
Reduciendo el riesgo de cáncer
La investigación ha sugerido una relación positiva entre una dieta rica en betacaroteno y un riesgo reducido de cáncer de próstata.
También se ha demostrado que el betacaroteno retrasa el desarrollo del cáncer de colon en parte de la población japonesa.
Los autores del estudio concluyeron:
"Hallamos una asociación inversa estadísticamente significativa entre concentraciones más altas de licopeno en plasma [un tipo de betacaroteno] y menor riesgo de cáncer de próstata, que se limitó a participantes mayores y aquellos sin antecedentes familiares de cáncer de próstata".
Las calabazas contienen una gran cantidad de antioxidantes. Se ha demostrado que la vitamina C, la vitamina E y el betacaroteno respaldan la salud de los ojos y previenen el daño degenerativo.
Un estudio transversal de mujeres afroamericanas de más edad demostró que comer 3 o más porciones de fruta por día se asoció con un menor riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. También condujo a una progresión más lenta de la enfermedad.
Lucha contra la diabetes
Las calabazas tienen un poderoso efecto sobre la absorción de glucosa. Esto puede ayudar a mantener la diabetes a raya.
La calabaza ayuda a controlar la diabetes.
Los compuestos vegetales de las semillas de calabaza y la pulpa son excelentes para ayudar a la absorción de glucosa en los tejidos y los intestinos, así como equilibrar los niveles de glucosa en el hígado.
Pueden estar asociados con un menor riesgo de diabetes tipo 2, pero este efecto no se demuestra de manera consistente. Sin embargo, los compuestos tienen tal impacto que los investigadores sugieren que podrían volverse a convertir en un medicamento antidiabético, aunque se necesitan más estudios.
Contenido diario de fibra
Las calabazas son una fuente fantástica de fibra. Las personas en los Estados Unidos (EE. UU.) No consumen suficiente fibra, con una ingesta diaria promedio de solo 15 g. La ingesta de fibra diaria recomendada es de entre 25 y 30 g.
La fibra disminuye la tasa de absorción de azúcar en la sangre, además de promover movimientos intestinales regulares y una digestión fluida. Una ingesta de fibra saludable también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon.
Con casi 3 gramos (g) de fibra en calabaza cocinada, fresca y más de 7 g en calabaza enlatada, agregar una porción de calabaza a la dieta diaria puede ayudar a complementar la escasez de fibra en la dieta estadounidense promedio.
Fibra dietética: ¿Por qué la necesitamos?La fibra dietética es crucial para la digestión. Haga clic aquí para descubrir por qué.Lee ahoraSalud inmune
La calabaza puede proteger la inmunidad.
La pulpa y las semillas de calabaza son ricas en vitamina C y betacaroteno. Estos ofrecen un impulso al sistema inmune utilizando una poderosa combinación de nutrientes.
El betacaroteno se convierte en vitamina A. Esto desencadena la creación de glóbulos blancos que combaten las infecciones.
Desglose nutricional
De acuerdo con la Base de datos nacional de nutrientes del USDA, una taza de calabaza cocida, hervida o escurrida sin sal contiene:
- 1.76 g de proteína
- 2.7 g de fibra
- 49 calorías
- 0.17 g de grasa
- 0 g de colesterol
- 12.01 g de carbohidrato
Esta cantidad de calabaza también proporciona:
- más del 200 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A
- diecinueve por ciento de la dosis diaria recomendada de vitamina C
- diez por ciento o más de la dosis diaria recomendada de vitamina E, riboflavina, potasio, cobre y manganeso
- al menos 5 por ciento de tiamina, B-6, ácido fólico, ácido pantoténico, niacina, hierro, magnesio y fósforo
La preparación de calabaza fresca en el hogar proporcionará la mayoría de los beneficios para su salud, pero la calabaza en conserva también es una excelente opción. La calabaza conserva muchos de sus beneficios para la salud en el proceso de enlatado.
Manténgase alejado de la mezcla de pastel de calabaza enlatada. Esto generalmente se coloca al lado de la calabaza enlatada en las tiendas de comestibles, y se vende en una lata similar. Contiene azúcares y jarabes agregados.
La calabaza en conserva debe tener solo un ingrediente: Calabaza.
Cómo incorporar calabaza en tu dieta
El pastel de calabaza es una forma más dulce de incorporar los beneficios de la calabaza en la dieta. Asegúrese de hacer un puré de calabaza en lugar de comprar prefabricado.
Hay una variedad de formas de comer más calabaza.
Aunque la variedad de calabazas que generalmente termina esculpida en un jack-o-lantern es perfectamente comestible, es mejor cocinar con las variedades de calabaza dulce o de tarta más dulces y pequeñas.
Asegúrese de que la calabaza tenga unos pocos centímetros de tallo y sea dura y pesada para su tamaño. Guarde las calabazas sin cortar en un lugar fresco y oscuro por hasta 2 meses.
Aquí hay algunos consejos simples para incluir calabaza en su dieta:
- Haga su propio puré de calabaza en lugar de comprar enlatados.
- Use puré de calabaza o calabaza enlatada en lugar de aceite o mantequilla en cualquier receta para hornear.
- Haga un tratamiento rápido de yogur de chocolate y calabaza combinando yogurt griego, puré de calabaza o calabaza enlatada, miel, canela y cacao en polvo.
Los dietistas registrados recomiendan estos panecillos de avena calabaza de arándano, batido de calabaza y recetas de pastel de calabaza.
La próxima vez que llegue la temporada de la calabaza, no la rompas. Cocínalo y cómelo.
Una gama de productos de calabaza, que incluye semillas, purés y aceite, está disponible para su compra en línea.
Escrito por Megan Ware RDN LD
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