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Siete beneficios de psyllium
Tabla de contenido
- ¿Qué es psyllium?
- Beneficios
- La seguridad
- Dosificación
- Para llevar
Psyllium es un tipo de fibra que se usa comúnmente como laxante suave y que forma bulto.
Al ser una fibra soluble, el psyllium puede pasar a través de su sistema digestivo sin descomponerse ni absorberse por completo.
En cambio, absorbe agua y se convierte en un compuesto viscoso que beneficia el estreñimiento, la diarrea, el azúcar en la sangre, la presión arterial, el colesterol y la pérdida de peso.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre el psyllium, incluidas 7 formas en que puede beneficiar su salud.
¿Qué es Psyllium?
Psyllium es una fibra soluble derivada de las semillas de Plantago ovata, una hierba que se cultiva principalmente en India (1).
Se utiliza como un suplemento dietético y generalmente se encuentra en forma de cáscara, gránulos, cápsulas o polvo. Sin embargo, también se puede obtener a través de cereales fortificados para el desayuno y productos horneados (2).
La cáscara de Psyllium es el principal ingrediente activo en Metamucil, un suplemento de fibra que a menudo se usa para reducir el estreñimiento.
Debido a su excelente solubilidad en agua, el psyllium puede absorber agua y convertirse en un compuesto espeso y viscoso que resiste la digestión en el intestino delgado.
Su resistencia a la digestión le permite ayudar a regular el colesterol alto, los triglicéridos y los niveles de azúcar en la sangre. También puede ayudar a controlar el peso y aliviar la diarrea y el estreñimiento (2, 3, 4).
Además, a diferencia de otras fuentes potentes de fibra, el psyllium es bien tolerado (4).
Beneficios
Psyllium se puede encontrar en varias formas y tiene muchos beneficios para la salud.
1. Psyllium alivia el estreñimiento
El psyllium se usa como laxante que forma bulto. Funciona al aumentar el tamaño de las heces y, por lo tanto, ayuda a aliviar el estreñimiento (5, 6).
Inicialmente, funciona al unirse a alimentos parcialmente digeridos que pasan del estómago al intestino delgado.
A continuación, ayuda con la absorción de agua, lo que aumenta el tamaño y la humedad de las heces. El producto final es más grande y las heces más fáciles de pasar (3, 7, 8).
Un estudio encontró que el psyllium tuvo un efecto mayor que el salvado de trigo en la humedad, el peso total y la textura de las heces (9).
Otro estudio mostró que tomar 5,1 gramos dos veces al día durante dos semanas aumentó significativamente el contenido de agua y el peso de las heces, así como el número total de deposiciones, en 170 personas con estreñimiento crónico (10).
Por estas razones, tomar suplementos de psyllium promueve la regularidad.
Línea de fondo: Psyllium es conocido como un laxante que forma bulto que ayuda a aliviar el estreñimiento y promueve la regularidad.
2. Puede ayudar a tratar la diarrea
También se ha demostrado que el psyllium alivia la diarrea (2, 11, 12, 13).
Lo hace actuando como un agente absorbente de agua, que puede aumentar el grosor de las heces y ralentizar su paso a través del colon.
Un estudio mostró que la cáscara de psyllium disminuyó significativamente la diarrea en 30 pacientes con cáncer sometidos a radioterapia (14).
Otro estudio trató a ocho personas que tenían diarrea inducida por lactulosa con 3,5 gramos, tres veces al día. Al hacerlo, aumentó el tiempo de vaciado del estómago de 69 a 87 minutos, lo que significaba menos evacuaciones intestinales (15).
Por lo tanto, el psyllium puede prevenir el estreñimiento y reducir la diarrea, lo que ayuda a normalizar las deposiciones si tiene problemas.
Línea de fondo: El psyllium puede ayudar a tratar la diarrea al aumentar el tamaño de las heces y ralentizar su paso a través del tracto intestinal.
3. Puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre
Se ha demostrado que la administración de suplementos de fibra controla la respuesta glucémica a una comida y reduce los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Este es particularmente el caso de las fibras solubles en agua como el psyllium (16, 17, 18, 19, 20).
De hecho, el psyllium funciona mejor que otras fibras como el salvado. Esto se debe a que sus fibras formadoras de gel pueden ralentizar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre (21, 22).
Un estudio trató a 56 hombres diabéticos con 5,1 gramos de psyllium dos veces al día durante ocho semanas. Redujo sus niveles diarios de azúcar en la sangre en un 11% (23).
En otro estudio en personas con diabetes tipo 2, una dosis diaria más alta (cinco gramos consumidos tres veces por día) durante seis semanas dio como resultado una reducción del 29% en los niveles de azúcar en sangre en las primeras dos semanas (19).
Debido a que el psyllium puede ralentizar la digestión de los alimentos, se recomienda tomarlo con alimentos, en lugar de hacerlo solo, por lo que tiene un mayor efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre (22).
Parece que una dosis diaria de al menos 10,2 gramos puede promover niveles más bajos de azúcar en la sangre (23, 24, 25).
Línea de fondo: Psyllium es capaz de retrasar la digestión de los alimentos, lo que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Una dosis diaria de 10.2 gramos ingerida con las comidas parece afectar significativamente los niveles de azúcar en la sangre.
4. Puede aumentar la saciedad y la pérdida de peso de la ayuda
Escamas, un tenedor, un cuchillo y una cinta métrica
Fibras como el psyllium que forman compuestos viscosos pueden ayudar a controlar el apetito y ayudar a perder peso (20, 26, 27, 28).
Un estudio hizo que 12 participantes sanos consumieran 10.8 gramos de psyllium inmediatamente antes de una comida.
Experimentaron vaciamiento estomacal significativamente retrasado a partir de la tercera hora después de la comida y sensaciones prolongadas de saciedad seis horas después de la comida (29).
Otro estudio exploró los efectos de dos dosis de 20 gramos en 17 participantes sanos. Una dosis se consumió tres horas antes de una comida, mientras que la otra dosis se consumió inmediatamente antes de una comida.
Los resultados indicaron una mayor sensación de plenitud una hora después de la comida y una reducción del consumo total de grasa durante el día, en comparación con el placebo (30).
Sin embargo, los estudios que investigan una relación directa entre el psyllium y la pérdida de peso parecen mostrar resultados mixtos.
Un estudio encontró que 16 semanas de una dieta restringida en calorías emparejada con tres gramos de psyllium, ya sea dos o tres veces al día, dieron como resultado una pérdida de peso promedio de 9.9 libras (4.52 kg) y 10.12 libras (4.60 kg), respectivamente (31).
Además, otro estudio demostró que la suplementación con psyllium por sí misma, junto con una dieta rica en fibra, resultó en una reducción significativa del peso, índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal (32).
Por el contrario, otros estudios no informaron efectos significativos sobre el peso corporal (19, 33).
Línea de fondo: Psyllium ayuda al control del apetito al desacelerar el vaciado del estómago y reducir el apetito. La disminución del apetito y la ingesta de calorías pueden ayudar a perder peso.
5. También puede disminuir los niveles de colesterol
Psyllium es capaz de unirse a la grasa y los ácidos biliares, lo que promueve su excreción de su cuerpo.
En el proceso de reemplazar estos ácidos biliares perdidos, el hígado usa colesterol para producir más. Como resultado, los niveles de colesterol en la sangre disminuyen (34).
Un estudio informó un aumento en la síntesis de ácidos biliares y redujo el colesterol LDL ("malo") en 20 individuos tratados con 15 gramos de psilio diariamente durante 40 días (34).
En otro estudio, 47 participantes sanos experimentaron una reducción del 6% en el colesterol LDL después de tomar 6 gramos al día durante seis semanas (33).
Además, el psyllium puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL ("bueno") (18, 19).
Por ejemplo, tomar 5,1 gramos dos veces al día durante ocho semanas produjo una disminución en el colesterol total y LDL, así como un aumento en los niveles de HDL en 49 pacientes con diabetes tipo 2 (18).
Por último, un estudio trató 125 diabéticos tipo 2 con dosis de 5 gramos de psyllium tres veces al día durante seis semanas. Los participantes experimentaron aumentos en el colesterol HDL hasta 45.7% (19).
Curiosamente, una revisión de 21 estudios informó que las reducciones en el colesterol total y LDL dependen de la dosis. Esto significa que se observaron mejores resultados con tratamientos de 20,4 gramos de psyllium por día que 3 gramos por día (35).
Línea de fondo: Psyllium puede reducir los niveles de colesterol total al promover la eliminación de los ácidos biliares del cuerpo. Se ha demostrado que reduce el colesterol LDL y aumenta el colesterol HDL significativamente.
6. Parece ser bueno para tu corazón
Agregar fibras solubles en agua como psyllium a su dieta puede reducir los triglicéridos en la sangre, la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca (36, 37).
Un estudio confirmó que 5 gramos de psyllium tres veces al día durante seis semanas redujeron los triglicéridos en un 26%, en comparación con el placebo (19).
Además, en 40 pacientes con diabetes tipo 2, los niveles de triglicéridos se redujeron significativamente después de dos meses de tratamiento con fibra de psyllium (36).
Además, una dieta con 12 gramos adicionales de fibra de suplementos de psyllium redujo la presión arterial sistólica en 5,9 mmHg en 36 personas con presión arterial alta (38).
Por último, otro estudio en individuos obesos mostró que una dosis diaria de 7 gramos durante 12 semanas provocó una disminución del siete por ciento en la presión arterial en las primeras seis semanas de tratamiento (39).
Línea de fondo: El consumo regular de fibra de psyllium se ha relacionado con la reducción de la presión arterial, la reducción de los niveles de triglicéridos y la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.
7. Tiene efectos prebióticos
Los prebióticos son compuestos no digeribles que nutren las bacterias intestinales y las ayudan a crecer. Se considera que el psyllium tiene efectos prebióticos (40, 41).
Aunque el psyllium es algo resistente a la fermentación, una pequeña porción de fibras de psyllium puede ser fermentada por bacterias intestinales. Esta fermentación puede producir ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que se han relacionado con los beneficios para la salud (3, 42, 43, 44).
Un estudio mostró que 10 gramos dos veces al día durante 12 meses aumentaron la producción de butirato de SCFA (45).
Además, debido a que fermenta más lentamente que otras fibras, no aumenta el gas y las molestias digestivas.
De hecho, el tratamiento con psyllium durante cuatro meses ayudó a reducir los síntomas digestivos en un 69% en pacientes con colitis ulcerosa (CU) (46).
Además, una combinación de psyllium y probióticos parece ser particularmente efectiva en el tratamiento de la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn (47, 48).
Línea de fondo: Psyllium se considera una fibra prebiótica. Puede promover la producción de ácidos grasos de cadena corta y disminuir la incomodidad digestiva en pacientes con colitis ulcerosa y enfermedad de Crohn.
La seguridad
Psyllium parece ser bien tolerado por la mayoría de las personas.
Las dosis de 5 a 10 gramos tomados tres veces al día no están relacionadas con efectos secundarios graves. Sin embargo, algunos calambres, gases o hinchazón pueden ocurrir (19, 49, 50).
Además, el psyllium podría retrasar la absorción de ciertos medicamentos. Por lo tanto, no se recomienda tomarlo junto con otros medicamentos.
Aunque es poco común, algunas reacciones alérgicas como erupciones, picazón o dificultad para respirar pueden ser el resultado de la ingestión o el manejo de psyllium (51, 52).
Línea de fondo: Psyllium no parece tener muchos efectos secundarios y es bien tolerado. Sin embargo, algunas reacciones alérgicas pueden ocurrir en personas sensibles a la fibra.
Dosificación
El psyllium se puede consumir en dosis de 5 a 10 gramos con las comidas, al menos una vez al día.
Sin embargo, cuando se trata de fibra, más no siempre es mejor. Los beneficios observados en la mayoría de los estudios están relacionados con ingestas de 3 a 20,4 gramos por día, y tomar más puede causar problemas digestivos (35).
Es importante tomarlo con agua y luego beber agua regularmente durante todo el día.
Como un suplemento laxante a granel, a menudo se recomienda 5 gramos con un vaso de agua tres veces al día como punto de partida. Esto se puede aumentar gradualmente, según lo tolera.
Depende del producto cuántos gramos contiene una cucharadita o una cucharada, pero una cucharada a menudo se recomienda como porción para la cáscara de psyllium.
Lo mejor es seguir las instrucciones de dosificación en el empaque.
Línea de fondo: Se recomienda iniciar la administración de suplementos de psyllium con dosis de 5 gramos tres veces al día. Asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación.
Para llevar
El psyllium se usa comúnmente como laxante. Sin embargo, también puede aliviar la diarrea y ayudar a reducir los niveles de triglicéridos, colesterol, azúcar en la sangre y presión arterial.
Este suplemento de fibra puede incluirse en su régimen de nutrición y consumirse regularmente como parte de una dieta saludable.
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