Las personas con sobrepeso pueden beneficiarse de las pausas activas durante la sesión prolongada

Interrumpir períodos prolongados de estar sentado con descansos regulares de dos minutos o actividades de intensidad moderada, como caminar, puede ser bueno para la salud de las personas con sobrepeso y obesidad, debido a que recientemente se informó sobre una nueva investigación en Cuidado de la diabetes muestra que ayudó a sus cuerpos a mantener los niveles de glucosa e insulina bajo control después de consumir el equivalente de una comida rica en calorías (niveles "postprandiales").
Los picos repetidos en el azúcar en la sangre o la glucosa, como los que pueden ocurrir después de una comida, se han relacionado con resultados deficientes de salud, incluida la rigidez de la arteria y la enfermedad cardiovascular. El cuerpo mantiene los niveles de glucosa bajo control con insulina secretada por el páncreas.
El Profesor Asociado Líder del estudio David Dunstan, del Instituto Panamericano de Cardiología y Diabetes Baker IDI, en Melbourne, Victoria, Australia, dijo a la prensa que con picos más grandes y frecuentes, las paredes de las arterias y las venas se dañan cada vez más.
"Esto aumenta nuestra susceptibilidad a las enfermedades del corazón. Por lo tanto, queremos minimizar estos aumentos a fin de mejorar nuestros resultados de salud", explicó.
"Nuestra investigación ya ha demostrado que sentarse durante períodos prolongados puede ser peligroso para la salud. El comportamiento sedentario también es un factor de riesgo para las enfermedades crónicas, incluidos algunos cánceres", dijo Dunstan.
Para su estudio, los investigadores reclutaron a 19 participantes de entre 45 y 65 años que tenían sobrepeso o eran obesos.
Cada participante tomó parte en tres experimentos, con seis días de descanso entre cada uno.
En el primer experimento tuvieron que sentarse durante 5 horas sin descanso. En el segundo experimento se sentaron durante el mismo período de tiempo, pero cada 20 minutos caminaron en una cinta rodante a un ritmo de intensidad de luz durante 2 minutos. Y en el tercer experimento, hicieron lo mismo que el segundo, excepto que el ritmo fue de intensidad moderada.
La idea era crear condiciones similares a las de los empleados de oficina que se sientan en sus escritorios por largos períodos.
Para proporcionar una medida confiable de la glucosa en sangre que se podría comparar en los tres experimentos, antes de cada experimento los participantes se sentaron durante dos horas, ininterrumpidamente. Luego se les dio una bebida de prueba estandarizada que contiene 75 g de glucosa y 50 g de grasa (para dar el efecto digestivo de una comida alta en calorías). Sus niveles de glucosa e insulina se probaron luego al final de los períodos de 5 horas en cada uno de los tres experimentos.
Dunstan dijo:
"En un ambiente de laboratorio controlado que imitaba los patrones típicos de los oficinistas con escritorio, los participantes que interrumpían su tiempo de descanso con descansos de actividad regulares mostraban hasta un 30% de mejora en la respuesta del cuerpo a una comida que contenía glucosa".
Y él y sus colegas se sorprendieron al descubrir que había poca diferencia en el beneficio entre la actividad de intensidad alta y moderada:
"La buena noticia es que las mejoras se vieron incluso con la actividad de intensidad de la luz, que es el equivalente a pasear", dijo Dunstan.
Esto sugeriría que no es la cantidad de esfuerzo involucrado lo que tiene un efecto, sino solo el acto de pararse, moverse y reducir el tiempo sentado.
Dunstan dijo que tenemos que aceptar que nuestros cuerpos no están diseñados para una sesión prolongada. Si miras hacia atrás unos veinte años más o menos, incluso en entornos de oficina, las personas se movían más, durante toda la jornada laboral.
"Antes del correo electrónico, la gente tenía que recoger el correo de un casillero, o caminar hacia los escritorios de las personas para charlar. Creo que hemos llegado a un punto de crisis en el que tenemos que dar un paso atrás y reconocer que sentarse durante largos períodos no es lo nuestros cuerpos fueron diseñados para ".
"Los resultados de este estudio ahora proporcionan alguna dirección sobre qué actividad se puede emprender para interrumpir el tiempo sentado y contrarrestar los efectos negativos de estar sentado durante largos períodos, incluida la frecuencia de descansos necesarios para mejorar los resultados de salud", agregó.
El beneficio de los descansos frecuentes de la actividad se produce porque cuando nos sentamos, nuestros músculos están esencialmente dormidos, dice Dunstan. Pero cuando nos levantamos y nos movemos, se despiertan: contratamos nuestros músculos, y esto es lo que ayuda a regular el sistema metabólico del cuerpo.
Los hallazgos también refuerzan otra recomendación australiana de salud y seguridad ocupacional: que los empleados que se sientan en los escritorios y miran las pantallas deben romper cada 30 minutos para aliviar sus ojos.
Dunstan y sus colegas están deseosos de señalar que aunque gran parte de su discusión se centra en los empleados de oficina, hay muchos otros entornos en los que las personas se sientan durante horas sin descanso, como mirar televisión, jugar videojuegos, usar computadoras en el hogar y conducir carros.
También señalan que, si bien sus participantes tenían sobrepeso u obesidad, los hallazgos se aplicarán a cualquier persona que se siente durante largos períodos de tiempo: también podrían beneficiarse al dividir su tiempo sentado.
En un entorno de oficina, no es probable que encuentre una cinta de correr conveniente, pero hay otras formas de interrumpir el tiempo sentado en el trabajo, como pararse con regularidad o caminar hacia la impresora, utilizando las escaleras en lugar del ascensor. Incluso ponerse de pie mientras usa el teléfono puede ser beneficioso, dijo Dunstan.

Consejos para romper el tiempo sentado

Estos son algunos consejos para interrumpir el tiempo prolongado sentado, en la oficina y en el hogar:

• Comience una nueva tendencia: mantenga reuniones de pie (¡es posible que también se beneficien de ser más cortas!)


• Tenga reuniones mientras camina al aire libre (pruébelo con reuniones uno a uno).


• Considere usar una mesa que pueda ajustar para usarla de pie.


• Ponte de pie y muévete cuando estés hablando por teléfono.


• Da un paseo rápido durante tu almuerzo.


• Coma su almuerzo de pie: por ejemplo, en una mesa alta.


• Limite la visualización de TV a no más de dos horas por día.


• Use descansos comerciales para levantarse y hacer las tareas domésticas.


• Donde sea que esté sentado durante mucho tiempo, ya sea en su casa, en la oficina, en un avión o en un tren, trate de levantarse y moverse por lo menos una vez cada hora.

Escrito por Catharine Paddock PhD