¿Cuál es el valor nutricional de las setas?

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Dieta
4. Riesgos de salud

Los hongos se clasifican como vegetales en el mundo de la alimentación, pero técnicamente no son plantas. Pertenecen al reino de los hongos. Aunque no son vegetales, los hongos proporcionan varios nutrientes importantes.

La clave para obtener suficientes vitaminas y minerales en la dieta es comer una variedad colorida de frutas y verduras. En muchos casos, un alimento que carece de color también carece de los nutrientes necesarios, pero los hongos comestibles, que comúnmente son blancos, demuestran todo lo contrario.

Esta característica es parte de una colección de Noticias médicas hoy artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. Proporciona un desglose nutricional de las setas y una mirada en profundidad a sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar más hongos en su dieta y cualquier posible riesgo para la salud asociado con su consumo.

Beneficios

Beneficios para la salud de los hongos

Los hongos contienen algunos nutrientes valiosos.

El consumo de frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

El aumento del consumo de alimentos enteros no procesados, como los hongos, parece disminuir el riesgo de obesidad y mortalidad general, diabetes y enfermedades del corazón.

También promueven una tez y cabello saludables, mayor energía y un peso total más bajo.

1) Cáncer

Los hongos son ricos en antioxidantes, al igual que las zanahorias, los tomates, los pimientos verdes y rojos, las calabazas, las judías verdes, el calabacín y otros alimentos integrales.⁴ Los antioxidantes son sustancias químicas que eliminan los radicales libres, un tipo de producto químico que puede dañar las células del cuerpo de una persona y que puede provocar cáncer. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/antioxidants-fact-sheet

El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, pero se puede encontrar en los hongos. Desempeña un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación y también disminuye las tasas de crecimiento del tumor.²

También se ha demostrado que la vitamina D en los hongos inhibe el crecimiento de las células cancerosas al contribuir a la regulación del ciclo de crecimiento celular. Colocar los champiñones recién cortados al sol aumenta significativamente su contenido de vitamina D. El folato en los hongos juega un papel importante en la síntesis y reparación del ADN, evitando así la formación de células cancerosas a partir de mutaciones en el ADN.²

2) Diabetes

Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles de glucosa en sangre más bajos y las personas con diabetes tipo 2 pueden tener niveles mejorados de azúcar en sangre, lípidos e insulina.

Una taza de champiñones portobello a la parrilla y una taza de hongos shiitake fritos proporcionan aproximadamente 3 gramos de fibra. La fibra también beneficia el sistema digestivo y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca y síndrome metabólico.

los Pautas alimentarias para los estadounidenses Recomiende de 21 gramos a 25 gramos al día de fibra para las mujeres y de 30 gramos a 38 gramos al día para los hombres.

3) Salud del corazón

El contenido de fibra, potasio y vitamina C en los hongos contribuye a la salud cardiovascular. El potasio y el sodio trabajan juntos en el cuerpo para ayudar a regular la presión arterial. El consumo de hongos, que son altos en potasio y bajos en sodio, ayuda a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de presión arterial alta y enfermedades cardiovasculares.

Además, una ingesta de 3 gramos de beta-glucanos por día puede reducir los niveles de colesterol en sangre en un 5 por ciento.³ El tallo de los hongos shiitake es una fuente particularmente buena de beta-glucanos.

4) Inmunidad

También se ha encontrado que el selenio mejora la respuesta inmune a la infección al estimular la producción de células T asesinas. Las fibras de beta-glucano que se encuentran en las paredes celulares de los champiñones estimulan el sistema inmunitario para combatir las células cancerosas y prevenir la formación de tumores.³

5) control del peso y saciedad

La fibra dietética juega un papel importante en el control de peso al funcionar como un "agente de carga" en el sistema digestivo. Los hongos contienen dos tipos de fibras dietéticas en sus paredes celulares, beta-glucanos y quitina. Estos aumentan la saciedad y reducen el apetito. Al hacerte sentir más completo por más tiempo, pueden reducir la ingesta calórica general.³

Nutrición

Perfil nutricional de los hongos

Los champiñones son naturalmente bajos en sodio, grasa, colesterol y calorías, y a menudo se los conoce como "alimentos funcionales".

Además de proporcionar nutrición básica, ayudan a prevenir enfermedades crónicas debido a la presencia de antioxidantes y fibras dietéticas beneficiosas como la quitina y los beta glucanos.

Una taza de champiñones blancos crudos picados o en rodajas contiene:

• 15 calorías

• 0 gramos de grasa

• 2.2 gramos de proteína

• 2.3 gramos de carbohidratos, incluidos 0.7 gramos de fibra y 1.4 gramos de azúcar

Existe una gran variedad de hongos, pero la mayoría proporciona la misma cantidad de los mismos nutrientes por porción, independientemente de su forma o tamaño.

Vitaminas y minerales

Los champiñones son ricos en vitaminas B como la riboflavina (B2), el folato (B9), la tiamina (B1), el ácido pantoténico (B5) y la niacina B3. Las vitaminas B ayudan al cuerpo a obtener energía de los alimentos y ayudan a formar los glóbulos rojos.

Varias vitaminas B también parecen ser importantes para un cerebro saludable. Se recomienda a las mujeres embarazadas que tomen ácido fólico o ácido fólico durante el embarazo para aumentar la salud del feto.

Los hongos son también la única fuente vegana y no fortificada de vitamina D. Los productos lácteos son normalmente una buena fuente de vitamina D, pero los veganos no consumen ningún producto animal, por lo que los hongos pueden ofrecer una fuente alternativa de esta importante vitamina.

Varios otros minerales que pueden ser difíciles de obtener en una dieta vegana, como el selenio, el potasio, el cobre, el hierro y el fósforo, están disponibles en los hongos.¹

Los beta glucanos son un tipo de fibra que se encuentra en las paredes celulares de muchos tipos de hongos. Recientemente, los beta-glucanos han sido objeto de extensos estudios que sugieren que podrían mejorar la resistencia a la insulina y los niveles de colesterol en la sangre, reduciendo el riesgo de obesidad y proporcionando un refuerzo de la inmunidad.³

Los hongos también contienen colina, un nutriente importante que ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. La colina ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, ayuda a la transmisión de los impulsos nerviosos, favorece la absorción adecuada de grasa y reduce la inflamación crónica.⁷

Dieta

Incorporando más hongos en la dieta

Cuando compre hongos en el mercado, elija los que sean firmes, secos y sin pintar. Evita los hongos que parecen viscosos o marchitos. Almacene los champiñones en el refrigerador y no los lave ni los corte hasta que estén listos para su uso.

Haga champiñones portobello rellenos llenándolos con sus ingredientes favoritos y horneándolos.

Consejos rápidos para preparar hongos:

• Saltear cualquier tipo de champiñón con cebolla para un plato rápido y sabroso
• Agregue champiñones Crimini en rodajas crudas o champiñones blancos para cubrir cualquier ensalada
• Haga champiñones portobello rellenos llenándolos con sus ingredientes favoritos y horneándolos
• Agregue champiñones rebanados a omelettes, revueltos de desayuno y quiches
• Ase los champiñones Portabella y úselos en sándwiches o en rollos

Si bien la mayoría de nosotros conocemos hongos blancos o de botón, existen otros tipos disponibles.

Un hongo shiitake de 19 gramos, popular en la cocina japonesa, contiene:

• 6 calorías
• 0.09 gramos de grasa
• 1.29 gramos de carbohidratos, incluyendo 0.45 gramos de azúcar
• 0.43 gramos de proteína
• 0.5 gramos de fibra dietética

Los hongos shiitake se pueden saltear en caldo o aceite de oliva para un acompañamiento saludable.

Un hongo portabella completo de 84 gramos contiene:

• 18 calorías
• 0,29 gramos de grasa
• 3.25 gramos de carbohidratos, de los cuales 2.10 gramos son azúcar
• 1,77 gramos de proteína
• 1.1 gramo de fibra dietética

Para disfrutar de un hongo Portabella, límpielo, retire el tallo y marénelo con una mezcla de aceite de oliva, cebolla, ajo y vinagre durante una hora. Luego colóquelo bajo una parrilla caliente durante 10 minutos.

Riesgos de salud

Posibles riesgos para la salud de consumir hongos

Los hongos silvestres han sido parte de la dieta humana durante al menos varios siglos, pero los hongos silvestres no cultivados pueden suponer un riesgo para aquellos que no pueden distinguir entre los alimentos seguros y los que son peligrosos para el consumo.

Comer hongos silvestres que son tóxicos para los humanos puede causar enfermedades graves y, a veces, hasta la muerte. Los estudios también han demostrado que algunos hongos silvestres contienen altos niveles de metales pesados ??y otros productos químicos nocivos.⁵

Para evitar estos peligros, es mejor consumir hongos que se hayan cultivado en las condiciones adecuadas.

Se cree que el consumo de betaglucanos es seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, dado que los beta-glucanos son capaces de estimular la función inmune, esto puede ser un riesgo para las personas con enfermedades autoinmunes como la artritis reumatoide, el lupus, el asma y la esclerosis múltiple.

Los investigadores aún no han llegado a la conclusión de si una gran cantidad de ingesta de beta-glucano tiene algún efecto negativo en aquellos con estas condiciones.⁵

Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.

Otras lecturas

¿Le ha gustado leer sobre los beneficios potenciales para la salud de los hongos? Eche un vistazo a nuestra colección de artículos sobre otros alimentos.

Alternativamente, lea nuestro artículo sobre los 10 mejores alimentos saludables para su dieta diaria.