Todo lo que necesitas saber sobre los mangos

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Recetas
4. Riesgos

Los mangos han sido nombrados como la fruta más consumida en el mundo. Ellos tienen una gama de posibles beneficios.

El mango es un miembro de la familia de las drupas, un tipo de alimento vegetal con una parte exterior carnosa que rodea una concha (lo que a veces llamamos un hoyo) que contiene una semilla. Las aceitunas, las fechas y los cocos también son tipos de drupas.

Hay muchos tipos diferentes de mangos. Varían en color, forma, sabor y tamaño de semilla. Si bien el color de la piel de los mangos puede variar de verde a rojo, amarillo o naranja, la pulpa interna del mango es principalmente de color amarillo dorado. Tienen un sabor dulce y cremoso y contienen más de 20 vitaminas y minerales.

Esta MNT Centro de Conocimiento la característica es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. Proporciona un desglose nutricional y una mirada profunda a sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar más mangos en su dieta y cualquier posible riesgo para la salud asociado con el consumo de mangos.

Beneficios

Los mangos son una gran fuente de nutrientes.

El consumo de frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Muchos estudios han sugerido que el aumento en el consumo de alimentos vegetales como el mango disminuye el riesgo de obesidad y mortalidad general, diabetes y enfermedades cardíacas, y promueve una tez y cabello saludables, mayor energía y un menor peso en general.

Los mangos posiblemente pueden ayudar a proteger y fortalecer el cuerpo de las siguientes maneras:

La degeneración macular relacionada con la edad

La zeaxantina antioxidante, que se encuentra en los mangos, filtra los dañinos rayos de luz azul y se cree que juega un papel protector en la salud de los ojos y posiblemente previene el daño de la degeneración macular.

También se ha demostrado que una mayor ingesta de todas las frutas (tres o más porciones por día) disminuye el riesgo y la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.

Prevención del asma

El riesgo de desarrollar asma es menor en personas que consumen una gran cantidad de ciertos nutrientes. Uno de estos nutrientes es el betacaroteno, que se encuentra en los mangos, papayas, albaricoques, brócoli, melón, calabaza y zanahorias.

Cáncer

Las dietas ricas en betacaroteno también pueden jugar un papel protector contra el cáncer de próstata, según un estudio realizado por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y se ha demostrado que reduce el riesgo de cáncer de colon en un estudio japonés.

En un estudio realizado por Texas AgriLife Research, los científicos de alimentos probaron extractos de polifenoles de mango en colon, mama, pulmón, leucemia y tejido de cáncer de próstata; se demostró que los mangos tienen algún impacto en todos los cánceres probados, pero fueron más efectivos con los cánceres de mama y colon.

Los investigadores planean hacer un estudio de seguimiento; se centrarán en las personas con una mayor inflamación en sus intestinos y, por lo tanto, un mayor riesgo de cáncer.

La salud ósea

La ingesta baja de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K se puede lograr comiendo una ingesta adecuada de frutas y verduras. La vitamina K es importante para mejorar la absorción de calcio, esencial para una salud ósea óptima.

Diabetes

Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles de glucosa en sangre más bajos; y las personas con diabetes tipo 2 pueden tener niveles mejorados de azúcar en la sangre, lípidos e insulina. Una taza de mango proporciona aproximadamente 3 gramos de fibra.

Digestión

Los mangos, debido a su contenido de fibra y agua, ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad y un tracto digestivo saludable.

Enfermedad del corazón

El contenido de fibra, potasio y vitaminas en los mangos ayuda a prevenir las enfermedades del corazón. Un aumento en la ingesta de potasio junto con una disminución en la ingesta de sodio es el cambio dietético más importante que una persona puede hacer para reducir su riesgo de hipertensión.

Piel y cabello

Los mangos también son excelentes para tu cabello, ya que contienen vitamina A, un nutriente necesario para la producción de sebo que mantiene el cabello hidratado. La vitamina A también es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello.

La ingesta adecuada de vitamina C, que se encuentra en solo 1 taza de mango por día, es necesaria para la construcción y el mantenimiento del colágeno, que proporciona estructura a la piel y al cabello.

Nutrición

Una taza de mangos ofrece un valor diario de vitamina C.

Una taza de mango en cubos contiene:

• 100 calorías
• 1 gramo de proteína
• 0.5 gramos de grasa
• 25 gramos de carbohidratos (24 gramos de azúcar y 3 gramos de fibra)
• 100 por ciento de la necesidad diaria de vitamina C
• 35 por ciento de vitamina A
• 20 por ciento de folato
• 10 por ciento de vitamina B-6
• 8 por ciento de vitamina K y potasio

Los mangos también aportan cobre, calcio y hierro a la dieta, además de antioxidantes como la zeaxantina y el betacaroteno.

Cómo los mangos afectan el azúcar en la sangre y la obesidadEn este artículo, discutiremos algunos de los hallazgos recientes con respecto a los mangos y sus efectos sobre el azúcar en la sangre.Lee ahora

Recetas

Aprenda a no juzgar la madurez de un mango por su color. Busque mangos frescos que cedan ligeramente a la presión cuando estén maduros. Evita las frutas con muchas pecas negras en la piel. Los mangos continuarán madurando a temperatura ambiente. Cuando esté en la madurez deseada, guárdelos en una bolsa de plástico en el refrigerador durante 2-3 días. Los mangos saben mejor cuando están ligeramente fríos.

• Una de las mejores formas de disfrutar un mango se corta en trozos, solo. Olvídese del misterio de cómo cortar un mango mirando este útil video.
• Haga una ensalada de frutas tropicales con papaya, piña y mango frescos.
• Mézclalo en tu vaso de limonada, té frío o agua para obtener un sabor afrutado y fresco.
• Haga una salsa fresca con papaya, mango, jalapeño, pimientos rojos y pimiento chipotle y úsela como aderezo para los tacos de pescado.
• Agregue unas rodajas de mango congelado a sus batidos. Combine con jugo de piña, fresas congeladas y yogur griego para un dulce regalo tropical.

O pruebe estas hamburguesas de frijoles negros con guacamole de mango con chipotle para obtener una gran combinación de proteínas a base de plantas y carbohidratos complejos con un refuerzo de antioxidantes en la parte superior:

Las mejores hamburguesas de frijoles negros

• 1 cucharadita de semillas de chia
• 1 lata de 15 onzas de frijoles negros, enjuagada y escurrida
• puñado de cilantro
• 3 cucharadas de cebolla picada
• 1 zanahoria, picada
• 2 dientes de ajo picados
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 1/2 cucharadita de comino
• 1 cucharadita de chile en polvo
• 1/3 taza de harina de trigo integral
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

Mezcle las semillas de chia con 2 cucharadas de agua y deje reposar de 5 a 10 minutos. Mientras tanto, agregue todos los ingredientes excepto la harina y el aceite de oliva a un procesador de alimentos. Mezcle la mezcla de semillas de chia y agregue al procesador de alimentos. Pulso hasta bien combinado.

Caliente una sartén grande a fuego medio. Retire la mezcla de frijoles del procesador de alimentos y colóquela en un tazón grande. Mezcle la harina y el aceite de oliva y forme 4 hamburguesas. Cocine por unos 5 minutos por cada lado hasta que quede ligeramente crujiente por fuera y caliente por dentro. Tueste panecillos de grano entero y sirva cubierto con guacamole de mango con chipotle (receta a continuación).

Guacamole de mango de chipotle

• 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
• 2 tomates Roma, cortados en cubitos
• 1/4 taza de cebolla picada
• 2 chiles chipotle secos, picados y sin la mayoría de las semillas
• 1 aguacate, cortado en cubitos
• jugo de 1/2 lima
• 1/2 mango, cortado en cubitos pequeño

En una sartén pequeña, caliente el aceite de oliva a fuego medio y mezcle la mitad de los tomates cortados en cubitos y toda la cebolla y los chiles. Cocine por 5-10 minutos hasta que la cebolla y los chiles se ablanden. Retire la mezcla del fuego. Coloque en un tazón mediano y deje enfriar.

Agregue el aguacate, el jugo de lima y el mango, y revuelva.

Riesgos

Las personas con alergia al látex también pueden tener una reacción cruzada a los mangos (así como a los plátanos, el aguacate y algunas otras frutas y verduras).

El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para aquellos cuyos riñones no son completamente funcionales. Si sus riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.

Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor consumir una dieta con variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.