¿Qué es gluten y por qué es malo para algunas personas?

Tabla de contenido

1. ¿Qué es el gluten?
2. Problemas con el gluten
3. Intolerancia al gluten
4. FODMAPs
5. Alimentos ricos en gluten
6. Dieta libre de gluten
7. ¿Quién debería evitar el gluten?

El gluten es controvertido en estos días. La mayoría de las fuentes afirman que es seguro para todos excepto para aquellos que tienen enfermedad celíaca. Por otro lado, algunos expertos en salud creen que el gluten es dañino para la mayoría de las personas.

Según una encuesta reciente, más del 30% de los estadounidenses trata activamente de evitar comer gluten.

Este artículo explica qué es el gluten y cómo puede afectar su salud.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en granos como el trigo, el centeno, la espelta y la cebada.

De los granos que contienen gluten, el trigo es, con mucho, el más consumido.

Las dos principales proteínas del gluten son la glutenina y la gliadina. Gliadin es responsable de la mayoría de los efectos negativos para la salud (1, 2).

Cuando la harina se mezcla con agua, las proteínas del gluten forman una red adhesiva que tiene una consistencia pegajosa.

Esta propiedad similar al pegamento hace que la masa sea elástica y le da al pan la capacidad de levantarse cuando está cocido. También proporciona una textura masticable y satisfactoria (3, 4).

Curiosamente, el nombre glu-ten se deriva de esta propiedad similar a la cola de la masa húmeda.

Línea de fondo: El gluten es una familia de proteínas que se encuentran en granos como trigo, espelta, centeno y cebada. La gliadina y la glutenina son las dos principales proteínas del gluten.

Problemas con el gluten

La mayoría de la gente tolera el gluten muy bien.

Sin embargo, puede causar problemas a personas con ciertas condiciones de salud.

Esto incluye la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten, la alergia al trigo y algunas otras enfermedades (5, 6).

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca, también llamada enfermedad celíaca, es la forma más grave de intolerancia al gluten. Afecta aproximadamente al 0.7-1% de la población (7).

Es un trastorno autoinmune e involucra al cuerpo que trata el gluten como un invasor extraño. El sistema inmune ataca el gluten, así como el revestimiento del intestino (8).

Esto daña la pared intestinal y puede causar deficiencias nutricionales, anemia, problemas digestivos graves y un mayor riesgo de muchas enfermedades (9).

Los síntomas más comunes de la enfermedad celíaca son malestar digestivo, daño tisular en el intestino delgado, hinchazón, diarrea, estreñimiento, dolor de cabeza, cansancio, erupciones cutáneas, depresión, pérdida de peso y heces malolientes (10, 11).

Sin embargo, algunas personas con enfermedad celíaca no tienen síntomas digestivos, pero pueden tener otros síntomas como cansancio o anemia (12, 13).

Por esta razón, la enfermedad celíaca puede ser muy difícil de diagnosticar. De hecho, hasta el 80% de las personas con enfermedad celíaca no saben que lo tienen (7, 14).

Línea de fondo: La enfermedad celíaca es un trastorno autoinmune que hace que el cuerpo ataque el gluten en el sistema digestivo. Esto puede causar trastornos digestivos severos y otros problemas de salud.

Sensibilidad al gluten no celíaca

Hay muchas personas que no dan positivo para la enfermedad celíaca, pero aún reaccionan negativamente al gluten.

Esta condición se llama sensibilidad al gluten no celíaca.

Actualmente no se sabe cuántas personas tienen esta afección, pero se ha estimado que está en el rango de 0.5-13% (15).

Los síntomas de sensibilidad al gluten incluyen diarrea, dolor de estómago, cansancio, hinchazón y depresión.

No existe una definición clara de sensibilidad al gluten no celíaca, pero el diagnóstico se establece cuando un paciente reacciona negativamente al gluten, pero se han descartado la enfermedad celíaca y las alergias (16, 17, 18, 19).

Sin embargo, algunos expertos creen que esta no es una condición real. Creen que los efectos adversos son imaginarios o causados ??por sustancias distintas del gluten.

Un estudio observó a casi 400 personas con intolerancia al gluten autodiagnosticada e investigó si mejoraban con una dieta libre de gluten (20).

Los resultados mostraron que solo 26 personas tenían enfermedad celíaca, mientras que 2 tenían alergia al trigo. Solo 27 de las 364 personas restantes fueron diagnosticadas como sensibles al gluten.

Eso significa que de los 400 que pensaban que eran intolerantes al gluten, solo 55 personas (14.5%) realmente tenían un problema con el gluten.

Por lo tanto, muchas personas que creen que son intolerantes al gluten en realidad tienen otras causas para sus síntomas.

Línea de fondo: Muchas personas reaccionan negativamente al gluten pero no tienen enfermedad celíaca. Esta condición, conocida como sensibilidad al gluten no celíaca, es controvertida.

Síndrome del intestino irritable

El síndrome del intestino irritable (SII) es un trastorno digestivo común que causa síntomas como dolor abdominal, calambres, hinchazón, gases y diarrea (21).

Es una enfermedad crónica, pero muchas personas pueden controlar sus síntomas con dieta, cambios en el estilo de vida y manejo del estrés.

Curiosamente, los estudios han demostrado que algunas personas con SII pueden beneficiarse de una dieta libre de gluten (22, 23, 24, 25).

Alergia al trigo

Para aproximadamente el 1% de la población, una alergia al trigo puede estar causando problemas digestivos después de consumir gluten (26).

Además, los estudios han demostrado que una dieta sin gluten puede beneficiar a algunas personas con esquizofrenia, autismo y una enfermedad llamada ataxia del gluten (27, 28, 29).

Línea de fondo: El gluten puede ser problemático para las personas con síndrome de intestino irritable y alergia al trigo. Las personas con esquizofrenia, autismo y ataxia de gluten también pueden beneficiarse de una dieta libre de gluten.

Intolerancia al gluten

La incomodidad digestiva es la indicación más común de intolerancia al gluten. También puede tener anemia o problemas para aumentar de peso.

Para descubrir qué es lo que le causa incomodidad, solicite primero a su médico que verifique si tiene celiaquía.

Hay dos formas principales de averiguar si tiene la enfermedad celíaca (10):

• Análisis de sangre: Hay varios análisis de sangre que detectan anticuerpos.El más común se llama prueba tTG-IgA. Si eso es positivo, generalmente se recomienda una biopsia de tejido para confirmar los resultados.
• Biopsia del intestino delgado: Un profesional de la salud toma una pequeña muestra de tejido del intestino delgado, que se analiza para detectar daños.

Si cree que puede tener enfermedad celíaca, debe consultar con su médico antes de probar una dieta libre de gluten. Esto hace que sea más fácil obtener un diagnóstico correcto.

Si no tiene la enfermedad celíaca, la mejor manera de saber si es sensible al gluten es seguir una dieta estricta sin gluten durante algunas semanas para ver si los síntomas mejoran.

Luego, deberá volver a introducir gluten en su dieta y ver si sus síntomas regresan.

Si sus síntomas no mejoran con una dieta libre de gluten, y no empeoran cuando vuelve a introducir gluten, entonces el culpable probablemente sea otro que el gluten.

Línea de fondo: Si crees que reaccionas negativamente al gluten, deberías consultar con tu médico para ver si tienes enfermedad celíaca. Si eso está descartado, una dieta sin gluten puede ayudar a determinar si realmente eres intolerante al gluten.

FODMAPs

Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos, incluido el trigo.

Muchas personas no pueden digerir estos adecuadamente, lo que puede causar varios síntomas digestivos (30, 31).

De hecho, existe cierta evidencia de que muchas personas con "sensibilidad al gluten" son realmente sensibles a los FODMAP, no al gluten (32).

Un estudio de 37 personas con sensibilidad autoinformada al gluten colocó a los participantes en una dieta baja en FODMAP, que redujo los síntomas. Los participantes recibieron gluten aislado, que no afectó sus síntomas digestivos (32).

Esto indica que los FODMAP pueden ser el verdadero culpable para muchas personas que piensan que reaccionan negativamente al gluten.

Línea de fondo: Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que se encuentran en muchos alimentos, incluido el trigo. Pueden ser los verdaderos culpables de muchas personas que piensan que reaccionan negativamente al gluten.

Alimentos ricos en gluten

Las fuentes más comunes de gluten en la dieta son:

• Trigo
• Espelta
• Centeno
• Cebada
• Pan de molde
• Pastas
• Cereales
• Cerveza
• Pasteles, galletas y pasteles

El trigo también se agrega a todo tipo de alimentos procesados. Si desea evitar el gluten, entonces es mejor que comience a leer las etiquetas de los alimentos.

Línea de fondo: Las fuentes dietéticas más comunes de gluten son el trigo, la espelta, el centeno, la cebada, el pan, la pasta, los cereales y los productos horneados.

Dieta libre de gluten

Comenzar una dieta libre de gluten puede ser bastante desafiante para empezar.

Lo primero que debe hacer es comenzar a leer las etiquetas de todo lo que come.

Pronto se dará cuenta de que el gluten, especialmente el trigo, se agrega a una sorprendente cantidad de alimentos.

También debe comer principalmente alimentos integrales y saludables, ya que la mayoría de los alimentos integrales son naturalmente sin gluten. Evite los alimentos procesados, cereales y granos que contienen gluten.

Granos sin gluten

Hay algunos granos y semillas que son naturalmente libres de gluten y están disponibles para comprar en línea. Éstas incluyen:

• Maíz
• Arroz
• Quinoa
• Lino
• Mijo
• Sorgo
• Tapioca
• Alforfón
• Arrurruz
• Amaranto
• Avena

Sin embargo, mientras que la avena es naturalmente libre de gluten, pueden estar contaminados por ella. Por lo tanto, es más seguro consumir únicamente avena con una etiqueta libre de gluten (33, 34).

Alimentos sin gluten

Hay muchos alimentos integrales saludables que son naturalmente sin gluten, que incluyen:

• Carne
• Pescado y marisco
• Huevos
• Productos lácteos
• Frutas
• Vegetales
• Legumbres
• Nueces
• Tubérculos
• Grasas, como aceites y mantequilla

Como regla general, es mejor elegir alimentos que son naturalmente sin gluten, en lugar de productos sin gluten procesados. Estos tienden a ser bajos en nutrientes y altos en azúcar agregado o granos refinados.

La mayoría de las bebidas tampoco contienen gluten, excepto la cerveza (a menos que indique que no contiene gluten).

Varios libros de recetas sin gluten están disponibles para comprar en línea. Muchos alimentos sin gluten también están disponibles en línea, incluyendo pan y refrigerios.

Línea de fondo: Hay muchos alimentos y granos que son naturalmente sin gluten. Intenta elegir alimentos integrales, en su mayoría saludables.

¿Quién debería evitar el gluten?

Para la gran mayoría de las personas, evitar el gluten es innecesario.

Sin embargo, para las personas con ciertas condiciones de salud, eliminar el gluten de la dieta puede marcar una gran diferencia.

Además, la dieta generalmente es inofensiva para probar. No hay ningún nutriente en los granos de gluten que no pueda obtener de otros alimentos.

Solo asegúrate de elegir alimentos saludables. Una etiqueta sin gluten no no automáticamente significa que un alimento es saludable.

La comida chatarra libre de gluten sigue siendo comida chatarra.

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