¿Cuáles son los beneficios para la salud de las zanahorias?

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Dieta
4. Riesgos

A menudo se piensa que las zanahorias son la mejor comida saludable. Generaciones de padres les han dicho a sus hijos: "Coman sus zanahorias, son buenas para ustedes" o "Las zanahorias lo ayudarán a ver en la oscuridad".

La gente probablemente cultivó la zanahoria hace miles de años, en la zona ahora conocida como Afganistán. Era una raíz pequeña de color púrpura, bifurcada o amarilla, con un sabor amargo y amaderado, muy diferente de la zanahoria que conocemos hoy en día.

Las zanahorias moradas, rojas, amarillas y blancas crecieron mucho antes de la aparición de la zanahoria naranja dulce, crujiente y aromática que ahora es popular. Este tipo fue desarrollado y estabilizado por los cultivadores holandeses en los siglos XVI y XVII.

Esta función es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Obtenga más información sobre los nutrientes en las zanahorias, sus beneficios para la salud, consejos para comer más zanahorias y cualquier precaución.

Datos rápidos sobre zanahorias:

Estos son algunos puntos clave sobre las zanahorias. Más detalles están en el artículo principal.

• Las zanahorias se cultivaron por primera vez en Asia, y no eran de color naranja.
• Las zanahorias contienen antioxidantes, que pueden proteger contra el cáncer.
• Si bien es posible que no lo ayuden a ver en la oscuridad, la vitamina A en las zanahorias ayuda a prevenir la pérdida de la visión.
• Las zanahorias están disponibles todo el año y se pueden usar en platos salados, pasteles y jugos.

Beneficios

Las zanahorias contienen vitamina A, antioxidantes y otros nutrientes.

La evidencia sugiere que comer más frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las zanahorias, puede ayudar a reducir los riesgos de cáncer y enfermedades cardiovasculares.

Las zanahorias también son ricas en vitaminas, minerales y fibra.

Aquí hay algunas formas en que las zanahorias pueden ser saludables.

Cáncer

Se ha demostrado que una variedad de carotenoides en la dieta tienen efectos contra el cáncer, debido a su poder antioxidante para reducir los radicales libres en el cuerpo.

Los estudios han encontrado un posible vínculo entre las dietas ricas en carotenoides y un menor riesgo de cáncer de próstata, pero se necesita más evidencia para confirmar si el vínculo es causal.

Cáncer de pulmón

Las zanahorias contienen betacaroteno. Estudios anteriores han concluido que la administración de suplementos con betacaroteno puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón.

Un metaanálisis publicado en 2008 encontró que las personas con un alto consumo de una variedad de carotenoides tenían un riesgo 21 por ciento menor de cáncer de pulmón, después de ajustar por fumar, en comparación con aquellos que no lo hicieron.

El mismo patrón no era cierto para ningún carotenoide individual, como el betacarotenoide. Entre los fumadores, la administración de suplementos de betacaroteno puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón.

Cáncer colonrectal

El consumo de más betacaroteno puede reducir el riesgo de cáncer de colon, según los investigadores que estudiaron a 893 personas en Japón.

Leucemia

Un estudio de 2011 encontró que el extracto de jugo de zanahoria podría matar las células de leucemia e inhibir su progresión.

Visión

¿Las zanahorias te pueden ayudar a ver en la oscuridad? En cierto modo, sí.

Las zanahorias contienen vitamina A. Una deficiencia de vitamina A puede conducir a xeroftalmia, una enfermedad ocular progresiva que puede dañar la visión normal y causar ceguera nocturna, o la incapacidad de ver con poca luz u oscuridad.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), la falta de vitamina A es una de las principales causas prevenibles de ceguera en los niños.

La deficiencia de vitamina A es rara en los Estados Unidos (EE. UU.), Pero comer zanahorias contribuye a la ingesta de vitamina A y ayuda a prevenir una deficiencia. Entonces, de alguna manera, las zanahorias te ayudan a ver en la oscuridad.

Sin embargo, es poco probable que la mayoría de las personas experimente cambios positivos significativos en su visión al comer zanahorias, a menos que ya carezcan de vitamina A.

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Control de la diabetes

Los antioxidantes y fitoquímicos en las zanahorias pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.

Alrededor de un cuarto del carbohidrato en las zanahorias es azúcar, pero la cantidad de carbohidratos en las zanahorias es relativamente pequeña.

De acuerdo con Harvard Health, el índice glucémico de las zanahorias es de 39, lo que significa que el impacto en el azúcar en la sangre es bastante bajo.

Presión sanguínea

Una porción de media taza de zanahoria picada contiene 1,8 gramos (g) de fibra y 205 miligramos (mg) de potasio.

Antes de los 50 años, los hombres necesitan 38 g de fibra al día y las mujeres necesitan 25 g. Después de esta edad, las mujeres necesitan 21 g por día, y los hombres necesitan 30 g.

Las autoridades sanitarias aconsejan a las personas que no consuman más de 2,300 mg de sodio al día. La ingesta recomendada de potasio es de 4.700 mg.

La Asociación Estadounidense del Corazón (American Heart Association, AHA) recomienda consumir una dieta rica en fibra y aumentar el potasio, al tiempo que reduce la ingesta de sodio para proteger contra la presión arterial alta y las enfermedades del corazón. Las zanahorias ofrecen un buen equilibrio de estos nutrientes.

Función inmune

Las zanahorias contienen vitamina C, un antioxidante. Esto ayuda a estimular el sistema inmune y prevenir enfermedades. La vitamina C puede ayudar a reducir la severidad de un resfriado y el tiempo que dura.

Nutrición

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una taza de zanahorias picadas, que contiene 128 gramos (g) de zanahoria, proporciona:

• 52 calorías
• 12.26 gramos (g) de carbohidratos
• 3 g de azúcares
• 1.19 g de proteína
• 0,31 g de grasa
• 3.6 g de fibra
• 1069 microgramos (mcg) de vitamina A
• 7.6 vitamina C
• 42 mg de calcio
• 0.38 mg de hierro
• 15 mg de magnesio
• 45 mg de fósforo
• 410 mg de potasio
• 88 mg de sodio
• 0.31 mg de zinc
• 24 mcg de ácido fólico
• 16.9 mcg de vitamina K

Una taza de zanahorias picadas proporciona más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina A de un adulto o un adulto.

Las zanahorias también contienen diversas vitaminas B.

Antioxidantes y el color de las zanahorias

El antioxidante beta-caroteno da a las zanahorias su color naranja brillante.El betacaroteno se absorbe en el intestino y se convierte en vitamina A durante la digestión.

Los mercados de agricultores y algunas tiendas especializadas ofrecen zanahorias en una variedad de colores, como morado, amarillo y rojo.

Estos contienen una variedad de antioxidantes que les dan su color. Por ejemplo, las zanahorias violetas contienen antocianina, y las zanahorias rojas son ricas en licopeno.

Zanahorias en la dieta

Hay dos temporadas al año para las zanahorias, y las zanahorias locales están disponibles en la primavera y el otoño. Sin embargo, se pueden encontrar en supermercados todo el año. Se pueden comprar frescos, congelados, enlatados o encurtidos.

Las zanahorias se almacenan mejor en el refrigerador en una bolsa de plástico sellada. Si los verdes todavía están unidos a la parte superior de la zanahoria, quítelos antes de guardarlos para evitar que los verdes extraigan la humedad y los nutrientes de las raíces.

Las zanahorias deben pelarse y lavarse antes de consumirlas.

Son un vegetal versátil. Se pueden comer crudos, al vapor, hervidos, tostados y como ingrediente en muchas sopas y guisos.

• Use zanahorias ralladas en coleslaws, ensaladas, wraps
• Agregue zanahorias ralladas a productos horneados, como pasteles y magdalenas
• Aperitivos con zanahorias o zanahorias pequeñas como bocadillo o con salsas de hierbas y hummus
• Use zanahorias en jugo para un sabor dulce y suave

Las zanahorias crudas o al vapor proporcionan el mayor valor nutricional.

Riesgos

El consumo excesivo de vitamina A puede ser tóxico para los humanos. Puede causar un ligero tinte anaranjado en el color de la piel, pero esto no es perjudicial para la salud.

Es poco probable que ocurra una sobredosis de vitamina A debido únicamente a la dieta, pero puede ser el resultado del uso de suplementos.

Las personas que toman medicamentos derivados de la vitamina A, como la isotretinoína (Roaccutane) para el acné o la acitretina para la psoriasis, deben evitar consumir grandes cantidades de zanahorias, ya que podrían causar hipervitaminosis A, una sobredosis de vitamina A.

Cualquier persona que esté comenzando un nuevo medicamento debe consultar con su médico acerca de cualquier cambio dietético recomendado.