Ejercicios y posturas para la espondilitis anquilosante

Tabla de contenido

1. Beneficios del ejercicio
2. Ejercicios recomendados
3. Postura
4. Precauciones

El ejercicio y el control de la postura son dos de los aspectos más importantes del tratamiento para cualquier persona con espondilitis anquilosante.

La espondilitis anquilosante (EA) es un tipo de artritis inflamatoria que puede durar toda la vida. Es doloroso y progresivo. Afecta principalmente a la columna vertebral, pero también puede afectar las articulaciones, los tendones, los ligamentos, los ojos y el intestino. La afección es impredecible y afecta a las personas de diferentes maneras y en diferentes momentos.

Los grupos de apoyo de la espondilitis dicen que la medicación sola no es suficiente para tratar el EA. Creen que el ejercicio es una parte vital del tratamiento de la afección y debe ser una prioridad.

Dos síntomas que experimentan la mayoría de las personas con AS son la rigidez y el dolor, por lo que mantenerse en forma y flexibles ayuda a controlar la afección.

Los beneficios de seguir un programa de ejercicios incluyen desarrollar y mantener una buena postura, mejorar la flexibilidad y reducir el dolor.

Beneficios del ejercicio

El ejercicio puede ser una forma importante de aliviar los síntomas de AS y mantener la fuerza y ??la flexibilidad.

La Sociedad Nacional de Espondilitis Anquilosante del Reino Unido nota que el ejercicio:

• aumenta la flexibilidad, lo que hace que sea más fácil hacer cosas simples, como ponerse zapatos y calcetines
• aumenta la movilidad, lo que facilita las tareas cotidianas
• mejora la postura, lo que genera confianza y reduce la autoconciencia
• es físicamente agotador, lo que mejora la calidad del sueño, asegura que te despiertes, te sientas renovado
• reduce la rigidez y el dolor, lo que produce menos dolor por la noche y mejora la calidad del sueño
• mejora el movimiento de las articulaciones, el control de la postura, la longitud y la fuerza muscular, la capacidad pulmonar, el equilibrio y la capacidad cardiovascular

En algunos casos, se puede recuperar una buena postura y movilidad mediante una combinación de ejercicio y medicina. La Asociación de Spondylitis de América declara que "la mayoría de las personas con espondilitis dicen que se sienten mucho mejor después del ejercicio".

Puede ser difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio todos los días, pero debe hacerse, incluso si solo dura de 5 a 10 minutos.

Ejercicios recomendados

Arthritis Research UK recomienda el siguiente ejercicio de respiración para fortalecer el diafragma:

1. Acuéstese de espaldas y doble las rodillas, manteniendo los pies planos sobre el suelo.
2. Coloca tus manos en las costillas a los lados de tu pecho, respira profundamente por la nariz y empuja tus costillas contra tus manos. Respire, tan lejos como pueda, a través de su boca. Repita el ejercicio de respiración 10 veces.
3. Repita el ejercicio, pero esta vez coloque sus manos en la parte superior de la parte frontal de su pecho. Recuerde inhalar y exhalar tan profundamente como pueda. Puede hacer este ejercicio en cualquier momento en posición acostada o sentada.

Este ejercicio trabaja para fortalecer la espalda:

1. Acuéstese sobre su frente con las manos a los lados y mire hacia adelante, colocando una almohada debajo del pecho para mayor comodidad, si es necesario.
2. Estira un brazo frente a ti y levanta la otra pierna del suelo sin doblarla. Repita alrededor de 5 veces para cada pierna.
3. Con los brazos hacia atrás a los lados, levante la cabeza y los hombros del suelo 10 veces.

Estirar un brazo y la pierna opuesta en esta postura desarrollará fuerza en la espalda y el núcleo.

También recomiendan los siguientes ejercicios:

• Coloque sus talones y su parte inferior contra la pared. Manteniendo la cabeza recta (no inclinada), empújala suavemente hacia la pared. Mantenga esta posición durante aproximadamente 5 segundos, luego relájese. Haga esto 10 veces, si es posible.
• Párese con los pies separados y las manos sobre las caderas. Manteniendo las rodillas y los pies hacia adelante, gírelos desde la cintura para mirar hacia atrás. Haga esto 5 veces para cada lado, manteniendo cada postura durante aproximadamente 5 segundos.
• Arrodillarse a cuatro patas. Estire un brazo y la otra pierna en línea con el piso y sostenga durante 10 segundos. Haz lo mismo con el otro lado y repite 5 veces.

¿Cuándo hacer ejercicio?

La forma más fácil de adaptar el ejercicio a una vida ocupada es hacerlo a la misma hora todos los días. Algunas personas pueden preferir los ejercicios de la mañana, como los estiramientos para superar la rigidez, mientras que otros elegirán más tarde en el día o la noche.

Postura

Cualquier persona con AS estará acostumbrada a experimentar dolores y tensiones. Tener una buena postura hace que una persona con la afección se vea y se sienta mejor.

Sin embargo, cuando experimenta un dolor de espalda adverso, una persona tiende a inclinarse hacia adelante, lo que a la larga pone más estrés en la columna vertebral. Esto a menudo puede conducir a un patrón de mala postura y dolor.

La tendencia es inclinarse hacia adelante si experimenta dolor de espalda, pero una persona con AS debe mantener conscientemente una buena postura.

Para lograr y mantener una buena postura, las personas pueden seguir estos pasos:

• No te desvíes, pero piensa que eres alto cuando estás de pie o sentado.
• Mantenga la cabeza recta, directamente sobre su cuerpo, con la barbilla centrada y en línea con el piso.
• Colocando los talones a unas 4 pulgadas de una pared, trata de tocarlo con los hombros y las nalgas. Mantenga la postura durante unos 5 segundos y repita.

La mentira prona es un ejercicio para una buena postura y, como su nombre lo indica, se hace acostada. La gente puede hacerlo por la mañana antes de levantarse.

• Acuéstese boca abajo y lo más plano posible en el suelo o en un colchón firme.
• Apoye la cabeza sobre las manos, mirando hacia la izquierda o hacia la derecha o alternando.

Mentir con prona puede ser un poco incómodo al principio, por lo tanto, hágalo durante un par de minutos y acumúlelo lentamente, hasta que pueda mantener una posición boca abajo durante aproximadamente 20 minutos.

Precauciones

El ejercicio puede ser una parte importante del tratamiento para la EA y la terapia más importante que una persona puede hacer para ayudarse a sí misma. Sin embargo, es importante tomar las decisiones correctas.

Deportes para evitar

La Asociación de Espondilitis de los Estados Unidos informa que los deportes de contacto no son una buena idea para nadie que tenga EA avanzada, porque las articulaciones y la columna vertebral pueden lesionarse.
Deportes de bajo impacto pero competitivos, como el voleibol y el bádminton, se consideran buenas opciones. Pilates, yoga y tai chi también son aceptables para personas con AS.
Sin embargo, la natación se considera una de las mejores formas de ejercicio porque involucra a todos los músculos y articulaciones sin sacudirlos.

Consejos para comenzar

Pregunta a un doctor: Cualquiera que esté pensando en comenzar un programa de ejercicios AS debe consultar primero a un médico o fisioterapeuta. Estos expertos pueden aconsejar qué ejercicios son adecuados y cómo deben llevarse a cabo. Una persona con AS también puede obtener ayuda para diseñar un programa de ejercicio individual.
Calentamiento primero: Al igual que con todos los ejercicios, es necesario calentar primero. Los ejercicios se deben hacer en un área cómoda sobre un piso alfombrado o una colchoneta de ejercicios. Las personas que tienen problemas para subir y bajar del piso pueden hacer ejercicio en una cama que tenga un colchón firme.
Desarrollar lentamente: Al comenzar en un programa de ejercicios, es probable que una persona experimente cierta incomodidad, por lo que es importante no exagerar. Comience lentamente y acumule gradualmente.