Cómo mantener su intestino saludable durante las vacaciones

Este año ha visto un gran aumento en nuestra apreciación de los trillones de microbios que comparten nuestros cuerpos. Por lo tanto, estos son nuestros consejos para mantener felices a sus pasajeros microbianos durante las vacaciones.
Estas vacaciones, no olvides tu microbioma intestinal.

Atrás han quedado los días cuando vimos la plétora de microorganismos que colonizan nuestros cuerpos como simples autostopistas.

Hoy, apreciamos que nuestra microbiota intestinal juega un papel crucial en nuestra salud. Necesitamos mantener contentos a nuestros pequeños socios en el crimen; si no lo hacemos, las cosas pueden agriarse rápidamente.

El Dr. Sven Pettersson, profesor de desórdenes metabólicos en la Escuela de Medicina Lee Kong Chian en la Universidad Tecnológica de Nanyang en Singapur, y sus colegas explican en un artículo de revisión en la revista Celda, a principios de este mes, que nuestro microbioma intestinal cambia naturalmente a lo largo de nuestra vida.

Lo que comienza como una simple colección de un puñado de bacterias, madura en un complejo ecosistema microbiano, fuertemente influenciado por factores que incluyen nuestra dieta, estilo de vida, hormonas y sistema inmune.

Los desequilibrios en nuestra flora intestinal están relacionados con un aumento constante de enfermedades como la alergia a los alimentos, el eccema, el asma, los trastornos del espectro autista, el síndrome de fatiga crónica, el síndrome del intestino irritable y el cáncer.

Entonces, a medida que el año llega a su fin y nos relajamos y hacemos un balance de las vacaciones, veamos qué podemos hacer para cuidar nuestros microbios intestinales, especialmente en un momento marcado por excesos de calorías.

1. No olvides tu fibra

Si bien no podemos digerir la fibra nosotros mismos, los microorganismos la usan fácilmente como fuente de alimento. Si no hay suficiente fibra en nuestra dieta, los microbios comienzan a engullir la barrera mucosa del intestino como fuente alternativa de alimento. Esto permite que los microorganismos crucen la barrera intestinal que ahora tiene "fugas" y causa estragos.

Un intestino permeable puede ponernos en riesgo de colitis, inflamación y síndrome metabólico, entre otras afecciones.

Escribiendo en el diario Cell Host & Microbe, dos grupos de investigación informan sobre lo que sucede cuando cambiamos a una dieta al estilo occidental, que es baja en fibra, incluso solo por un corto período de tiempo.

En solo 3-7 días, los ratones alimentados con una dieta baja en fibra mostraron signos de un intestino permeable, un aumento de peso drástico, un alto nivel de azúcar en la sangre y resistencia a la insulina. Esto fue acompañado por una muerte bacteriana generalizada en el intestino, lo que inclinó la balanza a favor de algunas de las especies bacterianas más desagradables, como Bacteroides y Actinobacteria.

"Las dietas que carecen de fibra", explica el coautor del estudio Gunnar C. Hansson, profesor en el Departamento de Bioquímica Médica de la Universidad de Gotemburgo en Suecia, "alteran la composición bacteriana y el metabolismo bacteriano, que a su vez causa defectos en el interior capa de moco y permite a las bacterias [invadir], algo que desencadena la inflamación y, en última instancia, la enfermedad metabólica ".

Agregue fibra para revertir los síntomas

El profesor Hansson y sus colegas descubrieron que las bacterias que degradan la fibra, como Bifidobacterium, se redujeron en gran medida en la dieta de estilo occidental. Pero, también mostraron que agregar Bifidobacterium o inulina, un tipo de fibra vegetal prebiótica, para la dieta de los ratones podría mejorar la salud intestinal.

El segundo grupo de investigación, dirigido por Andrew Gewirtz, profesor del Centro de Inflamación, Inmunidad e Infección en la Universidad Estatal de Georgia en Atlanta, descubrió que la inulina puede restaurar la salud intestinal y reducir los signos del síndrome metabólico hasta cierto punto.

Sin embargo, antes de que se apresure a abastecerse de inulina para contrarrestar los excesos de su dieta de vacaciones, el Prof. Gewirtz emite una advertencia.

"Simplemente enriquecer los alimentos procesados ??con fibras purificadas puede ofrecer algunos beneficios para la salud, pero no estamos preparados para recomendarlo hasta que entendamos más la compleja interacción entre los alimentos, las bacterias y el huésped".

Prof. Andrew Gewirtz

En su lugar, puede optar por alimentos de vacaciones que, naturalmente, empacan un golpe de fibra en su lugar. Consulte estas prácticas recomendaciones en la Guía de alimentación saludable para las fiestas de la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés).

2. Trate su intestino a un poco de chocolate

El cacao, que es el componente seco y no graso del chocolate, contiene una gran cantidad de moléculas que cada vez más aparecen en los titulares de las noticias de salud. Rico en antioxidantes y fibra, el cacao se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, desde reducir el colesterol hasta beneficiar el desarrollo del feto durante el embarazo.

Cuando se trata de la salud intestinal, se ha demostrado que el consumo de cacao reduce la inflamación, lo que puede aliviar los síntomas de las enfermedades inflamatorias del intestino (EII), como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

A principios de este año, informamos sobre investigaciones que demostraron que los componentes del cacao pueden reducir las bacterias en el Clostridium familia, que a menudo se encuentran en las entrañas de las personas con EII. Cuando los sujetos de estudio humanos bebieron leche con alto contenido de chocolate y cocoa durante un período de 4 semanas, Lactobacillus y Bifidobacterium especies se dispararon en números en sus entrañas.

Sin embargo, también vale la pena recordar que no todo el chocolate se crea igual. El cacao en polvo sin azúcar y el chocolate negro con un alto contenido de cacao son lo más cercano que se puede llegar a las formulaciones de cacao utilizadas en la investigación científica.

Entonces, ¿por qué no elegir una buena pieza o dos de chocolate negro cuando las cajas de golosinas festivas están circulando?

3. Trabaja tus libras de vacaciones

A principios de este mes, Noticias médicas hoy informó sobre dos estudios que demuestran el poder del ejercicio: puede afectar directamente la diversidad de su microbioma intestinal.

Uno de los estudios analizó los efectos del ejercicio en ratones. Un grupo estaba activo, mientras que el otro era sedentario. Los investigadores trasplantaron material fecal de ambos grupos al colon de ratones criados en condiciones libres de gérmenes.

Cómo el brócoli protege su intestinoDescubra cómo una simple porción de brócoli puede hacer sonreír a su bacteria intestinal esta Navidad.Lee ahora

Los resultados mostraron que los ratones que habían recibido trasplantes fecales de ratones con ejercicio tenían más bacterias en sus dos puntos que pueden metabolizar la fibra en moléculas llamadas ácidos grasos de cadena corta (AGCC), que son beneficiosas para la salud. Estos ratones también tenían niveles más bajos de inflamación.

En humanos, hallazgos similares son ciertos. El segundo estudio reveló que solo 6 semanas de ejercicio condujeron a un aumento en los niveles de SCFA y microbios productores de SCFA en individuos delgados y obesos.

Sin embargo, aunque ambos experimentaron este aumento, fue más pronunciado en individuos delgados.

Sin embargo, no dejes que eso te desanime, sea cual sea tu peso. Ya sea que salga a dar un paseo rápido después de una gran comida familiar o bailando alrededor de la sala de estar con tontas canciones navideñas, muévase para darle una ventaja a su instinto.

4. No dejes que el estrés de vacaciones te llegue

Ahora, este último punto puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero tengan paciencia conmigo. Hace un par de meses, le presentamos un estudio que mostró cómo puede ser el estrés perjudicial para nuestro microbioma intestinal.

Escribiendo en el diario Informes científicos, un equipo de investigación del Departamento de Microbiología y Biología Molecular de la Universidad Brigham Young en Provo, UT, descubrió que cuando las hembras de ratones estaban expuestas al estrés crónico impredecible, su microbioma intestinal cambiaba drásticamente.

La diversidad bacteriana se desplazó a favor de los miembros de la Lacnospiraceae, Ruminococcaceaey Peptococcaceae familias De hecho, este perfil se parecía al microbioma de ratones alimentados con una dieta alta en grasas. Por lo tanto, incluso con la mejor dieta del mundo, el estrés aún puede inclinar la balanza en su microbioma intestinal.

Mientras que los investigadores observaron estos cambios particulares solo en ratones hembra, el estrés durante las vacaciones es un fenómeno omnipresente que se sabe que ambos sexos experimentan.

Pero no temas: hemos preparado esta práctica guía sobre "Cómo reducir el estrés navideño" para consejos prácticos para administrar durante las vacaciones.

Tu salud intestinal en 2018

Con esta colección de consejos, tus microbios intestinales, con un poco de suerte, te agradecerán que los recibas de forma segura durante las vacaciones y comiences bien el nuevo año.

Sin dudas 2018 continuará viendo nuevas investigaciones sobre cómo nuestro microbioma da forma a nuestra salud, y, lo que es más importante, lo que podemos hacer para mantener nuestras agallas en plena forma.