Fuentes vegetarianas y veganas de B-12

Tabla de contenido

1. Beneficios de la salud
2. Comidas vegetarianas
3. Alimentos para veganos
4. Síntomas
5. Para llevar

La vitamina B-12 juega un papel esencial en la salud de una persona. La falta de vitamina B-12 en la dieta de una persona puede afectar negativamente su salud física y mental.

Los vegetarianos y veganos deben tener especial cuidado en consumir suficiente vitamina B-12, ya que se encuentra principalmente en la carne, los huevos y los productos lácteos. Por lo tanto, es más probable que un vegano o vegetariano desarrolle una deficiencia de vitamina B-12.

En este artículo, analizamos la cantidad de vitamina B-12 necesaria y enumeramos las buenas fuentes vegetarianas y veganas.

Beneficios para la salud con vitamina B-12

Los cereales fortificados y las leches no lácteas proporcionan una fuente de vitamina B-12 a base de plantas.

Asegurar que una persona incluya suficiente vitamina B-12 en su dieta es esencial para una salud óptima. Los beneficios para la salud de la vitamina incluyen:

• la formación y división de glóbulos rojos
• protegiendo el sistema nervioso
• sintetizando el ADN de una persona
• proporcionando energía al cuerpo

La cantidad diaria recomendada (RDA) de B-12 depende de la edad de una persona:

• Adultos y adolescentes: 2.4 microgramos (mcg) por día
• Niños entre 9 y 13 años: 1.8 mcg por día
• Niños entre 4 y 8 años: 1.2 mcg por día
• Niños entre 1 y 3 años: 0.9 mcg por día

Los bebés entre 7 y 12 meses de edad requieren 0.5 mcg de B-12 por día, y los bebés menores de 6 meses solo necesitan 0.4 mcg por día.

Las mujeres embarazadas requieren 2,6 mcg, mientras que las mujeres que amamantan necesitan 2,8 mcg por día.

Lista de alimentos B-12 para vegetarianos

Para los vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de vitamina B12, hay una variedad de opciones. Algunas buenas opciones para B-12 incluyen:

• yogur
• leche baja en grasa
• leche fortificada a base de plantas
• queso
• huevos
• cereales fortificados
• Levadura nutricional

Si bien las algas marinas, algas y ciertos hongos contienen vitamina B-12, no son fuentes confiables porque no actúan de la misma manera en el cuerpo humano. Los estudios han encontrado que consumir estos alimentos no aumenta significativamente los niveles de vitamina B12 de una persona y aún puede conducir a una deficiencia.

Un vegetariano debe asegurarse de consumir una cantidad suficiente de los siguientes alimentos con regularidad. Es vital entender cuánta vitamina B-12 contienen estos alimentos:

• 8 onzas (oz) de yogur contiene aproximadamente 1,1 mcg de vitamina B-12
• 1 taza de leche baja en grasa puede proporcionar 1,2 mcg de vitamina B-12
• 1 oz de queso suizo puede contener 0,95 mcg de vitamina B-12
• 1 huevo grande contiene 0,6 mcg de vitamina B-12

Los cereales fortificados son una buena opción, ya que tienen una alta biodisponibilidad. Esto significa que la vitamina B-12 no tiene que descomponerse antes de que el cuerpo la absorba.

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La levadura nutricional es popular entre vegetarianos y veganos porque es fácil de agregar a los platos mientras se cocina y tiene un sabor rico, cursi y a nuez. La levadura nutricional se puede agregar a las comidas cocinadas o espolvoreadas en los alimentos y los refrigerios. Está disponible para comprar en línea.

Para usar levadura nutricional, una persona puede:

• espolvoréalo en palomitas de maíz
• Mézclalo en salsas de queso
• mézclalo con puré de papas
• espolvorear sobre huevos revueltos o tofu
• revuelva en una sopa cremosa
• agregar a los platos de pasta
• ponerlo en ensaladas

Alimentos B-12 para veganos

La levadura nutricional es una fuente sabrosa y versátil de vitamina B-12 que es adecuada para vegetarianos y veganos.

Debido a que los veganos evitan todos los productos derivados de animales, pueden depender de alimentos fortificados con vitamina B-12, como ciertos cereales para el desayuno y levadura nutricional. Los alimentos vegetales no producen vitamina B-12, por lo que es vital que los veganos encuentren fuentes alternativas de vitamina B12 para mantenerse en la mejor salud.

Algunos alimentos que pueden enriquecerse con vitamina B-12 incluyen:

• leche fortificada no láctea
• sustitutos de carne
• cereales de desayuno
• Levadura nutricional
• spreads veganos, como Marmite

Es esencial leer las etiquetas de todos estos alimentos, ya que algunos pueden no estar fortificados con vitamina B-12. Para aquellos que ya tienen una deficiencia de B-12, se puede requerir B-12 suplementario en forma de cápsulas o inyecciones. Los suplementos B-12 están disponibles para comprar en línea.

Síntomas de deficiencia de vitamina B-12

Una deficiencia de vitamina B-12 puede tener consecuencias graves para la salud de una persona. Los problemas comunes asociados con la deficiencia de vitamina B-12 incluyen anemia, ciertos trastornos neurológicos y reducción del crecimiento y la curación.

Los síntomas comunes de una deficiencia de vitamina B-12 incluyen:

• daño en el nervio
• debilidad y fatiga
• hormigueo en las manos y los pies
• entumecimiento
• visión borrosa
• fiebre
• transpiración
• dificultad para caminar
• problemas con el sistema digestivo
• un dolor de lengua o úlceras en la boca
• dificultad para respirar
• sentirse débil o mareado
• depresión
• cambios de humor
• un declive en la memoria, el juicio y la comprensión
• piel pálida
• pérdida de apetito
• tinnitus (zumbidos, zumbidos o silbidos en los oídos)

Una persona que experimenta estos síntomas debe hacer una cita con su médico. El médico le preguntará acerca de sus síntomas y realizará pruebas para determinar si la causa es la falta de vitamina B-12.

Para llevar

Los vegetarianos y veganos deben tomar medidas para garantizar que incluyan una cantidad adecuada de vitamina B-12 en su dieta. Los profesionales de la salud pueden brindar asesoramiento sobre dónde encontrar las fuentes de vitamina B-12 y cuánto necesitan tomar.

Sin mantener los niveles adecuados de vitamina B-12, una persona puede sufrir efectos secundarios graves, que incluyen daño nervioso y depresión.

Como ningún alimento derivado de plantas contiene vitamina B-12, los veganos y los vegetarianos deben conocer otras fuentes, como los productos fortificados.

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