¿La grasa puede ser buena para ti?

Tabla de contenido

1. ¿Qué son las grasas?
2. Tipos

La grasa es un nutriente. Es crucial para el funcionamiento normal del cuerpo, y sin él, no podríamos vivir. La grasa no solo nos proporciona energía, sino que también hace posible que otros nutrientes hagan su trabajo.

Las grasas, que consisten en un amplio grupo de compuestos, son usualmente solubles en solventes orgánicos e insolubles en agua.

En este artículo, explicaremos los diferentes tipos de grasas, que se consideran buenas y malas, y en qué alimentos se pueden encontrar.

¿Qué son las grasas?

Las grasas se llaman una variedad de términos diferentes:

• Aceites - cualquier grasa que exista en forma líquida a temperatura ambiente. Los aceites también son sustancias que no se mezclan con el agua y tienen una sensación grasosa.
• Grasas animales - mantequilla, manteca de cerdo, crema, grasa en (y en) carnes.
• Grasas vegetales - aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de semilla de lino, aceite de maíz, por ejemplo.
• Grasas o ácidos grasos - esto se refiere a todos los tipos de grasa. Sin embargo, las grasas se conocen comúnmente como aquellas que son sólidas a temperatura ambiente.
• Lípidos - todos los tipos de grasas, independientemente de si son líquidos o sólidos.

Los lípidos son una parte importante de la dieta de todos los seres humanos y muchos tipos de animales. La grasa se almacena en el cuerpo por muchas razones.

Tipos

Existen diferentes tipos de grasas y las analizaremos a continuación:

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente y algunas veces se llaman grasas sólidas. Están totalmente saturados, lo que significa que cada molécula de grasa está cubierta de átomos de hidrógeno. Las grasas saturadas aumentan los riesgos para la salud si una persona consume demasiado durante un largo período de tiempo.

Una gran ingesta de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

¿Dónde se encuentra la grasa saturada?

Las grasas saturadas se pueden encontrar en la carne, incluido el tocino.

Los niveles más altos de grasas saturadas se pueden encontrar en la carne (mamíferos), productos cárnicos, la piel de las aves de corral, productos lácteos, muchos alimentos procesados, como pasteles, galletas, pasteles y papas fritas, así como aceite de coco, aceite de palma, y manteca de cacao.

Una dieta saludable incluye menos del 10 por ciento de sus calorías de grasas saturadas. Dicho esto, la investigación muestra que nunca se recomienda reemplazar la ingesta de grasas saturadas con carbohidratos refinados o azúcar, ya que empeora la salud.

Ejemplos de alimentos saludables de reemplazo serían nueces, semillas, aguacate, frijoles y vegetales.

Grasas no saturadas

Las grasas insaturadas, que incluyen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, son líquidas a temperatura ambiente. En su mayoría se derivan de aceites vegetales y se clasifican como grasas "buenas":

Grasas monoinsaturadas

Las moléculas de grasa monoinsaturadas no están saturadas con átomos de hidrógeno; cada molécula de grasa tiene solo el espacio para un átomo de hidrógeno.

Las grasas monoinsaturadas pueden reducir el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad - mala) y mantener el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad - buena) a niveles más altos. Pero, a menos que se reduzca la ingesta de grasas saturadas, los niveles de colesterol pueden permanecer sin cambios.

Sin embargo, muchos profesionales de la salud dicen que estas grasas podrían reducir el riesgo de una persona de desarrollar una enfermedad cardíaca. Por ejemplo, la dieta mediterránea, una dieta bien investigada y que reduce el riesgo de enfermedades crónicas, está llena de grasas monoinsaturadas.

¿Dónde se encuentran las grasas monoinsaturadas?

Las grasas monosaturadas se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva.

Aceitunas, aceite de oliva, nueces, mantequilla de maní y aguacates.

Grasas poliinsaturadas

En las grasas poliinsaturadas, hay una cantidad de espacios alrededor de cada molécula de grasa poliinsaturada: no están saturadas con átomos de hidrógeno.

Los nutricionistas dicen que las grasas poliinsaturadas son buenas para nuestra salud, especialmente las de pescado, conocidas como ácidos grasos poliinsaturados omega-3.

Los ácidos grasos Omega-3 protegen contra la enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol en la sangre y posiblemente la inflamación. Los profesionales de la salud dicen que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 también pueden ayudar a reducir los síntomas que experimentan las personas que sufren de artritis, problemas en las articulaciones en general y algunas enfermedades de la piel.

El otro tipo de grasas poliinsaturadas son los ácidos grasos omega-6. Estos se encuentran principalmente en aceites vegetales y alimentos procesados. Una ingesta excesiva de omega-6, que es común en la dieta estadounidense estándar, puede provocar un aumento de la inflamación.

¿Dónde se encuentran las grasas poliinsaturadas?

Las grasas poliinsaturadas se encuentran en el pescado azul, incluidas las sardinas, que se muestran aquí.

Pescado graso (sardinas, caballa, trucha, salmón y arenque), cártamo, semilla de uva, cártamo, soja y aceite de girasol. Las nueces, las semillas y los huevos de pastoreo también pueden contener ácidos grasos omega-3.

Grasas trans

Las grasas trans son sintéticas, no ocurren naturalmente. Las grasas trans se crean en un proceso industrial que agrega hidrógeno a los aceites vegetales líquidos para que sean más sólidos. También se conocen como aceites parcialmente hidrogenados.

Las grasas trans no son esenciales para la vida humana y ciertamente no promueven una buena salud. El consumo de grasas trans aumenta el nivel de colesterol LDL y disminuye los niveles de colesterol HDL; esto, a su vez, aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria y apoplejía aproximadamente 3 veces más que otras grasas.

De hecho, la Escuela de Salud Pública de Harvard estima que el consumo de grasas trans está asociado con 50,000 ataques cardíacos fatales cada año. También se asocian con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Los expertos dicen que las grasas trans de los aceites parcialmente hidrogenados son peores para su salud que los aceites naturales.

Las grasas trans se han vuelto populares porque las compañías de alimentos las encuentran fáciles de usar y de producción económica. También duran mucho tiempo y pueden darle a los alimentos un buen sabor.Como las grasas trans se pueden usar muchas veces en freidoras comerciales, se usan comúnmente en restaurantes y establecimientos de comida rápida. Varias ciudades y estados, incluidas la ciudad de Nueva York, Filadelfia y California, han prohibido o están en el proceso de prohibir las grasas trans.

¿Dónde se encuentran comúnmente las grasas trans?

Las papas fritas (y otras comidas fritas) son fuentes comunes de grasas trans.

Alimentos fritos, como papas fritas, rosquillas, pasteles, pasteles, galletas, masa de pizza, galletas, galletas saladas, margarinas en barra, mantecas, alimentos empacados, comidas rápidas y muchos otros alimentos horneados.

Si el etiquetado nutricional incluye aceites parcialmente hidrogenados, significa que los alimentos tienen grasas trans.

La Asociación Estadounidense del Corazón dice que el consumo de grasas trans no debe exceder el 5-6 por ciento de la ingesta total de calorías, aunque cualquier cantidad, incluso si es pequeña, aumenta el riesgo.

El mensaje para llevar a casa es que no todas las grasas son iguales. Mantenerse informado y leer las etiquetas puede ayudar a las personas a tomar buenas decisiones dietéticas y reemplazar las grasas no saludables con grasas saludables y plantas fibrosas.