Todo lo que necesitas saber sobre el tofu

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Consejos de preparación
4. Riesgos

El tofu está hecho de cuajada de soja. Es naturalmente libre de gluten y bajo en calorías. No contiene colesterol y es una excelente fuente de hierro y calcio.

Es una fuente importante de proteínas, especialmente para veganos y vegetarianos. El tofu está disponible para su compra en tiendas naturistas y en línea.

También contiene isoflavonas como los fitoestrógenos. Las isoflavonas pueden tener propiedades de estrógeno-agonista o estrógeno-antagonista. Estos pueden ayudar a proteger contra algunos cánceres, enfermedades cardíacas y osteoporosis. Sin embargo, el consumo excesivo también puede presentar algunos riesgos.

El tofu se elabora coagulando leche de soya para crear cuajadas. Las cuajadas se presionan y compactan en los bloques blancos gelatinosos reconocidos como tofu.

Esta característica del Centro de conocimiento MNT es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Datos rápidos sobre tofu

Aquí hay algunos puntos clave sobre el tofu. Más detalles están en el artículo principal.

• El tofu es una fuente importante de proteínas para muchos vegetarianos y veganos.
• Puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo".
• Puede ofrecer alivio para ciertos síntomas de la menopausia.
• Un bloque de tofu contiene 177 calorías.

Beneficios

El tofu se puede servir en lugar de carne o incorporarse a una variedad de platos.

Una dieta que contiene una variedad de alimentos basados ??en plantas parece contribuir a la salud y el bienestar en general, y un menor riesgo de enfermedades como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Puede mejorar la piel y el cabello, aumentar la energía y ayudar a mantener un peso saludable.

La investigación ha vinculado el tofu, con sus altos niveles de isoflavonas, con un menor riesgo de varias enfermedades relacionadas con la edad y el estilo de vida.

1. enfermedad cardiovascular

Se ha encontrado que las isoflavinas de soya ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL "malo", aunque no parece aumentar los niveles de colesterol HDL o "bueno".

Los estudios han indicado que el consumo diario de soja puede disminuir los marcadores de riesgo de enfermedad cardiovascular, incluido el peso, el índice de masa corporal (IMC) y el colesterol total. La FDA ha establecido 25 g al día de proteína de soya como la ingesta mínima necesaria para impactar los niveles de colesterol.

El consumo de tofu como una alternativa a la proteína animal puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL. Esto, a su vez, disminuye el riesgo de aterosclerosis y presión arterial alta.

2. Cáncer de mama y próstata

Varias investigaciones clínicas y experimentales han sugerido que la genisteína, la isoflavona predominante en la soja, tiene propiedades antioxidantes que pueden inhibir el crecimiento de las células cancerosas.

En el pasado, ha surgido la confusión sobre la seguridad de consumir soja después de un diagnóstico de cáncer de mama. Esto se debe a que las isoflavonas tienen una estructura química similar a la del estrógeno, y los niveles altos de estrógeno pueden aumentar el riesgo de cáncer de mama.

Sin embargo, consumir cantidades moderadas, o menos de dos porciones al día, de alimentos integrales de soya, no parece afectar el crecimiento tumoral o el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

En cambio, existe una creciente evidencia de que el consumo regular de soja puede disminuir la recurrencia del cáncer de mama. Sin embargo, la evidencia aún no es lo suficientemente fuerte como para recomendar la soja a todos los sobrevivientes de cáncer de mama.

Los investigadores piden más estudios para confirmar cómo funciona la genisteína, cómo se puede usar terapéuticamente, y su biodisponibilidad, o qué tan bien el cuerpo puede absorberla.

3. Diabetes tipo 2

Las personas con diabetes tipo 2 a menudo experimentan enfermedad renal, lo que hace que el cuerpo excrete una cantidad excesiva de proteína en la orina.

La evidencia de un estudio ha indicado que aquellos que consumieron solo proteína de soya en su dieta excretaron menos proteína que aquellos que solo consumieron proteína animal.

Los investigadores proponen que esto podría beneficiar a los pacientes con diabetes tipo 2.

4. Función renal

Las proteínas, y en particular la proteína de soja, pueden mejorar la función renal y podrían tener beneficios para las personas que se someten a diálisis o trasplante de riñón.

Un metaanálisis de nueve ensayos mostró un efecto positivo de la soja en algunos biomarcadores de personas con enfermedad renal crónica.

Esto puede deberse a su contenido de proteínas, pero también a su impacto en los niveles de lípidos en la sangre.

5. Osteoporosis

Las isoflavonas de soja pueden ayudar a reducir la pérdida ósea y aumentar la densidad mineral ósea, especialmente después de la menopausia. También se informó que reducen algunos otros síntomas de la menopausia.

6. Síntomas de la menopausia

Algunas investigaciones han sugerido que consumir productos de soya puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, debido a los fitoestrógenos que contienen.

Si bien los síntomas pueden diferir entre las mujeres, los sofocos parecen ser mucho menos comunes en los países asiáticos, donde las personas consumen más soja.

Se han producido resultados contradictorios, pero hay evidencia de que el consumo de productos de soya que son ricos en genisteína puede ayudar a reducir la frecuencia y la gravedad de los sofocos.

Sin embargo, se necesitan más estudios para establecer exactamente qué sucede y por qué.

7. Daño hepático

Un estudio en ratas ha sugerido que cualquier tipo de tofu que se haya cuajado con diversos coagulantes puede ayudar a prevenir el daño hepático causado por los radicales libres.

8. Enfermedades cerebrales relacionadas con la edad

Los estudios de población han indicado que, en las regiones donde las personas consumen más soja, hay una menor incidencia de trastornos mentales relacionados con la edad.

Sin embargo, los resultados han sido mixtos.

Un grupo de investigación encontró que el tratamiento con isoflavonas de soya estaba relacionado con un mejor desempeño en la memoria no verbal, la fluidez verbal y otras funciones.

Cuando el mismo grupo llevó a cabo otro pequeño estudio, en el que participaron 65 personas mayores de 60 años con Alzheimer, no encontraron que las isoflavinas de soya ofrecieran ningún beneficio cognitivo.

Sin embargo, los hallazgos publicados en 2017 sugieren que los productos de soya pueden ayudar a las personas con Alzheimer debido a su contenido de lecitina, que ayuda al cuerpo a producir los fosfolípidos ácido fosfatídico (PA) y fosfatidilserina (PS). PA y PS juegan un papel importante en el funcionamiento de las neuronas.

Nutrición

Un bloque de tofu duro, que pesa 122 gramos (g) contiene:

• 177 calorías
• 5,36 g de carbohidratos
• 12.19 g de grasa
• 15.57 g de proteína
• 421 mg de calcio
• 65 de magnesio
• 3.35 mg de hierro
• 282 mg de fósforo
• 178 mg de potasio
• 2 mg de zinc
• 27 microgramos (mcg) de folato, DFE

También proporciona pequeñas cantidades de tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, colina, manganeso y selenio.

La soja es el componente principal del tofu. Es una fuente completa de proteína dietética, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta. La soja también es rica en grasas poliinsaturadas saludables, especialmente el ácido alfa-linolénico omega-3.

Las isoflavonas en los alimentos de soja se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, pero también algunos riesgos.

El calcio y el magnesio en la soya pueden ayudar a fortalecer los huesos, disminuir los síntomas del síndrome premenstrual, regular el azúcar en la sangre y prevenir los dolores de cabeza por migraña.

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Consejos de preparación

El tofu viene en varias consistencias diferentes: Extra firme, firme, suave o sedosa.

• El tofu firme y extra firme es más denso que el tofu suave o de seda y retiene más de su forma cuando se cocina. Esto lo hace adecuado para asar a la parrilla y freír.
• El tofu suave funciona bien en cazuelas y sopas.
• El tofu de seda es mejor para postres y salsas, y se puede mezclar en batidos para agregar proteínas.

El tofu se encuentra comúnmente en la cocina asiática, particularmente en el este y sudeste de Asia. Su sabor neutro le permite ser incorporado fácilmente en cualquier receta.

El tofu se usa en muchos sustitutos de la carne, como las salchichas de tofu y las hamburguesas de tofu. Estos saborean y se sienten como la carne que están imitando.

Los siguientes platos saludables incorporan tofu:

Lasaña potenciada

Cocción lenta al curry tailandés de coco

Pimientos rellenos salados y patatas

Riesgos

Los alimentos de soja pueden ser una alternativa saludable a los productos cárnicos, pero existe cierta controversia sobre varios de sus efectos sobre la salud.

Riesgo de cáncer de mama

Algunos investigadores han sugerido que un alto consumo de soja podría estar relacionado con mayores tasas de cáncer de mama.

Sin embargo, los estudios geográficos muestran que en las áreas donde las mujeres consumen más soja, la tasa de cáncer de mama es más baja. no hay pruebas suficientes de ensayos clínicos en humanos para confirmar este riesgo.

Además, el impacto parece relacionarse solo con un tipo específico de cáncer de mama, que es receptor de estrógeno positivo.

Algunos estudios preliminares sobre roedores sugirieron que una ingesta alta de soya puede aumentar el crecimiento tumoral, pero estudios posteriores descubrieron que las ratas metabolizan la soja de forma diferente a los humanos, lo que hace que los primeros resultados sean inválidos.

Actualmente, no se cree que cantidades moderadas de alimentos integrales de soya afecten el crecimiento tumoral o el riesgo de desarrollar cáncer de mama.

De hecho, otros investigadores han llegado a la conclusión de que consumir al menos 10 miligramos (mg) de soja por día puede disminuir la recurrencia del cáncer de mama en un 25 por ciento.

Otros sugieren que, debido a las formas en que funcionan las isoflavonas de soya, pueden ayudar a proteger al cuerpo de las enfermedades. Piden una mayor investigación.

Efectos del procesamiento

Los hallazgos de modelos animales también han sugerido que el nivel de riesgo de crecimiento tumoral depende del grado en que se haya procesado un producto que contenga isoflavonas.

Es mejor consumir tofu y otros alimentos de soja que han sufrido cantidades mínimas de procesamiento, como soja o edamame, tofu, tempeh y leche de soya.

Los productos elaborados con tofu, como las salchichas de tofu, pueden contener aditivos tales como sodio y saborizantes que los hacen menos saludables. Es importante verificar la etiqueta nutricional cuando compre alimentos procesados.

Feminización y fertilidad

Una preocupación adicional con una alta ingesta de soya es que el fitoestrógeno en la producción de soja puede tener un efecto levemente feminizante, y que esto podría conducir a complicaciones tales como ginecomastia (desarrollo de los senos en los hombres), o que podría afectar la fertilidad.

Sin embargo, es probable que el impacto no sea lo suficientemente grave como para evitar el uso de soja en los alimentos para bebés y otros alimentos.

Soja modificada genéticamente

Los productos de soja originarios de los Estados Unidos a menudo están genéticamente modificados (GM). Los productos de soya también se pueden procesar con hexano, un solvente que se usa para extraer aceite de los granos de soya.

Para cualquiera que esté preocupado por la modificación genética o el procesamiento de hexano, los alimentos orgánicos pueden ser una buena opción.

La clave para una buena salud es un estilo de vida saludable, con una dieta equilibrada y variada y ejercicio regular, en lugar de centrarse en un elemento dietético.

Una gama de productos de tofu está disponible para su compra en línea.

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