Azúcar: ¿deberíamos eliminarlo de nuestra dieta?

Sugar parece haber desarrollado una reputación como el gran lobo malo en relación con la salud. Noticias médicas hoy han informado sobre numerosos estudios que asocian el consumo de azúcar con un mayor envejecimiento, enfermedades cardiovasculares, obesidad e incluso cáncer. Tal investigación ha llevado a muchos expertos en salud de todo el mundo a pedir reducciones en la ingesta recomendada de azúcar, y algunos dicen que debemos eliminar el azúcar por completo. Pero, ¿es realmente tan malo para nuestra salud? Investigamos
El azúcar es un hidrato de carbono cristalino que hace que los alimentos tengan un sabor dulce. Hay muchos tipos diferentes, incluyendo glucosa, fructosa, lactosa, maltosa y sacarosa.

En pocas palabras, el azúcar es un hidrato de carbono cristalino que hace que los alimentos tengan un sabor dulce. Hay muchos tipos diferentes de azúcar, como glucosa, fructosa, lactosa, maltosa y sacarosa, también conocida como azúcar de mesa.

Algunos de estos azúcares, como la glucosa, la fructosa y la lactosa, se producen naturalmente en frutas, verduras y otros alimentos. Pero muchos de los alimentos que consumimos contienen azúcares "agregados": azúcar que agregamos a un producto nosotros mismos para mejorar el sabor o el azúcar que un fabricante ha agregado a un producto.

Las fuentes más comunes de azúcares agregados incluyen refrescos, pasteles, tartas, chocolate, bebidas de frutas y postres. Solo una lata de refresco de cola puede contener hasta 7 cucharaditas de azúcar agregada, mientras que una barra de chocolate de tamaño medio puede contener hasta 6 cucharaditas.

Se agrega azúcares que han sido citados como contribuyentes a muchos problemas de salud. En diciembre de 2014, MNT informó sobre un estudio en la revista Corazón abierto reclamar azúcares añadidos puede aumentar el riesgo de presión arterial alta, incluso más que el sodio. Y en febrero de 2014, un estudio dirigido por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) relacionó la ingesta de alto contenido de azúcar con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular (ECV).

Quizás lo más importante es que los azúcares agregados se han asociado con el aumento significativo de la obesidad. En los EE. UU., Más de un tercio de los adultos son obesos, mientras que la tasa de obesidad infantil se ha más que duplicado en los niños y se ha cuadruplicado en los adolescentes en los últimos 30 años.

Un estudio de 2013 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sugirieron que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar aumenta el aumento de peso en niños y adultos, mientras que un documento de revisión de la Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que un aumento en el consumo de dichas bebidas se correlaciona con el aumento de la obesidad.

¿Nos estamos volviendo adictos al azúcar?

En apoyo de estas asociaciones está el Dr. Robert Lustig, endocrinólogo pediátrico de la Universidad de California-San Francisco y autor del libro. Fat Chance: La verdad oculta sobre el azúcar, quien afirma que el azúcar es una sustancia "tóxica" a la que nos estamos volviendo adictos.

Un estudio de 2008 realizado por investigadores de la Universidad de Princeton, Nueva Jersey, halló que las ratas acostumbradas a consumir una dieta rica en azúcar mostraban signos de atracones, antojos y abstinencia cuando se reducía el consumo de azúcar.

"Necesitamos destetarnos a nosotros mismos. Necesitamos endulzar nuestras vidas. Necesitamos hacer del azúcar un placer, no un alimento básico", dijo el Dr. Lustig. El guardián en 2013.

"La industria alimentaria lo ha convertido en un alimento básico para la dieta porque saben cuándo lo hacen, usted compra más", agregó. "Este es su anzuelo. Si un fabricante de cereales sin escrúpulos saliera y mezclara tu cereal de desayuno con morfina para que compres más, ¿qué pensarías de eso? Lo hacen con azúcar".

En su popular blog, Goop, Gwyneth Paltrow cita la adicción al azúcar como una de las razones por las que decidió dejar el azúcar por completo.

"Lo importante es que el azúcar funciona las vías de adicción y recompensa en el cerebro de forma muy similar a muchas drogas ilegales", escribe. "El azúcar es básicamente una droga social, legalmente aceptable y recreativa con consecuencias mortales".

Las estadísticas muestran que ciertamente somos una nación de amantes del azúcar agregado. Según un informe del CDC, los adultos en EE. UU. Consumieron alrededor del 13% de su ingesta calórica diaria total de azúcares añadidos entre 2005-2010, mientras que el 16% de la ingesta total de calorías de niños y adolescentes provino de azúcares añadidos entre 2005-2008.

Estos niveles están muy por encima de los recomendados actualmente por la OMS, que establecen que no deberíamos consumir más del 10% de las calorías diarias totales de azúcares "libres", tanto los azúcares naturales como los que el fabricante agrega a los productos.

En 2013, sin embargo, MNT informaron sobre un estudio realizado por el profesor Wayne Potts y colegas de la Universidad de Utah, afirmando que incluso el consumo de azúcares agregados en los niveles recomendados puede ser perjudicial para la salud, después de descubrir que tales niveles redujeron la vida útil de los ratones.

¿Eliminar el azúcar de nuestra dieta es saludable?

La serie de estudios que informaron las implicaciones negativas del azúcar agregado llevó a la OMS a hacer una propuesta para revisar sus recomendaciones de azúcar agregadas en 2014. La organización emitió un borrador de directrices que indicaba que les gustaría reducir a la mitad su ingesta diaria de azúcar recomendada del 10% al 5% .

"El objetivo de esta guía es proporcionar recomendaciones sobre el consumo de azúcares libres para reducir el riesgo de enfermedades no transmisibles en adultos y niños", explicó la OMS, "con un enfoque particular en la prevención y el control del aumento de peso y la caries dental".

Además, parece que muchos expertos en salud, nutricionistas e incluso celebridades como Gwyneth han subido a un carro "sin azúcar". Pero, ¿es posible incluso eliminar completamente el azúcar de una dieta? Y es seguro?

La bioquímica Leah Fitzsimmons, de la Universidad de Birmingham en el Reino Unido, contó El Daily Mail:

"Cortar todo el azúcar de su dieta sería muy difícil de lograr. Las frutas, verduras, productos lácteos y productos lácteos, huevos, alcohol y nueces contienen azúcar, lo que lo dejaría con poco más que carne y grasas para comer, definitivamente no muy saludable."

Muchas personas recurren a los edulcorantes artificiales como una alternativa de azúcar, pero de acuerdo con un estudio informado por MNT en 2014, estos edulcorantes aún pueden conducir la diabetes y la obesidad.

El estudio, publicado en la revista Naturaleza, sugiere que los edulcorantes artificiales, que incluyen sacarina, sucralosa y aspartamo, interfieren con las bacterias intestinales, lo que aumenta la actividad de las vías asociadas con la obesidad y la diabetes.

Además, encontraron que el consumo a largo plazo de edulcorantes artificiales se asoció con un aumento de peso, obesidad abdominal, niveles más altos de glucosa en sangre en ayunas y un aumento de los niveles de hemoglobina glucosilada.

"Junto con otros cambios importantes que se produjeron en la nutrición humana, este aumento en el consumo de edulcorantes artificiales coincide con el aumento dramático de la obesidad y las epidemias de diabetes", señalan los autores. "Nuestros hallazgos sugieren que los edulcorantes artificiales pueden haber contribuido directamente a mejorar la epidemia exacta que ellos mismos estaban destinados a combatir".

El azúcar puede ser parte de una dieta sana y equilibrada

En lugar de alejarse por completo del azúcar, muchos expertos en salud creen que se puede consumir como parte de una dieta saludable, y algunos señalan que el azúcar también tiene beneficios.

"Al igual que todas las fuentes de calorías, los azúcares se pueden consumir dentro de una dieta sana y equilibrada y un estilo de vida activo", dijo la Dra. Alison Boyd, directora de Sugar Nutrition UK. MNT. "Los azúcares a menudo pueden ayudar a que ciertos alimentos nutritivos sean más apetecibles, lo que puede promover la variedad en una dieta sana y equilibrada".

Algunos investigadores dicen que nuestros cuerpos incluso necesitan azúcar. "Es el combustible preferido de nuestro cuerpo", dijo el Dr. David Katz, director del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale en New Haven, CT. CNN. "Hay un rol para el azúcar en nuestra dieta. Después de todo, ¿qué sentido tiene estar sano si no es para disfrutar la vida?"

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), que recomienda que las mujeres no consuman más de 100 calorías por día (6 cucharaditas) y los hombres no consuman más de 150 calorías por día (9 cucharaditas) de azúcares añadidos, no está de acuerdo, afirmando que nuestro cuerpo no necesita azúcar para funcionar correctamente

"Los azúcares agregados aportan calorías adicionales y cero nutrientes a los alimentos", añaden. Pero incluso la AHA no recomienda eliminar el azúcar por completo.

Consejos para reducir el consumo de azúcar

Mientras que el azúcar puede ser parte de una dieta saludable, el Dr. Katz destaca un punto importante con el que casi todos los expertos en salud están de acuerdo: "comemos demasiado", lo cual es evidente a partir de los informes antes mencionados del CDC.

Como tal, los expertos en salud recomiendan reducir la ingesta de azúcar dentro de las pautas recomendadas. La AHA proporciona algunos consejos para ayudar a hacer justamente eso:

• Reduzca la cantidad de azúcar que puede agregar regularmente a alimentos y bebidas, como té, café, cereales y panqueques
• Reemplace las bebidas azucaradas con bebidas sin azúcar o bajas en calorías
• Compare las etiquetas de los alimentos y seleccione los productos con las cantidades más bajas de azúcares añadidos
• Al hornear pasteles, reduzca la cantidad de azúcar en la receta en un tercio
• Intente reemplazar el azúcar en las recetas con extractos o especias, como canela, jengibre, almendra o vainilla
• Reemplace el azúcar en el cereal o avena con fruta.

Se necesita hacer más para asegurar que el público reduzca su consumo de azúcar

Si bien hay cosas que podemos hacer nosotros mismos para reducir la ingesta de azúcar, dijo el profesor Wayne Potts MNT que hay que hacer más para alentarnos a hacerlo:

"Las enfermedades son un terrible azote para las personas y el costo de la atención médica pública es enorme. Como el comportamiento individual puede lograr avances importantes, debemos utilizar una variedad de métodos como campañas de concienciación pública, impuestos y una regulación más firme".

El Dr. Boyd señaló que la industria alimentaria ha trabajado arduamente para ofrecer al público en general una buena gama de productos sin azúcar y azúcar sin azúcar. "Los refrescos son un buen ejemplo", dice ella, "con más del 60% disponible en el mercado que ahora es bajo en calorías / sin azúcar agregado".

Añadió, sin embargo, que los alimentos con bajo contenido de azúcar no necesariamente tienen menos calorías. "En algunos casos, la receta reformulada puede contener más calorías que el original. Las investigaciones muestran que las dietas altas en azúcar tienden a ser bajas en grasa y viceversa". Ella añadió:

"La clave para recordar es que los azúcares se producen naturalmente en una amplia gama de alimentos, como frutas, verduras y productos lácteos, y se pueden consumir dentro de una dieta sana y equilibrada y un estilo de vida activo. Como siempre, el equilibrio y la variedad en una dieta es lo más importante para que la gente lo recuerde ".

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