Proteína: usos, fuentes y requisitos

Tabla de contenido

1. Función
2. Absorción
3. Requisitos
4. Deficiencia
5. Fuentes
6. Pérdida de peso
7. Riesgos

La proteína es un macronutriente. Es uno de los tres nutrientes que se encuentran en los alimentos que el cuerpo necesita en grandes cantidades. Es esencial para el mantenimiento y la construcción de tejidos corporales y musculares.

Las proteínas están hechas de pequeños compuestos llamados aminoácidos. Cientos de aminoácidos existen en la naturaleza, pero el cuerpo humano solo usa 22 de ellos.

El cuerpo puede producir todos menos nueve de los aminoácidos que necesita. Estos nueve se llaman aminoácidos esenciales. Deben venir de la comida.

Todos los alimentos contienen diferentes combinaciones de aminoácidos. En general, las proteínas animales como la carne, los lácteos y los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales.

Las proteínas a base de plantas de alimentos como frijoles, granos, nueces y soja son ricas en algunos aminoácidos, pero pueden carecer de otros. Una dieta bien balanceada con una variedad de alimentos puede proporcionar suficiente proteína para las necesidades del cuerpo.

Datos rápidos sobre la proteína:

Aquí hay algunos puntos clave sobre la proteína. Más detalles están en el artículo principal.

• La proteína es importante para el crecimiento y la reparación de las células del cuerpo.
• Las fuentes alimenticias de proteína incluyen carne, pescado, productos lácteos, lentejas, frijoles y tofu.
• Insuficiente proteína puede conducir a un bajo crecimiento y un sistema inmune debilitado.
• El exceso de proteína puede provocar aumento de peso y problemas hepáticos.

¿Qué hace la proteína?

La leche es una buena fuente de proteína.

La proteína es el principal componente del cuerpo humano. Construye y mantiene el tejido.

Durante los períodos de crecimiento, como la infancia, la infancia y el embarazo, el cuerpo necesita más proteínas.

Las necesidades de proteínas también aumentan para las personas que:

• tener lesiones
• se han sometido a cirugía
• consistentemente descompone los músculos durante el ejercicio

Absorción de proteínas: ¿hay un límite superior?

Un mito común es que solo se pueden absorber y utilizar aproximadamente 20 o 30 gramos (g) de proteína en una comida, pero no hay evidencia que respalde esta teoría.

Sin embargo, todavía puede ser útil para muchas personas alcanzar sus necesidades de proteínas y mejorar sus niveles de energía y azúcar en la sangre mediante la difusión de la ingesta de proteínas durante todo el día.

Una variedad de patrones de alimentación comunes que pueden ayudar a las personas a alcanzar sus metas proteicas mínimas.

Patrón de comer 1

Una es comer una pequeña cantidad de proteína en el desayuno, una cantidad moderada en el almuerzo y una gran cantidad en la cena.

En un día típico, una persona puede comer:

• 10 g de proteína o menos en el desayuno, por ejemplo, en avena, nueces y bayas
• 25 g en el almuerzo, por ejemplo, en un sándwich de pavo con queso
• 5 g en un bocadillo, como una barra de granola
• 40 g en la cena, en pollo o carne de res y lados

Este día proporcionaría aproximadamente 80 g de proteína.

Patrón de comer 2

Otro patrón común es comer una cantidad moderada de proteína en todas las comidas, el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios.

En un día típico, una persona puede comer:

• 20 g de proteína en el desayuno, por ejemplo, una tortilla vegetariana de 2 huevos con un lado de frijoles
• 15g en una merienda de requesón y fruta
• 25 g en el almuerzo, por ejemplo, en una ensalada con un filete de pescado en la parte superior
• 15 g en un refrigerio rico en proteínas, como un batido de proteínas
• 10 gramos en la cena, en sopa de lentejas o comida sin carne

Esto también proporcionaría aproximadamente 80 gramos de proteína.

¿Cuanto necesitamos?

Las personas pueden aspirar a consumir una cierta cantidad de proteínas para obtener el máximo uso de proteínas, la generación muscular y la recuperación cada vez que comen.

De acuerdo con el Instituto de Medicina (IOM), la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,8 g por kilogramo (kg) de peso corporal por día. La RDA es la cantidad mínima de proteína necesaria para cumplir con los requisitos nutricionales, no el máximo.

Sin embargo, esta cantidad depende del tamaño corporal de la persona y de su nivel de actividad. Un hombre de 6 pies y 250 libras que entrena fuerza cinco veces a la semana puede absorber y utilizar más proteína que una mujer de 5 pies que no hace mucho ejercicio.

• Los atletas de resistencia pueden necesitar de 1.0 a 1.6 g por kg de peso corporal, dependiendo de la intensidad del ejercicio.
• Las recomendaciones para el entrenamiento de la fuerza o los atletas de poder van de 1.6 a 2.0 g por kg de peso corporal.

El IOM sugiere que entre 10 y 35 por ciento de las calorías deben provenir de proteínas cada día.

No está claro exactamente cómo afectará a una persona si consume más que esto, ya que el efecto sobre la salud a largo plazo y el riesgo de enfermedad depende del tipo de proteína.

Deficiencia de proteína

Si una persona no consume suficiente proteína, puede experimentar:

• falta de crecimiento
• pérdida de masa muscular
• inmunidad reducida
• debilitamiento del corazón
• problemas respiratorios

Una deficiencia de proteína puede ser fatal. En los países en desarrollo, algunas personas desarrollan kwashiorkor como resultado de la deficiencia de proteínas. Es un tipo de desnutrición, y es común durante una hambruna.

Los primeros signos incluyen hinchazón en las piernas y posiblemente en la cara, debido a edema o acumulación de líquido debajo de la piel. Otros síntomas son la barriga, la fatiga, el cabello seco y quebradizo, y las uñas agrietadas. La persona será más propensa a las infecciones.

En los países desarrollados, aquellos con mayor riesgo de deficiencia de proteínas incluyen personas que no comen adecuadamente, por ejemplo, debido a una dieta para bajar de peso mal controlada, un trastorno alimentario o la incapacidad de cocinar sus propios alimentos, por ejemplo, en la vejez. .

La mayoría de los estadounidenses no carecen de proteínas en su dieta.

Fuentes de comida

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), las siguientes cantidades de proteína se pueden encontrar en fuentes comunes de alimentos:

Los frijoles y las lentejas son una buena fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.

• 3 onzas de pollo contienen 20 g
• 3 onzas de carne picada contienen 21 g
• 1 taza de leche contiene 9 g
• 1 huevo contiene 6 g
• 1 taza de frijoles negros contiene 15 g
• 2 cucharadas de mantequilla de maní contienen 8 g
• Medio bloque de tofu contiene 18 g

Algunas buenas fuentes de proteínas, por ejemplo, un bistec asado, también pueden contener altos niveles de grasa y sodio. Otras fuentes, como el salmón, son más bajas en grasas saturadas y sodio.

Los frijoles, los garbanzos, las lentejas, el tofu y los productos lácteos bajos en grasa también son buenas fuentes de proteínas, así como muchos otros nutrientes que promueven la salud, como los antioxidantes y la fibra.

Una dieta que los use al menos algunas veces en lugar de carne, especialmente carnes rojas, es menos probable que genere un aumento de peso y otros problemas de salud.

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Un estudio demostró que las mujeres que consumían mucha proteína principalmente de fuentes vegetales tenían un riesgo 30 por ciento menor de enfermedades cardíacas, en comparación con las mujeres que tenían una mayor ingesta de proteínas y menos carbohidratos, pero principalmente de origen animal.

¿La proteína estimula la pérdida de peso?

Existe evidencia de que la proteína adicional en la dieta puede contribuir a algunos de los factores que fomentan la pérdida de peso o el control del peso, especialmente en personas con obesidad.

Sin embargo, los investigadores aún no han demostrado que el consumo de proteínas adicionales lleve a la pérdida de peso para la mayoría de las personas.

En 2015, los científicos concluyeron:

"Aunque a menudo se observa una mayor saciedad, pérdida de peso, pérdida de masa grasa y / o la preservación de la masa magra con un mayor consumo de proteína en estudios de alimentación controlada, la falta de cumplimiento dietético con las dietas prescritas en adultos de vida libre hace difícil confirmar un efecto sostenido de la proteína a largo plazo ".

En 2016, se publicaron los resultados de una investigación en la que participaron 40 hombres jóvenes que llevaron a cabo "ejercicios duros" durante un mes, mientras consumían un 40 por ciento menos de energía de lo que normalmente se requeriría para esta actividad. Algunos también tuvieron una mayor ingesta de proteína de lo que normalmente se recomienda.

Aquellos con una dieta alta en proteínas perdieron más peso y más grasa corporal que aquellos con una dieta baja en proteínas.

Los investigadores advierten, sin embargo, que este tipo de dieta no es para todos. Las condiciones eran inusuales y los jóvenes fueron supervisados ??y monitoreados a lo largo de este programa "duro".

En 2016, un estudio pequeño descubrió que las mujeres que seguían una dieta alta en proteínas para perder peso no obtenían los beneficios de un mejor control de la insulina que generalmente acompaña a la pérdida de peso. Los participantes tenían obesidad y fueron postmenopáusicos.

Las preocupaciones con una dieta alta en proteínas para la pérdida de peso incluyen:

• recuperar peso una vez que se reduce la ingesta de proteína
• perdiendo valiosos antioxidantes, fitoquímicos y fibra que se encuentran en las plantas
• el mayor costo asociado con una dieta con alto contenido de proteínas, lo que puede hacer que la dieta sea insostenible para muchas personas.

Cualquiera que esté considerando una dieta alta en proteínas debe hablar primero con un médico.

Riesgos y precauciones

La mayoría de los estudios respaldan una ingesta de hasta 2 g por kg de peso corporal sin efectos negativos o adversos.

El consumo de más de 2,5 g de proteína por kg de peso corporal (por ejemplo, más de 225 g de proteína para una persona que pesa 200 libras) puede aumentar el riesgo de:

• deshidración
• fatiga
• aumento de peso
• estreñimiento
• deficiencias de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que se encuentran en las plantas
• repartiendo más calcio en la orina

Comer más de 200 a 400 g de proteína al día puede hacer que sea difícil para el hígado convertir el exceso de nitrógeno en un producto de desecho llamado urea. Esto puede provocar náuseas, diarrea y otros efectos secundarios adversos.

Algunos expertos han advertido que con la actual locura por las dietas ricas en proteínas, incluidos los batidos de proteínas, las personas pueden estar consumiendo más proteína de la que es saludable.

Mientras que los suplementos de proteínas pueden ayudar a quienes tienen necesidades de proteínas altas a alcanzar sus objetivos, generalmente es mejor para la mayoría de las proteínas provenir de una dieta bien equilibrada de alimentos integrales.

Un dietista puede ayudarlo a encontrar el patrón de alimentación correcto, las opciones de proteínas y el enfoque dietético general para sentirse bien y con energía mientras alcanza sus necesidades de proteínas.

Escrito por Megan Ware RDN LD