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¿Puedo comer arroz si tengo diabetes?

Tabla de contenido

  1. Diabetes
  2. Carbohidratos y diabetes
  3. Está comiendo arroz saludable con diabetes?
  4. Alternativas
La dieta juega un papel importante para mantenerse saludable, especialmente para las personas con diabetes. Muchas personas se preguntan si los alimentos ricos en carbohidratos como el arroz son saludables para comer.

Este artículo explicará cómo contar carbohidratos, cómo incorporar arroz a la dieta y cuáles son las alternativas saludables al arroz.

Diabetes

La diabetes mellitus es un grupo de enfermedades en las que el cuerpo no produce adecuadamente la insulina, la usa adecuadamente o ambas. La insulina juega un papel crucial al permitir que el azúcar en la sangre ingrese a las células y se use como energía. Hay dos tipos principales: diabetes tipo 1 y tipo 2.


Mantenerse saludable haciendo ejercicio y comiendo bien es recomendable para las personas con diabetes.

Las personas con diabetes tienen niveles anormalmente altos de azúcar en la sangre. Esto puede dañar muchos órganos en el cuerpo si no se trata. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales recomienda los siguientes pasos para controlar la diabetes:

  • tomar decisiones saludables al comer
  • participar en actividad física regular o ejercicio
  • tomar medicamentos, si es necesario

Una dieta nutritiva es importante para mantener los niveles de azúcar en la sangre a un nivel saludable. El rango saludable es de 80 a 130 miligramos por decilitro mg / dL antes de las comidas o por debajo de 180 mg / dL después de las comidas, según la Asociación Estadounidense de Diabetes.

Las personas con diabetes tipo 1 requieren insulina. Se usan varios protocolos y sistemas de administración de insulina para controlar los niveles de azúcar en la sangre tanto entre como a la hora de comer.

Las personas con diabetes tipo 2 a menudo controlan su condición con dieta y ejercicio, y con medicamentos según sea necesario para mantener sus niveles de azúcar en la sangre dentro del rango objetivo. Estos medicamentos varían en la forma en que funcionan.

Las personas con diabetes tendrán diferentes planes de tratamiento y responderán a los alimentos, el ejercicio y los medicamentos de manera diferente.

Es importante que las personas consulten con un médico para obtener recomendaciones personalizadas sobre los niveles de azúcar en la sangre, los medicamentos, la dieta y el ejercicio.

Carbohidratos y diabetes

Los carbohidratos son una importante fuente de energía para el cuerpo. Se encuentran en alimentos que contienen almidones y azúcares naturales o agregados. Los ejemplos son granos, verduras y legumbres, frutas, productos lácteos y dulces.

Los carbohidratos se descomponen por el sistema digestivo en azúcar. Cuando el azúcar digerido ingresa a la sangre, el cuerpo produce una hormona llamada insulina. La insulina ayuda al azúcar a entrar en las células. Una vez que las células absorben el azúcar, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen.

Las personas con diabetes tienen una capacidad limitada para producir insulina, usar insulina o ambas.

Las personas con diabetes tipo 1 no pueden producir insulina, por lo que toman insulina para asegurarse de que las células puedan obtener el azúcar que necesitan para obtener energía.

Las personas con diabetes tipo 2 a menudo son resistentes a la insulina. También suelen tener dificultades para producir suficiente insulina para mantener el nivel de azúcar en la sangre dentro del rango normal.

Contando carbohidratos

El conteo de carbohidratos le permite a una persona con diabetes controlar la cantidad de carbohidratos que consume durante el día.


El pan, la pasta, el arroz y las papas son todas fuentes de carbohidratos.

La Asociación Estadounidense de Diabetes sugiere un objetivo de alrededor de 45-60 gramos de carbohidratos por comida. Esta recomendación puede variar según otros factores, como el sexo de una persona, los objetivos de peso y las metas de azúcar en la sangre.

Los tres tipos diferentes de carbohidratos son almidón, azúcar y fibra.

Los almidones son carbohidratos complejos que se encuentran en las verduras con almidón, como los guisantes, las papas y el maíz. Los frijoles y los granos integrales también son carbohidratos complejos.

La fibra proviene de las plantas y no se puede digerir. La fibra se encuentra en alimentos como verduras, frutas, granos integrales, legumbres y nueces.

A diferencia de otros carbohidratos, la fibra no aumenta los niveles de azúcar en la sangre y puede ayudar a disminuir la digestión de las comidas. Comer fibra ayuda a minimizar los picos en el azúcar en la sangre y se recomienda que las personas con diabetes ingieran entre 20-35 gramos de fibra por día.

El azúcar es un carbohidrato que generalmente se absorbe en el cuerpo más rápidamente. Los azúcares naturales se pueden encontrar en la leche y la fruta. También puede haber azúcares agregados en frutas enlatadas, productos horneados y alimentos procesados.

También hay carbohidratos en vegetales sin almidón como lechuga, pimientos, pepino, champiñones y muchos otros. Estas verduras contienen menos carbohidratos porque tienen un alto contenido de agua. Por ejemplo, una media taza de pepino tiene alrededor de 2 gramos de carbohidratos.

El tipo y la cantidad de carbohidratos afectarán los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas.

Comer comidas mixtas que contienen mucha fibra ayudará a que la comida se digiera más lentamente y puede ayudar a prevenir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas. Sin embargo, comer grandes cantidades de carbohidratos ingeridos de una sola vez elevará el azúcar en la sangre más que cantidades pequeñas.

Está comiendo arroz saludable con diabetes?

Los alimentos ricos en carbohidratos, como los cereales, la pasta, el arroz y las verduras con almidón no están prohibidos, pero deben consumirse con moderación.

El arroz es un grano con alto contenido de carbohidratos, pero se puede incorporar a las comidas en cantidades apropiadas.

Un tercio de una taza de arroz contiene 15 gramos de carbohidratos. Eso representa de un cuarto a un tercio de la cantidad de carbohidratos recomendada para una sola comida, si el objetivo es 45-60 gramos de carbohidratos por comida.

Las comidas que también incluyen proteínas y grasas saludables pueden ayudar a disminuir el impacto del arroz en los niveles de azúcar en la sangre.

¿Son algunos tipos de arroz más saludables que otros?

Algunos granos son mejores que otros para controlar la diabetes.

Una escala llamada índice glucémico (GI) mide qué tan rápido se digiere la comida en azúcar y se absorbe en la sangre. Los alimentos con alto índice glucémico aumentan el azúcar en la sangre más rápido y deben consumirse en porciones limitadas, o se deben consumir con alimentos con IG más bajo.

El arroz blanco es más procesado y tiene un IG más alto que el arroz integral, aunque el índice de arroz integral puede variar según el tipo y la marca.

Las diferentes variedades de arroz tienen diferentes índices glucémicos. Algunas variedades de arroz de grano largo, arroz convertido y variedades de arroz basmati son más bajas en la escala GI que el arroz blanco.

Los cereales de arroz inflado y los pasteles de arroz a veces se consideran alimentos dietéticos, pero tienen un IG alto y no son ideales para comidas saludables.

Los alimentos con alto contenido de fibra ofrecen muchos beneficios para la salud. Ayudan con el control del azúcar en la sangre, promueven la salud intestinal y pueden reducir el colesterol.

Los granos integrales tienen más fibra que otros granos. Es importante verificar la etiqueta para verificar el contenido de fibra.

Arroz 101: información nutricional y efectos sobre la saludHaga clic aquí para aprender más sobre el arroz.Lee ahora

Consejos para preparar el arroz

Algunas variedades de arroz integral no son procesadas y tienen más fibra. Pueden ser parte de una comida balanceada cuando se comen en porciones adecuadas. Mezclar arroz integral con otros alimentos puede ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre. Los ejemplos incluyen legumbres, como frijoles rojos, o proteínas y grasas saludables.


El arroz integral puede tener un índice glucémico más bajo que el arroz blanco.

El arroz integral tarda más tiempo en cocinarse que el arroz blanco, pero el proceso de cocción es simple. La gente puede cocinar el arroz integral en una olla o olla arrocera en una proporción de 1.5 tazas de agua por 1 taza de arroz.

Las instrucciones son las siguientes:

  • llevar el arroz y el agua a ebullición en una olla destapada
  • Cubra la olla y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos
  • apague el fuego y deje reposar la olla tapada durante al menos 10 minutos.

El arroz se puede mezclar con condimentos, hierbas, verduras y nueces, como almendras troceadas.

El arroz integral puede guardarse en el refrigerador y usarse como sobrante. La gente puede recalentar el arroz integral en la cocina o en el microondas y servir con frijoles y salsa para una comida rápida.

Se debe tener cuidado con el almacenamiento, ya que el arroz cocido dejado a temperatura ambiente puede desarrollar toxinas que conducen a la intoxicación alimentaria.

Alternativas

Debido a que el arroz es rico en carbohidratos, debe ir acompañado de otros alimentos.

Las verduras son ricas en fibra, vitaminas y otros nutrientes. Las verduras están hechas de carbohidratos, pero a un nivel mucho más bajo que los granos.

Comer alimentos con un contenido más bajo en carbohidratos y mayor en fibra puede hacer que las comidas sean más satisfactorias. Por ejemplo, una media taza de arroz tiene 22 gramos de carbohidratos. Por el contrario, 1 taza de calabaza solo contiene 8 gramos de carbohidratos.

Muchos alimentos pueden servir como sustitutos del arroz.

Los ejemplos incluyen coliflor, champiñones y berenjena. La quinua contiene la misma cantidad de carbohidratos que el arroz, pero tiene más proteínas, y algunos tipos de quinua también tienen más fibra.

Recetas para sustitutos del arroz

Hay varias recetas disponibles para sustitutos del arroz. Aquí hay dos ejemplos:

Coliflor "arroz"

Ingredientes:

  • petróleo
  • cebollas
  • coliflor
  • limón
  • Condimento

Pulse las flores de una coliflor en el procesador de alimentos. Luego caliente la coliflor en una sartén con aceite y cebolla. Saltee hasta que las cebollas estén doradas y la coliflor suave por unos 3 a 5 minutos.

Sazone al gusto con sal, pimienta, jugo de limón y hierbas.

Receta completa de Food Network.

Quinua de lima cilantro

Ingredientes:

  • aceite de canola
  • cebolla
  • ajo
  • Quinoa
  • caldo de pollo bajo en sodio
  • jugo de limas
  • cilantro fresco

Saltear la cebolla y el ajo con aceite en una sartén. Reduzca el fuego y agregue la quinua. Revuelva la quinua y cocine durante 2 minutos. Agregue el caldo de pollo y el jugo de lima y deje hervir. Luego reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 15 minutos. Agregue más jugo de lima y agregue el cilantro picado.

Receta completa de la American Diabetes Association.

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