Ataques de pánico: ¿cómo los detengo?

Tabla de contenido

1. Síntomas
2. Causas
3. Cómo controlar un ataque
4. Para llevar

Un ataque de pánico es una sensación repentina de miedo intenso o ansiedad incapacitante. Puede provocar una angustia tan aguda que una persona teme perder el control o morir.

Saber cómo evitar que los sentimientos de pánico se salgan de control es una habilidad importante para las personas que experimentan síntomas de pánico.

Las condiciones como el estrés y la ansiedad pueden provocar ataques de pánico. Las afecciones cardíacas y los trastornos sanguíneos, como la anemia, pueden causar síntomas similares.

La intensidad del ataque generalmente alcanza un máximo de alrededor de 10 minutos, pero los síntomas pueden persistir más allá de eso. Un ataque de pánico generalmente ocurre sin previo aviso y puede no estar relacionado con ningún peligro real o causa aparente. Incluso pueden despertar a una persona de un sueño profundo.

Se estima que 1 de cada 10 personas en los Estados Unidos (EE. UU.) Experimenta ataques de pánico ocasionales.

El doble de mujeres tiene ataques de pánico que los hombres.

Datos rápidos sobre ataques de pánico

• Los ataques de pánico son una reacción exagerada de la amígdala, o el centro del miedo del cerebro
• Los síntomas incluyen un corazón acelerado, sudoración, dificultad para respirar y una sensación de muerte inminente o muerte.
• Dos veces más mujeres que hombres experimentan ataques de pánico.
• Preparar técnicas de respiración calmada y estrategias de atención plena puede ayudar a mantener a raya los ataques de pánico.

Síntomas

Los ataques de pánico pueden causar una sensación de muerte inminente, pero son fácilmente tratables.

Para detener un ataque de pánico, una persona primero necesita reconocer los síntomas y las señales de advertencia.

Un ataque de pánico dará lugar a al menos cuatro de los síntomas a continuación:

• un corazón palpitante y acelerado
• transpiración
• sacudida
• dificultad para respirar
• sensación de asfixia
• molestias en el pecho
• náusea
• mareado, sensación de desmayo
• sentimientos de irrealidad o desapego
• hormigueo o entumecimiento
• escalofríos o sensaciones de calor
• miedo a perder cordura
• miedo a morir

Aunque los ataques de pánico pueden ser aterrorizantes para un individuo, generalmente duran entre 10 y 20 minutos y no son potencialmente mortales.

No siempre hay un patrón claro para los ataques de pánico. Algunas personas pueden experimentar varios ataques en un día y luego pasar meses sin otro. Otros pueden tener ataques semanalmente.

Sin embargo, se puede identificar un patrón. En condiciones como la agorafobia o el temor de que estar en lugares públicos pueda desencadenar un ataque de pánico, las personas tienen el patrón de evitar los lugares públicos.

Los ataques de pánico pueden imitar otras condiciones de salud. Cualquier persona que experimente estos síntomas debe ser evaluada por un profesional de la salud para determinar si existe una causa médica subyacente.

Ciertos problemas cardíacos, afecciones respiratorias, glándulas tiroides hiperactivas y estimulantes como la cafeína pueden causar síntomas similares.

Causas

El motivo de los ataques de pánico no se comprende del todo, pero las investigaciones indican que una combinación de factores genéticos, biológicos, psicológicos y ambientales puede hacer que el individuo sea más propenso al pánico.

Por ejemplo, los ataques de pánico pueden ser causados ??por la biología del cerebro que es demasiado sensible a un estímulo de miedo o un centro de miedo hiperreactivo del cerebro, una estructura conocida como la amígdala.

Un ataque de pánico ocurre cuando el cuerpo experimenta una súbita adrenalina fuera de proporción a cualquier peligro percibido o amenaza.

Durante un ataque de pánico, la amígdala reacciona con una respuesta de alto estrés cuando se expone a una situación desconocida o después de enfrentar un evento de vida estresante.

Los ataques de pánico son causados ??por el centro emocional del cerebro que reacciona exageradamente a los estímulos.

La adrenalina es la hormona involucrada en la respuesta de lucha o huida. Una liberación repentina de esta hormona prepara al cuerpo para huir o enfrentarse físicamente al peligro mediante el aumento del ritmo cardíaco y respiratorio, entre otras cosas.

En el caso de un ataque de pánico, este aumento repentino de la adrenalina causa sensaciones y sensaciones perturbadoras que están fuera de proporción con el peligro real o la amenaza.

Cuando el sistema nervioso reacciona de manera normal a una situación de miedo, los niveles de adrenalina vuelven a caer rápidamente a sus niveles normales una vez que se elimina la fuente del miedo. Esto no ocurre con un ataque de pánico, y una persona puede tardar una hora o más para recuperarse completamente de los síntomas.

A menudo no hay ningún disparador obvio para los síntomas de pánico. Esto puede hacer que las personas intenten explicar la experiencia con pensamientos como "Debo estar muriendo" o "Estoy perdiendo la cabeza". Estos pensamientos pueden conducir a nuevos síntomas de pánico.

Un ataque de pánico también puede ser desencadenado por un evento intimidante, como hablar en público o volar.

Cómo controlar un ataque de pánico

Las buenas noticias sobre los síntomas del ataque de pánico son que son altamente tratables. Existen muchas formas excelentes para que las personas se autogestionen las reacciones de pánico.

Educación

El conocimiento es una gran parte de la superación de los síntomas de ataque de pánico. Aprender sobre la forma en que funciona el centro del miedo del cerebro puede capacitar a las personas para reconocer un ataque de pánico por lo que es: un fallo de la amígdala que causa un aumento de la adrenalina.

Es vital entender que los síntomas de pánico no están asociados con una enfermedad grave. A pesar de los sentimientos de terror y la sensación de muerte inminente, un ataque no conducirá a la muerte.

Saber esto puede desviar esos pensamientos preocupantes que pueden empeorar un ataque.

Respiración tranquila

Tomar el control de la respiración es el primer paso para controlar un ataque de pánico. El objetivo es crear una corriente lenta de aire inhalando y exhalando. Esto evita la hiperventilación y la acumulación de dióxido de carbono en la sangre.

Es útil practicar la respiración consciente fuera de los ataques de pánico. Esto equipa a las personas que experimentan ataques de pánico con las técnicas diseñadas para detenerlos.

Para practicar la respiración tranquila:

1. Tome respiraciones lentas y regulares a través de su nariz y luego a través de los labios ligeramente fruncidos.
2. Inhale por la cuenta de cinco, sostenga por 1 segundo, y luego exhale lentamente hasta la cuenta de cuatro.
3. Pausa por 2 segundos, y luego repite.
4. Repita esto por varios ciclos o hasta que sienta que el cuerpo comienza a calmarse.

Relajación muscular

Otra estrategia útil es aprender a relajar el cuerpo.

Esta técnica implica tensar y desatar varios grupos musculares. Esto reduce la tensión general y los niveles de estrés que pueden contribuir a los ataques de pánico. Comience con los pies y trabaje hasta su frente.

Aprieta el músculo mientras inhalas profundamente, mantén presionado por unos segundos y luego libera la tensión mientras espiras. Subir por el cuerpo, un grupo muscular a la vez.

Mindfulness y terapia cognitiva conductual

La respiración tranquila puede ayudar a reducir las reacciones exageradas en el cerebro.

La atención plena es el acto de aceptar los pensamientos tal como vienen, pero sin dejar que se salgan de proporción. Es un marco mental diseñado para ayudar a las personas a mantenerse presentes en el momento sin analizar en exceso los elementos estresantes de la vida.

Mindfulness incorpora muchas técnicas de relajación y meditación.

Los ataques de pánico pueden originarse a partir de pensamientos que se convierten en espiral en preocupaciones profundamente arraigadas. La terapia de comportamiento cognitivo (TCC) es un tratamiento eficaz y duradero para controlar los síntomas de ataque de pánico.

CBT es una opción útil para las personas que experimentan ataques de pánico repetidos. CBT desafía los pensamientos temerosos. ¿Qué tienes miedo de que suceda? ¿Hay evidencia para apoyar estos miedos? Un practicante capacitado en TCC puede equipar a un individuo con las herramientas para controlar y desactivar con éxito un ataque de pánico en toda regla.

Ejercicio

El ejercicio regular es necesario para mantener una buena salud y debe incorporarse a la vida diaria. Desde paseos por el vecindario hasta deportes competitivos, es importante encontrar una actividad de interés. El ejercicio ayuda con el manejo del estrés y alienta al cuerpo a producir productos químicos naturales llamados endorfinas que son vitales para el alivio del dolor y una sensación de bienestar.

Hacer ejercicio regularmente en un entorno social también puede ayudar a mejorar la confianza y el sentido de comunidad de una persona. Esto puede minimizar futuros desencadenantes de ataques de pánico y fomentar una red de apoyo de personas que pueden ayudar si ocurre un ataque de pánico.

Planificar el futuro

Prepararse para desencadenantes conocidos y situaciones estresantes puede ser útil.

¿De qué se trata la situación que causa sentimientos de terror? Si está volando, por ejemplo, habla con un amigo que adora volar y pregúntale qué le gusta de él. Tal vez busque la tranquilidad de un asistente de vuelo.

Otros métodos que muchas personas encuentran útiles incluyen:

• encontrando maneras de distraerse, como a través de música, películas, acertijos o hablando con amigos.
• vestirse en capas o llevar un ventilador portátil para evitar el sobrecalentamiento
• tener agua a mano para mantenerse hidratado y fresco
• internalizar afirmaciones o mantras tranquilizadores, como "Estoy seguro", "Puedo manejar esto" o "Esto también pasará".

Come una dieta saludable

Comer comidas regulares puede ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre. Los niveles bajos de azúcar en la sangre pueden contribuir a los síntomas de pánico. Una dieta saludable implica:

• Nunca más de 4 horas sin comer
• corrigiendo cualquier deficiencia dietética
• evitando la cafeína y el alcohol, ya que pueden desencadenar o empeorar los ataques de pánico

Descartar las causas subyacentes

Visite a un médico para un chequeo para abordar cualquier posible problema médico. La anemia, el asma y algunas afecciones cardíacas pueden provocar ataques de pánico.

Si le resulta difícil visitar a un médico, traiga a un amigo o familiar para que lo apoye, y asegúrese de encontrar un médico familiar amable, profesional y alentador.

Cualquier fumador que experimente ataques de pánico debe dejar de fumar, ya que contribuye al pánico. Puede parecer que fumar calma los sentimientos de ansiedad, pero la nicotina es un estimulante y puede empeorar la ansiedad a largo plazo.

Medicina complementaria y alternativa

Existe un interés creciente en utilizar intervenciones de medicina alternativa en los EE. UU. Para trastornos médicos y relacionados con la ansiedad. La acupuntura, la aromaterapia y algunas hierbas pueden ser un método adicional eficaz y útil para controlar el pánico.

Medicación

La medicación no debe usarse como tratamiento inicial para los síntomas de ataque de pánico. Si todas las demás medidas no han ayudado, algunas drogas han tenido éxito en el control de los ataques de pánico. Estos incluyen benzodiazepinas e inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS).

Para llevar

La calma de los síntomas de ataque de pánico depende más de tener una red de apoyo fuerte y tranquilizadora que el tratamiento medicinal.

Los ataques de pánico son una experiencia común para millones de personas en todo el mundo. Aunque pueden ser alarmantes, no ponen en peligro la vida y pueden controlarse con éxito.