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Dieta baja en fibra ligada a un mayor riesgo cardiometabólico
Un nuevo estudio de EE. UU. Que analizó datos de una gran encuesta nacional encontró un vínculo significativo entre las dietas bajas en fibra y el aumento del riesgo cardiometabólico, un conjunto de factores de riesgo que aumentan las probabilidades de diabetes, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular de una persona.
Los investigadores informan sus hallazgos en línea en el último número de El American Journal of Medicine.
Ya existe una gran cantidad de evidencia de que las dietas altas en fibra pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y la inflamación cardiovascular.
El Instituto de Medicina (IOM) recomienda que los hombres entre 19 y 50 años consuman 38 g de fibra por día, y las mujeres de esa edad deberían consumir 25 g. Los niveles recomendados para personas mayores son de 30 g al día para hombres mayores de 50 y 21 g al día para mujeres mayores de 50 años.
Diferentes alimentos tienen cantidades variables de fibra y, en algunos casos, las diferencias pueden ser sorprendentes. Por ejemplo, una porción de 30 g de hojuelas de maíz tiene solo 1 g de fibra, mientras que una taza de sopa de lentejas tiene 12 g.
Para este último estudio, los investigadores no solo analizaron el vínculo entre el consumo de fibra y diversos factores de riesgo cardiometabólico, como el síndrome metabólico, la inflamación cardiovascular y la obesidad, sino que también examinaron cómo el consumo de fibra dietética variaba según edad, sexo, raza / etnia y Estatus socioeconómico.
Utilizaron datos tomados de 23,168 hombres y mujeres no embarazadas de 20 años o más que participaron en la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (NHANES) 1999-2010.
No comer suficiente fibra
Descubrieron que, en general, la ingesta diaria promedio de fibra era solo 16,2 g, considerablemente inferior a los niveles recomendados por la OIM.
La investigadora principal, la Dra. Cheryl R. Clark, del Centro de Salud Comunitaria y Equidad en Salud en el Hospital Brigham and Women's y la Escuela de Medicina de Harvard, dice:
"Nuestros hallazgos indican que, entre una muestra representativa a nivel nacional de adultos estadounidenses no gestantes en NHANES 1999-2010, el consumo de fibra dietética fue consistentemente inferior a los niveles de ingesta adecuados totales recomendados durante los años de la encuesta".
Ella y sus colegas también encontraron "diferencias persistentes en la ingesta de fibra dietética entre el estado socioeconómico y las subpoblaciones raciales / étnicas con el tiempo", agrega.
Su análisis muestra que los mexicano-americanos tenían más fibra en su dieta que los blancos no hispanos, mientras que los negros no hispanos tenían menos.
Cuando analizaron los vínculos con los riesgos cardiometabólicos, encontraron hombres y mujeres con la mayor prevalencia de síndrome metabólico, la inflamación y la obesidad se encontraban en el 20% inferior ("quintil más bajo") en términos de ingesta de fibra dietética.
El análisis mostró que mientras más fibra dietética había en la dieta, menor era la prevalencia del síndrome metabólico, la inflamación y la obesidad, como explica el Dr. Clark:
"En general, la prevalencia del síndrome metabólico, la inflamación y la obesidad disminuyeron al aumentar los quintiles de ingesta de fibra dietética. En comparación con los participantes en el quintil más bajo de ingesta de fibra dietética, los participantes en el quintil más alto de ingesta de fibra dietética de tener el síndrome metabólico, la inflamación y la obesidad ".
La conclusión del estudio es que, en todos los grupos étnicos y raciales, tanto hombres como mujeres de todas las edades necesitan aumentar su ingesta diaria de fibra, dicen los investigadores. Llegan a la conclusión de que es necesario "desarrollar nuevas estrategias y políticas" para que esto suceda.
Se necesitan más estudios para averiguar qué enfoques funcionarán dentro de cada uno de estos grupos diversos, dice el Dr. Clark.
Consejos para aumentar la fibra dietética
La Heart and Stroke Foundation en Canadá tiene una página útil en su sitio web que muestra los 10 mejores alimentos ricos en fibra y algunos consejos sobre cómo incorporarlos gradualmente en su dieta diaria, como:
- Agregue un cereal alto en fibra a su cereal normal
- Coma más frutas, incluida la piel (es decir, manzanas y peras)
- Agregue un vegetal más a su ingesta diaria
- Agregue un alimento de pulso (frijoles, lentejas) a su ensalada diaria, salsas y sopas
- Elija panes y pastas 100% integrales o integrales
- Sustituye un poco de harina integral por harina blanca en la cocción.
Recuerde aumentar lentamente su ingesta de fibra, un poco cada día, hasta que alcance su meta, y beba mucha agua.
Comer la cantidad correcta de fibra puede reducir el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, según un estudio publicado en el Archivos de Medicina Interna en 2011.
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