Cómo ponerse en forma con 3 minutos de ejercicio a la semana: BBC Doc prueba "HIT"

Una nueva investigación revelada en un programa BBC TV Horizon transmitido en febrero de 2012, sugiere que es posible mejorar algunas medidas de fitness con solo 3 minutos de ejercicio a la semana. El periodista médico Dr. Michael Mosley, como muchas otras personas, no es un gran admirador del ejercicio por sí mismo, y se propuso encontrar lo poco que necesitaría para ponerse en forma. Y descubrió algunos hechos sorprendentes sobre los beneficios de salud de HIT, o entrenamiento de alta intensidad.

Desafiando el pensamiento actual

"Va en contra de todo lo que me enseñaron en la facultad de medicina, y de todo lo que he leído desde entonces", le dice a Mosley a la cámara, mientras completa un vigoroso ataque de pedaleo en una bicicleta estática mientras los científicos observan.
Mosley, que se formó como médico antes de pasar al periodismo y la radiodifusión, presenta el programa de una hora, "La verdad sobre el ejercicio", al decir que lo que descubrió sobre el ejercicio, gracias a las últimas investigaciones, ha desafiado su punto de vista, y alteró la forma en que vive su vida.

Entrenamiento de alta intensidad

Un tema principal del programa de TV es el Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT), donde se realizan varios ejercicios cortos de ejercicio intenso y esforzado con descansos cortos de recuperación en el medio.
HIT no es nuevo, pero ha adquirido importancia en los últimos años a medida que más investigadores han estudiado y medido sus beneficios para la salud.
Existen varias formas de HIT, dependiendo de la intensidad y la duración de las ráfagas de esfuerzo, y sus objetivos de acondicionamiento físico.
(El HIT en este artículo no debe confundirse con otro tipo de entrenamiento también llamado HIT: un entrenamiento de fuerza popular en la década de 1970 por Arthur Jones, ahora practicado por muchos culturistas, donde se trabaja con pesas y se realizan series de repeticiones para el punto de la falla muscular momentánea).
La investigación HIT reciente muestra, por ejemplo, que hacer diez sprints de un minuto en una bicicleta estática con aproximadamente un minuto de descanso en el medio, tres veces por semana, es tan bueno para mejorar el músculo como muchas horas de esfuerzo convencional a largo plazo menos extenuante ciclismo
El profesor Martin Gibala y su equipo en la Universidad McMaster, Hamilton, Ontario, Canadá, llevaron a cabo un estudio sobre estudiantes universitarios, y descubrieron que HIT ofrece los mismos beneficios físicos que el entrenamiento de resistencia tradicional, aunque toma mucho menos tiempo y, sorprendentemente, implica hacer menos ejercicio

Tipos de HIT

En el estudio de Gibala, los participantes tuvieron que pedalear al máximo nivel de esfuerzo posible en una bicicleta de laboratorio especialmente adaptada. El pensamiento entonces fue que "todo fuera" era una parte importante del método HIT.
Pero luego, en 2010, Gibala y sus colegas publicaron otro estudio en The Journal of Physiology, donde mostraron cómo una forma menos extrema de HIT funcionó tan bien para las personas cuyos médicos podrían estar un poco preocupados por ellos adoptando el método de "todo fuera", por ejemplo, aquellos que podrían ser mayores, menos aptos y tener sobrepeso.
En esa forma de HIT, el entrenamiento aún estaba más allá de la zona de confort de la mayoría de las personas (aproximadamente el 95% de la frecuencia cardíaca máxima), pero era solo la mitad de lo que podría considerarse un sprint "total".

En el programa de la BBC, Mosley prueba una forma de HIT desarrollada por Jamie Timmons, profesor de biología del envejecimiento en la Universidad de Birmingham en el Reino Unido. En la forma de HIT de Timmons, las ráfagas de alta intensidad están al máximo esfuerzo, pero de muy corta duración (20 segundos a la vez).
Timmons le dijo a Mosley, que no estaba haciendo ningún ejercicio semanal en ese momento, que podía esperar ver mejoras en una serie de medidas de salud si solo hacía tres minutos de HIT a la semana, durante cuatro semanas.

Programa simple

El programa HIT que le pidió a Mosley que siguiera era bastante simple y se puede hacer en una bicicleta estática estándar:

1. Primero, usted se calienta durante un par de minutos con un ciclo suave: luego realiza el ciclo lo más rápido posible ("infierno para el cuero", como lo describe Mosley) durante 20 segundos.


2. Luego, vuelves a girar suavemente durante un par de minutos mientras recuperas el aliento, luego haz otros 20 segundos "a toda máquina".


3. Luego, por última vez, dos minutos de ciclismo suave para recuperar el aliento, siguió el tercer período de 20 segundos a "aceleración máxima".

Y eso es. Haga este programa HIT tres veces a la semana, y tiene un total de 3 minutos a la semana de pedaleo intensivo y unos 6 minutos de pedaleo suave.
Mosley dijo que era un tanto escéptico, pero hizo lo que Timmons le indicó: siguió este programa HIT durante cuatro semanas, totalizando 12 minutos de pedaleo a "aceleración máxima" y 36 minutos a un ritmo suave.

Sensibilidad a la insulina

Timmons había probado a Mosley por una serie de índices de salud antes de que comenzara, y luego, después de sus 4 semanas de HIT, Mosley regresó al laboratorio para volver a hacerse la prueba.
Una prueba principal fue para la sensibilidad a la insulina. Mosley estaba particularmente interesado en ver este resultado ya que su padre había sido diabético y había muerto por complicaciones relacionadas con la enfermedad.
Cuando midieron la sensibilidad a la insulina de Mosley antes de comenzar su régimen de ejercicio HIT, el resultado mostró que estaba justo dentro de lo que se consideraría tolerancia saludable.
Timmons le dijo a Mosley que la investigación de varios centros muestra que hacer 3 minutos HIT por semana puede mejorar la sensibilidad a la insulina en un 24%. Y esta es exactamente la cantidad por la cual mejoró el índice de Mosley.
Pero también se han registrado mejoras mayores, aunque con un régimen HIT ligeramente diferente.
Un estudio de 2011 del grupo de Gibala en McMaster publicado en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio encontró una mejora del 35% en la sensibilidad a la insulina después de solo dos semanas.

Sus voluntarios sedentarios (edad promedio de 45) no habían hecho ejercicio durante más de un año, y solo tenían que trabajar al 60% de potencia máxima (80-95% de la reserva de frecuencia cardíaca).Su régimen de ciclismo fue 10 veces explosiones de 60 segundos de pedaleo intenso con 60 segundos de tiempo de recuperación entre cada uno, realizado tres veces por semana (todo el entrenamiento, incluidos 3 minutos de calentamiento y 5 minutos de enfriamiento, dura menos más de media hora).
La sensibilidad a la insulina es importante para mantener estable el azúcar en la sangre o la glucosa. Cuando comes, tu digestión comienza a poner glucosa en tu torrente sanguíneo. Esto hace que el páncreas libere insulina, una hormona que activa el tejido corporal para absorber la glucosa circulante.
Si su sensibilidad a la insulina se reduce, el páncreas tiene que liberar más y más insulina para mantener los niveles de glucosa en sangre estables.
La sensibilidad anormalmente baja a la insulina se conoce como resistencia a la insulina, una afección que provoca niveles elevados de insulina, glucosa y grasas circulando en el torrente sanguíneo. Es un factor de riesgo principal para el síndrome metabólico, que aumenta el riesgo de enfermedad arterial coronaria, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
No está claro cómo HIT afecta la sensibilidad a la insulina, pero Timmons, y algunos otros científicos con los que Mosley habló, sugieren que podría ser porque HIT usa muchos más músculos que el entrenamiento aeróbico convencional.
HIT activa el 80% de los músculos del cuerpo, en comparación con hasta un 40% durante el trote moderado o el ciclismo. HIT involucra no solo los músculos de las piernas, sino también los músculos de la parte superior del cuerpo, como los brazos y los hombros.
Uno de los efectos del ejercicio es descomponer el glucógeno en los músculos. El glucógeno es una forma almacenada de glucosa. La teoría es que eliminar las reservas de glucógeno hace que la glucosa fresca se deposite en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, cuanto más tejido muscular se encuentre bajo esta influencia, más espacio habrá disponible para nuevos depósitos de glucosa.

Capacidad aeróbica

Hay algunas cosas que HIT no necesariamente hará por usted. Por ejemplo, en el caso de Mosley, no mejoró su capacidad aeróbica, el otro índice de salud principal que Timmons y sus colegas probaron.
Los científicos dijeron que la razón por la cual la aptitud aeróbica de Mosley no mejoró después de HIT fue debido a sus genes. Una prueba genética, tomada antes de que hiciera el HIT, predijo que no importaba cuánto ejercicio hiciera, era improbable que su aptitud aeróbica mejorara en la misma medida que alguien cuyos genes se asemejan a los de los medallistas de oro olímpicos.
La evidencia que relaciona la aptitud aeróbica con la salud muestra que uno de los mejores predictores de una vida larga y saludable es la capacidad del cuerpo de absorber y usar oxígeno mientras hacemos el máximo ejercicio. Mientras más sangre bombee el corazón alrededor del cuerpo, más oxígeno usarán nuestros músculos y menor será nuestro riesgo de enfermedad y muerte prematura.
Y es por eso que se promueve el ejercicio aeróbico como importante para la salud. Las directrices del gobierno del Reino Unido, por ejemplo, dicen que las personas deben hacer 150 minutos de ejercicio moderado o 75 minutos de ejercicio vigoroso cada semana. (Si bien esto es lo que indican las directrices, parece que más de tres cuartas partes de los británicos no alcanzan este nivel).

Por lo tanto, andar en bicicleta, caminar rápido, nadar, correr, entrenar en la resistencia, se promueven como entrenamientos aeróbicos moderados a vigorosos que aumentan la capacidad del cuerpo para absorber y usar oxígeno, algo que los científicos miden como VO2 max: el volumen máximo de oxígeno utilizado durante el ejercicio . Cuanto más alto es el VO2max de una persona, más resistente es a la enfermedad.
Pero una nueva investigación está comenzando a mostrar que tal vez esto no funcione para todos.
En 2010 el Revista de Fisiología Aplicada publicó un gran estudio, dirigido por Timmons, que mostró que aunque el ejercicio aeróbico puede aumentar el VO 2 máx. y lo hace, varía según la composición genética.
En una gran muestra de personas, todos siguiendo el mismo régimen de ejercicio aeróbico supervisado varias horas a la semana durante meses, hubo un espectro de resultados, que van desde algunos que experimentaron un aumento pequeño o nulo del VO2 (los que no respondieron) hasta aquellos quien mostró un gran beneficio (los de alta respuesta).
Timmons y el gran grupo internacional de investigadores concluyeron que, en el caso de los que no responden, es poco probable que el entrenamiento aeróbico tenga como resultado la disminución del riesgo de enfermedad cardíaca y otras enfermedades crónicas.
Descubrieron que podían predecir, al observar solo 11 genes en el genoma de una persona, donde encajarían en el espectro de pacientes que no responden de manera elevada. Aparentemente, alrededor del 15% de la población no responden, y alrededor del 20% son de alto nivel de respuesta.

El vínculo entre el ejercicio y la salud es una cosa individual

Un grupo de expertos está revisando las directrices del gobierno del Reino Unido para el ejercicio. En el programa BBC Horizon, Timmons, miembro del grupo de expertos, le dijo a Mosley que el problema con las pautas actuales es que no tienen en cuenta la variación en la respuesta individual al ejercicio, por lo que no hay garantía de que seguir ese régimen en realidad te da los resultados correctos.
Mosley dijo que su experiencia con HIT, y lo que aprendió sobre la investigación que Timmons y sus colegas estaban haciendo vinculando genes a la respuesta al ejercicio, lo hizo repensar varias cosas sobre el ejercicio: por ejemplo, cuanto más lo hace, no significa necesariamente que cuanto más beneficio.
De la misma manera que los avances tecnológicos en la investigación del genoma nos están llevando a una era de medicina personalizada, tal vez también nos estamos moviendo hacia una era de ejercicio personalizado, dice Mosley.
Lo que estamos aprendiendo es que el vínculo entre el ejercicio y la salud es algo individual. Los métodos como HIT son útiles, porque muy rápidamente, sin gastar mucho tiempo y esfuerzo, puedes descubrir qué funciona para ti y qué no, y afinar un programa que puedes adaptar más fácilmente a tu estilo de vida.

Advertencia

Una palabra de advertencia: como siempre, antes de comenzar un nuevo ejercicio de formulario, si tiene algún problema médico, primero hable con su médico.
Por ejemplo, en el caso de HIT, si su médico considera que está bien que lo intente, asegúrese de analizar si la forma de intensidad muy alta o moderada es más adecuada, y tener claros los beneficios que puede esperar razonablemente.
Escrito por Catharine Paddock PhD