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Nueve maneras de aumentar sus niveles de colesterol HDL
Tabla de contenido
- Aceite de oliva
- Dieta baja en carbohidratos o keto
- Ejercicio
- Aceite de coco
- Deja de fumar
- Perder peso
- Producto morado
- Pescado grasoso
- Evita las grasas trans
Tener niveles altos de HDL ayuda a transportar el colesterol de las arterias al hígado, donde puede usarse o excretarse.
Tener niveles altos de HDL también tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios, y está relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca (1, 2).
La mayoría de los expertos en salud recomiendan niveles sanguíneos mínimos de 40 mg / dl en hombres y 50 mg / dl en mujeres.
Si bien la genética definitivamente juega un papel, hay varios otros factores que afectan los niveles de HDL.
Aquí hay nueve formas saludables de elevar su "buen" colesterol HDL.
1. Consumir aceite de oliva
El aceite de oliva virgen extra puede ser más saludable que los aceites de oliva procesados.
El aceite de oliva es una de las grasas más saludables que existen.
Un gran análisis de 42 estudios con más de 800,000 participantes encontró que el aceite de oliva era la única fuente de grasa monoinsaturada que parecía reducir el riesgo de enfermedad cardíaca (3).
La investigación ha demostrado que uno de los efectos saludables para el corazón del aceite de oliva es un aumento en el colesterol HDL. Se cree que este efecto es causado por los antioxidantes que contiene llamados polifenoles (4, 5, 6, 7).
El aceite de oliva virgen extra tiene más polifenoles que los aceites de oliva más procesados, aunque la cantidad puede variar entre los diferentes tipos y marcas.
Un estudio proporcionó a 200 hombres jóvenes sanos aproximadamente 2 cucharadas (25 ml) de diferentes aceites de oliva por día durante tres semanas.
Los investigadores encontraron que los niveles de HDL de los participantes aumentaron significativamente más después de consumir el aceite de oliva con el mayor contenido de polifenoles (6).
En otro estudio, cuando 62 adultos mayores consumieron aproximadamente 4 cucharadas (50 ml) de aceite de oliva virgen extra alto en polifenoles todos los días durante seis semanas, su colesterol HDL aumentó en 6.5 mg / dl, en promedio (7).
Además de aumentar los niveles de HDL, se ha descubierto que el aceite de oliva aumenta la función antioxidante y antiinflamatoria de HDL en estudios de personas mayores y personas con niveles altos de colesterol (7, 8, 9).
Siempre que sea posible, seleccione aceites de oliva virgen extra de alta calidad y certificados, que tienden a ser más altos en polifenoles.
Línea de fondo: Se ha demostrado que el aceite de oliva virgen extra con un alto contenido de polifenoles aumenta los niveles de HDL en personas sanas, ancianos e individuos con colesterol alto.
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2. Siga una dieta baja en carbohidratos o cetogénica
Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas proporcionan una serie de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y la reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
También se ha demostrado que aumentan el colesterol HDL en personas que tienden a tener niveles más bajos.
Esto incluye a aquellos que son obesos, resistentes a la insulina o diabéticos (10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17).
En un estudio, las personas con diabetes tipo 2 se dividieron en dos grupos.
Uno siguió una dieta que consumía menos de 50 gramos de carbohidratos por día. El otro siguió una dieta alta en carbohidratos.
Aunque ambos grupos perdieron peso, el colesterol HDL del grupo con bajo contenido de carbohidratos aumentó casi el doble que el grupo con alto contenido de carbohidratos (14).
En otro estudio, las personas obesas que siguieron una dieta baja en carbohidratos experimentaron un aumento en el colesterol HDL de 5 mg / dl en general.
Mientras tanto, en el mismo estudio, los participantes que comieron una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos mostraron una disminución en colesterol HDL (15).
Esta respuesta puede deberse en parte a los niveles más altos de grasas que la gente suele consumir en dietas bajas en carbohidratos.
Un estudio en mujeres con sobrepeso descubrió que las dietas altas en carne y queso aumentaban los niveles de HDL en un 5-8%, en comparación con una dieta alta en carbohidratos (18).
Además, además de aumentar el colesterol HDL, se ha demostrado que las dietas muy bajas en carbohidratos disminuyen los triglicéridos y mejoran otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca (13, 14, 16, 17).
Línea de fondo: Las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas generalmente aumentan los niveles de colesterol HDL en personas con diabetes, síndrome metabólico y obesidad.
3. Haga ejercicio regularmente
Estar físicamente activo es importante para la salud del corazón.
Los estudios han demostrado que muchos tipos diferentes de ejercicio son efectivos para aumentar el colesterol HDL, incluido el entrenamiento de la fuerza, el ejercicio de alta intensidad y el ejercicio aeróbico (19, 20, 21, 22, 23, 24).
Sin embargo, los mayores incrementos en HDL generalmente se observan con el ejercicio de alta intensidad.
Un pequeño estudio siguió a mujeres que vivían con el síndrome de ovario poliquístico (SOP), que está relacionado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina. El estudio requirió que realizaran ejercicio de alta intensidad tres veces por semana.
El ejercicio condujo a un aumento en el colesterol HDL de 8 mg / dL después de 10 semanas. Las mujeres también mostraron mejorías en otros marcadores de salud, como la disminución de la resistencia a la insulina y la mejora de la función arterial (23).
En un estudio de 12 semanas, los hombres con sobrepeso que realizaron ejercicio de alta intensidad experimentaron un aumento del 10% en el colesterol HDL.
Por el contrario, el grupo de ejercicio de baja intensidad mostró solo un aumento del 2% y el grupo de entrenamiento de resistencia no experimentó ningún cambio (24).
Sin embargo, incluso el ejercicio de menor intensidad parece aumentar las capacidades antiinflamatorias y antioxidantes del HDL, independientemente de si los niveles de HDL cambian o no (20, 21, 25).
En general, el ejercicio de alta intensidad, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento de circuito de alta intensidad (HICT) pueden aumentar los niveles de colesterol HDL en la mayoría.
Línea de fondo: Hacer ejercicio varias veces por semana puede ayudar a aumentar el colesterol HDL y mejorar sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Las formas de ejercicio de alta intensidad pueden ser especialmente efectivas.
4. Agregue el aceite de coco a su dieta
Los estudios han demostrado que el aceite de coco puede reducir el apetito, aumentar la tasa metabólica y ayudar a proteger la salud del cerebro, entre otros beneficios.
Algunas personas pueden estar preocupadas por los efectos del aceite de coco en la salud del corazón debido a su alto contenido de grasas saturadas.
Sin embargo, parece que el aceite de coco en realidad es bastante saludable para el corazón.
El aceite de coco tiende a aumentar el colesterol HDL más que muchos otros tipos de grasa.
Además, puede mejorar la relación entre el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), el colesterol "malo" y el colesterol HDL. Mejorar esta relación reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (26, 27, 28, 29).
Un estudio examinó los efectos del aceite de coco sobre la salud en 40 mujeres con exceso de grasa abdominal. Los investigadores encontraron que los participantes que tomaron diariamente aceite de coco experimentaron un aumento en el colesterol HDL y una relación menor de LDL a HDL.
Por el contrario, el grupo que tomó aceite de soja a diario tenía una disminución en colesterol HDL y un aumento en la proporción de LDL a HDL (29).
La mayoría de los estudios han encontrado que estos beneficios para la salud ocurren a una dosis de aproximadamente 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día. Lo mejor es incorporar esto en la cocina en lugar de comer cucharadas de aceite de coco por sí solos.
Línea de fondo: El consumo de 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL.
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5. Deja de fumar
Dejar de fumar puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer de pulmón.
Fumar aumenta el riesgo de muchos problemas de salud, incluidas las enfermedades cardíacas y el cáncer de pulmón (30).
Uno de sus efectos negativos es la supresión del colesterol HDL.
Algunos estudios han encontrado que dejar de fumar puede aumentar los niveles de HDL. De hecho, un estudio no encontró diferencias significativas en los niveles de HDL entre exfumadores y personas que nunca habían fumado (31, 32, 33, 34, 35).
En un estudio de un año de más de 1,500 personas, aquellos que dejaron de fumar tuvieron el doble de aumento en HDL que aquellos que volvieron a fumar en el año. El número de partículas grandes de HDL también aumentó, lo que redujo aún más el riesgo de enfermedad cardíaca (32).
Un estudio siguió a los fumadores que cambiaron de cigarrillos tradicionales a cigarrillos electrónicos durante un año. Encontraron que el cambio se asoció con un aumento en el colesterol HDL de 5 mg / dl, en promedio (33).
Cuando se trata del efecto de los parches de reemplazo de nicotina en los niveles de HDL, los resultados de la investigación han sido mixtos.
Un estudio encontró que la terapia de reemplazo de nicotina condujo a un mayor colesterol HDL. Sin embargo, otra investigación sugiere que las personas que usan parches de nicotina probablemente no verán aumentos en los niveles de HDL hasta después de completar la terapia de reemplazo (34, 36).
Incluso en estudios donde los niveles de colesterol HDL no aumentaron después de que las personas dejaron de fumar, la función de HDL mejoró, lo que resultó en menos inflamación y otros efectos beneficiosos sobre la salud cardíaca (37).
Línea de fondo: Dejar de fumar puede aumentar los niveles de HDL, mejorar la función de HDL y ayudar a proteger la salud del corazón.
6. Baje de peso
Cuando las personas con sobrepeso y obesas pierden peso, generalmente aumentan sus niveles de colesterol HDL.
Además, este beneficio parece ocurrir ya sea que la pérdida de peso se logre mediante conteo de calorías, restricción de carbohidratos, ayuno intermitente, cirugía de pérdida de peso o una combinación de dieta y ejercicio (16, 38, 39, 40, 41, 42).
Un estudio examinó los niveles de HDL en más de 3.000 adultos japoneses con sobrepeso y obesos que siguieron un programa de modificación del estilo de vida durante un año.
Los investigadores encontraron que perder al menos 6.6 lbs (3 kg) condujo a un aumento en el colesterol HDL de 4 mg / dl, en promedio (41).
En otro estudio, cuando las personas obesas con diabetes tipo 2 consumían dietas restringidas en calorías que proporcionaban del 20 al 30% de las calorías de las proteínas, experimentaban aumentos significativos en los niveles de colesterol HDL (42).
La clave para alcanzar y mantener los niveles saludables de colesterol HDL es elegir el tipo de dieta que le permita perder peso y no recuperarlo.
Línea de fondo: Se ha demostrado que varios métodos de pérdida de peso aumentan los niveles de colesterol HDL en personas con sobrepeso u obesas.
7. Elija producto púrpura
El consumo de frutas y verduras de color púrpura es una forma deliciosa de aumentar potencialmente el colesterol HDL.
El producto morado contiene antioxidantes conocidos como antocianinas.
Los estudios que utilizan extractos de antocianinas han demostrado que ayudan a combatir la inflamación, protegen las células de los radicales libres dañinos y también pueden elevar los niveles de colesterol HDL (43, 44, 45, 46).
En un estudio de 24 semanas de 58 personas con diabetes, quienes tomaron un suplemento de antocianina dos veces al día experimentaron un aumento del 19% en el colesterol HDL, en promedio, junto con otras mejoras en los marcadores de salud cardíaca (45).
En otro estudio, cuando las personas con problemas de colesterol tomaron extracto de antocianina durante 12 semanas, sus niveles de colesterol HDL aumentaron en 13.7% (46).
Aunque estos estudios utilizaron extractos en lugar de alimentos, hay muchas frutas y verduras con un alto contenido de antocianinas. Estos incluyen berenjena, maíz morado, lombarda, arándanos, moras y frambuesas negras.
Línea de fondo: El consumo de frutas y verduras ricas en antocianinas puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL.
8. Coma pescado graso a menudo
Las grasas omega-3 en los pescados grasos proporcionan beneficios importantes para la salud del corazón, incluida la reducción de la inflamación y un mejor funcionamiento de las células que recubren las arterias (47, 48).
Hay algunas investigaciones que demuestran que comer pescado graso o tomar aceite de pescado también puede ayudar a elevar los niveles bajos de colesterol HDL (49, 50, 51, 52, 53).
En un estudio de 33 pacientes con enfermedad cardíaca, los participantes que consumieron pescado graso cuatro veces por semana experimentaron un aumento en los niveles de colesterol HDL. El tamaño de partícula de su HDL también aumentó (52).
En otro estudio, los hombres con sobrepeso que consumieron arenque cinco días a la semana durante seis semanas tuvieron un aumento del 5% en el colesterol HDL, en comparación con sus niveles después de comer carne de cerdo magra y pollo cinco días a la semana (53).
Sin embargo, hay algunos estudios que no encontraron un aumento en el colesterol HDL en respuesta al aumento de la ingesta de pescado o de suplementos de omega-3 (54, 55).
Además del arenque, otros tipos de pescados grasos que pueden ayudar a aumentar el colesterol HDL incluyen salmón, sardinas, caballa y anchoas.
Línea de fondo: Comer pescado graso varias veces por semana puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL y proporcionar otros beneficios para la salud del corazón.
9. Evita las grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales tienen muchos efectos negativos para la salud debido a sus propiedades inflamatorias (56, 57).
Hay dos tipos de grasas trans. Un tipo se produce de forma natural en productos de origen animal, incluidos productos lácteos enteros.
Por el contrario, las grasas trans artificiales que se encuentran en las margarinas y los alimentos procesados ??se crean añadiendo hidrógeno a aceites vegetales y de semillas insaturados. Estas grasas también se conocen como grasas trans industriales o grasas parcialmente hidrogenadas.
La investigación ha demostrado que, además de aumentar la inflamación y contribuir a varios problemas de salud, estas grasas trans artificiales pueden reducir los niveles de colesterol HDL.
En un estudio, los investigadores compararon cómo respondían los niveles de HDL de las personas cuando consumían diferentes margarinas.
El estudio encontró que los niveles de colesterol HDL de los participantes fueron 10% más bajos después de consumir margarina que contiene aceite de soja parcialmente hidrogenado, en comparación con sus niveles después de consumir aceite de palma (58).
Otro estudio controlado siguió a 40 adultos que tenían dietas altas en diferentes tipos de grasas trans.
Descubrieron que los niveles de colesterol HDL en las mujeres eran significativamente más bajos después de consumir una dieta alta en grasas trans industriales, en comparación con la dieta que contiene grasas trans de origen natural (59).
Para proteger la salud del corazón y mantener el colesterol HDL en un rango saludable, es mejor evitar las grasas trans artificiales por completo.
Línea de fondo: Se ha demostrado que las grasas trans artificiales disminuyen los niveles de HDL y aumentan la inflamación en comparación con otras grasas.
Llevar el mensaje a casa
Aunque sus niveles de colesterol HDL están determinados en parte por su genética, hay muchas cosas que puede hacer para aumentar naturalmente sus propios niveles.
Afortunadamente, las prácticas que aumentan el colesterol HDL a menudo también brindan otros beneficios para la salud.
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