Todo lo que necesitas saber sobre las judías verdes

Tabla de contenido

1. Nutrición
2. Beneficios
3. Dieta
4. Riesgos

Los ejotes, los ejotes o los frijoles verdes son una rica fuente de vitaminas A, C y K, y de ácido fólico y fibra. Tienen beneficios nutricionales similares a los chícharos y okra.

Los agricultores de frijol cosechan judías verdes, mientras que los frijoles todavía están en su vaina antes de que hayan tenido la oportunidad de madurar.

Este es uno de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Datos rápidos sobre las judías verdes

Estos son algunos puntos clave sobre las judías verdes. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

• Hay más de 130 variedades de judías verdes
• Las judías verdes son una rica fuente de vitaminas A, C y K
• Es importante enjuagar y escurrir los frijoles enlatados para reducir el contenido de sodio

Nutrición

Los frijoles llevan consigo muchos beneficios para la salud.

El consumo de frutas y verduras de todo tipo puede ayudar a reducir el riesgo de muchas condiciones de salud adversas.

Muchos estudios han sugerido que incluir más alimentos vegetales, como porotos verdes, en la dieta disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y mortalidad general.

El consumo de frutas y verduras también promueve una complexión saludable, mayor energía y un menor peso en general.

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una taza estándar de granos enlatados (aproximadamente 150 gramos) contiene:

• 28 calorías
• 0.55 gramos (g) de grasa
• 5,66 g de carbohidratos
• 2.6 g de fibra
• 1,94 g de azúcar
• 1,42 g de proteína

En términos de nutrientes, contiene:

• 17 miligramos (mg) de calcio
• 1.2 mg de hierro
• 18 mg de magnesio
• 30 mg de fósforo
• 130 mg de potasio
• 24 microgramos (mcg) de vitamina A
• 52.5 mcg de vitamina K
• 32 mcg de ácido fólico

Sin embargo, una taza de habas enlatadas drenados también contiene 362 microgramos de sodio. Los consumidores deben enjuagar los frijoles enlatados antes de su uso. Para obtener la mejor fuente de nutrientes y la menor cantidad de sodio, elija los granos verdes frescos o congelados para cocinar.

Las judías verdes también contienen folato, tiamina, riboflavina, hierro, magnesio y potasio.

Beneficios

Los nutrientes proporcionados pueden ayudar a reducir el riesgo de una serie de condiciones de salud.

Cáncer

Las judías verdes contienen una gran cantidad de clorofila.

Esto puede bloquear los efectos carcinogénicos de las aminas heterocíclicas que se generan al asar carnes a alta temperatura. Las personas que prefieren sus alimentos asados ??a la parrilla deben emparejarlos con vegetales verdes para disminuir el riesgo.

Fertilidad y embarazo

Los frijoles son una buena fuente de hierro, y la Escuela de Medicina de Harvard sugiere que esto puede mejorar la fertilidad en las mujeres.

Para las mujeres en edad fértil, consumir más hierro de fuentes vegetales como espinaca, frijoles, calabaza y judías verdes parece promover la fertilidad, según la Harvard Medical School.

Otros estudios han demostrado una correlación entre el nivel de fertilidad de una mujer y el nivel de acuerdo con, incluido el hierro, que ella consume.

Combinar alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C como tomates, pimientos o bayas puede mejorar la absorción de hierro.

También se necesita una ingesta adecuada de ácido fólico durante el embarazo para proteger al feto contra los defectos del tubo neural. Una taza de judías verdes proporciona aproximadamente el 10 por ciento de las necesidades diarias de ácido fólico y el 6 por ciento de hierro.

Depresión

Satisfacer las necesidades diarias de folato también puede ayudar con la depresión.

El consumo adecuado de folato puede prevenir un exceso de homocisteína en el cuerpo.

Demasiada homocisteína puede impedir que la sangre y otros nutrientes lleguen al cerebro, y puede interferir con la producción de hormonas para sentirse bien, serotonina, dopamina y norepinefrina, que regulan el estado de ánimo, el sueño y el apetito.

La salud ósea

Una baja ingesta de vitamina K se asocia con un mayor riesgo de fractura ósea.

El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea al modificar las proteínas de la matriz ósea, mejorar la absorción de calcio y reducir la excreción urinaria de calcio.

Una taza de judías verdes proporciona 14.4 microgramos de vitamina K, o casi el 20 por ciento de los requerimientos diarios, el 4 por ciento de la necesidad diaria de calcio de una persona.

Es importante recordar que no son las vitaminas, los minerales o los antioxidantes individuales los únicos que hacen que los vegetales como las judías verdes sean una parte tan importante de nuestra dieta.

Se ha demostrado que aislar estos nutrientes saludables en forma de suplemento no proporcionará los mismos resultados. Lo mejor es consumirlos como parte de una dieta sana y variada.

Dieta

Los frijoles pueden tener grandes beneficios para el sistema óseo.

Las judías verdes están disponibles frescas, congeladas o enlatadas. Es importante enjuagar y escurrir los frijoles enlatados, ya que esto reduce el contenido de sodio hasta en un 41 por ciento.

Los frijoles frescos deben ser crujientes y de color verde brillante. Refrigerarlos en una bolsa puede mantener la frescura.

Consejos rápidos:

• Algunos tipos de judías verdes se pueden comer crudos. Simplemente golpéalas o córtalas en cada extremo y agrégalas a una ensalada o sumérgete en tu hummus favorito.

• Rocíe las judías verdes frescas con aceite de oliva, ajo y pimienta fresca asada y tueste a 425 Fahrenheit durante 20 a 25 minutos, volteándolas hasta la mitad.

• Las judías verdes frescas superiores con salsa marinara y espolvorear con parmesano fresco o queso Romano.

Pruebe algunas de estas recetas saludables y deliciosas desarrolladas por dietistas certificados:

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Riesgos

Las personas que toman anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, no deben cambiar repentinamente la cantidad de alimentos que consumen que contienen vitamina K, ya que juegan un papel importante en la coagulación de la sangre.

Las lectinas son un tipo de proteína que se unen a los hidratos de carbono. Están presentes en los frijoles, incluidas las judías verdes. Pueden causar problemas en el sistema digestivo.Cocinar frijoles puede reducir los niveles de lectina.

Las judías verdes contienen ácido fítico, que se puede unir con minerales e impedir que el cuerpo los absorba. Las personas que tienen una deficiencia de minerales deben consultar con un médico antes de consumir judías verdes adicionales.

Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.