Grasas: ¿Pueden ser saludables?

Tabla de contenido

1. Beneficios para la salud de las grasas
2. ¿Qué grasas son saludables?
3. Grasas y aumento de peso
4. Reemplazar las grasas no saludables con grasas saludables

Las personas a menudo buscan evitar las grasas cuando quieren perder peso, pero no todas las grasas son malas, y necesitamos algunas grasas para mantenernos saludables.

Las grasas de origen vegetal como el aceite de oliva, por ejemplo, son ricas en antioxidantes y pueden ser potentes luchadores contra el cáncer. Sin grasas, el cuerpo no puede absorber algunos nutrientes necesarios.

Las grasas saludables incluyen aceites vegetales como aceite de oliva virgen extra, aceite de semilla de lino, aceite de sésamo, aceite de nuez y grasas de fuentes vegetales enteras como aceitunas, nueces, semillas y aguacate.

Datos rápidos sobre las grasas

• Los diferentes tipos de grasa pueden ser saludables o malos para ti.
• Las grasas saludables pueden proteger contra el cáncer y ayudar con la absorción de nutrientes.
• Los ácidos grasos insaturados y poliinsaturados pueden ser saludables, incluido el omega 3, que se encuentra en los peces.
• Las grasas trans deben evitarse.
• Puede reducir sus riesgos para la salud reemplazando las grasas buenas con grasas malas en la dieta.

Beneficios para la salud de las grasas

El pescado azul, el aguacate y ciertos tipos de nueces son fuentes vitales de grasas saludables.

La grasa tiene mala reputación, y a menudo tratamos de evitarla. Sin embargo, las grasas juegan un papel clave en la dieta. No solo suministran energía, sino que también nos ayudan a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K y los carotenoides. También proporcionan, o ayudan al cuerpo a sintetizar, ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6. Todos los tejidos del cuerpo necesitan estos para funcionar normalmente.

Una deficiencia en estos ácidos grasos puede conducir a una variedad de trastornos, que incluyen:

• problemas de hígado y riñón
• tasas de crecimiento reducidas
• disminución de la función inmune
• depresión
• piel seca

Las pautas dietéticas recomiendan que un adulto obtenga del 20 al 35 por ciento de su consumo de energía de la grasa y limite las grasas saturadas a menos del 10 por ciento del total de calorías. Una dieta de 2,000 calorías por día debe apuntar a 44 a 78 gramos de grasa total y no más de 22 gramos de grasa saturada para estar dentro de estas pautas.

El adulto estadounidense promedio obtiene alrededor del 33 por ciento de sus calorías de la grasa. Gran parte de la grasa en la dieta estadounidense proviene de grasa animal.

Un exceso de grasa animal se ha relacionado con mayores tasas de enfermedades cardíacas y cardiovasculares, niveles altos de colesterol, diabetes, obesidad y cáncer, por nombrar algunos.

Sin embargo, los tipos correctos de grasas aportan una serie de beneficios para la salud, si se consumen de forma inteligente. El aceite de oliva, por ejemplo, parece tener efectos antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos, anticancerosos, antidiabéticos y antienvejecedores.

Las grasas también mantienen a la gente sana de otras maneras.

Protección contra el cáncer

Según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer (AICR), las nueces, que son ricas en grasas, pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama. También son particularmente altos en omega 3 en comparación con cualquier otra nuez. Los Omega 3 son importantes para la salud del cerebro y del corazón.

También hay evidencia de que las grasas saludables pueden ayudar a las personas a controlar el cáncer de colon, próstata y seno diagnosticado.

Absorber nutrientes

Las grasas saludables deben consumirse en cada comida, porque muchos nutrientes son solubles en grasa. Por ejemplo, el cuerpo no puede absorber el betacaroteno ni la vitamina A, D, E o K sin grasas.

• El beta caroteno, que funciona como vitamina A, también es uno de los antioxidantes más poderosos del cuerpo. Ayuda a minimizar el daño celular.
• La vitamina D juega un papel en la producción y regulación de la hormona, la función neuromuscular y la función inmune.
• La vitamina E es un poderoso antioxidante que es vital para la función inmune y la expresión génica, y funciona para minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca.
• La vitamina K está involucrada en la capacidad natural de su cuerpo para coagular la sangre y es importante para la salud de los huesos y del corazón.

Algunos antioxidantes que están presentes en las frutas y verduras también necesitan grasa para el metabolismo. Pueden ayudar a promover la salud cardiovascular, mantener un peso saludable y prevenir la obesidad.

En un estudio, las personas que comieron ensaladas con aderezos para ensalada sin grasa absorbieron mucho menos fitonutrientes y vitaminas de espinaca, lechuga, tomates y zanahorias que aquellos que comieron sus ensaladas con un aderezo para ensaladas que contenía grasa.

Eliminar la grasa puede conducir a la diabetes

Las personas que evitan las grasas a menudo consumen una mayor proporción de carbohidratos. Las grasas pueden saciar y disuadir de comer en exceso los carbohidratos. El consumo excesivo de carbohidratos, especialmente los carbohidratos refinados y procesados, puede aumentar los triglicéridos y reducir el colesterol HDL saludable.

No tener un equilibrio de carbohidratos y grasas saludables puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca y la diabetes. Una dieta que incluya grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos fibrosos y ricos en nutrientes es lo mejor.

Mantenimiento de nervios y membranas celulares

La grasa es necesaria en la transmisión nerviosa.

La mielina es un recubrimiento alrededor de los nervios en todo el cuerpo que se compone principalmente de tejido graso aislante. Sin una adecuada ingesta de grasas, la mielina puede verse comprometida. Esto puede interferir con la estimulación nerviosa eficiente y la función.

La grasa también ayuda a mantener las membranas celulares, porque los lípidos o las grasas constituyen la mayor parte de la estructura de la pared celular.

¿Qué grasas son saludables?

La clave es elegir el tipo correcto de grasa y en las cantidades correctas.

Grasas no saludables

Hay dos tipos principales de grasas dietéticas nocivas: las grasas saturadas y las grasas trans.

Grasas saturadas son principalmente de origen animal.

Aumentan los niveles de:

• colesterol total en la sangre
• lipoproteína de baja densidad (LDL) o colesterol "malo"

El coco es una grasa saturada a base de plantas.

Grasas trans ocurren naturalmente en pequeñas cantidades, pero la mayoría de las grasas trans en nuestra dieta son el resultado de la hidrogenación parcial, un método de procesamiento de alimentos.

Las grasas trans pueden aumentar el colesterol LDL y pueden reducir el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

Tanto las grasas saturadas como las trans aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, pero las grasas trans lo hacen mucho más. Se recomienda que las grasas saturadas constituyan menos del 10 por ciento de sus calorías totales, pero no hay una cantidad recomendada de grasas trans en la dieta. Lo mejor es evitar las grasas trans.

Grasas saludables

Ácidos grasos insaturados y poliinsaturados son saludables, con moderación.

Se cree que mejoran los niveles de colesterol y reducen el riesgo de diabetes tipo 2.

Generalmente provienen de plantas, pero el omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que se encuentra en el pescado azul. Puede ser bueno para el corazón.

Otras buenas fuentes de omega 3 incluyen la linaza, las nueces y la soja.

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Grasas y aumento de peso

Las grasas necesitan ser divididas. De lo contrario, es probable que aumente de peso.

Un gramo de cualquier grasa contiene 9 calorías. Eso significa aproximadamente 252 calorías por onza, ya que hay 28 gramos en una onza.

Dado que las grasas son muy altas en calorías, pueden producir mucha energía. Incluso una porción aparentemente pequeña puede agregar calorías rápidamente a una comida. Sin embargo, también significa que puede sentirse lleno en una porción más pequeña.

Si las grasas no se dividen en porciones, es probable que ganes peso. Esto aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

El Nurses 'Health Study recolectó datos para 42,000 hombres y mujeres mayores de 8 años. Una investigación basada en estos datos sugiere que las personas que aumentaron su consumo de grasas saturadas y trans aumentaron de peso, mientras que las que aumentaron el consumo de grasas vegetales sanas no aumentaron.

Esto podría deberse al efecto antioxidante de las grasas dietéticas saludables.

Reemplazar las grasas no saludables con grasas saludables

Las grasas no saludables en nuestra dieta pueden provenir de:

• carne grasosa
• mantequilla, leche entera y queso
• helado
• aperitivos procesados
• margarina

Para una opción más saludable, reemplace estos con:

• aguacate, en lugar de mayonesa, en ensalada
• carne magra o pescado azul, como el salmón o la caballa
• mantequilla de maní o almendra
• yogurt natural bajo en grasa, leche baja en grasa y queso
• Helado bajo en grasa, como sorbetes
• bocadillos saludables como nueces y aceitunas

La mantequilla de maní y sorbetes aún pueden contener altas cantidades de azúcar, y las nueces tostadas pueden contener otros aceites y sal adicional.

Los frutos secos naturales son mejores para las personas con presión arterial alta. Es una buena idea revisar las etiquetas.

Consejos sabrosos para una ingesta de grasa más saludable

Aquí hay algunos otros consejos sabrosos para reducir la ingesta de grasas no saludables y mejorar la ingesta de grasas saludables:

• Agregue las semillas de girasol a una ensalada para obtener una mayor consistencia, y use aceite de oliva y vinagre en lugar de aderezo para ensalada listo para usar.
• Pruebe pan o tostadas con maní natural o mantequilla de almendras en lugar de mantequilla.
• Compre granos enteros de maíz y haga palomitas de maíz en casa. Póngalo en una sartén con una tapa y "vent". No hay necesidad de petróleo.

No todas las grasas son malas. Algunos aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y otros problemas, pero otros son buenos para la salud y se necesitan para absorber nutrientes.

La clave es reemplazar las grasas malas con grasas buenas en la dieta y no dejar que los nutrientes solubles en grasa se desperdicien.

La American Heart Association (AHA) tiene una calculadora interactiva que le indicará cuánta grasa necesita.