Alimentos para evitar para las personas con diabetes

Tabla de contenido

1. Comidas que se deben evitar
2. Diabetes e hidratos de carbono
3. Consejos

Tomar el control de los alimentos que comen no solo ayuda a las personas a controlar su diabetes, sino que también influye en su bienestar y en la cantidad de energía que tienen todos los días.

Echemos un vistazo a los alimentos que las personas con diabetes deben evitar y describa lo que deben comer en su lugar.

Comidas que se deben evitar

Mantener una dieta saludable puede ayudar a las personas con diabetes a controlar los síntomas de su condición.

Tener diabetes no tiene que impedir que las personas coman los alimentos que disfrutan. Sin embargo, sí significa que deben comer porciones más pequeñas, con menos frecuencia.

El Instituto de Medicina recomienda que la ingesta de carbohidratos para la mayoría de las personas debe estar entre el 45-65 por ciento del total de calorías. Esta mayor ingesta de carbohidratos es consistente con las dietas basadas en plantas, que han demostrado beneficios para el manejo de la diabetes en estudios bien diseñados y de largo plazo.

Sin embargo, algunas investigaciones han demostrado que las personas pueden mejorar sus niveles de azúcar en la sangre cuando su ingesta de carbohidratos se encuentra entre el 5 y el 35 por ciento de las calorías. Gran parte de la investigación proviene de estudios a corto plazo para dietas con alto contenido de grasa, como la dieta cetogénica y las dietas mediterráneas.

Los expertos recién están empezando a comprender la influencia que las bacterias intestinales tienen en la salud. Lo que se sabe es que los carbohidratos ricos en fibra alimentan las bacterias intestinales, mientras que una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos a menudo resulta en la muerte de las bacterias intestinales. Esto está lejos de ser ideal ya que las personas con diabetes ya tienen niveles más bajos de bacterias intestinales.

Las poblaciones de todo el mundo que viven más tiempo, conocidas como Blue Zones, consumen una dieta basada en plantas, rica en alimentos integrales y carbohidratos.

La clave para comer bien con diabetes es comer una variedad de alimentos saludables de cada uno de los grupos de alimentos.

Los alimentos a evitar dentro de los principales grupos de alimentos y los reemplazos sugeridos se enumeran a continuación.

Granos

Todos los granos son almidones. Evitar los granos refinados es una opción inteligente para las personas con diabetes, independientemente de la dieta elegida, ya que afectan la glucosa en sangre más rápidamente que los granos integrales.

Las personas con diabetes deben mirar la lista de ingredientes en los alimentos y evitar cualquier cosa hecha de harina blanca o harina enriquecida.

Granos y productos elaborados con harinas refinadas para evitar o limitar:

• arroz blanco, pasta y harina
• pan blanco, bagels, tortillas de harina blanca
• cereales no hechos de granos enteros
• galletas y pretzels
• galletas
• tortas
• magdalenas

Dos porciones adicionales al día de granos enteros pueden reducir las posibilidades de desarrollar prediabetes y se ha demostrado que disminuye el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 21 por ciento.

Granos para comer:

• arroz marrón y salvaje
• cebada
• Quinoa
• harina de avena
• amaranto
• mijo
• cereales con alto contenido de fibra (al menos 5 gramos (g) de fibra por porción)
• Pan integral germinado (al menos 3 g de fibra por porción)

Proteína

La proteína ayuda al cuerpo a construir, mantener y reemplazar el tejido del cuerpo. Los órganos del cuerpo, los músculos y el sistema inmunitario están formados por proteínas. La proteína también se puede descomponer en azúcar, aunque es menos eficiente que los carbohidratos.

Se ha demostrado que comer carne roja, como carne de res, cerdo y cordero, aumenta el riesgo de diabetes, incluso cuando se consume en pequeñas cantidades.

En una revisión se encontró que una porción de 3 onzas de carne roja sin procesar, como la carne de res, por día, aumentaba el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 20 por ciento. Una porción más pequeña de carne roja procesada, como el tocino, aumentó el riesgo de diabetes en un 51 por ciento.

Intercambiar carne roja o carne roja procesada por otras fuentes de proteínas que son más saludables, como las aves de corral, pescado, lácteos bajos en grasa, cereales integrales o nueces, puede reducir el riesgo de diabetes hasta en un 35 por ciento.

Comer pescado o productos a base de soya, como el tofu, puede reducir significativamente el riesgo de diabetes.

Proteína para evitar o limitar:

• carne roja (carne de res, cerdo, cordero)
• carnes empanadas, fritas y con alto contenido de sodio
• carnes procesadas (tocino, salchichas, fiambres)
• costillas y otros cortes grasos de carne
• aves de corral con piel
• pescado frito

Proteína para comer:

• frijoles
• lentejas
• nueces
• soja
• pescado
• Mariscos
• aves de corral sin piel
• huevos

Lechería

Las proteínas lácteas son una fuente importante de calcio y contienen proteínas y vitaminas, y las personas con diabetes aún pueden consumir productos, como leche, yogur y queso, todos los días.

Las personas con diabetes tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares que otras personas. Por lo tanto, deben intercambiar alimentos que aumenten los niveles de colesterol en la sangre y conduzcan a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca para las opciones con menos grasa.

Productos lácteos para evitar o limitar:

• leche entera
• yogur completo en grasa
• requesón con mucha grasa
• quesos rellenos de grasa
• crema agria con mucha grasa
• helado con toda su grasa

Lácteos para comer:

• productos lácteos reducidos en grasa o sin grasa
• 1 por ciento o leche descremada
• yogur natural bajo en grasa
• queso cottage bajo en grasa
• crema agria baja en grasa

Frutas y vegetales

Las frutas y verduras no solo agregan nutrientes a la dieta, sino que también ayudan a controlar el peso corporal y reducir el riesgo de apoplejía, enfermedades cardíacas, algunos cánceres y otras enfermedades crónicas.

Mientras que algunas frutas pueden causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten, no causan aumentos tan agudos como lo hacen algunos carbohidratos, como el pan. Las frutas enteras se consideran carbohidratos de alta calidad y contienen fibra que puede ayudar a ralentizar la absorción de glucosa.

La fruta seca contiene azúcares naturales concentrados, que pueden aumentar los niveles de glucosa en sangre. Las personas con presión arterial alta también deben desconfiar de los niveles de sodio en las verduras enlatadas y en escabeche.

Frutas y vegetales para evitar o limitar:

• fruta seca
• frutas enlatadas con jarabe de azúcar
• mermelada, jalea y conservas regulares
• puré de manzana endulzado
• bebidas de frutas, jugos de frutas
• vegetales enlatados con sodio agregado
• pepinillos
• Chucrut

Frutas y vegetales para comer:

• verduras frescas crudas, al vapor, asadas o a la parrilla
• vegetales congelados
• vegetales enlatados sin sal o bajos en sodio
• fruta fresca
• fruta congelada - sin azúcares añadidos
• fruta enlatada - sin azúcares añadidos
• puré de manzana - sin azúcares añadidos

Grasas y azúcares

El aguacate y las nueces contienen grasas que son una parte esencial de una dieta saludable.

La grasa es una fuente de ácidos grasos esenciales, como omega-3, y es una parte importante de una dieta saludable y equilibrada. La grasa también ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas A, D y E.

Reemplazar las grasas saturadas y las grasas trans con grasas no saturadas reduce el colesterol y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.

Los alimentos azucarados, los dulces y los postres están hechos principalmente de azúcar y se consideran carbohidratos de baja calidad. Carecen de valor nutricional y pueden causar un fuerte aumento en el azúcar en la sangre.

El azúcar también puede contribuir al aumento de peso, lo que puede dificultar el control de la diabetes y aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Grasas y azúcares para evitar o limitar:

• mantequilla
• manteca de cerdo
• ciertos aceites, como el aceite de palma
• aderezos o salsas a base de crema
• mayonesa entera
• papas fritas
• comidas empanadas y maltratadas
• patatas fritas
• donas
• croissants
• pasteles de desayuno
• pasteles y galletas
• productos horneados procesados
• masa para pizza
• salsas y condimentos
• comidas de microondas
• el azúcar de mesa
• Nectar de agave
• miel de maple
• postres y dulces
• yogur con sabor a fruta
• soda
• té de hielo endulzado y limonada
• bebidas de café con sabor
• bebidas de chocolate
• cerveza
• bebidas alcohólicas de fruta
• vinos de postre

Grasas saludables y sustitutos del azúcar para comer y beber:

• Aceites de oliva o canola
• aderezos o salsas reducidas en grasa
• salmón y otros pescados grasos
• aguacate
• nueces
• semillas
• manzanas
• naranjas
• peras
• bayas
• plátanos
• agua sin sabor o agua con gas
• agua sin azúcar
• pequeñas cantidades de vino
• café tomado negro o con leche baja en grasa
• fruta fresca, congelada o seca como edulcorante

Diabetes e hidratos de carbono

Hay tres tipos principales de carbohidratos en los alimentos, incluidos almidones, azúcares y fibra. Los carbohidratos afectan los niveles de glucosa en sangre más que otros nutrientes.

El cuerpo descompone almidones y azúcares en glucosa. La fibra, sin embargo, no es procesada por el cuerpo de la misma manera que otros carbohidratos y por lo tanto no aumenta los niveles de azúcar en la sangre.

Las frutas, verduras, legumbres y granos enteros se consideran carbohidratos saludables. Los carbohidratos saludables proporcionan energía, nutrientes, como vitaminas y minerales, y fibra.

Mientras que los carbohidratos no saludables, como los alimentos y las bebidas con azúcares añadidos, también proporcionan energía, contienen pocos nutrientes.

Las personas con diabetes necesitan controlar su consumo de carbohidratos para asegurarse de que sus niveles de glucosa se mantengan dentro del objetivo.

Un educador o dietista en diabetes puede ayudar a desarrollar un plan de alimentación saludable. Pueden recomendar qué alimentos comer, cuánto comer y cuándo comer en función de factores como el peso, el nivel de actividad física, los medicamentos y los objetivos de glucosa en sangre.

Consejos

Los siguientes pasos podrían ayudar a comer saludablemente y mantener los niveles de glucosa en sangre:

• revise el azúcar en la sangre a primera hora de la mañana y 2 horas después de al menos una comida al día
• distribuya los alimentos entre tres comidas al día con dos o tres refrigerios
• comer una variedad de alimentos
• comer una porción razonable (alrededor de una taza o menos) de almidón en cada comida
• solo bebe una taza de leche a la vez para evitar picos de azúcar en la sangre
• limitar las porciones de fruta
• limite la grasa y el colesterol si consume una dieta alta en carbohidratos
• siempre come el desayuno
• satisfacer el hambre con lácteos bajos en grasa y proteína magra
• evitar el jugo de fruta
• limitar postres y dulces
• cambie los azúcares agregados con fruta entera como edulcorante
• evitar azúcares añadidos
• mantener el sodio y la sal al mínimo
• limitar el alcohol
• verificar las cantidades totales de carbohidratos en los productos
• minimizar los edulcorantes artificiales, que pueden afectar negativamente las bacterias intestinales y la sensibilidad a la insulina
• ver tamaños de porción
• Mantenga un registro de alimentos para controlar la ingesta de carbohidratos y los niveles de azúcar en la sangre

A pesar de la dieta actual de alguien, hay muchas alternativas saludables disponibles para que las personas prueben. Una vez que alguien se ha adaptado a una nueva dieta, es probable que ni siquiera se pierda los alimentos que solía comer.

Por Hannah Nichols