¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Tabla de contenido

1. ¿Qué son los músculos del piso pélvico?
2. Síntomas de disfunción
3. Causas de la disfunción
4. Cómo hacer los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel, también conocidos como ejercicios del piso pélvico o Kegel, son ejercicios que se pueden hacer para fortalecer los músculos situados debajo de la vejiga, el intestino y el útero.

La realización de ejercicios en el suelo pélvico puede beneficiar a hombres y mujeres por igual y se puede llevar a cabo en casi cualquier momento. Estos ejercicios son especialmente beneficiosos para las personas que padecen incontinencia urinaria o problemas intestinales.

Datos rápidos sobre Kegels

Aquí hay algunos puntos clave sobre los ejercicios de Kegel. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

• Los ejercicios del piso pélvico también se conocen como ejercicios de Kegel.
• Los ejercicios de Kegel se pueden llevar a cabo mientras se está sentado, de pie, caminando y acostado.
• Los ejercicios de Kegel también pueden llevarse a cabo durante el embarazo y después del parto
• El piso pélvico se compone de muchos músculos diferentes
• Los síntomas de la disfunción del piso pélvico incluyen fugas urinarias y dificultad para vaciar el intestino.
• El suelo pélvico puede verse debilitado por la cirugía ginecológica y de próstata
• Los músculos del piso pélvico también pueden debilitarse por estornudos crónicos causados ??por alergias
• Realizar ejercicios de Kegel al orinar podría provocar una infección de la vejiga
• Los ejercicios de Kegel pueden mejorar el rendimiento sexual en los hombres.

¿Qué son los músculos del piso pélvico?

Los músculos del suelo pélvico son un conjunto vital de músculos que ayudan a hombres y mujeres a mantener la continencia urinaria y fecal, el orgasmo de impacto, estabilizar las articulaciones conectoras, ayudar al drenaje pélvico, venoso y linfático y, cuando se trabaja en conjunto con el abdomen y la espalda músculos, proporcionar estabilización espinal.^1,2

Además de las funciones antes mencionadas, los músculos del piso pélvico ayudan a controlar la presión abdominal durante movimientos que causan tensión, por ejemplo durante el ejercicio.²

El piso pélvico se compone de varios músculos diferentes:¹

• Bulbocavernoso
• Isquiocavernoso
• Perineal transversal superficial
• Esfínter anal externo (EAS)
• Compresor urethera
• Esfínter uretrovaginal
• Perineo transversal profundo
• Levator ani: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcygeus
• Coccygeus / ischiococcygeus
• Piriforme
• Obturador interno.

Síntomas de la disfunción del piso pélvico

Hay una variedad de síntomas asociados con la disfunción del piso pélvico, muchos de los cuales son imprecisos y están asociados con otras afecciones médicas.

Los síntomas asociados con la disfunción del suelo pélvico incluyen:²

• Incontinencia urinaria (pérdida) con risa, tos, estornudo o ejercicio
• Urgencia o frecuencia urinaria
• Dificultad para vaciar la vejiga o el intestino
• Flatulencia accidental
• Dolor pélvico
• Relación sexual dolorosa
• Prolapso de órganos.

Causas de la disfunción del piso pélvico

La disfunción del piso pélvico ocurre cuando los músculos del piso pélvico se debilitan, se estiran o se tensan. Los músculos del piso pélvico pueden debilitarse desde una edad temprana, debilitarse gradualmente con el tiempo o debilitarse por un solo evento.

Al igual que con muchas otras condiciones médicas, existen ciertas situaciones y condiciones que colocan a una persona en mayor riesgo de desarrollar disfunción del piso pélvico. ^2,4

La disfunción del suelo pélvico puede ser el resultado de una variedad de factores, que van desde el parto hasta los estornudos crónicos.

Los factores que pueden aumentar el riesgo de disfunción del piso pélvico incluyen:

• Embarazo y parto
• Menopausia
• Uso excesivo o subutilizado de los grupos musculares
• Dolor de espalda
• Estreñimiento o esfuerzo con las deposiciones
• Tener sobrepeso u obesidad
• Levantamiento pesado
• Condiciones tales como asma y alergias que causan tos crónica o estornudos
• Lesión a la pelvis
• Cirugía como cirugía ginecológica o de próstata.

Los atletas de élite como corredores y gimnastas tienen un mayor riesgo de disfunción del piso pélvico, al igual que las personas mayores, ya que sus músculos se debilitan con el tiempo.

Cómo hacer Kegels

Tanto hombres como mujeres pueden beneficiarse realizando ejercicios para trabajar y fortalecer los músculos del piso pélvico. La disfunción del piso pélvico puede mejorarse enormemente con ejercicios regulares dirigidos a estos grupos musculares.^2,3

Ejercicios de Kegel para mujeres

Cómo hacer un Kegel adecuado es vital para el éxito del tratamiento. Estos ejercicios pueden realizarse en cualquier lugar y en cualquier momento y son beneficiosos para fortalecer los músculos del piso pélvico.⁵

Su proveedor de atención médica o fisioterapeuta puede instruirlo sobre cómo realizar un Kegel adecuado mientras se encuentre en su consultorio, momento en el que se puede evaluar la técnica adecuada. Los ejercicios del piso pélvico también pueden realizarse durante el embarazo y después del parto.⁵

A veces, una técnica llamada biofeedback puede ser necesaria. Durante el tratamiento de biorretroalimentación, un dispositivo controlará la contracción muscular adecuada, la fuerza del piso pélvico y el tiempo de Kegel. La biorretroalimentación refuerza la técnica adecuada de los ejercicios.^3-5

Los ejercicios de Kegel pueden llevarse a cabo discretamente en cualquier lugar; incluso mientras trabaja en una oficina.

Para realizar un Kegel adecuado, necesitarás:^2-5

• Relaje el abdomen, el pecho, los muslos y las nalgas
• Aprieta los músculos del piso pélvico, como si estuvieras intentando dejar de orinar, y mantén la postura durante 5-10 segundos. Si puede sentir un movimiento hacia arriba y apretar la vagina, el ano o la vejiga, ha completado con éxito un Kegel.

Tome un descanso de 5-10 segundos y repita durante tres series, 10 veces por día. El objetivo final es mantener la contracción durante 10 segundos cada vez que se realiza el ejercicio.

Para asegurarse de haber identificado correctamente los músculos del piso pélvico y realizado un Kegel, a algunas mujeres les resulta útil insertar un dedo en la vagina y realizar el Kegel; si se realiza correctamente, los músculos se tensarán y se moverán hacia arriba.³. Además, algunas mujeres también pueden beneficiarse del uso de un cono vaginal ponderado, tratando de mantener el cono en su lugar dentro de la vagina mientras se realiza un ejercicio de Kegel.^3,4

No se recomienda realizar con frecuencia los ejercicios de Kegel al orinar; esta técnica puede aumentar el riesgo de vaciado incompleto de la vejiga e infecciones del tracto urinario.^2,4

Además, los ejercicios de Kegel se deben hacer según lo recomendado; la sobreexcitación de los músculos del piso pélvico puede empeorar los síntomas de la disfunción del piso pélvico debido a la fatiga muscular. Se pueden esperar resultados positivos dentro de unas pocas semanas a meses de la práctica de ejercicio de Kegel.^3,4

Hacer frente a la incontinencia urinariaLos ejercicios de Kegel pueden ayudar a prevenir o mejorar los síntomas de la incontinencia urinaria. Haga clic aquí para obtener más información.Lee ahora

Ejercicios de Kegel para hombres

Los hombres no son inmunes a los efectos de un suelo pélvico débil y pueden beneficiarse al realizar los ejercicios de Kegel. Además de mejorar el control de la vejiga y el intestino, los ejercicios del piso pélvico también pueden mejorar el rendimiento sexual.⁶

La extirpación quirúrgica de la próstata (prostatectomía radical) es otro factor que puede debilitar los músculos del piso pélvico.

Puede ser necesario que un proveedor de atención médica le ofrezca instrucciones adecuadas o técnicas de biorretroalimentación; la biorretroalimentación usará sensores colocados en el ano para proporcionar un gráfico visual que muestra la contracción y la relajación muscular.^3,6

Los hombres también pueden beneficiarse de la realización de ejercicios de Kegel si tienen un piso pélvico débil.

Además, puede ser útil identificarse a sí mismo los músculos del piso pélvico utilizados durante un Kegel. Para hacer esto, los hombres pueden insertar un dedo en el recto mientras tensan y relajan los músculos del piso pélvico (como si sostuviera o detuviera el flujo de orina).³

Para realizar un Kegel correctamente, necesitarás:⁶

• Relaja los músculos del abdomen, los muslos y las nalgas mientras respiras normalmente
• Ubique los músculos del piso pélvico como arriba
• Aprieta los músculos del piso pélvico como si estuvieras tratando de dejar de orinar, mantén la presión durante 3 segundos y luego relájate durante 3 segundos. Repita en series de 10, tres veces por día.

Como se indicó anteriormente, no se recomienda realizar con frecuencia los ejercicios de Kegel al orinar; esta técnica puede aumentar el riesgo de vaciado incompleto de la vejiga e infecciones del tracto urinario.^2,4

Además, los ejercicios de Kegel se deben hacer según lo recomendado; El ejercicio excesivo de los músculos del piso pélvico puede empeorar los síntomas de la disfunción del piso pélvico debido a la fatiga muscular.^3,6 Se pueden esperar resultados positivos dentro de unas pocas semanas a meses de la práctica de ejercicio de Kegel.⁶

Hable con su proveedor de atención médica si tiene síntomas o está en riesgo de desarrollar disfunción del piso pélvico, o si necesita instrucciones adicionales sobre cómo realizar ejercicios para el piso pélvico. En ocasiones, se puede recomendar la evaluación con un fisioterapeuta del suelo pélvico.²

Video: Cómo hacer los ejercicios de Kegel

El siguiente video brinda orientación a las mujeres sobre cómo hacer los ejercicios de Kegel. También hay videos separados que brindan orientación para hombres.