Por qué deberías comer tu berza

Tabla de contenido

1. Beneficios de la salud
2. Nutrición
3. Consejos dietéticos
4. Riesgos

Collard greens son parte de la familia de vegetales crucíferos. Contienen nutrientes que pueden desempeñar un papel importante en una dieta saludable.

La familia crucífera incluye bok choy, col rizada, brócoli, coles de Bruselas, repollo, colinabo y nabos. Las verduras crucíferas son ricas en nutrientes y bajas en calorías.

Beneficios de la salud

Las coles verdes contienen muchos nutrientes esenciales.

Una dieta rica en frutas y verduras parece ayudar a reducir el riesgo de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Una alta ingesta de alimentos vegetales, como la col rizada, parece disminuir el riesgo de una serie de condiciones de salud, incluida la obesidad y la mortalidad general, la diabetes y las enfermedades del corazón.

La salud ósea

Una baja ingesta de vitamina K puede aumentar el riesgo de osteoporosis y fractura ósea.

La vitamina K actúa como un modificador de las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio.

Una taza de berza hervida proporciona 770 microgramos de vitamina K.

los Pautas dietéticas de los Estados Unidos 2015-2020 recomendamos que una mujer de entre 19 y 30 años consuma 90 mcg al día de vitamina K, y que un hombre de la misma edad consuma 120 mcg.

Una taza de col verde proporciona esta cantidad de vitamina K varias veces.

Cáncer

Los estudios sugieren que las personas que comen muchos vegetales crucíferos tienen un riesgo menor de desarrollar varios tipos de cáncer, como cáncer del tracto digestivo superior, colorrectal, cáncer de mama y cáncer de riñón.

Las verduras crucíferas tienen compuestos que contienen azufre conocidos como glucosinolatos.

Estos compuestos pueden ayudar a prevenir el proceso del cáncer en diferentes etapas de desarrollo de cánceres de pulmón, colorrectal, de mama y próstata, y posiblemente melanoma, cáncer de esófago y cáncer de páncreas.

En 2017, los investigadores publicaron los resultados de un estudio que involucró a casi 3.000 personas. Buscaban posibles vínculos entre la incidencia de cáncer de mama y el consumo de vegetales crucíferos.

Los hallazgos sugieren que consumir vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de cáncer de mama, especialmente en mujeres que aún no han alcanzado la menopausia. Señalan que los métodos de cocción pueden marcar la diferencia, ya que cocinar algunas verduras crucíferas puede reducir los niveles de glucosinolatos.

Si esto es cierto para las verduras de col o no, no estaba claro a partir de este estudio, ya que la mayoría de la gente no come verduras en coles crudas.

Existe evidencia de que la berza y ??otras verduras verdes que contienen altas cantidades de clorofila pueden ayudar a bloquear los efectos carcinogénicos de las aminas heterocíclicas. Estas sustancias se generan al asar alimentos a altas temperaturas.

Diabetes y función hepática

los Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses recomiendan 22.4 a 28 gramos de fibra al día para las mujeres, según la edad, y 28 a 33.6 gramos al día para los hombres.

Los resultados de un estudio publicado en 2014 sugieren que una alta ingesta de fibra podría reducir la inflamación y los niveles de glucosa en personas con diabetes tipo 1.

Puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a lograr mejores niveles de azúcar en la sangre, lípidos e insulina.

Una taza de berza hervida proporciona casi 8 gramos de fibra.

Las verdes de collard también contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico.

Los estudios sugieren que el ácido alfa lipoico (ALA) puede reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir cambios relacionados con el estrés oxidativo en personas con diabetes. También puede ayudar a regenerar el tejido hepático.

Los investigadores también han observado que el ALA puede disminuir los síntomas de la neuropatía periférica en personas con diabetes.

Sin embargo, no está claro si el ALA puede ser eficaz como tratamiento a largo plazo. Además, los estudios han usado ALA intravenoso. La suplementación oral puede no proporcionar los mismos beneficios.

Las dosis excesivamente altas de ALA parecen producir efectos adversos similares a los causados ??por muy poco. Mientras que las cantidades "normales" pueden ayudar a prevenir el estrés oxidativo, los niveles altos pueden causar daño celular.

Los investigadores descubrieron que consumir col rizada mejora la función hepática en ratas con presión arterial alta.

Digestión

Los grelos son altos en contenido de fibra y agua. Estos ayudan a prevenir el estreñimiento, promueven la regularidad y mantienen un tracto digestivo saludable.

Piel y cabello sanos

Las coles verdes tienen un alto contenido de vitamina A. La vitamina A es necesaria para la producción de sebo, y esto mantiene el cabello hidratado.

Vitamina A es crucial para el crecimiento de todos los tejidos corporales, incluidos la piel y el cabello. También es compatible con el sistema inmune y los ojos y ayuda a mantener saludables los órganos del cuerpo.

Vitamina C permite al cuerpo construir y mantener niveles de colágeno, que proporciona estructura a la piel y al cabello.

Una mujer adulta necesita 75 mg de vitamina C por día y un hombre necesita 90 mg. Una taza de berza hervida proporciona casi 35 mg de vitamina C.

Hierro previene la anemia, una causa común de pérdida de cabello. La falta de hierro en la dieta puede afectar la eficiencia con que el cuerpo usa la energía. Los grelos, las espinacas, las lentejas, el atún y los huevos son buenas fuentes de hierro.

Los adultos necesitan consumir 8 mg de hierro al día, y las mujeres durante sus años reproductivos necesitan 18 mg. Una taza de berza hervida proporciona 2,5 mg de hierro.

¿Puede una deficiencia de hierro causar la pérdida de cabello?Obtenga más información sobre cómo la falta de hierro puede provocar la pérdida del cabello y qué hacer al respecto.Lee ahora

Sueño y estado de ánimo

Los verdes de Collard contienen colina, un neurotransmisor importante. La colina ayuda con el estado de ánimo, el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y las funciones de memoria.

La colina también ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, la transmisión de los impulsos nerviosos, la absorción de grasa y la reducción de la inflamación crónica.

El folato, también presente en la colina, puede ayudar con la depresión, ya que puede evitar que se forme un exceso de homocisteína en el cuerpo.

Los científicos han encontrado altos niveles de homocisteína en personas con trastorno bipolar y depresión relacionada con el trastorno por consumo de alcohol.

El consumo de folato puede ayudar a reducir el riesgo de síntomas depresivos en algunas personas.

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Nutrición

Los coles verdes son un vegetal crucífero. Estos vegetales son ricos en fibra y otros nutrientes esenciales.

Una taza de berza hervida, escurrida y sin sal agregada, contiene:

• 63 calorías
• 5,15 g (g) de proteína
• 1.37 g de grasa
• 10.73 g de carbohidratos, incluyendo 7.6 g de fibra y menos de 1 g de azúcar
• 268 miligramos (mg) de calcio
• 2,15 mg de hierro
• 40 mg de magnesio
• 61 mg de fósforo
• 222 mg de potasio
• 28 mg de sodio
• 0.44 mg de zinc
• 34.6 mg de vitamina C
• 30 mcg de ácido fólico
• 722 microgramos (mcg) de vitamina A (RAE)
• 1,67 mg de vitamina E
• 772.5 mcg de vitamina K

Los coles verdes son una fuente excelente de vitamina A, vitamina C y calcio, una fuente rica de vitamina K y una buena fuente de hierro, vitamina B-6 y magnesio.

También contienen tiamina, niacina, ácido pantoténico y colina.

Consejos dietéticos

Cocine las hojas de berza ligeramente o cómalas crudas en una ensalada.

Los greens deben tener hojas firmes de color verde intenso. Las hojas más pequeñas serán licitatorias y tendrán un sabor más suave.

Las lechugas verdes se conservan bien en el refrigerador.

Cocer las hojas de col rizada durante 10 minutos o menos les ayuda a retener sus nutrientes.

Sazonar con pimientos, cebolla picada, hierbas y especias.

Puedes usar berzas verdes:

• crudo en ensaladas o en sándwiches o envolturas
• estofado, hervido o salteado
• en sopas y cazuelas

Otra idea es sofreír el ajo y las cebollas frescas en aceite de oliva virgen extra hasta que estén blandos, luego agregar las hojas de berza y ??seguir salteando hasta que alcancen la ternura deseada.

Evite freír berza en grasa de tocino o manteca de cerdo o sobre cocinarlos, ya que pueden crear un sabor azufre fuerte y amargo.

Agregar guisantes de ojos negros y arroz integral da una versión más saludable de un favorito del sur.

Puede agregar un puñado de hojas de berza a su batido favorito. Esto proporciona nutrientes adicionales sin cambiar el sabor significativamente.

Fichas verdes collard

Puedes hacer chips verdes como este:

• Retire las costillas de la col rizada.
• Mezcle las hojas en aceite de oliva virgen extra.
• Hornee a 275 grados Fahrenheit durante 15 a 30 minutos hasta que estén crujientes.
• Espolvorear ligeramente con una opción o una combinación de comino, polvo de curry, chile en polvo, hojuelas de pimiento rojo asado y ajo en polvo.

Riesgos

Las personas que usan anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, no deben aumentar o disminuir repentinamente su ingesta de alimentos que contienen vitamina K, ya que juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

El factor más importante para lograr una buena salud y evitar enfermedades es la dieta general, no un alimento específico. Elija acelgas verdes como parte de una dieta variada con muchas frutas y verduras frescas.

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