¿Qué tan saludables son las coles de Bruselas?

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Dieta

Las coles de Bruselas tienen una mala reputación y parecen salir solo en Navidad y Acción de Gracias. Sin embargo, comer más de estas verduras bajas en calorías y nutritivamente densas podría agregar grandes beneficios a su dieta.

Son una de las mejores fuentes vegetales de proteína verde, y solo una porción cumple con los requisitos diarios de vitamina C y vitamina K.

Las coles de Bruselas son parte de la familia de vegetales crucíferos, que proporcionan una rica variedad de nutrientes con pocas calorías. Las verduras crucíferas deben estar en la parte superior de la mayoría de las listas de compras de la gente cuando se busca enriquecer su dieta.

Esta Centro de conocimiento MNT la característica es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares. Examina el desglose nutricional de las coles de Bruselas, sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar más en la dieta y los riesgos potenciales para la salud de consumir las coles de Bruselas.

Datos rápidos sobre las coles de Bruselas:

Estos son algunos puntos clave sobre las coles de Bruselas. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

• Las coles de Bruselas son particularmente altas en proteínas en comparación con otras verduras verdes.
• Existe una serie de posibles beneficios para la salud asociados con las coles de Bruselas, que posiblemente incluyan protección ocular y ósea.
• Las coles de Bruselas no se deben cocinar en exceso ya que esto reduce los niveles de nutrientes.

Beneficios

Solo una porción de coles de Bruselas cumple con la ingesta diaria recomendada de vitamina C y vitamina K.

Las coles de Bruselas ofrecen una gama de beneficios para la salud.

Se sabe que consumir frutas y verduras reduce el riesgo de muchas afecciones.

Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de coles de Bruselas y vegetales crucíferos similares puede disminuir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y mortalidad general.

También pueden promover una complexión saludable, mayor energía y un peso total más bajo.

Lucha contra el cáncer

El consumo de grandes cantidades de verduras crucíferas como las coles de Bruselas se asocia con un menor riesgo de cáncer.

Más recientemente, los investigadores han podido determinar que los compuestos que contienen azufre en las coles de Bruselas proporcionan tanto su sabor amargo como sus propiedades para combatir el cáncer.

Las coles de Bruselas han mostrado resultados prometedores con el cáncer de esófago, próstata y páncreas, así como con el melanoma.

Las coles de Bruselas también contienen una gran cantidad de clorofila, el pigmento verde se encuentra en las plantas. Esto puede bloquear los efectos cancerosos de las aminas heterocíclicas generadas cuando se carbonizan las carnes. Las personas a las que les gusta la comida carbonizada deben emparejarlas con vegetales verdes para disminuir el riesgo de cáncer.

Mejorando la salud ósea

La baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K mejora la salud ósea al mejorar la absorción de calcio y reducir la eliminación de calcio en la orina.

Las tres cuartas partes de una taza de coles de Bruselas cumplen con los requisitos diarios de vitamina K. También son una gran fuente de calcio. El calcio es esencial para la fortaleza y el crecimiento óseo.

Tenga en cuenta que las personas que toman anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, no deben cambiar repentinamente su ingesta de vitamina K debido a su importante papel en la coagulación de la sangre.

Manejando la diabetes

Las coles de Bruselas contienen un antioxidante llamado ácido alfa lipoico que ha demostrado reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir los cambios inducidos por el estrés oxidativo en pacientes con diabetes. El ácido alfa lipoico está presente en muchas verduras verdes.

Los estudios sobre el ácido alfa lipoico también han demostrado disminuciones en la neuropatía periférica y neuropatía autónoma en diabéticos.

Sin embargo, la mayoría de los estudios han usado ácido alfa-lipoico intravenoso (IV), y no está claro si consumir la sustancia como parte de la dieta proporcionaría los mismos beneficios.

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Mantener la visión

Se ha demostrado que la vitamina C ayuda a mantener los ojos saludables.

El poderoso nutriente, abundante en coles de Bruselas, puede proteger contra el desarrollo de cataratas.

Salud y apariencia de la piel

El antioxidante vitamina C puede ayudar a combatir el daño de la piel causado por el sol y la contaminación cuando se come como parte de la dieta o se aplica a la piel. La vitamina C también puede combatir los radicales libres tóxicos y ayudar a formar colágeno para apoyar la piel.

Esto puede reducir las arrugas y mejorar la textura general de la piel.

Las coles de Bruselas proporcionan 75 miligramos (mg) por taza, más que cumplir con los requisitos diarios. También proporcionan vitamina A. Esto también es crucial para una piel de aspecto saludable.

Nutrición

Las coles de Bruselas son particularmente ricas en vitaminas y minerales, a la vez que son bajas en grasas y calorías.

Las coles de Bruselas se encuentran entre los 20 principales alimentos más nutritivos en lo que respecta a su puntaje del Índice de densidad de nutrientes agregados (ANDI, por sus siglas en inglés). Este puntaje mide el contenido de vitaminas, minerales y nutrientes de las plantas en relación con el contenido calórico de un alimento.

Una buena clasificación ANDI significa que el tipo de alimento proporciona una gran cantidad de nutrientes y pocas calorías.

De acuerdo con la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de coles de Bruselas crudas proporciona:

• 38 calorías
• 0 gramos (g) de grasa
• 8 g de carbohidratos
• 3 gramos de proteína

Una taza de coles de Bruselas cocidas proporciona:

• 56 calorías
• 4 g de proteína
• 11 g de carbohidratos

Con respecto a la cantidad diaria recomendada de ciertas verduras, consumir una taza de coles de Bruselas proporcionará:

• 195 por ciento de vitamina K
• 125 por ciento de vitamina C
• 10 por ciento o más de vitamina A, vitamina B-6, ácido fólico, potasio y manganeso

Las coles de Bruselas ciertamente tienen un impacto nutricional.

Dieta

Ase las coles de Bruselas y agregue las uvas, las nueces y el vinagre balsámico.

Se ha convertido en una especie de tradición navideña quejarse de las coles de Bruselas.

Sin embargo, las coles de Bruselas asadas al horno destacan su sabor dulce, casi a nuez y las mantiene crujientes. También reduce el olor fuerte y sulfuroso y el sabor que muchos encuentran desagradable.

Intente encontrar brotes aún en el tallo para una frescura superior, y busque brotes de menor tamaño. Estos tienden a ser más dulces y tiernos que los brotes más grandes.

Asegúrate de que las hojas estén apretadas y firmes. Las hojas sueltas indican brotes más viejos. Guarde los brotes en una bolsa en el refrigerador. Mientras más frescos estén los brotes, mejor probarán. Tenga cuidado de no cocinar en exceso los brotes, ya que esto tiende a darles un sabor amargo y disminuir su valor nutricional.

Consejos rápidos para disfrutar de las coles de Bruselas:

• Rocíe los brotes tostados con aceite de oliva, pimienta negra agrietada y ajo picado.
• Cortarlas delgadas y mezclar en crudo con hojas de ensalada.
• Agregue nueces confitadas y arándanos secos a los brotes tostados para un plato festivo.
• Panfry en rodajas coles de Bruselas para obtener una textura más crujiente.

Pruebe estas recetas saludables y simples:

• Coles de Bruselas asadas con pacanas tostadas y aguacate
• Brotes de Bruselas asados ??balsámicos de arce
• Ensalada de coles de Bruselas al curry
• Papas arco iris asado

Para llevar

El patrón de alimentación general de un individuo es más importante para prevenir enfermedades y lograr una buena salud que concentrarse en alimentos individuales. Comer con variedad es la clave para una vida saludable.

Siempre y cuando estén cocidos de la manera correcta, hay muchas razones para que las coles de Bruselas hagan acto de presencia en su próxima comida.