Los beneficios para la salud de bok choy

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Dieta
4. Versus espinaca
5. Riesgos

Bok choy, pak choi o col blanca china, pertenece a la familia de vegetales crucíferos. Primero fue cultivado en China hace miles de años. Ahora está disponible en todo el mundo.

Las verduras crucíferas incluyen la col rizada, el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, el repollo, la col rizada, el colinabo y los nabos.

Estas verduras son un buen suministro de nutrientes y tienen pocas calorías. Son adecuados para una dieta saludable.

Beneficios

Los nutrientes en bok choy ofrecen protección contra una serie de condiciones.

Protección contra el cáncer

Bok choy y otras verduras crucíferas tienen ciertas propiedades anticancerígenas. Los estudios han demostrado que las personas que comen más vegetales crucíferos tienen un menor riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, próstata, colon y mama.

Los glucosinolatos que se encuentran en estos vegetales se convierten en isotiocianatos en el cuerpo, y estos compuestos ayudan al cuerpo a combatir el cáncer.

Bok choy contiene folato. El folato desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, por lo que previene la formación de células cancerosas debido a mutaciones en el ADN. La vitamina C, la vitamina A y el betacaroteno funcionan como poderosos antioxidantes que ayudan a proteger las células contra el daño de los radicales libres.

El selenio es un mineral que no ocurre en la mayoría de las frutas y verduras, pero se puede encontrar en la col china. Desempeña un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. Además, el selenio previene la inflamación y también disminuye las tasas de crecimiento del tumor.

Las verduras crucíferas y otras también ofrecen protección porque proporcionan fibra. La fibra mantiene las heces en movimiento. Esto mantiene el intestino saludable y reduce el riesgo de desarrollar cáncer de colon.

La salud ósea

El hierro, fósforo, calcio, magnesio, zinc y vitamina K en la col china contribuyen a la construcción y el mantenimiento de la estructura y la fuerza ósea.

El hierro y el zinc juegan papeles cruciales en la producción y maduración del colágeno.

El fósforo y el calcio son importantes en la estructura ósea. Sin embargo, los dos deben ser cuidadosamente equilibrados para la mineralización ósea adecuada. Demasiado fósforo con muy poca ingesta de calcio puede provocar la pérdida ósea.

La baja ingesta de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K es importante para una buena salud, ya que modifica las proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción de calcio y puede reducir la excreción urinaria de calcio.

Presión sanguínea

El potasio, el calcio y el magnesio están presentes en el bok choy. Se ha encontrado que disminuyen la presión sanguínea de forma natural.

Una baja ingesta de sodio es esencial para reducir la presión arterial. Una ingesta alta de potasio también es beneficiosa debido a sus efectos de vasodilatación.

Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES), menos del 2 por ciento de los adultos en los Estados Unidos cumplen con el requisito diario de 4,700 miligramos.

La salud del corazón

El contenido de folato, potasio, vitamina C y vitamina B-6 de Bok choy, junto con su falta de colesterol, ayudan a mantener un corazón saludable.

En un estudio, aquellos que consumieron 4.069 miligramos de potasio por día tuvieron un 49 por ciento menos de riesgo de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron cerca de 1.000 miligramos por día.

La vitamina B-6 y el folato evitan la acumulación de un compuesto conocido como homocisteína. El exceso de homocisteína en el cuerpo puede dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardíacos.

Inflamación

La colina ayuda con el sueño, el movimiento muscular, el aprendizaje y la memoria. También ayuda a mantener la estructura de las membranas celulares, la transmisión de impulsos nerviosos, la absorción de grasa y la reducción de la inflamación crónica.

Inmunidad

Se ha encontrado que el selenio encontrado en bok choy mejora la respuesta inmune a la infección al estimular la producción de células T asesinas.

Piel

El colágeno, el sistema de soporte de la piel, se basa en la vitamina C como un nutriente esencial. La vitamina C funciona en nuestros cuerpos como un antioxidante para ayudar a prevenir el daño causado por el sol, la contaminación y el humo. La vitamina C también promueve la capacidad del colágeno para suavizar las arrugas y mejorar la textura general de la piel.

El consumo de una variedad de frutas y verduras se asocia con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud relacionadas con el estilo de vida.

Se ha demostrado que el aumento en el consumo de alimentos vegetales, incluido el bok choy, disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y mortalidad general, a la vez que promueve una tez y cabello saludables, mayor energía y un menor peso en general.

Algunos estudios han proporcionado evidencia contundente de que las verduras crucíferas pueden ayudar a las personas con diabetes a mantener sus niveles de azúcar en la sangre.

Nutrición

Bok choy, o repollo chino, puede tener beneficios para la salud.

Una taza de bok choy crudo, que pesa 70 gramos (g) contiene:

• 9 calorías
• 1 g de proteína
• 1,5 g de carbohidratos
• 0.7 g de fibra dietética
• 0 g de colesterol
• 0.1 gramos de grasa poliinsaturada
• 74 miligramos (mg) de calcio
• 0,56 mg de hierro
• 13 mg de magnesio
• 26 mg de fósforo
• 176 mg de potasio
• 46 mg de sodio
• 0.13 mg de zinc
• 31.5 mg de vitamina C
• 46 microgramos (mcg) de ácido fólico
• 156 mcg de vitamina A (RAE)
• 31.9 mcg de vitamina K

Una porción de una taza de bok choy crudo proporciona 5 por ciento de las necesidades diarias de potasio, 62 por ciento de vitamina A, 7 por ciento de calcio, 5 por ciento de vitamina B-6, 3 por ciento de magnesio, 3 por ciento de hierro y 52 por ciento de vitamina C necesita

Otras vitaminas y minerales incluyen fósforo, zinc, sodio, cobre, manganeso, selenio, niacina, ácido fólico, colina, betacaroteno y vitamina K.

Bok choy ocupa el sexto lugar en el Índice de Densidad de Nutrientes Agregados (ANDI) para frutas y verduras. El índice califica los alimentos basados ??no solo en su contenido de vitaminas y minerales sino también en su composición fitoquímica y su capacidad antioxidante.

Los alimentos con la mayor cantidad de nutrientes por calorías tienen los rankings más altos.

Las verduras crucíferas, como el bok choy, son ricas en glucosinolatos. Estos son compuestos que contienen azufre y se ha encontrado que benefician la salud humana en una variedad de formas.

Bok choy en la dieta

Todas las partes de bok choy pueden ser consumidas. Están preparados de varias maneras. Además de su bajo contenido calórico y alto contenido de nutrientes, su sabor ligeramente dulce y textura crujiente lo convierten en un complemento agradable para casi cualquier plato.

Bok choy va bien en un salteado.

Aquí hay algunos consejos rápidos:

• Triture bok choy crudo y mezcle con otras verduras frescas para hacer una ensalada
• Agregue el bok choy picado a la sopa agridulce
• Revuelva el bok choy con una variedad de verduras, un poco de salsa de soya y aceite de sésamo
• Saltee el ajo fresco y el jengibre en aceite de oliva hasta que estén suaves, luego agregue el bok choy y continúe salteando hasta la ternura deseada.
• Mezcle el bok choy picado, los champiñones, el cebollín y la salsa de soja para hacer un relleno de bola de masa casera.

Aquí hay algunos enlaces a recetas que usan bok choy:

• Stir-fried bok choi con jengibre y ajo
• Ensalada Bok Choi
• Sopa de pollo y bok choy
• Sésamo shiitake bok choy

Bok choy versus espinaca

Bok choy y las espinacas son verduras crucíferas nutritivas, pero tienen un sabor y una textura diferentes.

En términos de nutrientes, setenta gramos de espinaca cruda contienen:

• 16 kcal
• 2 g de proteína
• 1,6 g de fibra
• 70 mg de calcio
• 1,89 mg de hierro
• 55 mg de sodio
• 19.6 mg de vitamina C
• 135 mcg de ácido fólico
• 98.7 (RAE) mcg de vitamina A
• 338 mcg de vitamina K

En peso bruto equivalente, bok choy contiene más vitamina C y vitamina A, alrededor de la misma cantidad de calcio y menos de otros nutrientes que la espinaca. El contenido de vitamina K de la espinaca es mucho mayor que el de la col china.

Sin embargo, ambos son vegetales altamente nutritivos, y ambos pueden formar parte de una dieta saludable.

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Riesgos

El bok choy crudo, como todas las verduras crucíferas, contiene la enzima mirosinasa. La mirosinasa puede dificultar la función tiroidea al evitar que el cuerpo absorba yodo. Se desactiva al cocinar. Comer bok choy crudo en cantidades moderadas no representa un peligro.

Una persona que toma anticoagulantes, como Coumadin o warfarina, no debe comenzar a comer de manera repentina más o menos alimentos que contengan vitamina K, ya que la vitamina K desempeña un papel en la coagulación de la sangre.

Para lograr una buena salud y prevenir enfermedades, es importante considerar la dieta en general. Es mejor consumir una variedad de alimentos que concentrarse en artículos individuales como la clave para una buena salud.