Todo lo que necesitas saber sobre los frijoles negros

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Dieta
4. Riesgos

Los frijoles negros se clasifican como leguminosas. También conocidos como frijoles de tortuga por su aspecto duro y similar a la concha, los frijoles negros son, de hecho, las semillas comestibles de la planta.

Al igual que otras legumbres, como los cacahuetes, los guisantes y las lentejas, los frijoles negros son muy apreciados por su alto contenido de proteínas y fibra. También contienen varias otras vitaminas y minerales clave que se sabe que benefician la salud humana.

Esta MNT La función del Centro de conocimiento es parte de una colección de artículos sobre los beneficios para la salud de los alimentos populares.

Proporciona un perfil nutricional del frijol negro y un análisis en profundidad de sus posibles beneficios para la salud, cómo incorporar frijoles negros a su dieta y cualquier posible riesgo para la salud de consumir frijoles negros.

Datos rápidos sobre frijoles negros

Estos son algunos puntos clave sobre frijoles negros. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

• Entre otros beneficios, los frijoles negros pueden ayudar a fortalecer los huesos.
• Los frijoles negros contienen quercetina y saponinas que pueden proteger el corazón.
• Los frijoles negros contienen alrededor de 114 kilocalorías por media taza.

Beneficios

Los beneficios potenciales para la salud de los frijoles negros incluyen:

1) Mantener huesos sanos

Los frijoles negros son ricos en proteínas y fibra.

El hierro, el fósforo, el calcio, el magnesio, el manganeso, el cobre y el zinc en los frijoles negros contribuyen a la construcción y al mantenimiento de la estructura y la resistencia ósea.

El calcio y el fósforo son importantes en la estructura ósea, mientras que el hierro y el zinc juegan un papel crucial en el mantenimiento de la fuerza y ??la elasticidad de los huesos y las articulaciones.

Aproximadamente el 99 por ciento del suministro de calcio del cuerpo, el 60 por ciento de su magnesio y el 80 por ciento de sus reservas de fósforo están contenidos en los huesos. Esto significa que es extremadamente importante obtener suficiente de estos nutrientes de la dieta.

2) bajar la presión sanguínea

Mantener una ingesta baja de sodio es esencial para mantener la presión arterial a un nivel normal. Los frijoles negros son naturalmente bajos en sodio y contienen potasio, calcio y magnesio, todos los cuales reducen la presión sanguínea de forma natural.

Asegúrese de comprar opciones enlatadas bajas en sodio y aún drenar y enjuagar para reducir aún más el contenido de sodio.

3) Controlar la diabetes

Los estudios han demostrado que las personas con diabetes tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles de glucosa en sangre más bajos. Además, las personas con diabetes tipo 2 pueden tener niveles mejorados de azúcar en la sangre, lípidos e insulina. Una taza, o 172 gramos (g), de frijoles negros cocidos aporta 15 g de fibra.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) recomienda 25 g de fibra por día en base a una dieta de 2,000 calorías. Esto puede variar según la ingesta total de calorías.

4) Proteger la enfermedad cardíaca

La fibra, el potasio, el folato, la vitamina B6 y el contenido de fitonutrientes de los frijoles negros, junto con su falta de colesterol, contribuyen a la salud del corazón. Esta fibra ayuda a reducir la cantidad total de colesterol en la sangre y disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca.

La vitamina B6 y el folato evitan la acumulación de un compuesto conocido como homocisteína. Cuando se acumulan cantidades excesivas de homocisteína en el cuerpo, puede dañar los vasos sanguíneos y provocar problemas cardíacos.

La quercetina y las saponinas que se encuentran en los frijoles negros también ayudan a la cardioprotección. La quercetina es un antiinflamatorio natural que parece reducir el riesgo de aterosclerosis y proteger contra el daño causado por el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL).

La investigación también indica que las saponinas ayudan a reducir los niveles de colesterol en la sangre y los lípidos en la sangre, lo que previene el daño al corazón y los vasos sanguíneos.

5) Prevenir el cáncer

El selenio es un mineral que no está presente en la mayoría de las frutas y verduras, pero se puede encontrar en los frijoles negros. Desempeña un papel en la función de las enzimas hepáticas y ayuda a desintoxicar algunos compuestos que causan cáncer en el cuerpo. Además, el selenio puede prevenir la inflamación y disminuye las tasas de crecimiento del tumor.

Las saponinas evitan que las células cancerosas se multipliquen y propaguen por todo el cuerpo.

La ingesta de fibra de frutas y verduras como el frijol negro se asocia con un menor riesgo de cáncer colorrectal.

Los frijoles negros son ricos en folato, que desempeña un papel en la síntesis y reparación del ADN, evitando así la formación de células cancerosas a partir de mutaciones en el ADN.

6) digestión saludable

Debido a su contenido de fibra, los frijoles negros ayudan a prevenir el estreñimiento y promueven la regularidad de un tracto digestivo saludable. También proporcionan combustible para las bacterias sanas en el colon.

7) pérdida de peso

La fibra dietética es comúnmente reconocida como un factor importante en la pérdida de peso y el control de peso al funcionar como un "agente de carga" en el sistema digestivo. Los alimentos con alto contenido de fibra aumentan la sensación de plenitud después de comer y reducen el apetito, haciendo que el individuo se sienta más lleno durante más tiempo, lo que reduce la ingesta calórica general.

Muchos estudios han sugerido que el aumento del consumo de alimentos vegetales como el frijol negro disminuye el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y mortalidad general, a la vez que promueve una tez y cabello saludables, mayor energía y un peso general más bajo.

Nutrición

Según la base de datos nacional de nutrientes, media taza (86 g) de frijoles negros cocidos contiene aproximadamente:

• Energía: 114 kilocalorías
• Proteína: 7.62 g
• Grasa: 0.46 g
• Hidratos de carbono: 20.39 g
• Fibra: 7.5 g
• Azúcares: 0.28 g
• Calcio: 23 miligramos (mg)
• Hierro: 1.81 mg
• Magnesio: 60 mg
• Fósforo: 120 mg
• Potasio: 305 mg
• Sodio: 1 mg
• Zinc: 0.96 mg
• Tiamina: 0.21 mg
• Niacina: 0.434 mg
• Folato: 128 msg
• Vitamina K: 2.8 mg

Los frijoles negros también ofrecen una variedad de fitonutrientes como saponinas, antocianinas, kaempferol y quercetina, todos los cuales poseen propiedades antioxidantes.

Como con muchos frijoles y legumbres, los frijoles negros contienen almidón, una forma de carbohidratos complejos. El almidón actúa como un almacén de energía de "combustión lenta" que el cuerpo digiere lentamente, evitando un aumento en los niveles de azúcar en la sangre.

Dieta

Los frijoles negros están disponibles durante todo el año y, a menudo, se encuentran en las tiendas de comestibles, ya sean secas, envasadas o enlatadas. Tienen una textura densa, casi carnosa, que los convierte en una fuente popular de proteínas en los platos vegetarianos.

Si está usando frijoles negros enlatados, asegúrese de seleccionar aquellos sin sodio agregado y drenarlos y enjuagarlos.

Al preparar frijoles negros secos, es importante clasificarlos, seleccionando las rocas pequeñas u otros desechos que puedan haberse enrollado en el paquete. Lave y remoje en agua durante al menos 8 a 10 horas antes de cocinar para lograr un sabor y textura óptimos.

Puede ver que terminaron de empapar cuando puede dividirlos fácilmente entre sus dedos. Remojar las legumbres secas reduce la cantidad de tiempo necesaria para cocinarlas, y también ayuda a eliminar algunos de los oligosacáridos que causan problemas gastrointestinales. Remojar los frijoles por períodos más largos puede ayudar a reducir los fitatos, lo que puede reducir la absorción de minerales.

Consejos rápidos:

Mezcle frijoles negros con verduras, queso y salsa para crear una deliciosa ensalada de tacos.

• Prepare una abundante sopa de frijoles negros mezclando frijoles negros cocidos con cebollas, tomates y sus especias favoritas
• Agregue frijoles negros a los burritos
• Mezcle frijoles negros cocidos con ajo, cebolla, cilantro fresco y jugo de lima para un rápido y fácil baño de frijoles
• Mezcle los frijoles negros, las cebollas, la lechuga, los tomates, el aguacate, el queso cheddar afilado y la salsa para obtener una ensalada sencilla de tacos.

Pruebe estas recetas saludables usando frijoles negros:

• Hamburguesas de frijoles negros con guacamole de mango y chipotle
• Chilaquiles poblano
• Fajitas vegetarianas
• Ensalada suroeste saludable de dos granos
• Chile chipotle saludable para el corazón

Riesgos

Las legumbres contienen oligosacáridos conocidos como galactanos, azúcares complejos que el cuerpo no puede digerir porque carece de la enzima necesaria: alfa-galactosidasa.

Debido a esto, comer leguminosas, incluyendo frijoles negros, es conocido por causar gases intestinales y malestar a algunas personas.

Si experimenta estos síntomas asociados con la ingesta de leguminosas, puede considerar introducirlos lentamente en su dieta. Otra opción es remojar los frijoles por más tiempo, optar por los frijoles germinados o drenar el agua utilizada para remojar las legumbres secas. Esto elimina dos oligosacáridos, rafinosa y estaquiosa, y elimina algunos de los problemas digestivos.

Es el patrón general de alimentación total lo más importante para prevenir enfermedades y lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.