Seis estiramientos de ciática para aliviar el dolor

Tabla de contenido

1. Visión de conjunto
2. Estiramientos para aliviar el dolor
3. Tratamiento
4. Causas
5. Prevención

La ciática en sí misma no es una condición, sino un síntoma muy incómodo de muchos problemas potenciales en la espalda, la pelvis y la cadera.

Las personas con ciática a menudo experimentan dolor que corre por las nalgas y por la parte posterior de la pierna. Sin embargo, no tiene que originarse en la parte posterior; puede ser causado por una lesión en la pelvis o la cadera, o por presión directa al nervio ciático.

El dolor puede ser leve o tan severo que una persona con ciática puede tener problemas para pararse, sentarse o incluso dormir. Existe una variedad de tratamientos para la ciática, incluidos muchos estiramientos que pueden ayudar a aliviar el dolor.

Visión de conjunto

Las personas con ciática pueden experimentar dolor que les dificulta sentarse o pararse.

El nervio ciático es un nervio que se origina en la región lumbar a ambos lados de la columna vertebral. Corre a través de las nalgas y en las caderas antes de ramificarse por cada pierna.

Este nervio es el nervio más largo del cuerpo y proporciona sensación a la pierna y el pie externos.

La ciática en sí misma no es una lesión o enfermedad. En cambio, la ciática se refiere a un síntoma de cualquier cantidad de problemas.

La ciática es un dolor en los nervios que corre a través de las nalgas, por la parte posterior de la pierna y en el tobillo o el pie.

Algunas personas que tienen ciática describen el dolor como punzante, agudo o ardor. Pueden experimentar debilidad en la pierna afectada. El dolor puede empeorar con movimientos repentinos, como toser.

Estiramientos para aliviar el dolor

Ciertos estiramientos pueden proporcionar cierto alivio para las personas que experimentan dolor relacionado con la ciática.

Como anécdota, la mayoría de las personas con ciática encuentran que el estiramiento ayuda a aliviar el dolor. Sin embargo, las personas con ciática deben hablar con un médico antes de hacer estiramientos ciáticos para evitar más lesiones.

Un médico o fisioterapeuta puede recomendar que las personas realicen varios de estos estiramientos cada día:

• rodillas al pecho
• cobra o cobra modificada
• estiramiento de cadera sentado
• estiramiento de isquiotibiales de pie
• giro espinal sentado
• rodilla a hombro

Siga estas sencillas instrucciones para realizar estos estiramientos para aliviar el dolor de la ciática:

Rodillas al pecho

1. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y las plantas de los pies sobre el piso.
2. A continuación, abrace lentamente sus rodillas en el cofre.
3. Para mejores resultados, sostenga durante 30 segundos antes de liberar el estiramiento y apunte a repetir el estiramiento hasta tres veces.

Cobra o cobra modificada

1. Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas y juntas, los codos doblados con las palmas apoyadas en el suelo junto al cofre.
2. Para realizar esta cobra modificada, empuje a través de las palmas de las manos y enderezar parcialmente los codos para levantar el cofre del piso a unos 45 grados.
3. Para llevar a cabo una cobra completa, enderezar completamente los codos, levantando el cofre más lejos del piso. Sostenga por 5 segundos en la parte superior y regrese a la posición inicial. Repita este ejercicio diez veces.

Estiramiento de cadera sentado

1. Siéntese en una silla con los pies en el suelo y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados.
2. Luego levante la pierna afectada y cruce ese tobillo sobre la rodilla opuesta.
3. Luego, inclínese suavemente sobre la pierna cruzada, respire profundamente y sostenga de 15 a 30 segundos antes de soltarla.

Estiramiento de isquiotibiales de pie

1. Comience poniéndose de pie con los pies juntos.
2. Luego, levante la pierna afectada directamente hacia adelante y apoye el talón sobre una repisa o una mesa que esté justo debajo del ancho de la cadera.
3. Manteniendo la rodilla recta pero suave, inclínate hacia adelante en la cintura, manteniendo la columna derecha hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
4. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos antes de soltar.
5. Regrese a la posición inicial y luego repita en el otro lado.

Giro espinal sentado

1. Siéntate en el suelo con las piernas juntas, directamente frente a ti.
2. Doble una pierna en la rodilla y coloque el pie en el piso en la parte exterior de la rodilla opuesta.
3. Luego gire hacia la rodilla doblada, colocando el codo opuesto en la parte exterior de la rodilla doblada para obtener un estiramiento más profundo.
4. Para mejores resultados, mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
5. Vuelve a la posición inicial.
6. Repita en el lado opuesto.

Rodilla a hombro

1. Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted.
2. Luego, dobla una rodilla y lleva esa rodilla por el cuerpo hasta el hombro opuesto sin levantar las caderas del suelo.
3. Para obtener el mejor estiramiento, mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos antes de soltar.
4. Repita en el otro lado.

Si alguno de estos ejercicios empeora la ciática, deténgase inmediatamente. Es normal sentir estiramiento durante estos movimientos, sin embargo, no es normal que aumente el dolor ciático.

Tratamiento

Además de los estiramientos, algunas personas que experimentan síntomas de ciática también prueban otros remedios caseros para aliviar su dolor y malestar.

Otros remedios caseros incluyen lo siguiente:

• Hielo: Mueve hielo por 20 minutos varias veces al día durante los primeros dos o tres días después de que comienza el dolor.
• Calor: Usar calor en el área después de los primeros días.
• Antiinflamatorios: Tomando medicamentos antiinflamatorios para aliviar el dolor. El ibuprofeno está disponible para su compra en el mostrador o en línea.

Cualquier persona que experimente ciática por más de un mes debe buscar atención médica. Además, cualquier persona que tenga ciática severa debe buscar atención médica lo antes posible.

Causas

La ciática es un síntoma de un problema y no el problema en sí mismo. Como tal, tiene muchas causas potenciales.

El tratamiento para la ciática de un individuo depende en gran medida de lo que está causando el dolor.

Algunas causas comunes de ciática incluyen lo siguiente:

• un disco herniado o uno de los cojines elásticos entre los huesos espinales deslizándose fuera de lugar
• un estrechamiento de la médula espinal que ejerce presión sobre la columna lumbar conocida como estenosis espinal lumbar
• una enfermedad progresiva que desgasta los cojines en la columna vertebral conocida como enfermedad degenerativa del disco
• el embarazo
• otras lesiones en la espalda que ejercen una presión excesiva sobre el nervio ciático

Prevención

No siempre es posible prevenir la ciática. Sin embargo, algunas modificaciones en el estilo de vida pueden ayudar significativamente a reducir el riesgo de una persona de experimentar ciática nuevamente.

En general, el ejercicio regular y la construcción de un núcleo fuerte pueden ayudar a prevenir la ciática. Además, mantener una buena postura mientras está sentado y de pie es importante, y puede hacer que las personas tengan menos probabilidades de desarrollar ciática que las personas con mala postura.

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