Trece remedios caseros para el estreñimiento

El estreñimiento es un problema increíblemente común.

Se cree que afecta a alrededor del 20% de los estadounidenses, lo que resulta en 8 millones de visitas al médico por año (1, 2).

Puede ser causado por alimentos que usted come o evita, elecciones de estilo de vida, medicamentos o enfermedades.

Pero para muchas personas, a menudo se desconoce la causa de su estreñimiento crónico. Esto se conoce como estreñimiento idiopático crónico.

El estreñimiento se caracteriza por menos de tres deposiciones por semana.

Sin embargo, también puede involucrar otros síntomas desagradables, como molestias al ir al baño, distensión abdominal y dolor debido a que las heces son duras, secas y difíciles de pasar.

Desafortunadamente, el estreñimiento puede tener un efecto negativo grave en la calidad de vida, así como en su salud física y mental (3, 4, 5, 6).

Hay muchas maneras naturales de ayudar a aliviar el estreñimiento. Puede hacer esto en la comodidad de su propio hogar y la mayoría de ellos incluso cuentan con el respaldo de la ciencia.

Aquí hay 13 remedios caseros naturales para aliviar el estreñimiento.

1. Bebe más agua

Estar deshidratado regularmente puede causar estreñimiento. Para prevenir esto, es importante beber suficiente agua y mantenerse hidratado (7, 8, 9, 10).

Cuando está estreñido, puede tratar de encontrar alivio bebiendo agua carbonatada (espumosa) para ayudarlo a rehidratarse y hacer que las cosas se muevan nuevamente.

Algunos estudios han encontrado que el agua con gas es más efectiva que el agua del grifo para aliviar el estreñimiento. Esto incluye personas con estreñimiento idiopático crónico o síndrome del intestino irritable (SII) (11, 12, 13, 14).

Sin embargo, no comience a tomar más bebidas carbonatadas como la soda azucarada, ya que son una mala opción para su salud y pueden empeorar su estreñimiento (15, 16).

Línea de fondo: La deshidratación puede causar estreñimiento, así que asegúrese de beber suficiente agua. El agua con gas puede ser incluso más efectiva.

2. Coma más fibra, especialmente fibra soluble, no fermentable

A las personas con estreñimiento a menudo se les dice que aumenten su ingesta de fibra (17, 18).

Esto se debe a que se considera que el aumento de la ingesta de fibra aumenta el volumen y la consistencia de las evacuaciones intestinales, haciéndolas más fáciles de pasar (19).

De hecho, una revisión reciente encontró que el 77% de las personas con estreñimiento crónico se beneficiaron de la suplementación con fibra (20).

Sin embargo, algunos estudios han encontrado que aumentar la ingesta de fibra en realidad puede empeorar el problema (21).

Otros estudios han encontrado que, aunque la fibra dietética puede aumentar la frecuencia de las deposiciones, no ayuda con otros síntomas de estreñimiento. Estos incluyen la consistencia de las heces, dolor, hinchazón y gases (19).

Esto se debe a que el tipo de fibra dietética que agrega a su dieta es importante.

Hay muchas fibras dietéticas diferentes, pero en general, se dividen en dos categorías:

• Fibras insolubles: Se encuentra en salvado de trigo, vegetales y granos integrales. Agregan volumen a sus heces y se cree que los ayudan a pasar más rápido y fácilmente a través de su sistema digestivo.
• Fibras solubles: Se encuentra en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas y guisantes, así como en algunas frutas y verduras. Absorben agua y forman una pasta similar a un gel, que suaviza las heces y mejora la consistencia.

Los estudios que examinan los efectos de la fibra insoluble como tratamiento para el estreñimiento no han sido concluyentes (22).

Esto se debe a que la fibra insoluble puede empeorar el problema en algunas personas con un problema intestinal funcional, como SII o estreñimiento idiopático crónico (23, 24).

Algunas fibras solubles fermentables también pueden ser ineficaces para tratar el estreñimiento, ya que son fermentadas por bacterias en el intestino y pierden su capacidad de retención de agua (25).

La mejor opción para un suplemento de fibra cuando está constipado es una fibra soluble no fermentable, como el psyllium (26, 27, 28, 29, 30). Varias marcas están disponibles en línea.

Para prevenir el estreñimiento, debe intentar consumir una mezcla de fibras solubles e insolubles. La ingesta total recomendada de fibra por día es de 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres (25, 31).

Línea de fondo: Intente comer más fibra. También puede complementar su dieta con una fibra soluble no fermentable como el psyllium.

3. Ejercer más

Los estudios sobre el efecto del ejercicio en el estreñimiento han mostrado resultados mixtos.

De hecho, muchos estudios han demostrado que el ejercicio no afecta la frecuencia de las deposiciones (32).

Sin embargo, un estudio aleatorizado controlado reciente en personas con estreñimiento con SII encontró algunos resultados interesantes. Encontró que el ejercicio redujo significativamente los síntomas (33).

Otros estudios también han encontrado resultados similares para este grupo de personas (34).

Mientras que muchos estudios han encontrado que el ejercicio no afecta la cantidad de veces que las personas van al baño, parece reducir algunos síntomas de estreñimiento (35).

Si está estreñido, intente ir a caminar regularmente. Definitivamente vale la pena intentarlo.

Línea de fondo: El ejercicio puede reducir los síntomas de estreñimiento en algunas personas, aunque la evidencia es mixta.

4. Beba café, especialmente café con cafeína

Para algunas personas, el café puede aumentar las ganas de ir al baño. Esto se debe a que el café estimula los músculos de su sistema digestivo (36, 37).

De hecho, un estudio encontró que el café con cafeína puede estimular su intestino de la misma manera que una comida. Este efecto es un 60% más fuerte que el agua potable y un 23% más fuerte que beber café descafeinado (38).

El café también puede contener pequeñas cantidades de fibras solubles que ayudan a prevenir el estreñimiento al mejorar el equilibrio de las bacterias intestinales (39, 40, 41).

Línea de fondo: El café puede ayudar a aliviar el estreñimiento al estimular los músculos del intestino. También puede contener pequeñas cantidades de fibra soluble.

5. Tome Senna, un laxante a base de hierbas

El laxante herbal Senna se usa comúnmente para aliviar el estreñimiento. Está disponible sin receta o en línea, y se puede tomar de forma oral o rectal (42).

Senna contiene una serie de compuestos de plantas llamados glucósidos, que estimulan los nervios de su intestino y aceleran sus movimientos intestinales (43, 44).

Por lo general, se considera seguro para los adultos usar Senna durante períodos cortos de tiempo, pero debe consultar con su médico si sus síntomas no desaparecen después de unos días.

Senna generalmente no se recomienda para las personas que están embarazadas, amamantando o tienen ciertas condiciones de salud, como la enfermedad inflamatoria intestinal.

Línea de fondo: El laxante herbal Senna es un remedio común para el estreñimiento que está disponible sin receta. Puede estimular los nervios en su intestino para acelerar las deposiciones.

6. Coma alimentos probióticos o tome suplementos probióticos

Los probióticos pueden ayudar a prevenir el estreñimiento crónico.

Se ha demostrado que las personas con estreñimiento crónico tienen un desequilibrio de bacterias en el intestino.

Se cree que los alimentos probióticos podrían ayudar a mejorar este equilibrio y prevenir el estreñimiento (45, 46).

También podrían ayudar a tratar el estreñimiento produciendo ácido láctico y ácidos grasos de cadena corta. Estos pueden mejorar los movimientos intestinales, facilitando el paso de las heces (47).

Una revisión reciente encontró que los probióticos parecen tratar el estreñimiento funcional aumentando la frecuencia de las deposiciones y mejorando la consistencia de las heces (48).

Para incluir los probióticos en su dieta, intente comer alimentos que contengan probióticos. Los ejemplos incluyen yogur, chucrut y kimchi, que contienen bacterias vivas y amigables.

Alternativamente, puedes probar un suplemento probiótico. Por lo general, se recomienda tomarlo diariamente durante al menos 4 semanas para ver si tiene algún efecto beneficioso (49).

Línea de fondo: Los probióticos pueden ayudar a tratar el estreñimiento crónico. Puede intentar comer alimentos probióticos o tomar un suplemento. Los suplementos deben tomarse diariamente durante al menos 4 semanas para ver si funcionan.

7. Laxantes recetados o de venta libre

Puede hablar con su médico o farmacéutico para elegir un laxante eficaz (50, 51).

Ellos pueden recomendar uno de los siguientes tipos:

• Agente de carga: Estos son laxantes a base de fibra utilizados para aumentar el contenido de agua de las heces.
• Ablandador fecal: Los ablandadores de heces contienen aceites para suavizar las heces y facilitar su paso por el intestino.
• Laxante estimulante: Estos estimulan los nervios en su intestino para aumentar las deposiciones.
• Laxante osmótico: Los laxantes osmóticos suavizan las heces al extraer agua de los tejidos circundantes hacia el sistema digestivo.

Sin embargo, la mayoría de estos laxantes no deben tomarse regularmente sin consultar primero a su médico.

Línea de fondo: Intente hablar con su médico o farmacéutico sobre un laxante efectivo. Hay muchos tipos de laxantes que pueden funcionar.

8. Pruebe una dieta baja en FODMAP

El estreñimiento puede ser un síntoma del síndrome del intestino irritable (SII).

La dieta baja en FODMAP es una dieta de eliminación que a menudo se usa para tratar el SII. Podría ser efectivo para tratar su estreñimiento si el SII es la causa (52, 53, 54).

FODMAP significa oligo-sacáridos fermentables, disacáridos, monosacáridos y polioles. La dieta implica limitar los alimentos con alto contenido de FODMAP durante un período de tiempo antes de reintroducirlos para determinar cuáles puede tolerar (55).

Sin embargo, si tiene SII con estreñimiento predominante, la dieta baja en FODMAP por sí sola a menudo no es suficiente.

Es probable que deba prestar atención a otros aspectos de su dieta, como obtener suficiente agua y fibra, para experimentar alivio de sus síntomas (56, 57).

Línea de fondo: Si tiene SII, seguir una dieta baja en FODMAP puede ayudar a su estreñimiento. Sin embargo, eso solo puede no ser suficiente para proporcionar alivio.

9. Coma fideos shirataki o tome un suplemento de glucomanano

Glucomannan es un tipo de fibra soluble. Se ha demostrado que trata eficazmente el estreñimiento (58, 59, 60).

Un estudio en niños encontró que el 45% de los que tomaban glucomanano experimentaron alivio del estreñimiento severo, en comparación con solo el 13% en el grupo de control (61).

Sin embargo, otro estudio controlado no encontró efectos significativos (62).

Además de mejorar las deposiciones, se ha demostrado que el glucomanano funciona como un prebiótico y mejora el equilibrio de las bacterias buenas en el intestino.

Si está estreñido, intente incluir más glucomanano en su dieta. Puede lograr esto tomando un suplemento de glucomanano o comiendo fideos shirataki, que están hechos con glucomanano.

Los suplementos de glucomanano varían en sus beneficios por marca, por lo que es importante compararlos antes de realizar una compra.

Línea de fondo: El glucomanano puede tratar el estreñimiento de manera efectiva en algunas personas. Puede obtenerlo complementando con glucomanano o comiendo fideos shirataki.

10. Coma alimentos prebióticos

La fibra dietética aumenta la consistencia y el volumen de las heces, y ambas pueden mejorar la frecuencia del movimiento intestinal.

Otra forma en que algunas fibras pueden ayudar a tratar el estreñimiento crónico es a través de sus efectos sobre su salud digestiva.

Las fibras prebióticas mejoran la salud digestiva al alimentar a las bacterias amistosas en el intestino. Esto puede mejorar el equilibrio de las bacterias intestinales (63, 64).

De hecho, se ha demostrado que los prebióticos como los galactooligosacáridos ayudan a aumentar la frecuencia de los movimientos intestinales, así como a hacer que las heces sean más blandas (65, 66, 67, 68).

Los alimentos ricos en fibra prebiótica incluyen ajo, cebolla y plátano (63).

Línea de fondo: Los alimentos que contienen fibras prebióticas pueden mejorar su salud digestiva y el equilibrio de bacterias amistosas en su intestino. Esto a menudo puede ayudar a aliviar el estreñimiento.

11. Pruebe el citrato de magnesio

Tomar citrato de magnesio es un remedio casero popular contra el estreñimiento.Es un tipo de laxante osmótico que se puede comprar sin receta o en línea (69).

Tomar cantidades moderadas de suplementos de magnesio puede ayudar a aliviar el estreñimiento. A veces se usan dosis más altas para preparar y limpiar el intestino antes de la cirugía u otros procedimientos médicos (70).

Línea de fondo: Tomar un suplemento de citrato de magnesio puede ayudar contra el estreñimiento. Está disponible sin receta.

12. Come ciruelas

Las ciruelas pasas y el jugo de ciruela se promocionan a menudo como remedio natural para el estreñimiento, y por una buena razón.

Además de la fibra, las ciruelas pasas contienen el laxante natural sorbitol. Este es un alcohol de azúcar que tiene un efecto laxante (71, 72).

Los estudios han demostrado que las ciruelas pasas pueden ser más efectivas que la fibra. Si está estreñido, las ciruelas pasas podrían ser la solución natural más fácil disponible (73, 74).

Se cree que la dosis efectiva es de alrededor de 50 gramos (alrededor de 7 ciruelas pasas medianas) dos veces al día (73, 75).

Sin embargo, es posible que desee evitar las ciruelas pasas si tiene IBS, ya que los alcoholes de azúcar son conocidos como FODMAP.

Línea de fondo: Las ciruelas pasas contienen el sorbitol de alcohol de azúcar, que tiene un efecto laxante. Las ciruelas pasas pueden ser un remedio muy eficaz para el estreñimiento.

13. Intenta evitar productos lácteos

En algunas circunstancias, una intolerancia a los lácteos puede causar estreñimiento debido a su efecto en los movimientos intestinales (76, 77, 78).

En algunos casos, los niños con intolerancia a la proteína de la leche de vaca y los adultos con intolerancia a la lactosa pueden experimentar estreñimiento (79).

Si crees que puedes ser intolerante a los productos lácteos, puedes intentar eliminarlo temporalmente de tu dieta para ver si mejora tus síntomas.

Solo asegúrese de reemplazar la lechería en su dieta con otros alimentos ricos en calcio.

Línea de fondo: Ser intolerante a los productos lácteos o lactosa puede causar estreñimiento en algunas personas. Si sospecha que los lácteos son un problema, intente eliminarlos durante un corto período de tiempo para ver si eso hace la diferencia.

¿Algo más?

El estreñimiento es un problema incómodo con una serie de causas subyacentes.

Si esto es un problema para usted, entonces definitivamente debe hablar con su médico para identificar la posible causa y encontrar un protocolo de tratamiento efectivo.

Dicho esto, muchos de los remedios caseros naturales en este artículo también pueden proporcionar un alivio significativo.

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