Trece alimentos que no aumentarán la glucosa en sangre

Tabla de contenido

1. Aguacates
2. Pescado
3. Ajo
4. Guindas
5. Vinagre
6. Vegetales
7. semillas de chia
8. Cacao
9. Bayas
10. Nueces
11. Granos enteros
12. Huevos
13. café
14. Para llevar

Una dieta saludable es esencial para revertir la prediabetes. No hay alimentos, hierbas, bebidas o suplementos que disminuyan el nivel de azúcar en la sangre. Solo la medicación y el ejercicio pueden. Pero hay cosas que puede comer y beber que tienen un bajo índice glucémico (IG).

Esto significa que estos alimentos no elevarán su nivel de azúcar en la sangre y pueden ayudarlo a evitar un pico de azúcar en la sangre. Además de los cambios en la dieta, permanecer o estar activo también es importante.

Aprenda qué alimentos puede agregar a su plan de dieta. Es posible que pueda prevenir la prediabetes o la diabetes tipo 2 agregando más de estos alimentos, especias y bebidas a su dieta. Cómelos como alternativas saludables al azúcar, carbohidratos con alto IG u otras golosinas.

Aguacates

Los aguacates son ricos en grasas saludables y pueden ayudar a reducir el riesgo de síndrome metabólico.

Los ácidos grasos poliinsaturados (PUFA) y los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) son componentes importantes de un plan de alimentación saludable con azúcar en la sangre. Pueden mejorar la sensibilidad a la insulina. También pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y tener un impacto saludable sobre la presión arterial y la inflamación. Los MUFA son un nutriente clave en los aguacates.

Los estudios han demostrado que los aguacates pueden reducir el riesgo de síndrome metabólico. Este es un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de diabetes. También puede aumentar el riesgo de enfermedades de los vasos sanguíneos, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Los aguacates también tienen un IG bajo. Para un postre único y amigable con la diabetes, intente hacer el pudín de chocolate natural de aguacate sin azúcar añadido de Oh She Glow.

Atún, fletán y pescado con ácidos grasos omega-3

La proteína ayuda al cuerpo a mantenerse y repararse a sí mismo. Dado que la proteína no afecta los niveles de azúcar en la sangre, no tiene una clasificación GI y no elevará los niveles de azúcar en la sangre. La proteína también aumenta la saciedad, por lo que depender de la proteína para sentirse lleno en lugar de pan, arroz o pasta puede ser una buena manera de controlar el nivel de azúcar en la sangre.

El pescado es una gran fuente de proteína. Es bajo en grasas no saludables y una buena fuente de ácidos grasos omega-3. Buenas opciones incluyen:

• salmón
• trucha
• el atún blanco
• caballa
• Hipogloso

El pescado también es rápido y fácil de preparar. Sazonar un filete con sal, pimienta y limón y ponerlo en un horno a 425 ° F (218 ° C). Hornee por 20 minutos hasta que la carne esté escamosa.

Ajo

El ajo tiene potencial para ayudar a controlar el azúcar en la sangre. Los informes muestran que el consumo de ajo puede reducir la glucosa en sangre en ayunas, que es el nivel de azúcar en la sangre cuando no ha comido. Estudios similares también sugieren que las cebollas tienen efectos positivos sobre los niveles de azúcar en la sangre.

El ajo no tiene una clasificación GI ya que no tiene carbohidratos y no aumentará los niveles de azúcar en la sangre. Agregue más ajo a sus comidas probando este delicioso aderezo de ajo elaborado por An Edible Mosaic. Puede durar una semana y reemplazar la mantequilla o el aderezo de ensalada.

Guindas

Si bien todas las frutas pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre, algunas tienen un puntaje GI más bajo, como las guindas. Las guindas tienen una sustancia química llamada antocianinas. Los estudios han producido evidencia experimental de que las antocianinas pueden proteger contra la diabetes y la obesidad.

Si eres fanático de las frutas, prueba comer más guindas en lugar de plátanos, peras y manzanas. Si está planeando un postre, omita el zapatero de melocotón y pruebe este paleo, sin azúcar crujiente agregada de I Breathe, I'm Hungry. Asegúrese de usar las guindas, ya que las cerezas regulares tienen un puntaje GI de moderado a alto.

vinagre de sidra de manzana

El ácido acético en el vinagre de sidra de manzana reduce ciertas enzimas en el estómago. Un estudio informó que el vinagre de sidra de manzana puede mejorar la sensibilidad a la insulina después de las comidas.

Intente beber 20 gramos de vinagre de sidra de manzana en 40 gramos de agua antes de comer para ayudar a reducir un aumento en el azúcar en la sangre.

Verduras de hoja verde como espinaca, col rizada y acelga

Kale tiene muchos nutrientes y se puede agregar a una variedad de platos.

Las verduras de hoja tienen un alto contenido de fibra y nutrientes como el magnesio y la vitamina A. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir el nivel de azúcar en la sangre. Las verduras de hoja para agregar a su dieta incluyen:

• Espinacas
• lechuga
• berza
• hojas de nabo
• col rizada
• Acelga suiza

Comer 1.35 porciones en lugar de .2 porciones de verduras de hoja por día se asocia con una reducción del 14 por ciento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Todas las verduras de hoja tienen un IG bajo. La espinaca incluso tiene una clasificación GI de menos de 1 por 1 taza. Kale tiene un puntaje GI estimado entre 2 y 4. Para agregar más verduras de hoja en su dieta pruebe este batido amigable para la diabetes de Tracy Russell de Incredible Smoothies.

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semillas de chia

Las semillas de chía son beneficiosas y altas en fibra y grasas saludables, omega-3, calcio y antioxidantes. Los estudios han demostrado que las dietas altas en semillas de chia pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y los triglicéridos.

Las semillas de Chia tienen un IG de 1 y son una gran adición a las recetas. La textura pegajosa funciona muy bien como espesante en esta receta de pudín de Little Broken (omita el jarabe de arce). Nutrition Stripped utiliza semillas de chia y coliflor para hacer una masa de pizza baja en carbohidratos.

Cacao

El cacao es la base para untar chocolateado y golosinas como la manteca de cacao y el chocolate. Antes de que los pasteleros agreguen azúcar, es amargo y sin azúcar, como el chocolate negro.

Las semillas de cacao son ricas en antioxidantes. También contienen un flavonoide llamado epicatequina, que regula la producción de glucosa mediante la activación de proteínas clave. Puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre, incluso en aquellos que ya tienen diabetes.

Cambie el chocolate con leche por chocolate negro que contenga 70 por ciento o más de cacao.También puede utilizar semillas de cacao como cubiertas para su yogur, batidos o postres.

Arándanos y moras

Las moras y los arándanos no elevarán los niveles de azúcar en la sangre tanto como otras frutas. Estas bayas son ricas en fibra y tienen la mayor concentración de antocianinas. Las antocianinas inhiben ciertas enzimas digestivas para retrasar la digestión. También evitan los picos de azúcar en la sangre después de comer comidas ricas en almidón.

Un estudio informó que la adición de arándano bioactivo (22.5 g) a batidos mejoró la sensibilidad a la insulina en la resistencia a la insulina. La carga glucémica de los arándanos es de 5. Satisface a tus golosos con este parfait de semillas de chia y melocotón de arándano.

Almendras y otras nueces

Las almendras no son las únicas nueces que pueden ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre, aunque tienen el puntaje GI más bajo.

Las almendras pueden ayudar a regular y reducir el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas y prevenir la diabetes. Un estudio descubrió que las personas que consumían 2 onzas de almendras por día tenían niveles más bajos de glucosa e insulina en ayunas. Otro estudio encontró que el consumo de almendras podría aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con prediabetes.

La puntuación GI para las almendras se estima en 0. Esto se debe a que pequeñas cantidades de carbohidratos que se encuentran en las almendras y otras nueces son principalmente fibras. Tueste las almendras con comino para crear un refrigerio saludable, o la ensalada de tallarines de pollo chinos EatingWell's. Para la ensalada de fideos, es posible que desee probar los fideos de algas marinas (kelp) o shirataki (ñame), que tienen carbohidratos bajos o nulos.

La mayoría de los frutos secos tienen puntajes GI bajos, entre 0 y 20. La nuez con un puntaje GI más alto es el anacardo (22). Elija nueces como pistachos, nueces y macadamias en lugar de galletas y otros bocadillos la próxima vez que tenga hambre.

Granos enteros

Al comprar o comer fuera, opte por granos enteros (como el mijo o la quinua) en lugar de "granos blancos". Los granos blancos son ricos en carbohidratos y pueden causar picos. Los granos integrales tienen mayores cantidades de fibra, fitoquímicos y nutrientes, y pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.

Un estudio encontró que el consumo de granos integrales benefició la sensibilidad a la insulina. Las tasas de insulina en ayunas fueron 10 por ciento más bajas después del consumo. El pan integral tiene una puntuación GI de 51 y la pasta integral tiene una puntuación GI de 42.

Huevos

Los huevos son uno de esos alimentos que recibieron un mal nombre porque contienen una mayor cantidad de colesterol. Pero comer huevos no parece herir a las personas con prediabetes. También se cree que el colesterol en la dieta no es tan importante, al menos para aquellos que no tienen diabetes tipo 2.

Al igual que todas las fuentes de proteínas puras, los huevos tienen una puntuación GI de 0. Los huevos también pueden aumentar la plenitud y reducir los antojos. Pero lo que agregue a los huevos puede contrarrestar sus beneficios para la salud. Lo mejor es consumir huevos moderadamente, pero los huevos duros pueden funcionar como un refrigerio satisfactorio o un desayuno rápido.

café

Hay un estudio que sugiere que aumentar el consumo de café (con cafeína y descafeinado) en una taza al día puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 en más del 10 por ciento. Pero lo que agregue al café también importa. Evite agregar demasiada azúcar, jarabes y leche a su café.

La línea de fondo

Para prevenir la diabetes y la prediabetes a través de su dieta, evite los alimentos que tienen una puntuación GI alta. También disminuya la cantidad total de carbohidratos y azúcar que consume. Los alimentos con bajo IG son alimentos que tienen una puntuación de 55 o menos.

Hay varias aplicaciones que hacen que sea más fácil detectar opciones de alimentación más saludables. Puede usar estas aplicaciones para verificar el contenido de carbohidratos y azúcares de los alimentos. Esto puede ayudarlo a evitar los picos o la ingesta de azúcar y carbohidratos. Estas aplicaciones incluyen:

• Diabetes bajo control: rastreador de glucosa y carbohidratos
• Daily Carb - Contador de nutrición y rastreador de glucosa
• MyNetDiary Calorie Counter PRO
• Carb contando con Lenny

La forma más importante de evitar la aparición de la diabetes si usted es resistente a la insulina es perder peso, hacer ejercicio y comer una dieta equilibrada de alimentos integrales. Ningún método, alimento o ejercicio único reemplazará los beneficios a largo plazo de una dieta saludable.