Artritis de la rodilla: Diez ejercicios

Tabla de contenido

1. 10 ejercicios
2. ¿Por qué hacer ejercicio?
3. Antes de que empieces
4. Precauciones

La artritis es una afección en la que las articulaciones se hinchan, se ponen calientes y a menudo dolorosas. Una articulación que comúnmente se ve afectada por la artritis es la rodilla, la articulación más grande del cuerpo.

Una forma de artritis es la osteoartritis (OA). Con OA, el tejido duro que cubre los extremos de los huesos en una articulación comienza a descomponerse.

Según los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), 52.5 millones de estadounidenses mayores de 18 años tienen un diagnóstico de artritis. Alrededor del 49.7 por ciento de los adultos de 65 años o más y el 30.3 por ciento de las personas entre 45 y 64 viven con esta condición.

Dos tipos principales de artritis pueden afectar las rodillas. OA es el más común. El otro es la artritis reumatoide (AR), que afecta a alrededor de 1,5 millones de estadounidenses. Si no se trata, la AR puede destruir las articulaciones afectadas con el tiempo.

10 ejercicios

1. Levantamiento de piernas (de pie)

Los levantamientos de pierna de pie mejoran la estabilidad, el equilibrio y la fuerza.

Objetivos: Caderas y glúteos (nalgas).

Propósito: Los levantamientos de piernas son un ejercicio importante de piernas para mejorar la estabilidad, el equilibrio y la fuerza, reduciendo el impacto en las rodillas.

Pasos:

• pararse contra una pared
• levante una pierna hacia un lado sin girar la punta hacia un lado; mantener el dedo apuntando hacia adelante o ligeramente hacia adentro
• evite inclinarse hacia el lado estacionario
• bajar la pierna hacia abajo
• repita 15-20 veces en cada lado

2. Siéntate y ponte de pie (sentado y de pie)

Objetivos: Cuadriceps (frente del muslo) y glúteos.

Propósito: Este movimiento repetitivo es fundamental para mejorar el rango del movimiento de la rodilla y la fuerza general de la pierna. Con el tiempo, será más fácil pararse sin dolor en la vida cotidiana.

Pasos:

• Siéntese derecho en una silla con los pies planos en el piso
• cruzar los brazos sobre el cofre
• levantarse lentamente
• regresar lentamente a sentarse
• repetir por 1 minuto

3. Kick-backs (de pie)

Los retrocesos mejoran los músculos de las piernas y reducen la rigidez.

Objetivos: Tendones de la corva (parte posterior del muslo).

Propósito: Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de las piernas y reducir la rigidez de la rodilla.

Pasos:

• Párate derecho
• levantar un pie del piso y doblar la rodilla, llevando el talón hacia las nalgas
• mantener por unos segundos, luego bajar
• las rodillas deben estar alineadas y la postura recta
• repita 10-25 veces y repita algunas veces al día

4. La "almeja" (acostada)

La almeja fortalece las nalgas.

Objetivos: Glúteos

PropósitoLa tensión de la rodilla a menudo se debe al menos parcialmente a los glúteos débiles, lo que provoca que la articulación de la rodilla absorba demasiado. El fortalecimiento de las nalgas conduce a un impacto reducido en las rodillas.

Pasos:

• acostarse de costado
• doblar las caderas y las rodillas a 90 grados con los hombros, las caderas y los pies alineados
• mantener los pies juntos
• Levante la parte superior de la rodilla lo más lejos posible, luego bájela lentamente
• mantener durante 3-5 segundos y repita 10-25 veces, dos veces al día
• repetir en ambos lados

Si los ejercicios de mentira son demasiado difíciles o dolorosos, las personas aún pueden trabajar sus glúteos al hacer abdominales sentados o levantamiento de piernas hacia atrás.

5. Estiramiento de cuádriceps (acostado)

El estiramiento cuádriceps ayuda con la flexibilidad y el rango de movimiento.

Objetivos: Cuadriceps.

Propósito: Para mejorar la flexibilidad de los cuádriceps y el rango de movimiento de la rodilla.

Pasos:

• acostarse boca abajo
• coloque el antebrazo derecho en frente para apoyo
• doblar la rodilla izquierda y agarrar el tobillo o la espinilla con la mano izquierda
• levante suavemente la rodilla del piso hasta que sienta un leve estiramiento
• mantener durante unos segundos, repitiendo lados alternativos un par de veces
• Cambio de lados

6. Estiramiento de los isquiotibiales (acostado)

El estiramiento de los isquiotibiales es bueno para la flexibilidad y el rango de movimiento.

Objetivos: Tendones de la corva.

Propósito: Para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, mejorar el rango de movimiento de la rodilla.

Pasos:

• acostarse boca arriba con las piernas extendidas
• doblar la rodilla derecha y agarrar la parte posterior del muslo con ambas manos
• tire suavemente de la pierna hacia el pecho
• relajar los brazos para que la rodilla se apunte hacia arriba
• enderezar esta pierna hacia el cielo, o tanto como sea posible
• doblar la rodilla otra vez, luego estirarla una vez más
• repita en ambas piernas por algunas veces cada

7. Pierna cruzada (sentada)

La pierna sentada cruzada mejora el rango de movimiento y fortalece las rodillas.

Objetivos: Pierna entera, especialmente cuádriceps.

Propósito: Para mejorar el rango de movimiento de las rodillas y fortalecer todos los músculos que rodean las rodillas.

Pasos:

• cruzar los tobillos uno sobre el otro mientras se contraen los muslos
• mantener a 10-30 segundos
• cambiar lados, y hacer tres o cuatro conjuntos por lado
• alternativamente, repita el mismo ejercicio con las piernas extendidas

Este movimiento es un gran ejercicio "oculto" que puede realizarse en cualquier lugar, incluso en la oficina. También mejora la postura.

8. Entrenamiento elíptico

Objetivos: Brazos y piernas.

Propósito: Un ejercicio cardiovascular de bajo impacto preferible a correr o trotar para aquellos con dolor de rodilla o rodillas débiles.

El ejercicio usa un dispositivo llamado entrenador elíptico, también conocido como entrenador cruzado, que copia el movimiento de caminar, correr y escalar.

9. Bicicleta reclinada

Las bicicletas reclinadas ejercen menos peso y presión sobre las rodillas que las bicicletas tradicionales.

Objetivos: Un ejercicio cardiovascular de bajo impacto dirigido a toda la pierna.

Propósito: Ciclismo generalmente se considera un ejercicio de menor impacto que caminar o correr. Sin embargo, andar en bicicleta en terrenos montañosos o con una forma incorrecta puede ejercer una gran presión sobre las rodillas.

Una bicicleta recostada posiciona al ciclista en una posición acostada. Al hacerlo, se reduce el peso y la tensión en las rodillas. También disminuye el riesgo de pedalear con las rodillas apuntando hacia afuera, lo que puede dañar las articulaciones a lo largo del tiempo.

10. Natación

Objetivos: Un ejercicio cardiovascular de bajo impacto dirigido a todo el cuerpo.

Propósito: Nadar es una gran forma de ejercicio para personas de cualquier edad. Muchas personas que sufren de artritis consideran que la natación es una rutina cómoda y meditativa que es fácil en todas las articulaciones, especialmente en las rodillas.

Si nadar es demasiado difícil, muchos de sus beneficios también se pueden obtener en ejercicios aeróbicos de agua estancada más lentos realizados en aguas poco profundas.

Antes de que empieces

Las personas con artritis siempre deben consultar a un médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios.

Además de las recomendaciones de un médico, hay cosas importantes a considerar:

• Comience despacio Es importante proceder lentamente. Las personas con artritis deben estar muy atentos a las señales de su cuerpo y detenerse si experimentan algún dolor.
• Incorporar el movimiento a la vida diaria. Las personas deben tratar de mantener las articulaciones flexibles agregando movimiento a su estilo de vida en general. No deberían dejar de lado un bloque específico de tiempo para hacer ejercicio riguroso mientras permanecen inactivos el resto del tiempo.

Esta lista se compila con ese objetivo en mente. Incluye una variedad de movimientos que se pueden practicar en el hogar o el trabajo, de pie, sentado e incluso acostado.

A medida que las personas se acostumbren a los ejercicios y descubran cuáles funcionan mejor para ellos, deberían intentar agregarlos a las actividades diarias. Muchas de estas actividades se pueden llevar a cabo durante las tareas domésticas o mientras se está sentado en un escritorio.

Cualquier práctica de movimiento para el dolor de rodilla causado por la artritis debe ser de bajo impacto y fácil de realizar.

Cada uno de estos ejercicios ayudará a desarrollar fuerza, mejorar la flexibilidad o aumentar la resistencia. Esta lista también incluye qué músculos están dirigidos y cualquier precaución a tener en cuenta.

¿Por qué hacer ejercicio?

El ejercicio puede reducir el dolor de rodilla causado por la artritis, al tiempo que mejora el movimiento y la flexibilidad.

Incluso con medicamentos, el dolor de rodilla causado por OA puede tener un gran impacto en la vida diaria.

Sin embargo, el ejercicio es otra forma en que las personas con artritis de la rodilla pueden reducir el dolor.

Al practicar regularmente algunos ejercicios específicos, las personas pueden reducir el dolor de rodilla, mejorar el movimiento, disminuir la rigidez y aumentar la flexibilidad.

Precauciones

Incluso después de practicar estos movimientos por un tiempo, la gente siempre debe estar segura de prestar atención a los cambios en el dolor. Los regímenes de entrenamiento pueden cambiarse en consecuencia o detenerse del todo.

Es importante que las personas con artritis de rodilla mantengan informado al médico sobre lo que están haciendo.

Las personas con artritis de la rodilla deben tratar de llevar un estilo de vida saludable en general, visitar regularmente a su médico y continuar tomando cualquier medicamento recetado. Practicar estos ejercicios también puede reducir los efectos nocivos de la artritis de la rodilla.