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Todo lo que necesitas saber sobre las fresas
Tabla de contenido
- Beneficios
- Nutrición
- Dieta
- Riesgos y precauciones
Hoy en día, hay más de 600 variedades de fresas. Las bayas dulces, ligeramente agrias se encuentran entre las 10 mejores frutas y verduras por su contenido de antioxidantes.
Los beneficios de consumir frutas y verduras de todo tipo, incluidas las fresas, son variados. A medida que aumenta el consumo de alimentos vegetales, disminuye el riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer.
Una alta ingesta de frutas y verduras también se asocia con una piel y cabello saludables, mayor energía y menor peso. El aumento del consumo de frutas y verduras disminuye significativamente el riesgo de obesidad y la mortalidad general.
Beneficios
Se ha descubierto que las fresas tienen una multitud de beneficios para la salud.
Las fresas cuentan con una gama de beneficios potenciales para la salud y pueden ayudar a proteger contra una variedad de enfermedades.
1) enfermedad del corazón
Un estudio de Harvard descubrió que el consumo regular de antocianinas, una clase de flavonoides que se encuentran en las bayas, puede reducir el riesgo de un ataque cardíaco en un 32 por ciento en mujeres jóvenes y de mediana edad.
Las mujeres que consumieron al menos tres porciones de fresas o arándanos por semana obtuvieron mejores resultados de acuerdo con un estudio publicado en Circulación diario.
La quercetina flavonoide, contenida en las fresas, es un antiinflamatorio natural que parece reducir el riesgo de aterosclerosis y proteger contra el daño causado por el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) en estudios con animales.
El alto contenido de polifenoles en las fresas también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al prevenir la acumulación de plaquetas y reducir la presión arterial a través de mecanismos antiinflamatorios.
Otros estudios han demostrado que comer fresas ayuda a reducir los niveles de homocisteína, un aminoácido en la sangre asociado con dañar el revestimiento interno de las arterias.
La fibra y el potasio en las fresas también favorecen la salud del corazón. En un estudio, los participantes que consumieron 4.069 miligramos (mg) de potasio por día tenían un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron aproximadamente mil miligramos de potasio por día.
2 tiempos
Se ha demostrado que los antioxidantes quercetina, kaempferol y antocianinas reducen la formación de coágulos sanguíneos dañinos asociados con los accidentes cerebrovasculares. La alta ingesta de potasio también se ha relacionado con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
3) Cáncer
Los poderosos antioxidantes en las fresas pueden funcionar contra los radicales libres, inhibir el crecimiento tumoral y disminuir la inflamación en el cuerpo.
4) presión arterial
Debido a su alto contenido de potasio, las fresas se recomiendan a aquellos con presión arterial alta para ayudar a negar los efectos del sodio en el cuerpo. Una baja ingesta de potasio es un factor de riesgo tan grande para desarrollar presión arterial alta como una ingesta alta de sodio.
Según la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición, menos del 2 por ciento de los adultos estadounidenses cumplen con la recomendación diaria de 4,700 miligramos de potasio.
También es de destacar que la ingesta alta de potasio se asocia con una reducción del 20 por ciento en el riesgo de morir por todas las causas.
5) Estreñimiento
Comer alimentos con alto contenido de agua y fibra, como fresas, uvas, sandía y melón puede ayudar a mantener el cuerpo hidratado y las deposiciones regulares.
La fibra es esencial para minimizar el estreñimiento y agregar volumen a las heces.
6) Diabetes
Las fresas pueden ser una excelente opción para las personas con diabetes.
Las fresas son un alimento de bajo índice glucémico y alto en fibra, lo que ayuda a regular el azúcar en la sangre y mantenerlo estable evitando altas y bajas extremas.
Las fresas son una opción de fruta inteligente para los diabéticos, ya que tienen un índice glucémico más bajo (40) que muchas otras frutas.
Los investigadores descubrieron en 2011 que comer alrededor de 37 fresas al día puede reducir significativamente las complicaciones de la diabetes, como la enfermedad renal y la neuropatía.
El estudio demostró que la fisetina, un flavonoide que se encuentra en abundancia en las fresas, promueve la supervivencia de las neuronas cultivadas en cultivo y mejora la memoria en ratones sanos, junto con la prevención de complicaciones tanto del riñón como del cerebro en ratones diabéticos.
7) Embarazo
Las fresas son una gran fuente de ácido fólico.
La ingesta adecuada de ácido fólico es esencial para que las mujeres embarazadas protejan contra los defectos del tubo neural en los bebés.
Nutrición
Las fresas son ricas en los nutrientes esenciales vitamina C, potasio, ácido fólico y fibra. Una taza de fresas frescas contiene el 160 por ciento de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, por solo 50 calorías.
Una taza de fresas frescas en rodajas o 166 gramos (g) contiene una variedad de nutrientes importantes en las siguientes cantidades:
- Calorías: 53 kcal
- Proteína: 1.11 g
- Hidratos de carbono: 12.75 g
- Fibra dietética: 3.3 g
- Calcio: 27 mg
- Hierro: 0,68 mg
- Magnesio: 22 mg
- Fósforo: 40 mg
- Potasio: 254 mg
- Vitamina C: 97.6 mg
- Folato: 40 microgramos (mcg)
- Vitamina A: 20 unidades internacionales (UI)
Esta fuente de poder nutricional también contiene una gama de poderosos antioxidantes, que incluyen antocianinas, ácido elágico, quercetina y kaempferol. Todos estos han demostrado tener efectos protectores contra ciertos tipos de cáncer.
Dieta
Las fresas están disponibles frescas, congeladas, liofilizadas y en jaleas, jarabes y mermeladas. Asegúrese de revisar la etiqueta de las fresas congeladas y secas para conocer los azúcares añadidos. Cuando busque jaleas o mermeladas, elija todos los productos para untar de frutas sin edulcorantes ni rellenos añadidos.
Aquí hay algunos consejos prácticos y saludables para incorporar más de este súper alimento en su dieta:
- Corta en dados las fresas y agrégalas a tu ensalada de pollo.
- Haga su propio cóctel de frutas con fruta fresca e incluya uvas, piña, melocotones rebanados y fresas. Rocíe una pequeña cantidad de miel en la parte superior de la mezcla de frutas para un dulce adicional.
- Cortar las fresas y agregarlas al yogur griego simple con una llovizna de néctar de agave y almendras rebanadas.
- Gofres, panqueques o avena de grano entero superior con fresas frescas, o dóblelos en muffins y panes dulces. También puede mezclar las fresas en un procesador de alimentos con un poco de agua y usarlas como jarabe fresco para los postres o los alimentos del desayuno.
- Mézclalos en una ensalada de espinacas con nueces y queso de cabra.
- Tueste un bagel de grano entero y cubra con queso crema claro y fresas.
- Arroje algunas fresas congeladas y sin azúcar en una licuadora con plátano, leche y hielo para obtener un batido de plátano de fresa fácil y rápido.
Riesgos y precauciones
Cada año, el Environmental Working Group produce una lista de frutas y verduras con los niveles más altos de residuos de plaguicidas, conocida como Dirty Dozen.
Las fresas a menudo ocupan un lugar destacado en la lista. El EWG sugiere que las personas compren fresas orgánicas para garantizar un menor riesgo de exposición a pesticidas.
Si los productos orgánicos están fuera de su presupuesto, no hay necesidad de preocuparse. El beneficio nutricional de comer productos cultivados convencionalmente supera con creces el riesgo de no comer fresas en absoluto.
Los betabloqueantes, un tipo de medicamento recetado con más frecuencia para la enfermedad cardíaca, pueden causar que los niveles de potasio aumenten en la sangre. Los alimentos ricos en potasio deben consumirse con moderación cuando se toman betabloqueantes.
El consumo excesivo de potasio puede ser perjudicial para las personas cuyos riñones no son completamente funcionales. Si sus riñones no pueden eliminar el exceso de potasio de la sangre, podría ser fatal.
El Dr. Peter S. Gelfand, que practica medicina interna en Long Beach, NY, dice:
"Ciertos medicamentos utilizados para la enfermedad cardíaca y la hipertensión tienen el potencial de aumentar los niveles de potasio. Algunos ejemplos incluyen ciertos bloqueadores Beta como Labetalol, medicamentos que bloquean las acciones de la hormona Aldosterona, como Lisinopril y Losartan; y ciertos diuréticos como la espironolactona y Eplerenone.
Esta es solo una lista parcial, y debe consultar con su médico si los niveles de potasio se vuelven una preocupación ".
Sin embargo, los riesgos son menores y se ven superados por los beneficios. Comience a incluir más fresas en su dieta hoy.
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