Beneficios para la salud de frambuesas

Tabla de contenido

1. Beneficios
2. Nutrición
3. Dieta
4. Riesgos

Conocidos como dulces de la naturaleza, las frambuesas silvestres han sido recolectadas para consumo humano durante miles de años.

Con su rico color, su sabor dulce y jugoso y su poder antioxidante, no es de extrañar que las frambuesas continúen siendo una de las bayas más consumidas del mundo.

Las frambuesas pueden variar en color, desde las populares variedades rojas y negras hasta las violetas, amarillas o doradas. Cada baya de color tiene una composición única de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Este artículo analizará los beneficios para la salud de la frambuesa roja más consumida. Proporciona un desglose nutricional de una frambuesa, sugiere formas de incorporar más frambuesas en la dieta y enumera los riesgos potenciales para la salud de consumir frambuesas.

Datos rápidos sobre frambuesas

Estos son algunos puntos clave sobre las frambuesas. Más detalles e información de respaldo está en el artículo principal.

• Algunos investigadores creen que las frambuesas tienen una serie de beneficios para la salud
• Las frambuesas contienen poderosos antioxidantes
• Un cierto componente en frambuesas puede proteger el ojo del daño solar
• Existe evidencia limitada de que las cetonas de frambuesa ayudan a aumentar la pérdida de peso

Beneficios

Las frambuesas pueden variar en color y cada baya de color tiene una composición única de vitaminas, minerales y antioxidantes.

El consumo de frutas y verduras de todo tipo durante mucho tiempo se ha asociado con un riesgo reducido de muchas condiciones de salud adversas.

Un alto consumo de alimentos vegetales, como las frambuesas, parece disminuir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedad cardíaca y mortalidad general. También puede promover una complexión saludable, aumento de energía y un peso total más bajo.

Capacidad intelectual

Varios estudios en animales han demostrado una correlación positiva entre la ingesta de flavonoides en las bayas y la mejora de la memoria. También pueden disminuir la disminución de la capacidad cognitiva relacionada con el envejecimiento.

La salud del corazón

Un informe reciente en el American Journal of Clinical Nutrition asociaron la ingesta de alimentos ricos en flavonoides como las frambuesas con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Afirmaron que incluso pequeñas cantidades de alimentos ricos en flavonoides pueden ser beneficiosas.

Se ha demostrado que un grupo de flavonoides en particular, las antocianinas, suprime la inflamación que puede conducir a la enfermedad cardiovascular.

El alto contenido de polifenoles en frambuesas también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular al prevenir la acumulación de plaquetas y reducir la presión arterial a través de mecanismos antiinflamatorios.

Aedin Cassidy, Ph.D., profesor de nutrición en la Escuela de Medicina de Norwich en la Universidad de East Anglia en el Reino Unido, dirigió un estudio de 18 años con Harvard Public School of Health que rastreó a 93.600 mujeres de entre 25 y 42 años.

Ella afirma que su estudio pudo mostrar "por primera vez que una ingesta regular y sostenida de antocianinas de bayas puede reducir el riesgo de un ataque al corazón en un 32 por ciento en mujeres jóvenes y de mediana edad".

El potasio en las frambuesas también es compatible con la salud del corazón. En un estudio, los participantes que consumieron 4,069 miligramos de potasio por día tuvieron un riesgo 49 por ciento menor de muerte por cardiopatía isquémica en comparación con aquellos que consumieron menos potasio (alrededor de 1,000 miligramos por día) 5.

Prevención de cáncer

Las frambuesas contienen poderosos antioxidantes que funcionan contra los radicales libres, inhibiendo el crecimiento del tumor y disminuyendo la inflamación en el cuerpo. Esos mismos potentes polifenoles que protegen contra la enfermedad cardíaca también ayudan a prevenir o retrasar muchos tipos de cáncer, incluidos el esófago, el pulmón, la boca, la faringe, el endometrio, el páncreas, la próstata y el colon.

Manejo de la diabetes

Cualquier alimento vegetal con piel tiene mucha fibra y las frambuesas tienen mucha piel. Comer alimentos ricos en fibra ayuda a mantener el azúcar en la sangre estable. Los estudios han demostrado que los diabéticos tipo 1 que consumen dietas altas en fibra tienen niveles más bajos de glucosa en sangre y los diabéticos tipo 2 pueden tener niveles mejorados de azúcar en la sangre, lípidos e insulina.

Digestión, desintoxicación y prevención de enfermedades

El contenido de fibra y agua en las frambuesas ayuda a prevenir el estreñimiento y mantener un tracto digestivo saludable. La fibra adecuada promueve la regularidad, que es crucial para la excreción diaria de toxinas a través de la bilis y las heces. Estudios recientes han demostrado que la fibra dietética puede desempeñar un papel en la regulación del sistema inmune y la inflamación; en consecuencia, esto disminuye el riesgo de afecciones relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y obesidad.

De acuerdo con el Departamento de Medicina Interna y el Programa de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Kentucky, el alto consumo de fibra se asocia con un riesgo significativamente menor de desarrollar enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, hipertensión, diabetes, obesidad y ciertas enfermedades gastrointestinales.

El aumento de la ingesta de fibra también ha demostrado reducir los niveles de presión arterial y colesterol y mejorar la pérdida de peso para las personas obesas.

Las mujeres deberían aspirar a unos 25 gramos de fibra por día, y los hombres deberían aspirar a unos 30 gramos. Una taza de frambuesas proporciona 8 gramos de fibra.

Fácil en los ojos

Se ha demostrado que los alimentos ricos en vitamina C, como las frambuesas, ayudan a mantener los ojos sanos al proporcionar protección contra el daño de la luz ultravioleta.

Las frambuesas también contienen el antioxidante zeaxantina, que filtra los dañinos rayos de luz azul y se cree que desempeña un papel protector en la salud de los ojos y posiblemente previene el daño por degeneración macular.

También se ha demostrado que una mayor ingesta de todas las frutas (3 o más porciones por día) disminuye el riesgo y la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad.

Nutrición

Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una taza de frambuesas (alrededor de 123 gramos) contiene 64 calorías, 1.5 gramos de proteína, 0.8 gramos de grasa y 15 gramos de carbohidratos (incluyendo 8 gramos de fibra y 5 gramos de azúcar).

Comer una taza de frambuesas crudas proporcionará el 54 por ciento de sus necesidades de vitamina C, el 12 por ciento de vitamina K, el 6 por ciento de folato, el 5 por ciento de vitamina E, hierro y potasio, y el 41 por ciento de las necesidades de manganeso durante el día. cantidades menores de tiamina, riboflavina, niacina, ácido pantoténico, vitamina B-6, calcio, magnesio, fósforo, zinc y cobre.

Las frambuesas contienen los antioxidantes alfa y betacaroteno, luteína, zeaxantina y colina.

Las frambuesas también son una buena fuente de polifenoles como antocianinas, flavonoles y elagitaninos, que disminuyen el daño oxidativo de los radicales libres y han demostrado su potencial en estudios en animales y humanos para prevenir o reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Consejos de dieta

Tenga a mano una bolsa de frambuesas congeladas para agregar a batidos y avena.

Las frambuesas están disponibles frescas, congeladas, liofilizadas y en jaleas, jarabes y mermeladas. La mayoría de las gelatinas, untables, jugos y vinos de frambuesa tienen azúcares agregados, que agregan calorías adicionales.

Cuando busque gelatinas o mermeladas, elija untables de frutas sin los edulcorantes y edulcorantes añadidos.

Asegúrese de revisar la etiqueta de frambuesas congeladas y secas, que también pueden tener azúcares añadidos.

Las personas que tienden a comer al menos tres porciones de bayas por semana obtienen los mayores beneficios. La mejor manera de comer frambuesas es fresca, directamente de tu mano (después del lavado, por supuesto).

Aquí hay algunos otros consejos para ayudar a aumentar su consumo de frambuesa:

• Siempre tenga a mano una bolsa de frambuesas congeladas para agregar a batidos y avena
• Olvídate de la dulzura almibarada del cóctel de frutas enlatadas y haz tu propio cóctel de frutas frescas con frambuesas, piña, melocotones rebanados y fresas
• Agregue frambuesas, uvas y nueces a su ensalada de pollo
• Rebana las frambuesas y agrégalas al yogur griego simple con una llovizna de néctar de agave y almendras rebanadas.
• Gofres o tortitas integrales de grano entero con frambuesas frescas o doblarlas en muffins y panes dulces
• Mezcle las frambuesas en un procesador de alimentos con un poco de agua y úselas como un almíbar fresco para los postres o los alimentos del desayuno.
• Mezcle frambuesas en una ensalada de espinacas con nueces y queso de cabra

Riesgos

Cada año, el Grupo de Trabajo Ambiental produce una lista de frutas y verduras con los niveles más altos de residuos de plaguicidas. Las frambuesas están en el puesto 23 en la lista de productos que sugieren que se deben comprar en su forma orgánica para garantizar un menor riesgo de exposición a pesticidas.

Pero no te preocupes si no puedes encontrar orgánico; El beneficio nutricional de comer productos cultivados convencionalmente (no orgánicos) supera con creces el riesgo de no comer el producto en absoluto.

Es de destacar que las frambuesas en forma de suplemento también se están estudiando por su capacidad para ayudar a perder peso y combatir la obesidad. La investigación se mantiene en las primeras etapas, y hasta la fecha no se han realizado estudios en humanos para demostrar la efectividad de suplementos como las cetonas y extractos de frambuesa, que a menudo tienen estimulantes como la adición de hoodia y cafeína.

No hay duda de que la incorporación de alimentos ricos en calorías y bajos en calorías como frambuesas como parte de una dieta saludable en general apoyará la pérdida de peso, pero la capacidad de las fórmulas concentradas en forma de un suplemento para ayudar a perder peso es, en el mejor de los casos, incierta.

Es la dieta total o el patrón general de alimentación lo más importante para la prevención de enfermedades y para lograr una buena salud. Es mejor comer una dieta con una variedad que concentrarse en alimentos individuales como la clave para una buena salud.