Consejos sobre la dieta para la prediabetes

Tabla de contenido

1. La dieta prediabetes
2. Otros consejos de dieta
3. Consejos de prevención
4. ¿Qué es la prediabetes?

En una persona con prediabetes, los niveles de azúcar en la sangre aumentan, pero aún no están dentro de los rangos de diabetes.

Sin tratamiento, se calcula que del 15 al 30 por ciento de los que tienen prediabetes desarrollan diabetes tipo 2 5 años después del diagnóstico.

Los planes de prevención tienden a girar en torno a dos factores clave del estilo de vida: una dieta saludable y ejercicio regular.

Los resultados del Programa de Prevención de Diabetes, administrado en los Estados Unidos desde 2001, sugieren que perder un promedio de 15 libras en el primer año de un plan de prevención de la prediabetes reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58 por ciento en 3 años.

Investigadores de la Universidad John Hopkins también encontraron que una combinación de dieta y ejercicio ayuda. Cuando ambos se usaron para lograr una pérdida total de peso corporal del 10 por ciento o más en el primer año de un plan de prevención, el riesgo de diabetes tipo 2 disminuyó en un 85 por ciento en 3 años.

La dieta prediabetes

Hay algunas maneras diferentes de planificar una dieta con prediabetes. La Clínica Mayo sugiere dietas llenas de alimentos bajos en grasa, bajos en calorías y altos en fibra. Eso significa muchas frutas, verduras, granos integrales, carnes magras y legumbres empacadas en proteínas. También significa evitar azúcares artificiales, azúcares agregados y grasas.

Las frutas y verduras se recomiendan para personas con prediabetes.

Para ayudar a guiar los planes de comidas, el índice glucémico (GI) es una herramienta útil. Clasifica los alimentos por la velocidad a la que afectan los niveles de azúcar en la sangre. Algunos carbohidratos se digieren lentamente, liberando gradualmente azúcar en el torrente sanguíneo. Otros se procesan rápidamente, lo que provoca un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre.

Debido a que los planes de prevención de la prediabetes tienen como objetivo estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, los alimentos GI bajos y moderados son la base de la mayoría de los planes de dietas con prediabetes.

Los alimentos con un valor GI de 55 o menos aumentan los niveles de azúcar en la sangre lentamente, mientras que aquellos con un valor GI de 70 o más aumentan los niveles de azúcar en la sangre mucho más rápido. Los alimentos con valores GI entre 56 y 69 se clasifican como que tienen un valor GI medio, lo que altera los niveles de azúcar en la sangre a un ritmo moderado.

No es fácil decir el valor de GI de un alimento simplemente mirándolo, pero hay algunos consejos a seguir:

• Los alimentos ricos en azúcares refinados o grasas generalmente tienen un valor GI más alto que los alimentos bajos en grasa y que contienen azúcar natural
• Trigos enteros, cereales y granos tienden a tener valores GI más bajos que los panes, cereales y arroces blancos tradicionales
• Las batatas, la mayoría de los vegetales, las frutas enteras y las legumbres tienen valores GI más bajos que los vegetales blancos con almidón como las papas
• A medida que la mayoría de las frutas y verduras maduran, su valor GI se vuelve más alto
• Las opciones bajas en grasa o reducidas en grasa tienen valores GI mucho más bajos que las cremas y la leche entera
• Las pastas son típicamente alimentos de bajo IG debido a la forma en que se unen sus almidones
• Los fideos vegetales como udon y fideos también son excelentes opciones de bajo IG
• El arroz sancochado, el basmati y el arroz integral tienen valores de IG más bajos que el arroz de grano corto o de jazmín
• La mayoría de las especies de peces tienen valores GI mucho más bajos que los de carne de cerdo, aves de corral y carne
• La avena casera o la avena cortada a la piedra tienen un conteo GI menor que la harina de avena envasada

Para una mejor idea de cómo se clasifican los alimentos específicos, Harvard Medical School alberga una lista que incluye los valores GI de 100 alimentos comunes.

También hay varias herramientas disponibles en línea. Estos incluyen listas de compras de IG bajo, recetas, boletines electrónicos de comidas saludables, rutinas de dieta y ejercicio y rastreadores. Algunos alimentos incluso llevan un símbolo GI.

Otros consejos de dieta

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) afirma que aquellos que tienen éxito después de las dietas con prediabetes tienen algunas cosas en común. Además de limitar las calorías y las grasas, la rutina es crucial para mantener nivelados los niveles de azúcar en la sangre.

Las personas con prediabetes deben evitar los eventos que causan cambios significativos en los niveles de azúcar en la sangre como el ayuno. Comer comidas adecuadamente en porciones regularmente durante el día es clave para este objetivo. También es importante asegurarse de que las comidas sean equilibradas, y que cada una contenga una fuente de proteínas, grasas y carbohidratos.

Grupos como la Asociación Canadiense de Diabetes también apoyan el uso de técnicas de control de peso más tradicionales en los planes de manejo de prediabetes, como el método de placa y el conteo de carbohidratos.

Comer fuera puede ser difícil para cualquiera que intente seguir una dieta. Los consejos generales incluyen dividir comidas, favorecer a los principiantes y revisar el menú del restaurante con anticipación.

Aunque algunas personas requerirán el uso de medicamentos prediabetes junto con ajustes de dieta y ejercicio, estudios recientes han encontrado que los médicos rara vez dependen de las drogas.

Un estudio en el Anales de Medicina Interna encontró que los médicos estadounidenses prescribieron el medicamento metformina en menos del 4 por ciento de los casos de prediabetes.

La investigación de la Universidad de Leicester en el Reino Unido sugiere que los cambios en la dieta, junto con el aumento del ejercicio, tienen un impacto mucho más preventivo que la medicación sola.

Consejos de prevención para la prediabetes

El manejo de la prediabetes a menudo toma la combinación correcta de dieta, ejercicio y pérdida de peso.

Un plan de ejercicio es una forma en que las personas pueden controlar la prediabetes.

Los planes de prevención se enfocan en disminuir y estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Esto se logra con actividades que usan exceso de azúcar en la sangre y alimentos que promueven la liberación lenta y gradual de azúcar en el torrente sanguíneo.

Exercise and Sports Science Australia recomienda que las personas con prediabetes reciban 210 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 125 minutos de ejercicio riguroso cada semana. La American Diabetes Association (ADA) recomienda 30 minutos de cualquier forma de actividad al menos cinco veces por semana, preferiblemente todos los días.

Las actividades que van desde correr hasta la caminata vigorosa, el entrenamiento de fuerza y ??el trabajo de flexibilidad cuentan para este objetivo.

El ejercicio puede hacer mucho para calcular el exceso de azúcar en el sistema, quemando la energía que de otro modo se convertiría en grasa para almacenarla.

Hay muchas investigaciones nuevas que se suman a la lista de medidas preventivas de prediabetes. Un estudio reciente en el American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine descubrió que el uso de máquinas de presión positiva continua en las vías respiratorias (CPAP, por sus siglas en inglés) reducía los niveles de azúcar en sangre en personas con apnea del sueño. Por lo tanto, si tiene un trastorno del sueño no diagnosticado y comienza el tratamiento, puede tener un impacto significativo en su prediabetes.

Sin embargo, todo el azúcar en la sangre proviene de la comida. Como resultado, la dieta es una parte crucial de cualquier plan de manejo de prediabetes.

¿Qué es la prediabetes?

Al igual que la diabetes, la prediabetes es una condición metabólica, por lo que la mayoría de las cosas que interfieren con la capacidad del cuerpo para metabolizar, absorber o almacenar energía pueden influir en la afección.

Los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar debido a la producción insuficiente de insulina, la alteración de la expresión de insulina o porque las células no responden adecuadamente a la insulina.

Se ha demostrado que la edad, el peso y la actividad física juegan un papel importante en la prediabetes. Los que están en mayor riesgo generalmente tienen más de 40 años, están inactivos y tienen sobrepeso o son obesos.

La etnicidad y la cultura pueden afectar el riesgo de prediabetes. Los países y las culturas con mayores tasas de diabetes también tienen mayores tasas de prediabetes. Los isleños del Pacífico y del sudeste asiático, así como los de ascendencia africana, caribeña, asiática o afroamericana, hispana y latina, tienen un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad.

Otros factores de riesgo incluyen:

• Tener un pariente directo con diabetes
• Alta presion sanguinea
• Niveles altos de triglicéridos circulantes
• Bajos niveles de colesterol "bueno", conocido como lipoproteína de alta densidad (HDL)
• Exceso de grasa en el vientre
• Otras afecciones específicas, como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), diabetes gestacional y niveles bajos de testosterona en los hombres
• Enfermedad del corazón

Señales de advertencia

Los síntomas de la prediabetes a menudo son difíciles de detectar. A veces, no hay ningún síntoma.

El aumento de la sed y la micción son signos tradicionales de la enfermedad. Los niveles constantes de azúcar en la sangre también pueden causar cansancio extremo, dificultar la concentración y provocar cambios de peso inesperados.

Un oscurecimiento de la piel llamado acantosis nigricans también puede ocurrir en varias partes del cuerpo, como el cuello, los codos, los nudillos y las rodillas. Las heridas cotidianas también pueden tomar más tiempo para sanar de lo normal.